Tiedät jo, että raskauden aikana tapahtuva liikunta on hyvää terveydellesi – mutta aktivoituminen pian synnytyksen jälkeen on vain yhtä tärkeä. Säännöllinen hiki murtaminen nostaa energiatasojasi, auttaa sinua nukkumaan paremmin, lievittää stressiä ja jopa ehkäisee synnytyksen jälkeistä masennusta.
Synnytyksen jälkeiset harjoitukset
American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit (ACOG) suosittelevat, että tavoitellaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa – ts. Kaikkea, mikä kohottaa sykettäsi ja saa sinut hikoilemaan, kuten reipasta kävelyä tai pyöräilyä – joka viikko, kahden päivän ajan voimaharjoittelua (joka sisältää joogaa, pilatesia ja painonnostoa).
Mutta milloin on turvallista aloittaa harjoitteluohjelma uudelleen, ja mitä sen pitäisi sisältää? Ensimmäinen askel ennen synnytyksen jälkeistä liikuntaohjelmaa on puhua lääkärisi kanssa ja saada vihreä valo.
Oletko valmis liikkumaan? Tässä on 11 kiireellisintä synnytyksen jälkeistä harjoituskysymystäsi, joihin on vastattu.
Kuinka kauan synnytyksen jälkeen voin aloittaa liikunnan, jos minulla oli emättimen synnytys? Entä C-osa?
Asiantuntijoiden mukaan kaikki naiset voivat aloittaa Kegel-harjoitukset uudelleen ja kävellä synnytyksen ensimmäisten 24 tunnin aikana 30 minuuttia päivässä, jos he kokevat sen – vaikka sinulla olisi C- osa tai monimutkainen emättimen syntymä. Useat 5 minuutin retket laskevat peräti puoli tuntia.
”Naisia kehotettiin pitkään palaamaan raskautta edeltävään fyysiseen toimintaansa hitaasti vain synnytyksen jälkeen”, kertoo Raul Artal, MD, FACOG, synnytys- ja naistentautien emeritusjohtaja St.Louisin yliopistossa ja ACOG: n synnytystä edeltävien harjoitusten pitkäaikainen johtava kirjoittaja. istuminen raskauden aikana ja sen ulkopuolella voi aiheuttaa riskejä, kuten veritulppia ja sydän- ja verisuonitauteja.
Lue tämä seuraava
Milloin voit palata toiseen harjoitteluun, riippuu kuitenkin syntymäkokemuksestasi ja siitä, onko sinulla punaisen lipun oireita (lisätietoja alla). Viime kädessä ei ole kovia ja nopeita sääntöjä; vain varmista, että saat kunnon lääkäriltäsi ja kuuntelet kehoasi, neuvoo Carrie Pagliano, DPT, fysioterapeutti, joka on erikoistunut naisten terveyteen Arlingtonissa, Virginiassa.
Jos sinulla oli emättimen syntymä ilman komplikaatioita, niin kauan kuin sinulla ei ole punaisen lipun oireita, voit aloittaa muokatut raskautta edeltävät harjoitukset melkein heti syntymän jälkeen (tietysti tämä ei tarkoita sitä, että sinun on pakko, vain jos tunnet olevasi valmis ja lääkäri antoi sinulle vihreä valo, se on turvallista tehdä niin. Aloita painostasi tai kevyillä painoillasi (10 kiloa tai vähemmän), lisää sitten intensiteettiä ja kestoa hitaasti mukavuutesi tasolle.
Jos sinulla oli emättimen syntymä repimällä, voi kestää kaksi tai kolme viikkoa pitkälle (eli kolmannen tai neljännen asteen) kyyneleet parantumaan. Sillä välin keskustele lääkärisi kanssa kävelystä ja ylävartaloharjoituksista, ehdottaa Artalia.
Jos sinulla on C-osa, sinun tulisi alkaa kävellä seuraavana päivänä synnytyksen jälkeen, jos mahdollista, tai heti kun olet tunne olevasi valmis (tämä lisää verenkiertoa, vähentää veritulpan kehittymisen riskiä ja auttaa kaasua). Harjoittelun suhteen haluat todennäköisesti odottaa vähintään kuuden viikon merkintää – sinulla oli kuitenkin suuri leikkaus. Tärkein sääntö: Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun ja saa hänet kunnossa.
Mitkä ovat merkkejä siitä, että ruumiini ei ole valmis aloittamaan liikuntaa uudelleen?
Varo punaisten lippujen merkkejä, mukaan lukien:
- Vatsakipu
- Emättimen kipu
- Verenvuoto (ts. lokhia)
- Muu nestevuoto (esim. virtsa tai ulosteet)
- Lantion alueen tai emättimestäsi tulevien elinten raskaus (mikä voi olla merkki lantion elinten esiinluiskautumisesta)
Jos koet jotain yllä mainituista oireista, pysy kävelyssä toistaiseksi ja tarkista lääkärisi.”Perusterveydenhuollon lääkäri, ob-gyn tai kätilö tuntee sinut parhaiten ja voi antaa sinulle oikean suosituksen”, Pagliano sanoo. Lochian pitäisi yleensä selvittää parin ensimmäisen viikon aikana synnytyksen jälkeen – tehdä treeneistä paljon helpompaa voiton jälkeen ” Ei tarvitse käyttää suurta tyynyä.
