Kutsu kaikkia kuntoiluhulluja! Katsoimme parhaat kettlebell-harjoitusvideot Internetissä ja tuomme sinulle tuloksia. Mutta ennen kuin sukellamme miesten parhaisiin kettlebell-harjoituksiin, saatat ihmetellä: mitä keittokellot ovatkaan?

Kahvakuula on valurautaa tai terästä oleva pallo, joka muistuttaa tykinkuulia ja jonka yläosaan on kiinnitetty kahva. Kannettava ja yhtä painava, sitä käytetään pääasiassa ballistisissa harjoituksissa ja painonnostorutiinissa. Varusteet ovat myös riittävän suosittuja, jotta niille voi omistaa kokonaisen urheilulajin – eli kahvakuulan nostamisen.

Pienikokoisen rakenteensa ja siirtymänsä massakeskipisteen ansiosta kahvakuula mahdollistaa suurten toistosarjojen lisäämisen samalla ylimääräisen tason vipua hoito-ohjelmaasi. Paras kettlebell-harjoitus on ihanteellinen aloittelijoille ja asiantuntijoille, ja se kiihdyttää sykettä, polttaa kaloreita ja rakentaa lihaksia vaikuttavalla vetovoimalla. Niiden tekeminen osaksi yleistä kunto-ohjelmaa ei ole järkevää.

Nyt kun olet vauhdissa: harjoitteluun! Parhaisista rasvanpudotuksen kettlebell-harjoituksista vastarintakoulutukseen voimaharjoittelijoihin, kuten kettlebell-kyykky, potkurit ja keinut, olemme saaneet sinut kattamaan kaiken kettlebellin. Tässä on 15 parasta miesten kettlebell-harjoitusta, jotka on poistettu verkkosivustoista, aikakauslehdistä ja videoista.

1. Kahvakuula-keinu

Yksi parhaista aloittelijoille tarkoitetuista kettlebell-harjoituksista on rehellinen kalori. poltin, joka kohdistuu lantion, pakaralihasten, takareisien, lattien, vatsalihasten, hartioiden, nivelsiteiden ja otteen lihaksiin. Tee kb-swingistä osa rutiiniasi suorittamalla seuraavat vaiheet:

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja polvet hieman taipuneet.
2. Nosta kahvakuula ja pidä sitä jalkojesi välissä, käyttämällä molempia käsiä käden ulottuvilla.
3. Tuijottaen suoraan eteenpäin, kaareen alaselääsi ja taivuta lantiosta, kunnes kattokello on jalkojesi takana.
4. Purista pakaralasi, laajenna lantiota ja käännä kahvakuula ylöspäin.
5. Kun paino heilahtaa takaisin jalkojesi väliin, taivuta lantiota ja taivuta hieman polvissa.
6. Laajentaa lonkat ja polvet niin, että keinu kääntää kurssin omalla vauhdillaan, aloittaessasi seuraavan toistosi.
7. Käytä kettlebellin luonnollista liikettä ja lonkkaeleitäsi pitämään paino vauhdissa. Kädet eivät saa tehdä työtä.

Suorita niin monta kettlebell-keinua kuin mahdollista 30 sekunnin ajan ja ota sitten 30 sekuntia lepoa. Tee tämä 3 sarjaa aloittaessasi, lisäämällä sarjojen painoa ja lukumäärää samalla kun paranet.

2. Kahvakuulapotkurit

Tässä unohdetussa kettlebell-harjoituksessa yhdistyvät etukyykky yläpuolella paina ja toimii koko kehosi prosessin aikana. Kipua tulee olemaan, mutta se on hyvän tyyppinen kipu, josta parhaat kettlebell-harjoitukset ovat kyse. Suorita näin:

1. Tartu kahteen kahvakuulaan ja seiso jalkasi lantion leveydellä.
2. Pidä kahvakuuloja telineessä (niin, että paino nojaa hartioiden takaosa).
3. Laske kun taivutat hieman polvissa osittain kyykkyasentoon.
4. Pidä sekunnin ajan ja virtaa sitten ylöspäin kaikesta voimastasi työntämällä jaloissa ja kantapäässä.
5. Kun nouset pystysuoraan, paina kettlebellien luonnollista liikevoimaa niiden painamiseen.
6. Viimeistele kämmenet ulospäin.
7. Laske takaisin alkuasentoon ja toista.

Suorita 3 sarjaa 3 toistoa lisäämällä niiden painoa ja sarjojen määrää parantuessasi.

