Sinun ei tarvitse kaatua
Oletko koskaan menettänyt jalkasi märällä tai jäisellä jalkakäytävällä, mikä on aiheuttanut sinun kätesi heittämistä ilmassa ja sydämesi nostamista korkeaan vaihteeseen? Jos sinulla on, tiedät kuinka pelottava tasapainosi menettäminen voi olla.
Tavallisesti pidämme tasapainomme itsestään selvänä, mutta se on tärkeä ja tärkeä osa jokapäiväistä elämäämme. Jopa 28-45% vanhuksista putoaa vuosittain vanhusten tasapainon heikkenemisen myötä ikääntyessämme.
Vaikka tasapainomme heikkenee ikääntyessämme, tasapainotoiminnot, vanhusten tasapainoharjoitukset ja vanhusten tasapainokoulutukset voivat rajoittaa menetys tai todella parantaa suorituskykyämme.
Yleisimmät syyt eläkeläisten kaatumiseen
- Näkösi saattaa heikentyä, mikä voi johtaa kaatumiseen, koska et näe selkeästi.
- Lonkat ja jalat voivat heikentyä, mikä vaikeuttaa kävelyä .
- Voimme kehittää huonoa ryhtiä tai saada selkärangan rappeutumisen, mikä vaikeuttaa pystyssä pysymistä.
- Kykymme nostaa jalkamme heikkenee ja voimme kompastua.
- Reagointi kestää kauemmin, kun jokin on tavallamme aiheuttamassa putoamista.
- Monet lääkkeet ovat vuorovaikutuksessa aiheuttaen huimausta tai heikentäen tasapainoa.
- Alhainen verenpaine voi johtaa huimaukseen, mikä lisää riskiä sairastua. putoaa.
Siksi aloitetaan bal vanhusten ja vanhusten ance-ohjelma, joka sisältää voimaharjoittelun, kestävyysharjoittelun ja tasapainoharjoittelun, on välttämätöntä hyvän tasapainon ylläpitämiseksi ja edistämiseksi.
Kuinka tasapainomme toimii?
Kun nousemme tuoli, kiipeä portaita ja kävele ulkona epätasaisella maastolla aivojen, hermoston, lihasten ja luiden välillä on yhteistyö, joka auttaa estämään meitä putoamasta.
1. Aistien tiedot silmistäsi
Visuaaliset vihjeet tulevat silmistämme ja kerro meille kaikenlaisia tietoja ympäristöstämme. Silmämme auttavat meitä näkemään ja valmistautumaan mahdollisille vaaroille ja esteille, jotka voivat estää putoamisen.
2. Aistintiedot vestibulaarijärjestelmästäsi
Sisäkorvassa on myös nestettä sisältävä puolipyöreä kanava, joka antaa meille tärkeitä tietoja pään sijainti ja sen liike avaruudessa suhteessa painovoimaan
3. Aistien tiedot nivelistäsi
Sensorinen palaute nilkoistasi, polvistasi ja lantioltasi auttaa pitämään meidät pystyssä ja vakaina kävellessä, juoksemme tai tanssi.
Kun kaikki nämä järjestelmät toimivat automaattisesti yhdessä tuki- ja liikuntaelimistömme kanssa, voimme pysyä aktiivisina ja itsenäisinä estämällä kaatumisia ja parantamalla vanhusten tasapainoa.
Voinko säilyttää tai palauttaa tasapainoni ?
Pidän erityisesti työskentelystä vanhusten ja vanhusten kanssa tasapainossa yksinkertaisesti koska se on taito, jota monet meistä voivat säilyttää aikuisiänsä aikana.
Vaikka ikääntyessä tasapainon heikkeneminen liittyy usein moniin tekijöihin, suuri osa tästä laskusta johtuu vain toimettomuudestamme. Tätä voidaan yleensä parantaa harjoittelemalla.
Tähän harjoitteluun kuuluu ylävartalon ja alavartalon yleisen voiman parantaminen sekä tasapainojärjestelmän haastaminen päivittäin toiminnoilla, jotka edellyttävät sinua käyttämään edellä mainittuja kolmea järjestelmää.
Huomaa jotain vastaavaa?
Kun puhun eläkeläisille tasapainosta, käytän esimerkkiä siitä, kuinka tennispelaajan ryhti on samanlainen kuin asennomme ikääntyessä. Miksi? Jos pelaat tennistä, tiedät, että palvelin ja vastaanotin on olemassa.
Ajattele vastaanottimen tilaa. Jalat leveät toisistaan, polvet ja lonkat taipuneet, ylävartalo nojaten eteenpäin.Pelaajat käyttävät tätä asentoa, koska se on ”toimintavalmis” -asento, johon he voivat päästä reagoimaan annokseen.
