10 parasta asiaa, joita voit tehdä syövän ehkäisemiseksi

Siksi suuri äskettäinen katsaus elämäntapatapoihin ja syövän ehkäisyyn on niin tärkeää. Se ei perustu yhteen pieneen mediahenkiseen tutkimukseen. Pikemminkin tämä katsaus on tislannut yli 7000 tutkimuksen tulokset yhteen 517-sivuiseen lausuntoon, ja sitä tukevat maailman parhaat terveysjärjestöt, mukaan lukien Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö ja Maailman terveysjärjestö.

Arvioinnin otsikko on ”Ruoka, ravitsemus, liikunta ja syövän ehkäisy: maailmanlaajuinen näkymä”, ja sitä koordinoivat Maailman syöväntutkimusrahasto ja American Institute of Cancer Research. Tutkimus on tulos viisivuotisesta tutkimuksesta, jonka paneeli, jossa on 21 arvostettua tutkijaa eri puolilta maailmaa.

He eivät myöskään aloittaneet tyhjästä. Tämä on toinen painos (ensimmäinen painos julkaistiin vuonna 1997) teoksesta, jonka tohtori Gail Harrison UCLA: n tutkija ja lääketieteen instituutin jäsen kutsuu ”ravitsemuksen ja syövän raamatuksi”.

Tämä on tiedettä. Edelleen muotoilemalla vanhaa E.F.Huttonin mainosta: Kun tämä WCRF / AICR-asiakirja puhuu, ihmisten pitäisi kuunnella. Se on kaikkien aikojen suurin raportti elämäntavoista ja syövän ehkäisystä.

Hyviä uutisia on enemmän. Raportissa hahmotellaan 10 keskeistä elämäntapasuositusta, jotka tarjoavat tehokkaita keinoja vähentää riskiä monille, ehkä useimmille syöpille. Ja nämä 10 suositusta muistuttavat läheisesti sitä, mitä seuraat jo nyt – Pritikin-ohjelmaa.

Joten syövän estämiseksi optimaalisesti, sinun ei tarvitse tarttua viimeisimpään kaaokseen iltauutisissa. Sinun ei tarvitse miettiä, toimiiko oikein. Sinä olet.

Alla on raportin 10 ohjetta syövän ehkäisemiseksi:

”Terveellisen painon ylläpitäminen koko elämän ajan voi olla yksi tärkeimmistä tavoista suojautua syöpää vastaan”, totesi 21 johtavan tutkijan riippumaton paneeli maailmanlaajuisista instituutioista, mukaan lukien Pennsylvanian yliopiston yliopistokoulu Lontoo, Kyushun yliopisto Japanissa ja Harvardin kansanterveyskoulu.

Avainviesti 517-sivuisessa raportissa on, että meitä on paljon n tehdä syövän riskin hallitsemiseksi. Se on tärkeää korostaa. Monet ihmiset tunnustavat, että heillä on valta vähentää sydänsairauksien riskiä, mutta heidän mielestään syöpä on tämä iso paha ogre, joka pomppii tyhjästä.

Se ei vain ole niin. ”Todisteet osoittavat, että vain pieni osa syövistä on peritty. Ympäristötekijät ovat tärkeimpiä ja niitä voidaan muokata”, totesi kansainvälinen asiantuntijapaneeli. ”Ruoka, ravitsemus, fyysinen aktiivisuus ja kehon koostumus ovat keskeisessä asemassa syöpien ehkäisyssä. syöpä. ”

Mahdollisuudet olla mahdollisimman laihoja normaalin alueen sisällä 21-vuotiaasta ovat optimaalisia syövän suojaamiseksi, mutta milloin tahansa elämässä se auttaa laihtua, jos olet ylipainoinen, paneeli totesi. Jopa 5–10%: n painonlasku voi olla tärkeä.

”Kaikenlainen liikunta suojaa joitain syöpiä ja painonnousua vastaan”, kirjoitti WCRF / AICR-syöpäraportti.

Raportissa suositellaan optimaalisesti, että tavoitteena on kohtalainen aktiivisuus, kuten reipas kävely, joka tarkoittaa käytännössä kävelyä ikään kuin sinulla olisi minne mennä (ja juokset vähän myöhässä).

Kunto paranee, tavoittele vähintään 60 minuuttia kohtalaista toimintaa – tai vähintään 30 minuutin voimakasta toimintaa liikunta – joka päivä.

