Vahvan, voimakkaan selkän rakentaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehollesi. Kohdistettu lihas lattiasi pitkin ja lapaluiden välissä palvelee useita tarkoituksia, eristämällä hartiat loukkaantumisilta, parantamalla ryhtiäsi ja lievittämällä niskakipuja ja tietysti täydentämällä dynaamista V-kapenevaa fysiikkaa.
Mutta kaikki eivät voi tehdä siellä suurimpia, pahimpia selkäharjoituksia. Monille meistä vedonlyönnit (kulta-standardin mukainen liikkuminen) ovat kovia, niin kovia, että emme voi tehdä tarpeeksi toistoja lihaksen rakentamiseksi. Sangarivit voivat tuntua hankalilta. Ja painavat tangonkuormitukset ovat usein pelkästään pelottavia.
Hyvä uutinen, jos pelkäät kaikkia noita liikkeitä: Sinun ei tarvitse tehdä mitään niistä rakentaaksesi erittäin tunkillisen, voimakkaan selkänojan. Voit pakata vakavia selkälihaksia ja voimaa vain käsipainoparilla rakentamalla riviin keskittyvien liikkeiden ja raskaiden maanviljelijöiden kantojen ympärille. Nämä harjoitukset auttavat kehoasi auttamaan kehoasi kompensoimaan usein olkapäillä liikkuvan asennon. mukana jokapäiväinen toiminta, kuten autolla ajaminen ja kirjoittaminen tietokoneella.
Aloita 10 parhaan käsipainon siirrosta taaksepäin ja olet hyvällä tavalla.
Käsipainorivi
Käsipainorivi on yksi parhaista selkäsi harjoituksista, jotka hyökkäävät sekä latiin että romboideihin. Ja jos teet sen oikein, keskittymällä pitämään lantiosi ja hartiat neliönä maahan, se ”myös rakentaa vakavaa ydinvoimaa. Varmista, ettet pyöri selkäsi. Yksi käsipainorivin parhaista osista: Se” Se on harjoitus, jonka voit lopulta kuormittaa vakavalla painolla, mikä tekee siitä tärkeän lihaksia rakentavan liikkeen. Aloita 3 sarjasta 8-12 toistoa.
Kallistusrivi
Ei kaukana käsipainorivin takana on kaltevuusrivi, yksi tiukimmista rivimuunnelmista. Kun teet tavallisia käsipainorivejä, on helppo purkaa vartaloasi edestakaisin ja luoda vauhtia sen sijaan, että liikuttaisit painoa pelkästään lihaksilla. Kalteva penkki auttaa eliminoimaan sen, kun liimat rintakehämme tyynyyn. muuttaa myös vetokulmaa vain vähän, mikä auttaa sinua hyökkäämään pienempien latiesi kanssa enemmän. Aloita 3 sarjasta 8-12 toistoa.
Korotettu lankkujen rivinpito
Kohonnut lankkujen pito, siirtyminen kuntosaliohjaajalta Ebenezer Samuelilta, CSCS, auttaa luomaan vahvan mieli-lihasyhteyden Selkälihaksesi (ja polta myös ytimesi). Kun olet luonut tukevan korotetun lankkuasennon, soutat käsipainoa ylöspäin ja pidät kiinni. Mutta älä anna sen olla pelkkä pito; keskity jatkaaksesi vetämistä ylöspäin piton ajan.
Half-Iso Incline Row Countup -sarja
Haluatko tasata kaltevuusriviä? Tee se puoli-iso-kaltevuusrivien laskusarjalla, joka opettaa selkäsi lihaksille Jatka voiman tuottamista, vaikka he olisivat vetäneet kätesi takaisin niin pitkälle kuin pystyvät. Tämän periaatteen ymmärtäminen on avain vahvuuden palauttamiseen, ja se ”jättää lattasi ja romboidisi merkittävään palamaan.
Renegade Row
Klassinen renegade-rivi on hyvä tapa räjäyttää koko ylävartalo. Vasarat rintakehääsi ja ojentajaasi liikkeen työntövaiheen aikana. kun painat ylös ja sormitat käsipainoa lantiota kohti, murskaat absisi ja stimuloit lattiasi ja romboidejasi viimeistelemällä lähinnä lankku rivillä. Hyvä lähtökohta tässä: 3 sarjaa 8-10 toistoa per sivu.
Pyyhe-ote käsipainorivi
Räpytä käsivarren ja vakauden haaste tavallisesta käsipainorivistä Samuelin pyyhe käsipainorivillä. Mekaanisesti tämä näyttää paljon kuin tavallinen käsipainorivi, mutta pyyhe lisää kaksi haastetta. Ensinnäkin sinun on puristettava pyyhe aggressiivisesti pitämään käsipainoa. Toiseksi, sinun on tehtävä työtä käsipainon pitämiseksi tasapainossa ja vaakasuorassa, mikä tarkoittaa, että sinun on käytettävä hitaampaa, hallitumpaa vetoa jokaisella edustajalla ja hioa mielesi-lihasyhteytesi prosessissa.
V-kapeneva käsipainosarjasarja
V -Taper Row -sarja auttaa sinua rakentamaan ulkolattiasi ja lisäämään koon ja syvyyden takaosiin. Tässä sekoitat perinteisen kyynärpään lähellä vartaloa lähellä olevan rivin riviin, jossa kyynärpääsi ulospäin ulospäin. Tämä ulospäin ulospäin suuntautuva rivi hyökkää takaosiin ja rakentaa kaivatun massan hartiesi taakse. myös räjäytä lattasi läheisillä riveillä, kun pidät lyhyen sekunnin ajan.
Viljelijän kantaminen
Toinen klassinen harjoitus, ja liikkeen, jonka mies on tehnyt aikojen alusta lähtien, maanviljelijän kantama on, oletko noutanut raskaita käsipainoja ja kävelen heidän kanssaan, tyypillisesti joko aikaa tai matkaa varten. Joko niin, kun keskityt lapaluiden puristamiseen ja kiristämällä vatsasi, rakennat isomman, vahvemman selän (ja joustavan rungon kokonaisuudessaan).
Kolmisuuntainen kohonnut lankku rivi
Kolmisuuntainen korotettu lankku rivi koskee selkälihaksen hienovaraisuutta. Et saa huijata paljon täällä, lähinnä siksi, että suurin osa kehostasi on täysin keskittynyt kiinteän korotetun lankkuasennon ylläpitämisessä. Tämä tarkoittaa, että ”toimiva” käsivarsi saa kasaamaan hyvin kohdennettuja selän puristuksia. Siirtämällä ranteita saat osumaan selkäsi eri osiin (samalla kun haastat ytimesi myös uusilla tavoilla): Kyynärpäätä levittävä asema osuu takaosiin, tavallinen kyynärpään lähellä vartaloa lähellä oleva rivi osuu lattiisi ja romboideja, ja käänteisen otteen veto keskittyy alempaan latiin.
TRX-lankkujen taukorivi
Ajattele TRX: tä lankku taukorivi tuhoisa haaste; Tarvitset sitä varten ylimääräisen laitteen TRX: ssä. Kun sinulla on se, saat perustamaan erittäin haastavan TRX: n yksihaaraisen lankutelineen, joka veistää vatsasi ja vinoasi. Tästä asennosta käsipainon soutu ylöspäin; lattiasi ja romboidejasi tekevät tämän melkein täydellisessä eristyksessä, osittain siksi, että muu kehosi on melkein kokonaan keskittynyt pelkästään tuon tuhoavan TRX-lankun pitämiseen.