B1-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä tiamiini, kuuluu B-vitamiinien ryhmään. Koska se on ensimmäinen B-vitamiini, joka löydettiin, sille annettiin numero 1. Viimeinen vitamiini tässä ryhmässä on B12-vitamiini, vaikka tämä kokoelma sisältää vain kahdeksan vitamiinia. Voit lukea lisää heistä sekä puuttuvista B-ryhmistä tiimimme luomassa vitamiinien infografiassa osoitteessa medalerthelp.org. Tässä annamme sinulle luettelon B1-vitamiiniruokista ja perehdymme tiamiinin etuihin.
Mikä on B1-vitamiini?
Tiamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on vastuussa energia-aineenvaihdunnasta, mikä tarkoittaa, että se antaa kehollesi mahdollisuuden muuttaa ruokaa energiaksi. Toinen tärkeä B1-vitamiinin toiminta on hermoston tukeminen. Aivan kuten muita vesiliukoisia vitamiineja, sitä varastoidaan pieninä määrinä, joten ota se säännöllisesti ruokavalion kautta.
B1-vitamiinin edut
Sydämen, lihasten ja hermoston normaali toiminta riippuu tästä vitamiinista. Tiamiinilla on keskeinen rooli hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien muuntamisessa energiaksi, jota tarvitaan lukuisiin elintoimintoihin. Se auttaa myös kehoa tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), molekyyliä, joka kuljettaa energiaa solujen sisällä.
Koska tiamiini auttaa vapauttamaan suolahappoa, se parantaa ruoansulatusta. Muiden B-vitamiinien lisäksi B1-vitamiini parantaa kehosi kykyä selviytyä stressistä, minkä vuoksi sitä kutsutaan usein ”anti-stress” -vitamiiniksi. Sitä käytetään myös muistin ja keskittymiskyvyn parantamiseen. Lisäksi tiamiini on välttämätön maksa terve, aivan kuten C-vitamiini.
Mitä ruokia on B1-vitamiinilla?
Jotkut elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteet, liha ja kala, sisältävät luonnostaan runsaasti B1-vitamiinia. toisaalta jotkut elintarvikkeet, kuten leipä ja murot, on yleensä väkevöity tiamiinilla. Täältä saat luettelon arvokkaista tämän ravintoaineen lähteistä. Muista siis sisällyttää nämä elintarvikkeet päivittäiseen ruokavalioosi, koska keho ei pysty tallentamaan vesiliukoinen vitamiini.
Lisäksi on erittäin tärkeää huomauttaa, että B1-vitamiinia sisältävien ruokien valmistaminen vähentää niiden tiamiinipitoisuutta, kun lämmitys tuhoaa tämän vitamiinin. Myös tietyt ruokailutottumukset, kuten paljon kahvia tai teetä ja syö paljon raakaa kalaa ja äyriäisiä, voivat vähentää kehon ab tiamiinia, mikä saattaa johtaa tämän tärkeän ravintoaineen riittämätön nauttimiseen.
Tässä on täydellinen luettelo runsaasti B1-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista.
Naudanliha
Kolme unssia naudanlihapihvi antaa sinulle 7% B1-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV). Toisaalta naudanmaksa sisältää enemmän tiamiinia, ja yksi tällaisen lihan annos antaa sinulle noin 10% tämän välttämättömän ravintoaineen suositellusta DV: stä. Naudanliha tunnetaan lisäksi korkeasta rautapitoisuudestaan, ja se on erinomainen muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten B12, sinkki ja seleeni, lähde.
Sianliha
Naudanlihan, vitamiinin lisäksi B1 löytyy muusta tavallisesta lihasta. Tiamiinipitoisuus on sianlihassa jopa korkeampi kuin naudanlihassa, koska kolme unssia paistettua sianlihaa palvelee 27% B1-vitamiinin DV: stä. Tämän tyyppinen liha on myös erinomainen lähde muille B-vitamiineille ja tärkeille mineraaleille, kuten seleenille ja sinkille.
Lohi
Tämä vähärasvainen kala voi tuoda sinulle monia terveyttä hyötyjä, koska se sisältää runsaasti proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Yhdellä annoksella (3,5 oz) keitettyä lohta on 18% päivittäisestä B1-vitamiinin arvosta.
Sinisimpukat
Kolme unssia keitettyjä simpukoita sisältää 20% DV: stäsi B1-vitamiinia. Sen lisäksi, että ne kuuluvat B2-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, B12: ta ja mineraaleja, kuten rautaa, fosforia, mangaania ja seleeniä.
