15 probioottista ruokaa probioottiponnisteluihisi

Olet jo ottanut ensimmäisen askeleen suoliston parantamisessa sovittamalla niihin päivittäisiin annoksiin probiootteja sisältäviä, fermentoituja ruokia Hyvä sinulle! Mutta se on vain osa A. Se johtuu siitä, että kun syöt probiootteja muuttamatta pikaruokaa, runsaasti hiilihydraatteja ja rasvaa sisältävää ruokavaliota, se on yhtä hyödytöntä kuin juoda kofeiiniton kahvia kaiken aikaa. – yötä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit eivät pysty kolonisoimaan ja korjaamaan suolen mikrobiota, kun syöt edelleen tyydyttynyttä rasvaa sisältävää, kuitutonta ja epäterveellistä ruokavaliota.

On käynyt ilmi, että probiootit eivät pidä pizzasta, hampurilaisista ja ranskalaisista. Niistä tulee kuitupitoinen, kasvipohjainen ruokavalio. Siksi osa B on, että sinun ei tarvitse syödä vain probiootteja korjaavien hyötyjen saamiseksi, vaan myös prebioottisia ruokia: ruokaa suolistovirheille!

Mikä on suolen mikrobiomi ja miten se toimii?

Ennen kuin syvennämme ”miksi”, tässä on vähän tietoa siitä, mitä: ”Ihmisen suolisto koostuu 100 biljoonasta elävästä, symbioottisesta bakteerimikrobista, jotka vaikuttavat ravinteiden imeytymiseen, aineenvaihduntaan, mielenterveyteen, immuunijärjestelmään. , ja ruoansulatuskanava. (Joo, ne ovat melko tärkeitä.) Kuten kaikki elävät olot, vatsakipumme tarvitsevat ruokaa selviytyäkseen ja tekemään työnsä – ja he luottavat siihen, että ruokimme heitä.

Voisit sanoa, etteivät ne ole liian nirsoita. Itse asiassa he syövät kaiken, mitä kehosi ei käytä energiaan tai voi hajota. Ainoa ongelma? Monet meistä syövät säännöllisesti helposti sulavia elintarvikkeita, joissa ei ole jäämiä. Yksinkertaiset, puhdistetut hiilihydraatit ja roskaruoka prosessoidaan helposti imeytyviksi, joten kehosi kuluttaa sokerit nopeasti energiana tai varastoi sen rasvana, jättäen mitään Pohja suolesi. Joten suolivikasi menevät nälkään, ja niiltä puuttuu ruokaa, josta he pitävät eniten: ”prebiootit”, kuten monimutkaiset hiilihydraatit ja erityyppiset kasvikuidut.

Kuinka prebioottiset elintarvikkeet voi auttaa parantamaan suoliston terveyttä.

Saatuaan asianmukaisia ruokia mikrobit voivat fermentoida ne lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, yhdisteiksi, jotka ravitsevat suoliston estettä sekä auttavat ehkäisemään tulehduksia ja parantamaan insuliiniherkkyyttä – kaikki kolme painonpudotuksen kannalta välttämättömät asiat. Heillä on myös asianmukainen polttoaine muiden sääntelytoimintojen suorittamiseen, kuten ruokahalun pitäminen kurissa ja ihosi hehkuvana. Oletko valmis aloittamaan? Alla olemme keränneet luettelon parhaista prebioottisista polttoaineista, jotka lisäävät tehokkuutta suolistosi nollaus ja asetti sinut hyvälle matkallesi slimmeen r, onnellisempi sinusta.

Miksi sinun on syötävä erilaisia prebioottisia ruokia.

Asiantuntijat suosittelevat syömään erilaisia seuraavia ruokia, koska kukin niistä tarjoaa ainutlaatuisia kuituja ja erilaisia mikrobeja, kuten napata erilaisia. Tällä tavoin lisäät myös mikrobien biologista monimuotoisuutta, jonka tutkijat ovat havainneet ratkaisevan tärkeäksi terveelle suolistolle. Ja vaikka et ole vielä hypännyt probioottisen vaunun päälle, sinun pitäisi todennäköisesti sisällyttää nämä elintarvikkeet ruokavalioosi joka tapauksessa; tutkimukset osoittavat, että pelkkä prebioottisten vihannesten lisääminen epäterveelliseen ruokavalioon voi alkaa muuttaa suoliston koostumusta vahvistamalla hyvää mikrobit. (Kyllä, he ovat edelleen siellä!)

