5/3/1: Kuinka rakentaa puhdasta voimaa

Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää …

Hyvien ytimenostimien saaminen on valtava siirto kaikkeen muuhun. Aloita kevyt, edetä hitaasti ja jätä ego pois PR: n pudottamiseksi.
Harjoittele 3-4 päivää viikossa. Keskitä jokainen harjoitus jonkin seuraavista: rinnakkainen kyykky , penkkipunnerrus, deadlift tai seisova olkaprässi.
Käytä tiettyä prosenttiosuutta yhden rep: n maksimista nostaaksesi 5, sitten 3, sitten 1 toistoa. Nämä prosenttiosuudet perustuvat 90 prosenttiin 1RM.
Täydennä 5/3/1 harjoittelua avustustyöllä lihaksen rakentamiseksi, loukkaantumisten estämiseksi ja tasapainoisen ruumiinrakenteen luomiseksi. Vaihtoehtoina ovat leuka, dipit, keuhkot ja selän pidennykset.

5/5/1 syy

Aivan niin, että selvitämme, joko ihmiset haluavat tehdä 3.5 / 1 tai he eivät ”haluan. Haluan todella auttaa ihmisiä, mutta jos he eivät ota neuvojani siellä, en voi tehdä mitään. Minusta on hieno. En taistele taisteluita. En vain vittu välitä.

Katso, väittely voimaharjoitteluteorian suhteen on typerää. Ja syy, miksi keksin 5/3/1, oli se, että halusin ohjelman, joka poisti tyhmät ajatukset päästäni ja vain antoi minun mennä painohuoneeseen ja tehdä paskaa.

Olen ollut harjoittelu 20 vuoden ajan, ja tämän olen oppinut.

A Powerlifterin edistyminen

Paras saavutukseni voimanostossa 275 kilon painoluokassa oli 1 000 kilon kyykky, 675 kilon penkkipuristin, 700 kilon kuormitus ja yhteensä 2 375. Ei, en ollut ” ei ollenkaan vahva! Toki, voisin kahlata monoliittiin ja kyykkyyn, mutta en voinut tehdä mitään muuta. Oikeasti, kaikki mitä voisin tehdä, oli kyykky, penkki ja umpikuja.

Minulla on tänään erilaiset toiveet. voidakseni tehdä joukon erilaisia aktiviteetteja ja potkia silti persettä painohuoneessa. Haluan olla mahdollisimman liikkuva, joustava, vahva ja mahdollisimman hyvässä kunnossa. Näin keksin 5 / 3/1.

Filosofia 5/3/1

5/3/1: n perifilosofia pyörii ajan testin kestäneiden voimaharjoittelun perusperiaatteiden ympärillä.

Perusnostohissit

Penkkipuristin, rinnakkainen kyykky, umpikuormitus ja seisova puristin ovat olleet vahvojen ihmisten ohjelmistojen katkoksia. Ne, jotka eivät huomioi näitä hissejä, ovat yleensä ihmiset, jotka imevät heitä. Jos sinulla on hyviä niissä, saat hyvät muut asiat, koska heillä on niin valtava siirto.

Starting Light

Vaikka se saattaa näyttävät olevan järkevää ottaa paino pois pylväästä, kun tavoitteena on lisätä painoa kevyempi käynnistys antaa sinulle enemmän tilaa edetä eteenpäin. Tämä on erittäin vaikea niellä pilleri useimmille nostimille. He haluavat aloittaa raskaana ja haluavat aloittaa nyt.

Tämä ei ole muuta kuin ego, eikä mikään tuhoa nostinta nopeammin tai kauemmin kuin ego.

Edistyminen hitaasti penkki kahdeksassa viikossa. Kun kysyn, kuinka paljon heidän penkkinsä nousi viime vuonna, he ripustavat päänsä häpeään.

Break Personal Records

5/3/1 on perustettu, jotta voit rikkoa erilaisia toistotietueita ympäri vuoden. Huomaa, että sen ”toistotallenteet” eivätkä ”yhden edestyksen enimmäismäärät”. Useimmat ihmiset elävät ja kuolevat enimmillään yhden edustajansa mukaan. Minulle tämä on typerää ja lyhytnäköistä.

Jos kyykky nousee 225 x 6: sta 225 x 9: een, olet vahvistunut.

5/3/1 Numbersin mukaan

Vuosina 5/3/1 sinun odotetaan harjoittelevan kolme tai neljä päivää viikossa. Jokainen harjoitus on keskitetty yhden ytimen nostoon – rinnakkaiseen kyykkyyn, penkkipunnerrus, deadlift ja seisova olkaprässi.

