Supinaatio, joka tunnetaan myös nimellä alipronaatio, onko jalan riittämätön sisäänpäin suuntautuminen laskeutumisen jälkeen. Se voi johtua luonnollisesti korkealla kaarevasta jalasta, tai se voi johtua myös tietyistä vasikoiden, nilkkojen tai jalkojen lihasheikkoudesta. huonosti istuvien juoksukenkien, virheellisen kävelyn tai aiempien vammojen seurauksena.
Jos olet juoksija, joka on tavallinen supinaattori, asetat jalan ulkopinnalle ylimääräistä stressiä, joka voi laukaista koko joukko muita asioita, joista et ehkä ole tietoinen. Tässä on joitain ilmaisimia, jotka saattavat kärsiä alipronaatiosta, sekä neuvoja supinaation haitallisten vaikutusten ja vakavuuden lievittämiseksi.
Kenkäsi laiha yhdelle huomattavalle puolelle
Kun juoksija, joka ei osoita aliarvostusta, juoksee, hänen jalkansa kantapää osuu maahan ensin, Steven Weinfel sanoo d, M.D., jalka- ja nilkkakirurgian päällikkö Mount Sinain sairaalassa New Yorkissa. Koska jalka ei pyöri riittävän sisäänpäin laskeutumisen jälkeen, iskuvoima keskittyy jalan tiettyyn osaan. Helppo tapa selvittää, harjoitteletko tätä säännöllisesti, on se, jos juoksukengät kuluvat nopeasti ja epätasaisesti, ja kengän ulkopinnalla on enemmän hajoamista.
Tämä puolestaan tämä epätasainen kengän kuluminen voi tehdä supinaatiosta vieläkin pahempaa (vähemmän iskunvaimennusta laskeutuessasi) ja vahvistaa kävelyä, jossa laskeutumisen vaikutus ei jakaudu tasaisesti. Aseta kengät tasaiselle alustalle ja tarkista, että kenkiesi kuluminen on epätasaista. Jos ne kallistuvat ulospäin, supinaatio on todennäköistä pelissä.
Luiden murtuma ja nilkan nyrjähdykset
Koska supinaattorit painostavat enemmän jalkojensa ulkoista osaa, stressimurtumat neljännessä ja / tai viides metatarsaali – jalan keskellä olevat suuret luut, jotka on liitetty neljänteen ja vaaleanpunaisiin varpaisiin – saatat joutua menemään jalkaterapeutin luokse useammin kuin haluat. Tämä johtuu siitä, että nämä pienet varpaat tekevät suurimman osan työstä, kun työnnät pois juoksun aikana.
Supinaattoreilla voi myös olla stressimurtuma fibulassa, joka on sääresi ulkoluu.
”Fibulan murtuma ei ole kovin yleinen, mutta supinaattorit saattavat todennäköisemmin stressata tätä aluetta”, sanoo MD Marci Goolsby, perusterveydenhoidon urheilulääketieteen lääkäri New Yorkin erikoiskirurgian sairaalan naisten urheilulääketieteen keskuksessa. Kaupunki.
Stressimurtumien laukaisun lisäksi tämä supinaation aiheuttama ylimääräinen paine voi myös vähentää nilkan vakautta ja lisätä nilkan liikkumisen tai nyrjähtämisen todennäköisyyttä, Weinfeld sanoo.
Sinut pysäytetään kylmänä kirjoittanut Shin Pain
Supinoitu jalka on vähemmän iskua imevää, Weinfeld sanoo, ja sillä toistuva juokseminen voi ajan myötä aiheuttaa säären kipua, joka tunnetaan yleisesti säärilastana.
Säärilastat esiintyvät polven alapuolella joko jalan etuosassa (etuosan säärilastat) tai jalan sisäosassa (mediaaliset säärilastat). Koska supinaattorit juoksevat suurimman osan painostaan jalkojen ulkopinnalle, he kokevat todennäköisemmin etuosan säärilastat. (Jos käsittelet säännöllisesti selkärangan kipuja, jotka johtuvat supinoitumisesta tai ei, kokeile näitä yksinkertaisia harjoituksia, jotka auttavat varmistamaan ongelman.)
LIITTYVÄT: 5 nopeaa harjoitusta sääriluiden estämiseksi
Vasikka ja Achilles ovat erittäin tiukkoja
Tämä on hieman ”kanaa ja munaa”, dilemma, Goolsby sanoo. Ihmiset, joilla on ahtaat jänteet ja vasikan lihakset, ovat yleensä supinaattorit, koska jalkasi ulkopuolelle kohdistuva ylimääräinen stressi voi säteillä ylöspäin ja supistaa muita lihaksiasi. Toisaalta tiukat Achilles-jänteet ja vasikanlihakset voivat aiheuttaa (tai pahentaa) supinointia.