Parhaat prebioottiset ruoat suoliston terveydelle.

Tässä on luettelo ilman jatkojalostusta. 15 parhaasta prebioottisesta ruoasta, jotka ravitsevat mikrobiomiasi ja ruokkivat probiootteja.

Et ole ainoa, joka rakastaa suklaata – myös suolistovirheesi! Tuoreessa Louisianan osavaltion yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että suoliston mikrobit vatsamme fermentoi suklaata sydämen terveellisiksi, anti-inflammatorisiksi yhdisteiksi, jotka sulkevat insuliiniresistenssiin ja tulehdukseen liittyvät geenit. Mitä enemmän, American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka nauttivat juomaa Niissä, joissa kaakaokuiva-ainepitoisuus on korkeampi, hyödyllisten mikrobien Bifidobacteria ja Lactobacilli kasvu on lisääntynyt sekä Clostridia-nimisten ei-toivottujen suolimikrobien väheneminen. Paranna vaikutuksia yhdistämällä suklaa joidenkin omenaviipaleiden kanssa: Hedelmät nopeuttavat käymisprosessia, mikä johtaa entistä suurempaan tulehduksen ja painon laskuun. Saadaksesi eniten hyötyjä, valitse suklaa, jonka kaakaokuiva-ainepitoisuus on suurin.

Heidän kuuluisuutensa voi olla lihas- korjaavat, kaliumia sisältävät imehedelmät, mutta tiesitkö, että banaanit voivat myös parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä? Ne ovat erinomainen prebioottien lähde: sulamattomat hiilihydraatit, jotka toimivat ravintona hyville suolistobakteereille. Itse asiassa niin erinomaisia, että niillä ei ole yhtä, vaan kahta lähdettä! Yksi on (sano nyt kanssamme) frukto-oligosakkaridit (FOS) , fruktoosimolekyyliryhmä, joka ruokkii hyödyllisiä Bifidobacteria-bakteereja, lajeja, joita lihavilla ihmisillä on tyypillisesti vähän.Ja kun ne ovat ”vihreitä”, banaanit toimivat myös vastustuskykyisen tärkkelyksen lähteenä – mikä on toinenkin prebioottien muoto. Anaerobe-lehden tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka söivät banaania kahdesti päivässä ennen ateriaa 60 päivän ajan, kokivat lisääntyneen hyvät bakteeritasot ja 50 prosentin vähennys turvotuksessa. Ja kaikki eivät vielä ole, katso mitä nämä keltaiset hedelmät vielä tekevät 21 upeasta asiasta, jotka tapahtuvat kehollesi, kun syöt banaaneja!

Ajattele kaikkia papuja tai linssejä kuin pieni painonlasku. Tämä johtuu siitä, että pulssit, kuten linssit, halkaistut herneet, pavut ja kikherneet, ovat ”vastustuskykyisen tärkkelyksen” lähde. Ne kulkevat ohutsuolen läpi ehjinä, mikä tarkoittaa, että nämä jäännökset voivat siirtyä paksusuoleen ruoanaan suolistovirheille. mikrobit fermentoivat ne rasvahapoksi, jota kutsutaan butyraatiksi, joka auttaa sammuttamaan tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin johtavat geenit. Tuoreessa Journal of Functional Foods -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kun syöt vastustuskykyistä tärkkelystä, suolesi biomi vahvistuu. bakteerit kirjaimellisesti saavat harjoittelun sulattamaan tavaraa, tulemaan hallitsevammaksi ja johtamaan terveempään suolistoon. Haluatko tietää, miten pulssit sovitetaan ruokavalioosi? Katso nämä 25 reseptiä ja ideaa pulsseille.

Kun ravitsemusterapeutit käskevät ”syömään sateenkaarta”, tämä sisältää valkoisen!parhaista suoliston terveiden, liukoisten kuitujen lähteistä, nimeltään oligofruktoosi, luonnollinen inuliinilähde, jota suolisto käyttää kevätpuhdistukseen sekä hyvien bakteerien määrän lisäämiseksi. Eräässä kanadalaisessa tutkimuksessa henkilöt, joita täydennettiin oligofruktoosilla, eivät vain laihtuneet, vaan raportoivat vähemmän nälkää kuin lumelääkettä saaneet. Tutkijat havaitsivat, että kuidun saaneilla koehenkilöillä oli korkeampi greliinipitoisuus – nälkää hallitseva hormoni – ja alhaisempi verensokeri.