Se on erittäin vakaa ja turvallinen asento. Se on yleensä myös meidän valintamme ikääntyessä … löytää turvallisin ja tasapainoisempi asento.
Valitettavasti kun teemme tämän valinnan, tasapainojärjestelmämme on huonosti haastava ja aivomme alkavat aivomme sanovat: ”No, Mary vain ei enää tarvitse kaikkea sitä tasapainoa. Aloitan sammuttamalla joitain tasapainokytkimiä. ”
Voi … olla taas nuori!
Tässä on toinen esimerkki. Oletko koskaan katsonut naisten voimistelua televisiosta?
Oletko koskaan miettinyt, kuinka 16-vuotias nuori nainen voi hypätä 4 tuuman leveälle säteelle ylöspäin ilmassa ja tehdä käsinojan tai kääntää? Luuletko, että kukaan 16-vuotias nuori nainen voisi tehdä sen?
No, vastaus on ”ei”. Joku, joka ei harrasta tätä tasapainotasoa, ei voi suorittaa näitä toimintoja. (Kyllä, vaikka he olisivatkin 16-vuotiaita!) He putoavat säteestä ja hämmentävät itseään. varmasti!
Harjoittele!
On sanonta, jonka olet ehkä kuullut, mutta minä sanon sen toisella tavalla. ”
Harjoittelu tekee pysyväksi”.
Jos harjoittelet jotain väärin, se on pysyvästi väärin.
Harjoitteletko lepotuolissasi istumista?
(Tule, ole rehellinen !!) Jos olet, niin sinä paranee varmasti lepotuolissasi! Aloita harjoitella tasapainoharjoituksia. Sivustollamme on paljon. Jatka vain lukemista …
Terveen järjen tasapaino: Opi turvallisin tapa tasapainottaa kotona
Nämä harjoitukset on tarkoitettu normaaliin epätasapainoon ja epävakauteen vanhuksilla ikääntyessään toimettomuuden ja käyttämättömyyden takia.
- Muista tarkistaa lääkäriltäsi, jos epäilet vakavampaa tasapaino-ongelmaa, johon liittyy kiertohuimaus, korvatulehdukset, Menieren tauti, krooninen huimaus tai lääkkeiden yhteisvaikutukset.
- Jos olet työskennellessäsi vanhuksen kanssa, jolla on huono tasapaino, tai heikossa asemassa olevien vanhusten kanssa, varmista, että heitä valvotaan jatkuvasti.
- Edetä seuraavaan harjoitukseen, kun edellinen voidaan suorittaa turvallisesti tai jos sinulla on tarpeeksi apua.
- Ole tietoinen asennostasi. Yritä pitää painosi nilkkojen päällä.
- Vältä nopeita liikkeitä, mukaan lukien nopeat käännökset tai asennon muutos.
- Käytä tuolia paikkaan, jossa ei pelkästään harjoitella istuessa, vaan myös pitää kiinni seisomaan. Pidä kiinni sormellasi, yhdellä kädellä tai kahdella kädellä.
- Nouse aina hitaasti noustessasi tuolilta.
- Älä sulje silmiäsi kuntoillessasi tai seisotessasi tuolisi ääressä.
- Jos käytät lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi, onko haittavaikutuksia, jotka voivat aiheuttaa pyörrytystä tai heikentynyttä tasapainoa.
Vanhusten tasapainoharjoitukset ovat haastavia!
Aloita hitaasti ensimmäisellä harjoituksella, kunnes totut uuteen tasapainojärjestelmän rasittamiseen.
Se ei ole kilpailu maaliin asti. Saatat olla mukava vain suorittaa ensimmäinen vähän tasapainoharjoituksia, äläkä ole mukava tehdä liikkuvia ja kävelyharjoituksia. Todella!
Älä koskaan tee jotain, josta olet yksin hermostunut. Paljon parempi, jos sinulla on avulias, vakaa henkilö, jotta sinusta tulee varmempi ja turvallisempi. Mille muille perheenjäsenet kuuluvat?
Varoitus: Tarkista lääkäriltäsi, jos epäilet vakavampaa tasapaino-ongelmaa, johon liittyy kiertohuimaus, korvatulehdukset, Menieren tauti, krooninen huimaus tai lääkkeiden yhteisvaikutukset.
Tasapainon tarkistuslista:
keittiö Tuoli
Tarvittava perusvarustus on käsivarreton tuoli. Yleensä keittiö tai ruokasali tuoli on hieno. Tämä antaa sinulle itseluottamusta vanhusten tasapainoharjoituksia suoritettaessa. Pidä tuoli aina lähellä. Se tarjoaa erinomaisen paikan levätä kuntoilun jälkeen!