Jokainen harjoitusjakso kestää neljä viikkoa, ja seuraavat päämäärät kullekin suurelle nostolle:

viikko 1 3 x 5
viikko 2 3 x 3
viikko 3 3 x 5, 3, 1
viikko 4 uudelleenlataus

Sitten aloitat seuraavan jakson käyttämällä suurempia painoja perushississä. Ja näennäisen yksinkertainen järjestelmä alkaa muuttua hieman monimutkaisemmaksi.

Et vain valitse painoa nostaaksesi viisi kertaa tai kolme kertaa tai yksi kerta sarjaa kohden. Käytät tiettyä prosenttiosuutta yhdestä -rep max. Eikä täysi 1RM. Laskelmat perustuvat 90 prosenttiin siitä.

Joten jos 1 rm penkkipuristimessa on 315 puntaa, käytät 285 (90%) perusnumerona harjoittelupainolaskelmissasi.Näin se toimii:

	viikko 1	viikko 2	viikko 3	viikko 4
Joukko 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Sarja 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Sarja 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Kun näet 5+, 3+ tai 1+, se tarkoittaa, että teet enimmäistoistot, joita voit hallita tällä painolla tavoitteenaan asettaa edustaja ennätys jokaisessa harjoituksessa.

Käydään läpi viikon 1 harjoitus penkkipunnerrusta varten. Yllä olevan esimerkin avulla, jos 1 rm on 315, lasket kaikki prosenttimäärät 90 prosentista maksimista tai 285 puntaa.

Joten käytät 185 (65% 285) x 5, 215 x 5 ja 240 tai 245 x 5 tai enemmän. (Annan 5/3/1 e-kirjaani yksityiskohtaiset luettelot painoista ja prosenttiosuuksista, joten sinun ei tarvitse kantaa laskinta mukanasi kuntosalille.)

Kun olet suorittanut ensimmäisen jakson, lisäät viisi puntaa 1RM-laskelmiin kahdelle ylävartalon hissille ja 10 puntaa 1RM: lle kyykky- ja kuormanostolaitteille.

Nämä tarkat ohjeet 1MM-prosenttiosuuksille ja kuukausittainen eteneminen erottavat 5/3/1 vähemmän hyödyllisistä järjestelmistä. Kun näen ohjelman, joka sanoo kolme sarjaa kahdeksan toistoa? Se on kaikkien aikojen typerin vitun asia.

Jos sillä ei ole tiettyä prosenttiosuutta tiettyyn maksimiin perustuen, se on hyödytön. Se on tunnusmerkki jollekin, joka ei ymmärrä perusohjelmointia .

Yksi tavoite harjoittelua kohti

5/3/1: llä saavutat tavoitteen jokaisella harjoittelulla. Joillakin ohjelmilla ei ole edistymistä päivästä toiseen.

Toinen ainutlaatuinen piirre on se, että lopulliset pallot asetetaan jokaiselle harjoittelulle. Sinun ei tarvitse ylittää määrättyjä toistoja, jos et halua sitä, mutta siitä on todellisia etuja.

len aina ajatellut tehdä määrättyjä toistoja yksinkertaisesti testaamalla voimasi. Kaikki, mikä lisää voimaa, lihaksia ja luonnetta.

Kyllä, viimeinen sarja on se, joka laittaa hiukset rintaan, mutta järjestelmä ei toimi ilman sitä edeltäviä sarjoja. yritin leikata niitä, mutta sain pienemmän ja heikomman. Saattaa olla vain yksi todella kova sarja, mutta muut sarjat ovat silti laadukasta työtä.

avustustyöt

Penkkipunnerrus-, kyykky-, olkapuristin- ja deadlift-ohella 5/3/1 sisältää apuharjoituksia lihaksen rakentamiseksi, estämiseksi vammat ja luo tasapainoinen ruumiinrakenne. Suosikkini ovat voimaharjoittelun niitit, kuten leuat, dipit, keuhkot ja selän pidennykset. Niiden tulisi täydentää koulutusta, eivätkä vähentää sitä. Sinulla on oltava erittäin vahva syy harjoituksen tekemiseen. Jos et, romuta se ja siirry eteenpäin.

Aputyötä voi tehdä useilla tavoilla: Boring But Big (minun versioni hypertrofiaohjelmasta), The Triumvirate (näkyy alla) ja suosikkini, minä en tee Jack Paskaa, nimetty niille aikoille, jolloin sinulla on vain aikaa lyödä PR-näppäintä avaimenostimellasi ja lähteä.

Ihmiset nauravat ja kutsuvat minua laiskaksi, kun he vittuilevat heidän kolmen tunnin harjoittelunsa ei edisty. Joskus sen sijaan, mitä teet painohuoneessa, se johtaa siihen, mitä et tee, mikä johtaa menestykseen.