Kuten opit Pritikinissä, paras tapa Painonnousun estäminen on välttää kaloripitoisia ruokia, kuten rasvapitoisia pikaruokia, samoin kuin kuivia, jalostettuja elintarvikkeita, kuten siruja ja karkkipatruunoita, ja jopa terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten bageleja, suolarinkkejä ja kuivattuja muroja.Tämä johtuu siitä, että kaikki kuivat, jalostetut elintarvikkeet pakkaavat paljon kaloreita hyvin pieniin pakkauksiin. On järkyttävän helppoa niellä 1 000–2 000 kaloria kauan ennen kuin olet tyydyttänyt nälkäsi.

”Elintarviketarvikkeet, jotka koostuvat pääasiassa jalostetuista elintarvikkeista, jotka sisältävät usein huomattavia määriä rasvaa tai sokeria, ovat yleensä enemmän kaloreita tiheämpi kuin elintarviketarvikkeet, jotka sisältävät huomattavia määriä tuoreita elintarvikkeita ”, uusi syöpäraportti päätteli.

Vähäkalorista ruokavaliota varten täytä joka päivä vesipitoisilla, kuitupitoisilla elintarvikkeilla kuten hedelmät, vihannekset, pavut, kuumat murot, perunat ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset. Paljon vettä ja kuitua sisältävät elintarvikkeet tarjoavat yleensä paljon vatsaa tyydyttävää määrää, mutta eivät paljon kaloreita.

Vältä myös kaloripitoiset, sokeripitoiset juomat. Yksi viidestä amerikkalaisen ruokavalion kaloreista tulee nyt juomista (kaikki nämä suuret latteet laskevat yhteen), ja se on iso ongelma, koska, kuten syöpäraportissa todetaan, ”Sokerijuomat antaa kaloreita, mutta eivät näytä aiheuttavan kylläisyyttä tai kompensoivaa vähennystä myöhemmässä kalorien saannissa. ”

Käännetty: Jos juot dieettikokaa tai tavallista koksia, syöt todennäköisesti saman hampurilaisen ja perunoita. Ja nälkä tulee suunnilleen yhtä monta tuntia myöhemmin. Lyhyesti sanottuna tavallinen koksi lisää yksinkertaisesti enemmän kaloreita päivääsi, mikä voi aivan liian helposti lisätä kiloja sinuun.

Neuvoi kansainvälistä syöpäasiantuntijoiden paneelia: Syö vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin ja syö suhteellisen käsittelemättömiä täysjyvätuotteita ja / tai palkokasveja jokaisen aterian yhteydessä. ”Nämä, ei eläinperäiset elintarvikkeet, ovat suositeltava päivittäisten aterioiden keskus.”

Kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät ”huomattavia määriä ravintokuitua ja erilaisia mikroravinteita, ja niissä on vähän tai suhteellisen vähän kaloreita. tiheys. ”

Yksi helppo tapa saada paljon kasviksia päivään, kuten Pritikin-rekisteröidyt ravitsemusterapeutit opettivat, on aloittaa jokainen lounas ja illallinen suurella tyydyttävällä salaatilla. Korostamme ”suurta”. Tässä tapauksessa ”superkoko” on erittäin hyvä asia.

Aloita salaattibaareissa isolla kulholla ja kasa vihreät. Lisää sitten paljon värikkäitä vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja, kuten haluat, kuten pavut, tofu, valkoista lihaa sisältävä kana tai äyriäiset. Pavuissa on todella paljon kuitua, joten ne tyydyttävät ruokahaluasi pitkään.

WCRF / AICR-raportin mukaan punainen liha, mukaan lukien naudanliha, sianliha ja karitsa, sekä jalostetut lihat, kuten makkara, pekoni, hot dogit, salami ja kinkku ”ovat vakuuttavia tai todennäköisiä syitä joillekin syöpille”, mukaan lukien paksusuolen, ruokatorven, keuhkojen, vatsan, ja eturauhasen.

Lisäksi ”ruokavalioissa, joissa on runsaasti eläinrasvoja, on usein suhteellisen paljon kaloreita, mikä lisää painonnousun riskiä.”

Syöpäasiantuntijat suosittelevat väestön keskiarvoa punaisen lihan kulutus saa olla enintään 11 unssia viikossa, hyvin vähän, jos jotain jalostetaan.