Sileät pohjakengät
Älä käytä kenkiä, joissa on tahmea kumi, tai polkutyyppisiä kenkiä. Ne tarttuvat matolle ja lattialle, mikä voi aiheuttaa kompastumisen. Pidän tanssityyppisestä kengästä, jossa on nahkainen pohja. Nämä mahdollistavat vapaan askeleen. Tanssikenkä on myös kätevä, kun aloitat tanssitunnin!
Keittiötiski
Keittiötiski, josta pitää kiinni. Tämä on hyvä paikka kävellä, kun olet vasta aloittamassa tasapainoharjoitteluohjelmasi.
Pidä tasapainoa pitämällä kiinni laskurista yhdellä kädellä samalla kun astut eteenpäin, sivuttain jne.
Vaikka laskuri olisi vain muutaman metrin pitkä, käänny vain ympäri ja aloita uudestaan. Ehkä innoitat aloittamaan ruoanlaittamisen uudelleen!
Kohde astua yli
Pidän lasten pehmoleluista tai tossuista. Varmista, että ne eivät ole yli 6 tuumaa korkeita. Se on kaikki mitä sinun on astuttava askeleiden aikana. Älä tule liian kunnianhimoiseksi ja käytä sitä suurta täytettyä pandakarhua!
Maalareiden teippi
Etkö voi kävellä suoralla linjalla? Ei ongelmaa. Ota kätevä maalariteippi, aseta siitä viiva käytävälle tai olohuoneeseesi.
Videoissamme huomaat, että olen asettanut lattialle pala teippiä seuraamaan.Se on erityisen hyödyllinen sivuttain tapahtuvissa liikkeissä, koska nämä ovat vaikeimpia pysyä suorina vanhusten tasapainoharjoituksia suoritettaessa.
Varmista, että sinulla on kätevää, kun sinun on suoritettava raittiustesti!
Varren ja nilkan painot
Saadaksesi enemmän harjoittelua, voit käyttää nilkka- tai ranteita. Älä käytä enempää kuin yhtä tai kahta kiloa jalkoihisi tai käsivaroihisi.
Suurempi paino kuin tämä voi johtaa olkapäävammoihin, koska käsivartesi pidetään poissa kehosta. Kuka tarvitsee kuntosalin!
Jotakin luettavaa
Paperi- tai muistilehtiö on hieno esine, joka lisää haastetta kävelyharjoituksiin. Kuten videosta näet, yritä kävellä katsellen paperia.
Tämä vanhusten tasapainoharjoittelu parantaa kykyäsi kävellä mukavasti supermarketissa tai ostoskeskuksessa. Älä vain lataa liikaa!
Sinä!
Tarvitsemme lopuksi SINUA! Tämä tarkoittaa, että voit tehdä sen. Tiedän että voit. Minulla on ollut kaikki tasapainotilanteet ammatissani fysioterapeutina. Muista käyttää päivittäin.
Harjoittelu tekee … pysyväksi! Parannut kaikessa, mitä harjoittelet joka päivä. Älä siis enää harjoittele istumista sohvalla!
Ennen kuin aloitat
Vanhusten tasapainoharjoitukset ovat hauskoja, mutta ne voivat myös olla haastavia. Varmista, että sinulla on vakaa perheenjäsen käsillä. kun aloitat näiden harjoitusten harjoittamisen.
Voit olla varmempi harjoitusten suorittamisesta ja kun sinulla on avustava käsi, voit keskittyä paremmin tasapainosi ylläpitämiseen, kun totut harjoituksiin.
”Hei, setä Charlie, voitko pitää kiinni minusta, kun harjoitan näitä typeriä harjoituksia?”
Tässä mennään!
Olen tehnyt 12 vanhusten ja vanhusten tasapainoharjoitusvideot, joita voit katsella.
Harjoitukset ovat esimerkkejä joistakin tasapainoharjoituksista, joita käytämme fysioterapiassa. Harjoitukset etenevät vaikeuksissa alusta loppuun.
Jos käytät keppiä tai kävely on vaikeaa, varmista, että joku on kanssasi tarjoilua varten ort. (Charlie-setä!)
Muista, että vanhusten ja vanhusten tasapainoharjoittelu voi olla hauskaa, mutta siitä on hyötyä vain, jos se tehdään säännöllisesti ja tarkasti.
”Harjoittelu tekee pysyvästä . ” Harjoittele yhtä liikuntaa joka päivä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Joten hanki vakaa perheenjäsen, tuoli, aseta se selkeään paikkaan olohuoneessasi. Pue sileät pohjakengät ja aloitetaan aloittelija!