Tonnikala
Kolme unssin annos kypsennettyä tonnikalaa antaa sinulle 13% suositellusta päivittäisestä B1-vitamiinin arvosta. Vaikka se on myös hyvä omega-3-rasvahappojen, D-vitamiinin ja seleenin lähde, sinun on tiedettävä, että se on usein elohopean ja muiden toksiinien saastuttama.
Taimen
Tämän makean veden kalan, joka sisältää runsaasti 3-omega-rasvahappoja ja proteiineja, katsotaan olevan erittäin terveellisiä. Se on myös yksi B6-vitamiiniruokista, ja se sisältää runsaasti B1-vitamiinia. Jos syöt kolme unssia keitettyä taimenta, saat 27% DV: stä tästä tärkeästä ravintoaineesta.
Mustapavut
Mustapavut, jotka tunnetaan myös kilpikonnapavuina, luokitellaan palkokasvit, joissa on yleensä runsaasti proteiinia ja kuitua. Ne sisältävät myös erilaisia B-vitamiineja, mukaan lukien tiamiini. Puolet kuppia keitettyjä mustia papuja palvelee 27% päivittäisestä B1-vitamiiniarvostasi.
Acorn Squash
Tammenterhokurpitsa kuuluvat myös B1-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin puolikupin paistettuna squash voi tarjota sinulle 13% DV: stä tiamiinia. Hyvä asia tässä vihanneksessa on, että se ei sisällä kolesterolia, kun taas se sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Esimerkiksi tammenterhokurpitsa on erinomainen C-vitamiinin ja A-vitamiinin lähde.
Makaronit
Yhdestä kupillisesta keitettyjä täysjyvämakroneja saat 13% päivittäisestä tiamiiniarvostasi. Lisäksi tämän tyyppinen pasta on erinomainen kuidun lähde. Jotkut makaronimerkit ovat myös rikastettuja raudalla.
Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat hyviä B1-vitamiinin lähteitä. Vain yhdellä unssilla paahdettuja siemeniä on 7% suositellusta tiamiinin DV: stä. Lisäksi ne sisältävät muita B-kompleksi-vitamiineja ja niillä on korkea E-vitamiinipitoisuus. Kupari, mangaani ja seleeni ovat vain joitain niiden sisältämistä mineraaleista.
Leipä
Täysjyvätuotteet ovat tärkeä lähde erilaisille ravintoaineille, ja yksi tapa sisällyttää ne ruokavalioon on syödä täysjyväleipää. Tämä on hyvä vaihtoehto, koska tämän tyyppisessä leivässä on vähän rasvaa ja kolesterolia, mutta se voi tarjota sinulle useita mineraaleja ja kuituja. Kun on kyse B1-vitamiinista, yksi viipale leipää antaa sinulle 7% DV: stä tiamiinia.
Ohra
B1-vitamiinipitoisissa elintarvikkeissa on myös ohraa. Yhdestä kupillisesta tätä muroa saat 7% tämän vitamiinin päivittäisestä arvosta. Lisäksi ohra on erinomainen kuidunlähde ja joitain välttämättömiä mineraaleja, kuten mangaania ja seleeniä.
Maissi
Maissi on erinomainen kuidun lähde. Lisäksi se sisältää runsaasti mineraaleja ja vitamiineja. Esimerkiksi yksi keskikorva sisältää 7% suositellusta B1-vitamiinin arvosta. Se on myös hyvä lähde muille B-kompleksi-vitamiineille, kuten B5, B6 ja B9.
Ruskea riisi
Tämä täysjyväriisi kuuluu myös B1-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin. Puolessa kupillisessa keitettyä ruskeaa riisiä on 7% DV: stä tiamiinia. Lisäksi se sisältää muita B-kompleksi-vitamiineja, kuten riboflaviinia, niasiinia, B5-vitamiinia ja B6-vitamiinia.
Kaurapuuro
Kaurapuuro on loistava valinta terveelliseen aamiaiseen, koska se on korkea kuitupitoisuus ja se sisältää runsaasti mineraaleja, kuten magnesiumia, sinkkiä ja rautaa. Se on myös hyvä A-, B1- ja B6-vitamiinien lähde. Puoli kuppia kaurajauhoa antaa sinulle 7% päivittäisestä tiamiinin arvosta.
Meijerituotteet
Maitotuotteet ovat myös B1-vitamiiniruokaa. Kuppi maitoa palvelee 7% DV: stä tiamiinia, ja sama juttu on tavallisella jogurtilla. Maito ei ole vain yksi parhaista kalsiumin lähteistä, vaan siinä on myös runsaasti muita B-vitamiineja, kuten B12-vitamiinia ja riboflaviinia.