Nyt tiedämme, miksi äiti käski meidän syödä vihreämme. Nature Chemical Biology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että lehtivihannekset, kuten painonlasku-ihme-pinaatti, sisältävät ainutlaatuisen pitkäketjuisen sokerimolekyylin, joka tunnetaan nimellä sulfokinovoosi (SQ). Pituudensa vuoksi SQ: ta ei hajoteta ylemmässä GI: ssä ja se siirtyy alempaan suolistoon ruokkimaan hyviä bakteerejasi (mikä on yllättäen ”suojaavaa” E. coli -kantaa!) Edistämällä niiden kasvua suolistossa Kun tämä E. coli -kanta on vahva, se voi tarjota suojaavan esteen suolistossa estäen pahojen bakteerien kasvun ja kolonisaation. Hyvä suoliston terveys ei ole ainoa asia, jota pinaatti voi tehdä sinulle; se on täynnä myös luunrakentavaa K-vitamiinia, immuniteettia lisäävää C-vitamiinia ja silmiä suojaavia fytokemikaaleja luteiinia ja zeaksantiinia.

Kaura on hyvä lähde sulamattomaan liukoiset kuidut, joita kutsutaan beeta-glukaaneiksi. Nämä kuidut paitsi ruokkivat suolesi vikoja, myös ne ovat liittyneet parantuneeseen insuliiniherkkyyteen sekä ”huonon” LDL-kolesterolin matalampiin tasoihin. Vaikka kaikki kaurat sisältävät beetaglukaaneja, erityisesti raaka kaura, ovat myös erinomainen vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde, joka tarjoaa sinulle lisä tulehdusta ehkäisevän edun. Irtoaa puntaa helposti – ja muutamassa minuutissa – yhdistämällä nämä herkulliset raaka-kaurareseptit yön yli kauralle, jotka auttavat laihtua.

Jerusalem-artisokat tunnetaan myös nimellä auringon sokkut, mutta ne eivät ole kumpikaan liittyvät artisokkoihin, eivätkä ne ole Israelista. (Kuten käy ilmi, keväällä näkemäsi vihreät kuristimet tarjoavat myös inuliinia – vain ei niin paljon.) Näillä mukuloilla on pähkinäinen, hieman makea maku ja ne ovat hyvä korvaava ranskalaisille. Tämän tyyppinen artisokka on noin 76 prosenttia inuliinia, mikä tekee niistä yhden tämän prebioottisen kuidun korkeimmista elintarvikkeista.

Hedelmät ovat yleensä erinomainen hitaasti sulavien kuitujen lähde. Kuitenkin, aivan kuten kaikki neliöt ovat suorakulmioita, mutta kaikki suorakulmiot eivät ole neliöitä: kaikki prebiootit ovat kuitua, mutta kaikki kuidut eivät ole prebiootteja. Tämä antioksidanttipitoinen, ikääntymistä estävä marja sisältää kuitenkin prebioottikuitua.PLoS One -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan rotat, jotka ruokkivat luonnonvaraisia mustikoita vain kuusi viikkoa, osoittivat suoliston mikrobiotan tasapainon paranemisen ”hyvän kaverin”, Actinobacteria-jäsenyyden ja alemman ”pahan miehen” jäsenten hyväksi. Enterococcus, bakteerit, jotka voivat olla vastuussa infektioista. Heitä marjoja aamukauraan saadaksesi kaksinkertaisen prebioottiannoksen!

Saatat tietää, että valkosipulissa on täynnä syöpää torjuvia antioksidantteja (hyvin, vain jos valmistat ne oikein!), Mutta tiesitkö, että nämä haisevat sipulit voivat myös parantaa suoliston terveyttä? Aivan kuten sipulit, valkosipuli sisältää runsaasti kuitutyyppiä, jota kutsutaan inuliiniksi, joka ruokkii bakteereja Actinobacteria-turvapaikasta. Puhumattakaan siitä, että valkosipulilla on myös antimikrobisia ominaisuuksia, mikä voi myös olla hyvä asia mikrobiomeillemme, koska se auttaa potkimaan pahikset. Itse asiassa Phytomedicine-lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että valkosipuli vahingoitti Clostridiumin huonoja bakteereja, mutta jätti hyvän kaverin, Lactobacillien, ehjiksi.