Mitkä ovat tiettyjä harjoituksia, joita on turvallista kokeilla, kun aloitan synnytyksen jälkeisen harjoittelun?
Kun saat harjoittajalta kunnon tehdä enemmän kuin kävelyharjoituksia, voit aloittaa venyttely- ja vahvistusharjoituksia käyttämällä kevyitä painoja tai omaa painoasi.
Lämmitä polvenostolla tai kävele 10 minuuttia ja jäähdytä 5 minuuttia. Aloita hyvin perustavalla vatsan tai lantion alueella lattia liikkuu, mukaan lukien lantion kallistukset, lateraaliset lantion kallistukset, ab kiharat ja vino kiharat, ja rakenna sieltä.
Pagliano ehdottaa myös äiti ja minä-luokkaa, jonka perustaso auttaa sinua löytämään ”Yli yhdeksän kuukauden ajan plus toimitus, lihaksesi ovat muuttaneet sijaintia, joten sinun on löytää ne uudesta asennostasi ja linjauksestasi ”, hän sanoo.
Onko minun syytä aluksi välttää harjoituksia?
Kaikilla vatsasi venytyksillä ja vetämisillä olet käynyt läpi viimeisten yhdeksän kuukauden aikana haluat ehdottomasti olla erityisen varovainen aluksi ab-työssä. Riippumatta siitä, onko sinulla diagnosoitu diastasis recti, varo mitä Pagliano kutsuu domingiksi tai pullistumaksi vatsasi keskelle.
Jos huomaat jommankumman, ohita harjoitus ja kirjaudu lääkärin tai lääkärin puoleen. fysioterapeutti. Ja jos huomaat, että pidättelet hengitystäsi tai pidät kiinni, se tarkoittaa sitä, että kireät – mikä ei ole hyvä lantionpohjalle tai vatsalihalle – kevennä kuormitustasi tai tallenna harjoitus myöhempää käyttöä varten, kun olet rakentanut enemmän voimaa.
Milloin on hyvä aloittaa korkean intensiteetin harjoitukset, kuten CrossFit, jos olin säännöllinen ennen syntymää?
Milloin voit aloittaa korkean intensiteetin liikunnan, vaihtelee tonnilla, mutta kuinka aktiivinen olit ennen raskautta ja raskauden aikana, on suuri vaikutus siihen, kuinka paljon liikuntaa voit sietää synnytyksen jälkeen. Jos et ollut juoksija, nyt ei ole oikea aika aloittaa harjoittelua puolimaratonille.
Mutta monet harjoittelusoturit, jotka pysyivät liikunnassa raskauden aikana ja joilla oli yksinkertainen emättimen syntymä, ovat valmiita aloita muokatulla Crossfit-, juoksu-, pyöräily- tai korkean intensiteetin intervalliharjoitteluohjelmalla (HIIT) 3–4 viikkoa synnytyksen jälkeen.
Vaikka olisit ollut Crossfit-säännöllinen ennen raskautta, mutta pysäytit raskauden aikana, voit usein alkaa skaalata takaisin harjoitteluun muutaman viikon sisällä syntymästä, Pagliano sanoo. Vain erehdy varovaisuuden puolella ja kuuntele kehoasi – ja lopeta ehdottomasti, jos koet kipua tai verenvuotoa.
Onko minun syytä tietää harjoittelusta imetyksen aikana?
Ensinnäkin – ja tämä on todennäköisesti tuskallisen ilmeistä – on parasta imettää ennen treeniä. ”Kukaan ei halua juosta kolmea mailia täysillä rintoilla”, Pagliano sanoo.
Toinen asia ennen harjoittelua annettavan ruokintaverkon puolesta: Pagliano sanoo, että jotkut naiset huomaavat, että heidän vauvansa reagoivat maitoon voimakkaan liikunnan jälkeen johtuen pienestä muutoksesta heidän maidossaan (se voi väliaikaisesti muuttaa maitohappopitoisuutta maidossa).
Artal sanoo kuitenkin, että muutokset eivät todennäköisesti häiritse vauvaa ”Aiemmin epäröitiin, koska voimakas fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa äidinmaidon olevan enemmän tai alhaisempi pH: ssa … mutta äidinmaidon laatu ei muutu paljoa”, Artal sanoo.
Muista sijoittaa tukevaan urheilurintaliiviin (rintasi kiittää sinua). Ja juo enemmän nesteitä (ylimääräinen lasi ennen ja jälkeen hikoilusi pitäisi tehdä se).