Vahvistetut viljat
Useita mineraaleja ja vitamiineja lisätään usein aamiaismuroihin. Yksi annos viljaa voi sisältää jopa 100% tiamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta, mutta tämä riippuu tuotemerkistä. Niillä on kuitenkin usein korkea sokeripitoisuus, joten valitse ne, jotka eivät sisällä enempää kuin 5 g sokeria annosta kohden.
Valkoinen riisi
Valkoinen riisi sisältää yleensä lisättyjä vitamiineja, mukaan lukien B1-vitamiini. Siksi sen voidaan katsoa kuuluvan B1-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin. Puolikuppi rikastettua valkoista riisiä antaa sinulle hämmästyttävän 73% päivittäisestä tiamiiniarvostasi. Kuitupitoisuus on kuitenkin erittäin alhainen verrattuna ruskeaan riisiin.
Munanuudelit
Munanuudelit ovat toinen esimerkki väkevöityistä elintarvikkeista. Ne ovat hyvä lähde monille B-kompleksi-vitamiineille, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini ja folaatti. Yksi kuppi keitettyjä, rikastettuja munanuudeleita sisältää 33% DV: stäsi B1-vitamiinia.
Englantilaiset muffinit
Rikastetut englantilaiset muffinit sisältävät runsaasti tiamiinia. Yksi tavallinen muffinssi kattaa 20% päivittäisestä B1-vitamiinin arvosta. Ne ovat myös hyvä muiden B-vitamiinien lähde, kuten riboflaviini, niasiini ja folaatti.
Suositeltu päivittäinen saanti
Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta (FNB) Institute of Medicine Kansallisten akatemioiden jäsenet vahvistivat suositellut ruokavaliot kaikille ravintoaineille, tiamiini mukaan lukien. RDA on keskimääräinen päivittäinen saanti, jonka pitäisi vastata terveiden ihmisten ravinnontarpeita. Sinun tulisi aina yrittää välttää lisäravinteita ja lisätä sen sijaan B1-vitamiiniruokia päivittäiseen ruokavalioosi.
B1-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee iästä ja sukupuolesta riippuen seuraavasti:
Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat päivittäin enemmän tiamiinia iästä riippumatta. Heidän suosittelemansa ruokavalio B1-vitamiinille on 1,4 mg.
B1-vitamiinin puutteen syyt ja seuraukset
Riittämätön ruokavalio, joka ei sisällä riittävästi B1-vitamiinia, voi johtaa tiamiinipuutokseen. Toinen syy tähän tilaan voi olla vitamiinin alhaisempi imeytyminen tai suurempi erittyminen alkoholismin, aidsin tai joidenkin lääkkeiden käytön seurauksena.
B1-vitamiinin puutosoireita ovat laihtuminen, lihasheikkous, sekavuus, lyhyt aikavälin muistin menetys ja sydän- ja verisuoniongelmat. Tiamiinin puute voi myös aiheuttaa vakavampia terveysolosuhteita, kuten beriberi. Tämä tauti voi vaikuttaa hermoihin tai sydämeen, ja se voi jopa johtaa kuolemaan, jos sitä ei hoideta asianmukaisesti.
Toinen mahdollinen tiamiinipuutoksen vaikutus on Wernicke-Korsakoffin oireyhtymä.Kroonista alkoholiriippuvuutta sairastavilla on suurempi riski sairastua tähän aivohäiriöön kuin muulla väestöllä. B1-vitamiinin ja näön välillä on myös yhteys, koska tiamiinipuutos voi aiheuttaa ongelmia myös näkösi suhteen.
Kenen tulisi ottaa B1-vitamiinilisäaineita?
On useita ryhmiä, jotka ovat enemmän todennäköisesti kehittyy tiamiinipuutos ja voi siksi hyötyä B1-vitamiinilisien käytöstä. Koska etanoli vähentää tiamiinin imeytymistä, alkoholismilla on yleensä tämä ongelma. B1-vitamiinin alempi imeytyminen on tyypillistä myös vanhuksille, jotka lisäksi kärsivät usein kroonisista sairauksista ja käyttävät useita lääkkeitä. HIV-infektio ja diabetes voivat lisätä myös tiamiinipuutoksen riskiä. B1-vitamiinilisäaineita suositellaan usein potilaille, joille on tehty bariatrinen leikkaus, koska heillä on taipumus kehittää tätä puutetta.