Tasapainoharjoitukset
1. Yhden raajan asento
- Hyvä aloituspaikka on yksinkertaisin seisova tasapainoharjoitus. Pidä kiinni tuolista ja tasapainota yhdellä jalalla.
- Tämä on hyvä paikka alkaa tuntea painopisteesi nilkkojen yli. Tämä on tavoitteesi, pitäen keskuksesi nilkkojen päällä.
- Kokeile muutama sekunnin ajan tasapainottamalla molempia jalkoja. Työskentele jopa minuutti, jos voit. Aloita sitten pitää kiinni yhdellä kädellä, sitten yhdellä sormella ja yritä lopulta päästää irti kokonaan.
2. Silmien seuranta
- Siirry muihin harjoituksiin staattisilla seisomisharjoituksilla, kun saat itseluottamusta, mukaan lukien tämä visio ja vestibulaariseen järjestelmään kohdistuva harjoitus.
- Tämä harjoitus voi joskus saada sinut huimaamaan. Jos näin tapahtuu, pysäytä exer cise. Yritä uudelleen seuraavalla kerralla pienemmillä pääliikkeillä.
- Opit vähitellen tekemään sen oikein.
3. Kellon ulottuvuus
- Varmista, että pidät tuolista kiinni yrittäessäsi tätä harjoitusta estääksesi vanhusten kaatumisen. Älä nouse taaksepäin, jos sinulla on kipua olkapäässäsi.
- (Lisää yhden punnan ranteesi painoa treenin lisäämiseen.)
4. Porrastettu asenne
- Pidä kiinni myös tuolista, kun yrität tätä harjoitusta vanhusten tasapainon ongelmien hoitamiseksi. Päästä tuolista irti muutaman sekunnin kerrallaan, jos tunnet olosi mukavaksi.
5. Yksittäinen raaja käsivarrella
- Katso ylöspäin jaloistasi tasapainottaessasi ja valitse kohta silmäsi edessäsi parantaaksesi vanhusten kaatumista. Nosta rintaasi ja tuo hartiat takaisin.
- Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta
6. Tasapainotanko
- Tämä on hauska ja helppo tehdä. Käytä keppiä, luuta tai jopa sateenvarjoa. Älä pidä liikaa hauskaa näiden vanhusten tasapainoharjoitusten kanssa!
7. Polvimarssi
- Kokeile tätä laskurin vieressä, jotta voit pitää kiinni polvimarssista. Tämä on myös hieno sydänliikunta ja jalkojen lihasheikkouteen.
8. Kehon ympyrät
- Tämä tasapainon parantamiseen tarkoitettu harjoitus voi olla hieman hankala.Pidä tuoli lähellä, jos sinulla on epämukavaa ilman sitä. Varmista, että polvet ja lonkat ovat suorassa, kun ympyrät.
9. Kantapäästä varpaisiin
- Liikuntaharjoitukset ovat vaikeimpia. Kokeile tätä tasapainoharjoitusta vasta, kun olet edistynyt edellisissä harjoituksissa.
- (Jos sinulla on naamiointi- tai maalariteippi, aseta 8–12 jalkaa suoralla linjalla matolle tai lattialle. antaa sinun ylläpitää suorempaa linjaa suoritettaessa kävelyharjoituksia.)
10. Grapevine
- Tanssivat eläkeläiset tuntevat nämä tasapainoharjoitukset paremmin. Kokeile sitä keittiössäsi pitäen kiinni tiskistä.
- Kävele useita askelia yhteen suuntaan, käänny ympäri ja kävele takaisin. Jatka useita minuutteja. Pidä vähitellen kiinni aina vähemmän, kunnes voit ottaa muutaman askeleen pitämättä kiinni.
- Se voi kestää jonkin aikaa, mutta jatka harjoittelemista … saat sen ennemmin tai myöhemmin!
11. Porrastus
- Tämä porrastussarja on erittäin haastava. Sinulla voi olla vakaa perheenjäsen, joka osoittaa nämä ensin sinulle.
12. Dynaaminen kävely
- Kokeile näitä vain, kun tunnet itsesi luottavaiseksi ja sinulla on auttaja kotona.
- Kokeile heitä, kun olet vahvempi ja varmempi itsestäsi. Nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti jonkun muun kanssa.
- Käden pitäminen vakaan perheenjäsenen kanssa tekee näistä harjoituksista helpompaa ja turvallisempaa. (Täällä voit käyttää paperityynyäsi tai pientä kirjaasi kävellessäsi.