5/3/1 ja Tyytymättömyydet

Olen saanut paljon positiivista palautetta nostimilta, jotka käyttivät 5/3/1 voittamaan tasangot voimalla ja koon kehitys. Ja se ei ole vain edistyneiltä kavereilta. Sain kiitoksen kaverilta, joka meni 135: stä 1 edustajalle penkillä 135: een 17: lle.

Ohjelma on saanut kritiikkiä myös nostureilta kahdella rintamalla: että myös nostimia käsketään aloittamaan kevyt ja rakennettu liian hitaasti.

”Käynnistä liian kevyesti” viittaa siihen, että vaadin, että määrätyt kuormat lasketaan 90 prosentista nostimen 1 rm: stä. Jos penkkisi 1 rm on 315, miksi laskea lataa 1RM: n 285?

Vastaukseni? Ihmiset, jotka ajattelevat 90%: n asiasta, ovat yleensä aluksi heikkoja. Sinun ei tarvitse toimia maksimiisi nostaaksesi enimmäismäärääsi. Miksi ihmiset taipuvat muodostaan niin, että he ottavat kaksi askelta taaksepäin, jos se tarkoittaa, että ”otan 10 askelta eteenpäin, on yli minua.

Sitten on” irrotettu todellisuudesta ”-ongelma. Harvat nostimet ovat halukkaita tunnustamaan todellisen 1RM: n.

Kerran tein seminaarin joka viikko. Joka kerta, epäonnistumatta, kun kysyin joltakin, mikä heidän yhden repin maksimi oli, sain tämän: ”No, noin kolme vuotta sitten osuin 365 kolminkertaiseen, mutta silloin harjoittelin raskaammin …” Suurimmalla osalla kavereista ei vain ole vitun aavistustakaan.

Käyttämällä 90%, otan huomioon tämän jauheen.Käyttämällä painoja, joita he todella pystyvät käsittelemään, kaverit rakentavat lihaksia, välttävät palamista ja mikä tärkeintä, edistyvät jokaisessa harjoittelussa.

Mikään näistä ei ole aivan vallankumouksellista. Olen oppinut tämän ensimmäisenä vuonna. Olen aina saavuttanut parhaat voitoni, kun jätin vain vähän säiliöön.

Mitä tulee kritiikkiin ”rakenna liian hitaasti”, ihmiset sanovat minulle, että he eivät halua rakentaa kolmea kuukautta. heidän voimansa. Missä aiot olla vuoden kuluttua? Vittu, missä olet menossa viiden vuoden kuluttua, kun olet vielä penkillä 205 perseesi puolivälissä penkistä?

Voiman tavoittelu ei ole kuuden tai yhden vuoden takaa-ajo. Se on minulle 30 vuoden harjoittelu. Sinun on oltava siitä fiksu. Mutta kaikki haluavat kaiken juuri nyt.

4 vältettävää aloittelijavirhettä

Jos yrität kokeilla 5/3/1, vältä näitä neljää yleistä alokasvirhettä.

1. Älä muokkaa.

Tämä pätee kaikkiin tällä sivustolla julkaistuihin ohjelmiin, mutta se on erityisen tärkeä 5/3/1. Sinun on tehtävä ohjelma samalla tavalla kuin se on kirjoitettu.

Ihmiset kysyvät hulluinta paskaa. ”Voinko yhdistää 5/3/1 Westside for Skinny Bastardsiin?” Miksi ei vain tehdä toista tai edetä?

Nämä samat kaverit narttuivat kolme kuukautta myöhemmin jollakin ilmoitustaululla, että ohjelma ei toiminut. Se on kuin valittamista siitä, että tyttösi tuli raskaaksi huolimatta käytät Troijan kondomia, paitsi että unohdat mainita, että sinulla oli kondomi sormillasi.

2. Ota avustustyö vaivattomasti.

Jotkut ihmiset etsivät apuharjoitusten maagista yhdistelmää ja aliarvioivat avainkorotuksen kokonaan. Kutsun sitä alaikäisten pääaineeksi. Aputyö on juuri sitä – apua. Suorita yksi tai kaksi harjoitusta viidelle 10 sarjalle tai ehkä muutama harjoittelu vähemmän sarjoille. Se on apua. Sillä ei ole vitun merkitystä.

Annan joskus vain ihmisille numeron ja annan heidän tehdä sen itse. Sano ”työntöliike: 60 toistoa” tai ”vedä: 100 toistoa”. Kaikki työskentelee vain lihaksen kanssa.

3. Aloita oikealla painolla.

Tämä toistuu. En tiedä, kuinka monta kertaa ihmiset ovat puhaltaneet PR: nsä, koska he oppivat harjoittelemaan maltillisesti ja käyttävät todella painoja, joita he pystyvät käsittelemään hyvässä kunnossa.