Lihakset työskenteli: hartiat, jalat
Vaikeustaso: Keskitasoinen-edistynyt

3. Kahvakuula Clean and Press

Haluatko työskennellä hartioillesi ja ytimellesi samalla kun parannat tartuntasi voimaa? Kahvakuula puhdas ja paina on yksi parhaista tavoista tehdä se. Se voidaan tehdä yhdellä kahvalla (käsivartta kohden) kerrallaan tai kahdella kerralla. Suorita seuraavat kaksinkertaisen kahvakuulasarjan kohdalla seuraavat liikkeet:

1. Seiso pystyasennossa pitäen kahvakuulia kummallakin puolella (eli yhteensä kaksi kattilaa).
2. Taivuta polviasi hieman ja pidä jalkasi hartioiden leveydellä.
3. Hyppää yhdellä sulavalla liikkeellä hieman maasta samalla, kun nostat kätesi.
4. Taivuta polvet laskeutuessasi puolikyykkiin. aseta samalla jatkaen kätesi ojentamista suoraan hartioiden yläpuolelle.
5. Palaa alkuasentoon. Toista.

Suorita 5 sarjaa 5 toistoa ja ota yksi minuutti lepoa jokaisen sarjan välillä.

Työskennellyt lihakset: hartiat, jalat, ydin, trapetsi
Vaikeusaste taso: Edistynyt
Keskittyminen: koordinaatio, koko kehon hoito

4. Kahvakuula-nappaaminen

Yksi parhaista kettlebell-harjoituksista rasvanpudotukseen, tartunta palaa noin 20 kilokaloria minuutissa . Sen tiedetään myös maksimoivan (lähes) sykkeen. Suorita se seuraavasti:

1. Pidä yksittäistä kahvakuulia jalkojesi välissä yhdellä kädellä.
2. Mene osittain kyykkyyn.
3. Työnnä lantiota ja polvia ylöspäin.
4. Kun kahvakuula saavuttaa olkapään korkeuden, kierrä kättäsi ja työnnä ylöspäin, kunnes käsivartesi on täysin suora.
5. Palaa puolikyykkiasentoon, kahvakuula jalkojesi välissä, ja toista.

Suorita niin monta otosta kuin sinä. voi 30 sekunnin ajan, jonka jälkeen 30 sekuntia lepoa. Aloita kolmella sarjalla ja lisää sarjojen määrää parantamalla. Kun olet työskennellyt jopa 10 sarjassa, lisää painoa.

Lihakset työskentelivät: pakaralihakset, neloset, takarenkaat, ydin, yläselkä, olkapäät, pito
Vaikeustaso: Edistynyt
Painopiste: aerobisen kapasiteetin kehittäminen

5. Kahvakuula-pistoolikyykky

Todellinen mestarien harjoitus, kahvakuulapistooli kyykky ampuu kaikkiin mahdollisiin sylintereihin (ei puntaa). Tarkoitamme sillä, että se perustuu vakauteen, voimaan ja liikkuvuuteen yhdellä iskulla. Tämä on myös yksi parhaista kettlebell-harjoituksista vatsalihaksille.

Ennen kuin sukelamme sisään, saat nopeasti neuvoja: hallitse tämä harjoitus vain omalla painolla ennen kuin tuodaan kahvakuula sekoitukseen. Suorita seuraavat vaiheet vasta kun olet valmis:

1. Pidä kahta kättä molemmilla käsillä suoraan leuan alla.
2. Nosta toinen jalka lattiasta ja pidennä sitä samalla kun samanaikaisesti kyykky alas toisen jalan kanssa.
3. Työnnä kantapäätä saadaksesi itsesi takaisin pystyasentoon, antamatta nostetun jalkasi koskettaa lattiaa.
4. Laske takaisin alas ja toista .

Suorita 5 toistoa sarjaa kohden ja yhteensä 3 sarjaa. Kasvata toistojen määrää sarjassa parantaessasi.

Työskennellyt lihakset: nelipäinen, pakaralihas (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis ja vino, alaselkä, hamstrings, deltalihakset ja hartiatukijat
Vaikeustaso: edistynyt
Painopiste: sydän

6. Kahvakuula-pikarin kyykky

Tässä on toinen parhaista kettlebell-harjoituksista rasvahäviölle, ellei paras. Vedä se irti ja sinulla on joitain kiinteitä pakarat ja kuuden paketin abs. Suorita näin:

1. Tartu kahvakuula kumpaankin käteen ja seiso jalkasi vain leveämmin kuin hartioiden leveydellä.
2. Tuo kattokellot eteen rintakehä kämmentäsi vastakkain.
3. Taivuta polvissa, laske kyykkyyn ja kiristä pakaralihaksesi pitäen samalla kahvakuulat alkuperäisessä asennossaan.
4. Palaa aloitusasento ja toista se.

Suorita 3 sarjaa 5 toistoa ja ota yksi minuutti lepoa jokaisen sarjan välillä. Kasvata toistojen määrää sarjassa parantaessasi.

