Ruoat, jotka muodostavat matalan kolesterolin ruokavalion, voivat auttaa vähentämään korkeita tasoja
Syömiesi ruokien muuttaminen voi alentaa kolesterolia ja parantaa verenkiertoosi kelluvien rasvojen armadaa. Paras tapa saavuttaa matalan kolesterolin ruokavalio lisäämällä elintarvikkeita, jotka alentavat LDL: ää, haitallista kolesterolia kuljettavaa hiukkasia, joka vaikuttaa valtimoiden tukkeutuvaan ateroskleroosiin.
Lisää nämä elintarvikkeet alentamaan LDL-kolesterolia
Eri elintarvikkeet alentavat kolesterolia eri tavoin. Jotkut toimittavat liukoista kuitua, joka sitoo kolesterolia ja sen esiasteita ruoansulatuskanavassa ja vetää ne pois kehosta ennen kuin ne pääsevät liikkeeseen. Jotkut antavat sinulle monityydyttymättömiä rasvoja, jotka alentavat suoraan LDL: tä. Jotkut sisältävät kasvisteroleja ja stanoleja, jotka estävät kehoa imemästä kolesterolia.
1. Kaura. Helppo ensimmäinen askel kolesterolin alentamiseen on kulhoon kaurahiutaleita tai kylmiä kaurapohjaisia muroja, kuten Cheerios aamiaiseksi. Se antaa sinulle 1-2 grammaa liukoista kuitua. Lisää banaani tai mansikoita vielä puoli grammaa. Nykyisissä ravitsemusohjeissa suositellaan 20-35 gramman kuitua päivässä, vähintään 5-10 grammaa liukoisesta kuidusta. (Keskimääräinen amerikkalainen saa noin puolet tästä määrästä.)
2. Ohra ja muut kokonaiset jyvät. Kauran ja kauraleseiden tavoin ohra ja muut täysjyvät voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä pääasiassa niiden toimittamien liukoisten kuitujen kautta.
3. Pavut. Pavut ovat erityisen runsaasti liukoista kuitua. Heillä on myös jonkin aikaa kehon sulattaa, mikä tarkoittaa, että tunnet olevasi täynnä pidempään aterian jälkeen. Tämä on yksi syy siihen, että pavut ovat hyödyllinen ruoka laihtua yrittäville ihmisille. Pavut ovat niin monilla vaihtoehdoilla – laivastosta ja munuaispapuista linsseihin, garbanzoihin, mustasilmäisiin herneisiin ja muuhunkin – ja niin monilla tavoilla niiden valmistamiseksi. erittäin monipuolinen ruoka.
4. Munakoiso ja okra. Nämä kaksi vähäkalorista vihannesta ovat hyviä liukoisen kuidun lähteitä.
5. Pähkinät. Joukko tutkimuksia osoittaa, että manteleiden syöminen , saksanpähkinät, maapähkinät ja muut pähkinät ovat hyviä sydämelle. Syöminen 2 unssia pähkinöitä päivässä voi alentaa LDL-arvoa, noin 5%. Pähkinöissä on muita ravintoaineita, jotka suojaavat sydäntä muilla tavoilla.
6. Kasviöljyt. Nestemäisten kasviöljyjen, kuten rapsin, auringonkukan, saflorin ja muiden, käyttö voi-, sian- tai sianrasvan sijasta tai lyhentäminen ruoanlaitossa tai pöydässä auttaa alentamaan LDL-tasoa.
7. Omenat , viinirypäleet, mansikat, sitrushedelmät. Näissä hedelmissä on runsaasti pektiiniä, eräänlaista liukoista kuitua, joka alentaa LDL: ää.
8. Steroleilla ja stanoleilla väkevöidyt elintarvikkeet. Sterolit ja stanolit extrac Kasvien kasaantuminen nostaa kehon kykyä imeä kolesterolia ruoasta. Yritykset lisäävät niitä elintarvikkeisiin aina margariini- ja granolapaloista appelsiinimehuun ja suklaaseen. Niitä on saatavana myös lisäravinteina. 2 gramman kasvisterolien tai stanolien saaminen päivässä voi alentaa LDL-kolesterolia noin 10%.