Entä jos liikunta on tuskallista, vaikka se on ollut vähintään kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen?
Lopeta tekemäsi heti, koska kipu viittaa yleensä ongelmaan, joka todennäköisesti pahenee vain, jos painat, ja soita lääkärillesi, Artal sanoo. Lääkärisi auttaa sinua selvittämään ongelman, ja hän tai hän voi tarvittaessa myös ohjata sinut fysioterapeutin luokse.
”Useimmissa osavaltioissa voit tavata fysioterapeutin ilman lääkärin määräystä, joten tarkista osavaltiosi suoran pääsyn lait”, Pagliano sanoo. PT voi arvioida sinut ja joko tarjota harjoituksia auttaakseen sinua parantumaan ja / tai ottamaan yhteyttä lääkäriisi.
Niin kauan kuin vakuutuksesi sisältää fysioterapiaa, hoitosi tulisi kattaa. Löydät fysioterapeutin läheltäsi käymällä American Physical Therapy Associationin naisten terveysosastossa ja kirjoittamalla vetoketjusi.
Mitkä ovat merkkejä siitä, että voin painaa kehoni liian voimakkaasti?
Punaisten lippujen (kipu, verenvuoto, vuoto, lantion raskaus) lisäksi lopeta, jos tunnet pyörrytystä tai huimausta. Ja varo maitotuotantosi muutoksia: pudotus voi osoittaa, että työnnät liian kovaa, liian nopeasti.
”Se on hankalaa, koska sinulla on uusi ruumis, joten sinun on selvitettävä, mikä on normaalia ja mikä ei ole ”, Pagliano sanoo.
Muista, että pelkästään virtsan vuotaminen ei tarkoita, että se on ”normaalia” tai että sen pitäisi estää sinua nauttimasta suosikkiharjoituksistasi. Itse asiassa on täysin mahdollista kouluttaa perineaalinen lattiasi pysähtymään vuoto, varsinkin jos kirjaudut asiantuntijan luokse varhaisessa vaiheessa.
Kuinka liikunta vauvan syntymisen jälkeen on erilaista?
Kuinka tuntuu synnytyksen jälkeisestä treenaamisesta, on erittäin henkilökohtaista. Jokainen keho on erilainen, ja se, miten kehosi reagoi liikuntaan, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien komplikaatiot synnytyksen ja synnytyksen aikana.Kuuntele siis kehosi lähettämiä signaaleja, ja jos olet erittäin väsynyt, älä tunne hyvin tai jos sinulla on kipua tai vuotoja, keskustele lääkärisi kanssa.
Se voi myös auttaa liikunnan kehystämisessä, jotta se ei sovi takaisin raskautta edeltäviin farkuihisi, vaan on terveellisempi kokonaisuutena. ”Se saa sinut tuloksia, joita etsit ”, Pagliano sanoo.
Voiko liikunta estää synnytyksen jälkeistä masennusta tai ahdistusta?
Synnytyksen jälkeinen pe melu on kyse voimakkaiden raskaushormonien tasapainottamisesta uuden ihmisen kanssa, jota on hoidettava ja hyvin vähän unta. Enintään yhdelle viidestä naisesta se voi johtaa synnytyksen jälkeiseen masennukseen (PPD). PPD ei ole koskaan sinun syytäsi, ja siihen on monia monimutkaisia syitä, mutta on todisteita siitä, että liikunta voi auttaa vähentämään synnytyksen jälkeistä ahdistusta ja masennuksen oireita useimmilla naisilla.
”Liikunta ei vain tue lihaksiasi ja niveliäsi, mutta se tekee niin paljon biokemiallesi ”, Pagliano lisää.” Se tarjoaa ihastuttavan stressin ulostulon ihmisille ja on luonnollinen tapa auttaa palauttamaan järjestelmäsi tasapainoon. Se vie sinut ulos muiden vauvojen ystävien kanssa ja rakentaa yhteisön tukemaan sinua. ”
Kuinka kauan ennen kuin olen lähellä raskautta edeltävää kuntotasoa?
Viikkoviikolla Kuusi synnytyksen jälkeen melkein jokainen voi palata normaaliin raskautta edeltävään rutiiniinsa, sanoo Artal, vaikka joidenkin naisten mielestä se kestää kauemmin. Kuntotasostasi riippumatta – olitpa ammattilaisurheilija tai satunnainen joogi – muista treenata vain lääkärisi ohjauksessa.
Muista, että jos harrastit säännöllisesti ennen ja raskauden aikana palaat takaisin radalle nopeammin kuin jos ohitit kuntosalin viimeisten yhdeksän (tai useamman) kuukauden ajan. ”Minulla on ollut potilaita, jotka pystyvät käyttämään ja juoksemaan raskauden läpi ja ottamaan sen takaisin pari viikkoa myöhemmin, mutta sanoisin, että se ei ole normaali”, Pagliano sanoo.