Pöytätöillä, ajamisella, uinnilla ja laatikoiden kantamisella on yksi yhteinen asia: käsivarsien ja rinnan käyttö tehtävän suorittamiseen. Suuri prosenttiosuus elämässämme on edessämme, mikä tekee tavallisesta, että kehomme edessä olevat lihakset muuttuvat hypertonisiksi tai lyhenevät ja rajoittavat rinnan, olkapään ja käsivarsien joustavuutta.
Pectoralis major ja minor, etu-deltalihakset ja hauislihakset ovat kaikki ruumiin etuosassa olevia lihaksia. Tiukat rintalihakset myötävaikuttavat asennon poikkeamaan, joka tunnetaan nimellä pyöristetyt eteenpäin olkapäät ja rajoittavat liikerataa olkapään nivelten alueella. Rungon etuosan avaaminen erilaisten rintakehän läpi voi lisätä rintalihasten ja sidekudoksen joustavuutta ja mahdollistaa suuremman liikkumisalue hartioilla parantaa ylävartalon asentoa ja mahdollistaa kivuttomat liikkumismallit.
5 muunnosta rinnan venytyksistä
Seuraavat rinnan venytykset tarjoavat erilaisia tapoja avata etuosa vartalo, ja se voidaan suorittaa milloin tahansa – ei vain harjoituksen jälkeen. Säännöllisesti suoritettuna alat nähdä ja tuntea jatkuvia parannuksia rinnan ja hartioiden joustavuudessa ja liikealueessa.
- Pidä jokaista venytystä 15-30 sekuntia tai 3-5 hengitysjaksoa. Yksi sisäänhengitys + yksi uloshengitys = 1 hengitysjakso.
- Vältä pomppimista. Jokaisen uloshengityksen aikana siirryt venyttelyyn hieman pidemmälle, mutta vain tiukuuteen tai pieneen epämukavuuteen saakka, älä koskaan tuskaa.
- Suorita venytyksiä 2–4 kertaa.
- Tuo tarkennus lapaluiden vetämiseen alas ja taakse, samalla kun loistat rintaasi ja sydäntäsi eteenpäin pituuden luomiseksi rintalihakseen.
Selän takana oleva kyynärpään ja kyynärpään kahva
esiintymiseen, se on hieno tapa venyttää milloin tahansa päivästä.
- Istuu tai seisoo , aloita kädet roikkuvat sivuillasi ja hartiat painettuna alas korville.
- Purista olkapäät varovasti yhteen ja laajenna rinta. Tuo käsivarret selän taakse ja pidä kyynärpäästä kyynärpäähän.
Pään yläpuolinen rintakehä
Tämä on toinen venytys, joka voidaan suorittaa joko istuen tai seisten. Leikkiä käsien asennolla korostaaksesi hartioita ja / tai rintaa.
- Istuen tai seisomalla, lukitse sormet, taivuta kyynärpäät ja nosta kätesi pään yläpuolelle.
- Purista olkapääsi varovasti yhteen ja liikuta kyynärpäitä ja käsiäsi taaksepäin.
- Vaihda kätesi korkeutta korostaaksesi hartiat ja / tai rinta (kädet pään takana, kädet pään päällä, kädet muutaman tuumaa pään yläpuolella).
Taivutetun varren seinävenytys
Tämä harjoitus sallii venyttää rinnan molempia puolia erikseen.
- Oletetaan jaettu asento, oikea jalka edessä ja vasen jalka takana, seinän päässä tai oviaukossa.
- Tuo vasen käsi ylös ja aseta kämmen ja käden sisäpuoli seinän pinnalle tai oviaukkoon. Käden tulisi näyttää maalipylväeltä.
- Paina rinta varovasti avoimen tilan läpi tunteaksesi venytyksen.
- Kun käsivartta siirretään korkeammalle tai alemmalle, voit venyttää useita osia rinta.
- Toista toisella puolella.
Laajennettu lapsen asento sormenpäillä
Joogassa lapsen asentoa pidetään lepoharjoituksena, mutta kun käsivarret ojennetaan, tämä harjoitus aktivoituu erittäin aktiivisesti ylävartalossa ja silti helpottaa alaselän stressiä.
- Polvistu lattialla. Kosketa isoja varpaita yhdessä ja istu kantapääsi; erota seuraavaksi polvet suunnilleen yhtä leveiksi kuin lantiosi.
- Taivuta eteenpäin lantiosta ja kävele kätesi ulos niin pitkälle kuin mahdollista. Kädet ojennettuna ja kämmenet alaspäin, nouse ylös sormenpäille, ikään kuin sinulla olisi pallo kämmenten alla, ja sulata rinta kohti lattiaa.
Sivulta makaa rinnakkainen käsivarren rinta
Tämän harjoituksen avulla voit kohdistaa rinnan molemmat puolet erikseen ja kiinnittää erityistä huomiota hartioihin.
- Makaa alhaalla vatsallasi ja tuo molemmat käsivarret sivuille, kämmenet alaspäin luodaksesi T-kirjaimen.
- Aloita rullata oikealle puolellesi työntämällä itseäsi vasemmalla kädellä. Nosta vasen jalka, taivuta polvi ja aseta vasen jalka takanasi lattialle vakauden takaamiseksi. Lepää oikea temppelisi lattialla.
- Pidä vasenta kättä lattialla tasapainon takaamiseksi. Jos haluat ylimääräisen venytyksen, nosta vasen käsi ylös kohti kattoa.
- Toista toisella puolella.