B1-vitamiinin sivuvaikutukset
Koska tiamiini on vesiliukoinen, keho tallentaa vain pieniä määriä sitä ja se eliminoi ylimääräisen virtsan. Siksi tiamiinin yliannostus on melko harvinaista. Vaikka ei ole todisteita siitä, että B1-vitamiini voi olla myrkyllistä, FNB varoittaa, että suurilla tiamiiniannoksilla voi olla haitallisia vaikutuksia. Siksi meidän tulisi olla varovaisia lisäravinteiden käytön suhteen ja kysyä aina lääkäriltä neuvoa ruokavalion parantamiseksi.
Päätelmä
Tiamiini tai B1-vitamiini on avain terveydellemme, koska sillä on tärkeä rooli aineenvaihduntaprosessissa energian luomisessa. Se mahdollistaa useiden elintärkeiden elinten normaalin toiminnan, mukaan lukien sydän ja hermosto. Pienet tiamiiniannokset voivat johtaa erilaisiin lääketieteellisiin ongelmiin, joista osa voi olla jopa hengenvaarallisia.
Tasapainoinen ruokavalio antaa meille riittävän määrän tätä vitamiinia. On hyvä tietää, että emme tuskin voi yliannostaa tiamiinia, mutta on aina suositeltavaa olla varovainen ravintolisien käytössä. Nyt kun olet perehtynyt B1-vitamiinin toimintaan ja tiamiinipitoisiin lähteisiin, toivomme, että tämä auttaa parantamaan terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
UKK
Mitä B1-vitamiini tekee keholle?
Tiamiinilla on tärkeä rooli glukoosin aineenvaihdunnassa, mikä tarkoittaa, että se auttaa tuottamaan normaaliin fysiologiseen toimintaan tarvittavaa energiaa. Sen avulla sydän ja lihakset voivat toimia kunnolla ja estää muistin heikkenemisen ja hermotulehduksen.
Mitkä ovat B1-vitamiinin puutoksen oireet?
Riittämätön tiamiinin saanti voi aiheuttaa useita terveysongelmia. Jotkut oireista, jotka viittaavat matalaan B1-vitamiinipitoisuuteen, ovat ärtyneisyys, huono muisti, väsymys, lihasten surkastuminen ja vatsavaivat. Tiamiinipuutos voi johtaa vakaviin sairauksiin, mukaan lukien beriberi ja Wernicke-Korsakoffin oireyhtymä.
Mitkä ovat liian suuren B1-vitamiinin sivuvaikutukset?
Koska tiamiini on vesiliukoinen vitamiini, sitä ei varastoida elimistöön suurina määrinä. Koska se erittyy virtsaan, on erittäin epätodennäköistä, että tämä vitamiini yliannostetaan. Suurten tiamiiniannosten ottamista ei kuitenkaan suositella, koska haittavaikutukset ovat aina mahdollisia.
Kuinka paljon B1-vitamiinia minun pitäisi ottaa päivässä?
Tiamiinin päivittäinen saanti riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Yli 19-vuotiaiden miesten tulisi ottaa 1,2 mg päivässä, kun taas yli 19-vuotiaat naiset tarvitsevat 1,1 mg päivässä. Raskauden ja imetyksen aikana naisten tulisi kuitenkin lisätä päivittäinen saanti 1,4 mg: aan. Voit saada päivittäisen tiamiiniannoksesi syömällä terveellisiä ruokia. Vitamiinilisäaineita ei suositella, ellei sinulla ole ongelmia tiamiinin imeytymisen kanssa jonkin sairauden takia.
Mistä B1-vitamiinia löytyy?
Tiamiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät naudanlihaa, sianlihaa, pähkinöitä, siemeniä ja hiivaa. On myös joitain hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät tätä vitamiinia, kuten appelsiinit, palkokasvit, kukkakaali, lehtikaali ja herneet. B1-vitamiinia lisätään yleensä tietyntyyppisiin elintarvikkeisiin, mukaan lukien leipä, pasta, riisi ja vilja. Tietysti on myös tiamiinilisäaineita, mutta lääkärit määräävät sen sijaan B-kompleksi-vitamiineja.
Missä vihanneksissa on B1-vitamiinia?
Viisi parasta vihannesta B1-vitamiinipitoisuuden mukaan ovat munuais-, soija-, vihreät herneet, herneet ja tammenterhot. Muita tiamiinirikkaita vihanneksia ovat parsa, lehtikaali, kukkakaali ja perunat. Useimmat palkokasvit ovat myös hyviä tiamiinilähteitä. Esimerkiksi yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää 28% suositellusta päivittäisestä B1-vitamiinin arvosta. Näiden B1-vitamiiniruokien tulisi ehdottomasti löytää paikkansa lautasellasi, varsinkin jos olet vegaani, koska nämä runsaasti tiamiinia sisältävät kasvikset voivat korvata joitain ravinteita, joita yleensä löytyy lihasta ja kalasta.