Työskennellyt lihakset: nelipäinen, nivelsiteet, pakaralihakset, olkapään stabilisaattorit
Vaikeustaso: aloittelija
Keskity: vahvuus, voima, kestävyys

7. Kahvakuulanviljelijän kävely

Tämä kahvakuulaharjoitus kohdistuu yläselän lihaksiin, suojaa yleensä selkäkipuja, parantaa pitoa ja auttaa rasvan menetyksessä. Jos suoritat täydellisen kahvakuulasarjan, tallenna tämä rutiini loppuun. Suorita seuraavat vaiheet:

1. Pidä kahvakuulia kummallakin puolella.
2. Pidä käsivarret taipuisina, ota lyhyet askeleet, kun kävelet eteenpäin mahdollisimman nopeasti.
3. Käänny ympäri ja kävele takaisin.

Kävele 30 jalkaa sarjassa ja suorita 3 sarjaa. Pidennä etäisyyttä parantumalla.

Työskennellyt lihakset: yläselkä, olkapää, hauis, triceps, kyynärvarsi, pakaralihakset, niskat, nelipäät, adduktorit, sieppaajat ja vasikanlihakset, ydin
Vaikeustaso: aloittelija- keskitason
Painopiste: lihasvoima

Kahvakuula etu kyykky

Tässä on top kettlebell -harjoitus, jota ei tarvitse esitellä. Suorita seuraavasti:

1. Pidä kahvakuulia kummankin olkapään edessä kämmenet vastakkain.
2. Katsele suoraan eteenpäin, mene täyteen kyykkyasentoon, mene niin alhaalla kuin pystyt.
3. Pysäytä alareunassa pitäen rintakehäsi ja lantiosi suorassa.
4. Aja läpi kantapäästä ja palaa alkuasentoon. Toista.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa, lepää yhden minuutin jokaisen sarjan välillä.

Työskennellyt lihakset: nelipäinen, pakarat, ydin
Vaikeustaso: keskitaso
Painopiste: rasvanpoltto, lihasten kasvu

9. Kahvakuula-tuulimylly

Haluat ehkä katsella joitain parhaita kettlebell-harjoitusvideoita, joita YouTube voi koota ennen kuin annat tämän mennä, kuten sitä tulee eri muodoissa ja sen toteuttaminen voi olla melko hankalaa. Tässä on klassinen muunnos:

1. Aseta kahvakuula maahan, lyijyjalan eteen.
2. Nosta kattokello vastakkaisella käsivarrellesi olkapäähän, ulottuen läpi jalat ja lantiot käydessäsi ja pyörittämällä ranteesi, kunnes kämmen osoittaa eteenpäin.
3. Laajenna kyynärpäätäsi, kun painat kahvakuulia yläpuolelle.
4. Lukitse kahvakuula paikalleen ja työnnä se ulos. pakaralihasissa kettlebellin suuntaan.
5. Kierrä jalkojasi 45 astetta kahvasta pitävää käsivartta kohti.
6. Taivuta lonkkaan samalla kun työnnät pakaralihasi ulos ja nojaa hitaasti, kunnes voit koskettaa lattiaa vapaalla kädelläsi.
7. Varmista, että pidät silmällä kettlebelliä sen ollessa paikallaan. leijuu pään yläpuolella.
8. Keskeytä, kun saavut maan ja palaa takaisin alkuasentoon. Toista.

Suorita 2 sarjaa 3 toistoa, kunnes olet oppinut liikkeet, lisäämällä molempien sarjojen ja toistojen määrää parantamisen aikana.

Lihakset työskentelivät: vatsaontelot , olkapäät, takaraajat
Vaikeustaso: keskitason edistynyt
Keskittyminen: vahvuus

turkkilainen hankaus

Tässä on toinen, joka saattaa vaatia intensiivistä grafiikkaa (esim. kettlebell-harjoitusvideot tai DVD). Suorita seuraavasti:

1. Makaa selälläsi ja tartu yhteen kahvakuulaa vasemmalla kädelläsi pitäen sitä rintakehässäsi.
2. Taivuta vasenta polvea samalla kun oikea jalka pysyy suorana maalla.
3. Nosta kahvakuula vartalon yläpuolelle ja lukitse kätesi paikalleen.
4. Työnnä vasen jalka irti, kun rullaat kevyesti kohti oikeaa lonkkaa. , nojaten oikeaan kyynärpääsi.
5. Työnnä oikea käsi ja tuo selkäsi maasta pitämällä kattokello lukittuna nostetussa asennossa.
6. Käännä oikea jalkasi takaisin polvistu, kiristä ytimesi ja työnnä seisonta-asentoon.
7. Suunta taaksepäin ja toista.