4. Edisty hitaasti.

Kerron kavereille, että mitä pidempi edistysaskel, sitä nopeammin repit hamstringin. Mutta ongelmana on, että ihmiset elävät tämän päivän harjoittelua varten. Kenelläkään ei näytä olevan enää visiota katsoa pidemmälle kuin mitä he tekevät tänään.

Suunnittelen harjoitteluni vuodeksi. Tiedän tarkalleen mitä haluan tehdä ja mitä haluan saavuttaa 12 kuukautta etukäteen. Ja tiedän, mitä 5 tai 10 kiloa kuukaudessa lisää vuoden aikana.

Nostopeli ei ole kahdeksan viikon harrastus. Se ei kestä niin kauan kuin viimeisin ohjelmasi. Se on elinikäinen harjoittelu.

Avaimet 5/3/1 työn tekemiseen

Katselu 5/3/1 tietokoneen näytöllä se näyttää tarpeeksi yksinkertaiselta. Sen jälkeen olen juuri sitä. Suuren ja vahvan hankkimisen ei tarvitse olla monimutkaista. Tässä ovat avaimet, jotta se toimisi:

Aloita realistisella ajatuksella yhden rep-maksusi arvosta ja noudata ohjeita kaikki harjoituspainot 90 prosentilla siitä maksimista. Voit tehdä siitä itsellesi todella helpon viettämällä pari harjoittelua neljän perushissin neljän edellisen maksimipaketin kanssa.
3RM: n on oltava noin 90% 1RM: stä. Kun sinulla on 3RM, voit ohittaa laskutoimitusten vaiheen ja käyttää sitä vain kaikkiin seuraaviin prosentteihisi.
Lopullinen ydinnostosarja kussakin harjoittelu tuottaa massaa ja voimaa, joten anna sille kaikki mitä sinulla on, ja hanki niin monta toistoa kuin mahdollista tällä painolla.
Poikkeuksia ovat viikolla 4 suoritettujen harjoitusten lataaminen. Annat lihaksesi ovat tauossa, eivätkä yritä luoda uusia PR-arvoja.
Kun aloitat uuden neljän viikon syklin, lisää 5 kiloa 1RM: äänsi penkki- ja olkapainokoneisiin ja 10 kiloa kyykkyihin ja umpikujaan, ja laske harjoituspainot uudelleen käyttämällä uusia numeroita.
Se toimii parhaiten, jos harjoittelet neljä kertaa viikossa, vaikka myös kolme kertaa viikossa voisi toimia, kunhan harjoittelet kaikkia neljää ydinhissi ennen toistamista. Toisin sanoen, älä ohita yhtä, jotta voit tehdä kolme muuta kerran viikossa. Älä harjoittele yli kahta päivää peräkkäin.
Jos haluat nähdä tulokset 5/3 / 1, sinun on tehtävä ohjelma kirjoitetulla tavalla. Heti kun aloitat sen mukauttamisen, se ei ole enää 5/3/1.

Saatat pitää omasta versiostasi paremmin kuin alkuperäinen, mutta et voi määritellä menestys tai epäonnistuminen ohjelman kirjoittaneelle kaverille, ellet itse tee ohjelmaa samalla tavalla kuin hän kirjoitti.

Esimerkkiharjoittelu: Triumvirate

Triumvirate käyttää kolmea harjoitusta harjoitusta kohti, joista yksi on ydinnostin.Tee ennen jokaista harjoittelua lämmitin, joka sisältää liikkuvuutta, joustavuutta, jotain, joka nostaa sisälämpötilaa ja sykettä (kuten köysihyppy), ja vaahtomuovaus.

Suosittelen lisäämään kaksi tai kolme hoitokertaa / per viikolla, käyttäen mäkisprinttejä, Prowler työntää tai mikä tahansa muu sopii sinulle.

Levitä kaikissa harjoituksissa 3–5 minuuttia ydinnostosarjojen välillä ja 1–2 minuuttia apuharjoitusten välillä. .

Muista, että lasket prosenttiosuudet perustuen 90 prosenttiin nykyisestä 1 rm: stä jokaisessa nostossa, ei todellisen 1 rm: n perusteella.

Harjoitus 1

Harjoitus 2

	Harjoitus	Asettaa	Toistot	% 1RM
A	Deadlift – viikko 1 viikko 2 viikko 3 viikko 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60
B	Hyvää huomenta	5	12
C	riippuva jalka nousee	5	15

Harjoitus 3

	Harjoitus	Sarjat	Reps	% 1RM
A	Penkki Lehdistö viikko 1 viikko 2 viikko 3 viikko 4	3	5 3 5/3 / 1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Käsipainon rintapainike	5	15
C	Käsipainorivi	5	10