Jos sinusta tuntuu kroonisesti tiukka yksi tai molemmat näistä paikoista, saatat olla supinaattori – tai sinulla on riski tulla sellaiseksi.
Sinulla on pistävää jalkapohjan fasiittikipua
Supinaatio voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta nivelsiteeseesi kantapää ja varpaat, joka tunnetaan nimellä plantar fascia. Tulos? Plantaarinen fasciitis, tuskallinen tila, jolle on ominaista terävä pistos tai kantapään keskellä tai jalkakaaren varrella.
LIITTYVÄT: Voita tämä vahinko: Plantaarinen fasciitis
Plantaarinen fasciitis on juoksijoille yleinen vaiva, ja se voi johtua muista tekijöistä kuin supinaatio. Silti kannattaa kysyä asiakirjaltasi, onko yhteyttä.
Mitä voit tehdä supinaation auttamiseksi
Tavallisen ihmisen on vaikea tietää, että supinaatio on taustalla oleva syy kaikista edellä mainituista ongelmista, Weinfeld sanoo.
”Fyysinen terapeutti, jalkaterapeutti tai muu lääkäri tarvitsee usein tutkia jalkojen linjausta ja diagnosoida ongelman”, hän sanoo.Lääkäri voi suorittaa testejä selvittääkseen, kärsitkö todellakin supinaatiosta (näihin liittyy yleensä kävely tai juoksu juoksumatolla), ja jos on, kuinka vakava – tai jäykkä – supinaatiosi voi olla.
LIITTYVÄT: 11 asiaa, joita jalkaterapeutit toivovat sinun tietävän jaloistasi
”Joustavat” päällystetyt jalat korjataan helposti, kun taas ”jäykät” supinoituja jalkoja on paljon vaikeampaa korjata, Weinfeld sanoo. Supinaatiosi joustavuus tai jäykkyys voi olla geneettinen – tai se voi olla ikäsi tekijä.
”Ihmiset voivat aloittaa joustavalla supinaatiolla, joka ikääntyessään ja luiden niveltymisestä muuttuu jäykkä supinaatio ”, Weinfeld sanoo.
Kun supinaasi on diagnosoitu, voit tehdä useita tapoja lievittää tilaa ja siihen liittyviä vaivoja:
Sisällytä voimaharjoittelua:” Ehkä ykkösasia, jonka voit tehdä supinaation kielteisten vaikutusten lievittämiseksi, on voimaharjoittelua ”, Goolsby sanoo. ”On tärkeää olla vahva koko kineettisen ketjusi läpi.” Hän suosittelee keskittymistä pakaralihasten ja lantion vahvistusharjoituksiin, jotka tuovat enemmän vakautta nilkkasi ja jalkoihisi, jotka ovat usein ensimmäisiä supinaation aiheuttamia alueita.
LIITTYVÄT: 10 välttämätöntä voimaharjoitusta, joita sinun pitäisi tehdä! p>
Hanki oikeat jalkineet: Vaihda juoksukengät, ennen kuin ne ovat merkittävästi kuluneet ulkopinnalla, Weinfeld sanoo. Voit myös harkita vierailemalla erikoiskenkäkaupassa saadaksesi neuvoja (etsi yksi lähelläsi kätevän Store Finderin avulla). Tavallisesti haluat olla pehmustetuissa tai neutraaleissa kengissä, jotka antavat jalkojesi ääntää enemmän. Monet suurista tuotenimistä, kuten Nikellä, Asicsilla ja Sauconylla on supinaattoriystävälliset kengät, jotta pääset liikkeelle.
Harkitse ortotiikkaa: Yleensä ortotiikkaa on hankalampi rakentaa aliharjoittajille vs. ylisuurille. ”Mutta joskus on merkitystä lisäosille, ”Goolsby sanoo. ”Sisäosa olisi vähemmän korjaava, mutta keskittyisi enemmän pehmusteen ja mukavan pinta-alan tarjoamiseen jalkaasi.” Voit ostaa supinaatioystävällisiä ortoosia erikoiskenkäkaupasta, mutta lääkäri todennäköisesti suosittelee räätälöityjä.
LIITTYVÄT: 5 parasta venytystä ennen juoksua
Hyväksy venytysrutiini: Jokaisen tulisi tehdä venytys ennen juoksua ja sen jälkeen, mutta se on erityisen tärkeää supinaattoreille. Vasikoiden, Achillesin, säärien ja nilkkojen säännöllinen venyttäminen voi auttaa lievittämään jännitystä, joka voi aiheuttaa tai pahentaa supinaatiotasi.