Silti toinen Allium-perheen jäsen valkosipulin ja sipulien kanssa, purjo auttaa maustamaan ruokasi lievästi makealla maulla. Tässä prebioottisessa voimalaitoksessa on runsaasti samaa kuitua kuin sipulia, inuliinia. Terveellisen suolistoflooran edistämisen lisäksi inuliini voi stimuloida luustasi parantamalla kalsiumin imeytymistä American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksen mukaan. Heillä on päärooli monissa näistä painonpudotuksen parhaista liemikeittoresepteistä.

Parsa on täynnä kaliumia, folaattia ja muita B-vitamiineja. Ja vain 8 vartta palvelee jopa 4 grammaa lihaksia rakentavaa proteiinia! Prebioottisten elintarvikkeiden osalta parsa sisältää noin 5 prosenttia kuitua painosta, mutta sitä voi olla vaikea sulattaa raakana – paras tapa saada prebioottiset edut. Yritä sekoittaa smoothieen tai ajella se ohueksi salaattia varten, jonka päällä on sinappi ja valkoinen-balsamivinaigretti sekä raastettua parmesaania.

Et enää katso näitä rikkaruohoja samalla tavalla. Se on totta. Yksi parhaimmista suolistosi prebioottisista lähteistä kasvaa takapihallasi! Nämä katkeran makeat kevätvihreät ovat täynnä kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat myös diureetti, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa räjähtämään ylipainoa auttamalla kehoasi pääsemään eroon ylimääräisistä nesteistä. Ja tutkimuksissa on havaittu, että tämä kasvi suojaa liikalihavuudelta, masennukselta, uupumukselta ja immuunijärjestelmän ongelmilta, koska se ”on loistava prebioottisten kuitujen lähde. Itse asiassa tarvitset vain 1 oz näitä vihreitä saadaksesi sinulle koko päivittäinen kuituannos. Käytä niitä salaatissa tai liota niitä teetä.

Vaikka omenoita ei yleisesti tunneta prebioottien lähteenä, ne siirtyivät tälle listalle pektiinipitoisuuden vuoksi. Pektiini on luonnollinen hedelmäkuitua, joka löytyy omenankuorista ja jonka Anaerobe-lehdessä julkaistu tutkimus osoitti olevan riittävän voimakas tukemaan hyödyllisten bakteerien Bifidobacteria ja Lactobacillus kasvua. Ja jos et ole kuoriva henkilö, älä huoli. Omenat voivat edelleen auttaa parantamaan suoliston terveyttä inuliinin ja frukto-oligosakkaridien (FOS) lähteillä. Puhumattakaan siitä, että ne ovat täynnä antioksidantteja ja joiden on havaittu alentavan kolesterolia ja suojaavan sinut metaboliselta oireyhtymältä, sepelvaltimotaudilta ja sydän- ja verisuonidiaaselta, mikä tekee niistä yhden terveellisimmistä naisista.

Mitä vähemmän käsitelty ruoka on, sitä enemmän se kulkee alempaan suolistoon ruokkimaan hyödyllisiä mikrobeja. Kuitupitoisten täysjyvätuotteiden, kuten vehnän, ruis ja ohra, puhdistaminen (valkoisten leipien, valkoisen pastan ja jalostettujen viljojen kautta) on helpoin tapa syödä enemmän esilääkkeitä ruokavaliossa. havaitsi, että täysjyvätuotteiden lisääminen ruokavalioon, vaikka se syö vain kupillisen täysjyvä-aamiaismuroja, voi lisätä Bifidobacteria- ja Lactobacilli-tasoja 3 viikon kuluttua.

Nämä siemenet ovat joitain parhaita kasvilähteitä tulehdusta estävät omega-3: t, jotka tunnetaan nimellä alfa-linolihappo (ALA), joka kehosi muuntaa samoiksi hyödyllisiksi omega-3: ksi, joita löytyy rasvaisista kaloista. Niissä on täynnä liukoisia kuituja – minkä vuoksi molemmat ovat 30 parhaan korkeakuituisen ruoan joukossa. Jos olet koskaan tehnyt chia-vanukasta, olet nähnyt siementen geeliä muodostavan vaikutuksen ”prebioottiset liukoiset kuidut, jotka eivät sama asia suolistossa, auttaa korjaamaan suolen vuorausta ja ruokkimaan mikrobeja. Jauhaa pellavansiemeniä tuoreena tai pidä jäädytettynä voimakkuuden säilyttämiseksi ja lisää se yhdessä chia-siementen kanssa jogurttiin, smoothieihin, muroihin, muffineihin ja pannukakkuihin.