9. Soija. Syömällä soijapapuja ja niistä valmistettuja elintarvikkeita, kuten tofua ja soijaa maitoa, mainostettiin kerran tehokkaana tapana alentaa kolesterolia. Analyysit osoittavat, että vaikutus on vaatimattomampi – 25 gramman soijaproteiinia päivässä (10 unssia tofua tai 2 1/2 kupillista soijamaitoa) voi alentaa LDL: tä 5: llä % – 6%.
10. Rasvainen kala. Kalan syöminen kaksi tai kolme kertaa viikossa voi alentaa LDL: ää kahdella tavalla: korvaamalla liha, jossa on LDL: tä lisääviä tyydyttyneitä rasvoja, ja toimittamalla LDL: tä alentavia omega-3-rasvat. Omega-3: t vähentävät triglyseridejä verenkierrossa ja suojaavat myös sydäntä estämällä epänormaalien sydämen rytmien puhkeamisen.
11. Kuitelisäaineet. Lisäravinteet tarjoavat vähiten houkuttelevan tavan saada liukoista kuitua Kaksi teelusikallista päivässä psylliumia, jota löytyy Metamucilista ja muista irtotavarana muodostavista laksatiiveista, tuottaa noin 4 grammaa liukoista kuitua. Matalan kolesterolin ruokavalio
Rahan sijoittamisen yhteydessä asiantuntijat suosittelevat monipuolisten sijoitusten luomista sen sijaan, että kaikki munasi sijoitettaisiin yhteen koriin. Sama pätee syömiseen tiesi alentaa kolesterolia. Useiden elintarvikkeiden lisääminen kolesterolin alentamiseksi eri tavoin pitäisi toimia paremmin kuin keskittyminen yhteen tai kahteen.
Suurimmaksi osaksi kasvissyöjä ”ruokavaliovalikoima kolesterolia alentavia elintarvikkeita” alentaa huomattavasti LDL: ää, triglyseridejä ja verenpainetta. Ravinnon tärkeimmät komponentit ovat runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita hienostuneiden sijasta ja enimmäkseen kasvien proteiinia. Lisää kasvisteroleilla rikastettua margariinia; kaura, ohra, psyllium, okra ja munakoiso, kaikki runsaasti liukoista kuitua; soijaproteiini; ja kokonaiset mantelit.
Siirtyminen kolesterolia alentavaan ruokavalioon vie tietysti enemmän huomiota kuin päivittäisen statiinin lisääminen. Se tarkoittaa, että laajennat yleensä ostoskoriin laitettavien elintarvikkeiden valikoimaa ja totutat uusiin tekstuureihin ja makuihin.Mutta se on ”luonnollinen” tapa alentaa kolesterolia, ja se välttää lihasongelmien ja muiden sivuvaikutusten riskin, joka vaivaa joitain statiineja käyttäviä ihmisiä.
Yhtä tärkeää on hedelmiä raskas ruokavalio. , vihannekset, pavut ja pähkinät ovat hyödyllisiä keholle muilla tavoin kuin kolesterolin alentaminen. Se pitää verenpaineen kurissa. Se auttaa valtimoita pysymään joustavina ja reagoivina. Se on hyvä luiden ja ruoansulatuskanavan terveydelle, näkökyvylle ja mielenterveydelle.
Lisätietoja on artikkelissa ”Kuinka alentaa kolesterolia ilman lääkkeitä”.
Kuva: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com
Vastuuvapauslauseke:
Harvard Health Publishing tarjoaa lukijamme palveluna pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoon. Huomaa kaikkien artikkeleiden viimeisen tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä ei pidä päivämäärästä riippumatta koskaan käyttää korvaamaan lääkärisi tai muun pätevän lääkärin suoraa lääketieteellistä neuvontaa.