Suorita 1 minuutti kättä kohti.

Lihakset työskentelivät : viistot, pakaralihakset, alaselkä, kyynärpäät, tripsepsit
Vaikeustaso: edistynyt
Keskittyminen: vahvuus, tasapaino

11. Kahvakuula-painikkeet

Tämä on enemmän tai vähemmän niin yksinkertaista kuin miltä se kuulostaa. Toimi seuraavasti:

1. Aseta kaksi kahvakuulaa matolle ja varmista, että ne eivät liuu ympäriinsä.
2. Pidä kahvakuulat hartioiden leveydellä toisistaan tarttuessasi kumpaankin. yksi ottaessasi työntöasennon.
3. Laske ja nosta samalla tavalla kuin tavallisen työntöajan aikana.

Suorita niin monta kettlebell-punnerrusta kuin voit 1 minuutissa.

Lihakset työskentelivät: rinta, olka, ydin
Vaikeustaso: aloittelija
Keskity: vahvuus

Renegade Rivit

Tässä on yksi kaikille siellä oleville asiantuntijoille. Suorita seuraavat vaiheet:

1. Oletetaan kettlebell-työntöasento.
2. Aseta jalkasi normaalia leveämmälle asennolle, jotta et menetä tasapainoa. .
3. Aja toinen kahvakuula lattialle samalla kun soutat toista rintaan asti, olkapääsi vedetään sisään ja kyynärpää taipuu.
4. Laske takaisin alkuasentoon ja tuo sitten päinvastainen. kettlebell riviin.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa ja ota yksi minuutti lepoa jokaisen sarjan välillä.

Työskennellyt lihakset: ydin, hauis, hauis, rintakehä, trapetsi, romboidi, deltoidoidut
Vaikeustaso: edistynyt
Painopiste: ilmastointi, ytimen stabilointi

13. Kahvakuula-ääliö

Ei, se ei ole uusin tanssivilla. Se on kettlebell-ääliö, ja näin se suoritetaan:

1. Pidä kettlebelliä olkapääsi alapuolella yhdellä kädellä, kämmen rintaasi kohti.
2. Taivuta polvet ja aja läpi kantapääsi nostaessasi kattokellon yläpuolta kiertämällä kämmentäsi siten, että ne osoittavat eteenpäin.
3. Laajenna käsivartesi kokonaan ja lukitse se paikalleen, kun otat nopeasti puolikyykkyasennon.
4. Palaa seisomaan ja toista.

Suorita 5 sarjaa 10 toistoa kättä kohti, levätä 1 minuutti jokaisen sarjan välillä.

Työskennellyt lihakset: hartiat, käsivarret, jalat
Vaikeustaso: keskitaso

Yhden jalan kahvakuula Romanian deadlifts

Kuntosaliklassikko saa päivityksen kahvakuula! Tässä me menemme:

1. Pidä kahvakuula kiinni yhdellä kädellä, nosta jalka, joka on samalla puolella kuin kahvakuula.
2. Taivuta hieman seisovaa jalkaa kun taivutat lonkka ja ojenna kohotettu jalka takanasi.
3. Laske kahvan hitaasti alas, kunnes rintasi on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Palaa pystyasentoon ja toista.

Suorita 3 sarjaa 5 toistoa jalkaa kohden, lepää yhden minuutin jokaisen sarjan välillä.

Työskennellyt lihakset: hamstrings, ydin, vinot, pakaralihakset, trapetsit, kyynärvarret
Vaikeustaso: aloittelija
Painopiste: tasapaino, koordinaatio, lihasvoima ja kehitys

Yhden käsivarren kahvakuula rivi

Lopetetaan jonkin verran yksinkertainen kahvakuula-harjoitus. Suorita se näin:

1. Aseta kattokello jalkojesi eteen.
2. Taivuta hieman polvissa, työnnä pakaralihakset ulos ja taivuta alkuasentoon.
3. Tartu kahvakuulaan ja nosta sitä vatsaasi kohti, vedä olkapääsi sisään ja taivuta kyynärpäätä.
4. Pidä selkäsi suorana koko ajan.
5. Laske ja laske toista.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa, levätä 30 sekuntia kunkin sarjan välillä. Kasvata molempien sarjojen ja toistojen määrää kehittyessäsi.

Lihakset työskentelivät: hartiat, hauis, selkä, vatsat
Vaikeustaso: keskitaso
Keskity: vahvuus

Pidät myös:
Steve Smiths Cricket Diet & Harjoitussuunnitelma
Brad Pittin Fight Club -ruokavalio & Harjoitussuunnitelma
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio & Harjoitussuunnitelma