Punainen lihan sijasta asiantuntijat suosittelivat, valitse valkoinen liha siipikarja ja äyriäiset. ”Villieläinten, lintujen ja kalojen liha, jonka ravintoprofiilit poikkeavat kotieläinten ja teollisesti kasvatettujen olentojen ravinnosta, on myös suositeltava.”

Optimaalisen suojan saamiseksi sydän- ja verisuonitaudeilta Pritikin-ohjelma ei suosittele enempää yli 3,5 – 4 unssia (keitettyä) eläinproteiinia päivässä. Optimaalinen valinta on mereneläviä, lukuun ottamatta joitain kolesterolipitoisimpia valintoja, kuten ankeriasta, kotiloita ja kalmaria. Kerran viikossa voit valita ihottoman valkoisen siipikarjan tai ruoholla syötävä, vapaalla levinneellä riista, kuten puhveli, hirvi ja hirvenliha. Yritä rajoittaa muut punaisen lihan valinnat kerran kuukaudessa – tai ei lainkaan.

Vaikka WCRF / ACIR-paneeli otti huomioon todisteet siitä, että vähäiset määrät alkoholijuomia todennäköisesti suojaavat sepelvaltimotaudilta, syöpää koskevat tiedot osoittavat, että ”aatto n pieniä määriä alkoholijuomia tulisi välttää. ”

Alkoholijuomat liittyvät suun, kurkunpään ja paksusuolen syöpään ja voivat myös aiheuttaa maksasyövän.

Jos käytät alkoholijuomia, syöpäraportti kehottaa sinua rajoittamaan kulutuksen enintään kahteen juomaan päivässä miehillä ja yhteen juomaan päivässä naisille.

Nämä vaatimattomat kulutustasot liittyvät sydänsairausriskin vähenemiseen vain keski-ikäisten ja vanhempien ihmisten keskuudessa, koska sydänsairaus on paljon suurempi tekijä näissä ryhmissä.

Kardiologin näkökulmasta katsottuna juomisikän tulisi olla noin 40 , koska kukaan nuorempi ei hyöty alkoholista. He yksinkertaisesti ajavat autoja ojiin tai pahempaa. Noin 100 000 amerikkalaista kuolee alkoholiin liittyviin sairauksiin ja traumaihin kuten auto-onnettomuuksiin vuosittain johtuen lähinnä alkoholin liiallisesta kulutuksesta.

”Suola on välttämätöntä ihmisten terveydelle ja itselleen, mutta tasoilla, jotka ovat paljon alhaisempia kuin mitä tyypillisesti kulutetaan suurimmalla osalla maailmaa”, totesi syöpäraportti. joidenkin syöpien, erityisesti mahasyövän, syy.

Syövän välttämiseksi paneeli suosittelee, että jalostettujen elintarvikkeiden, joihin on lisätty suolaa, kulutus on alle 2400 milligrammaa natriumia päivässä. (Suola on noin 40% natriumia ja 60 % kloridia.)

Syövän lisäksi myös sydän- ja verisuonitautien, kuten verenpainetaudin ja sydänkohtausten, välttämiseksi Pritikin-ohjelma neuvoo lääketieteen instituutin mukaisesti aikuisia amerikkalaisia rajoittamaan kulutustaan. natriumionia 1200-1500 milligrammaan päivässä iästä riippuen. 19-50-vuotiaiden tulisi käyttää 1500 mg tai vähemmän natriumia päivässä. Niiden 51-70-vuotiaiden tulisi leikata natriumia 1300 mg: iin tai vähemmän ja yli 70-vuotiaiden tulisi pyrkiä 1200 mg: aan tai vähemmän.

Se ei ole pieni tehtävä, kun asut Yhdysvalloissa, jossa yksi ravintolalautanen marinara-pastaa voi laskea jopa 3 000 mg natriumia, ja kalori-, maissihiutaleiden ja useimpien leipien kalorit sisältävät noin kaksi kertaa niin paljon natriumia kuin perunalastut.

Ja maksammeko koskaan hintaa. Korkea verenpaine Amerikassa on kaikkien aikojen korkein. Elinikäinen mahdollisuus saada korkea verenpaine on nyt yli 90%. Se on valtava ongelma, koska verenpainetauti (jatkuva korkea verenpaine) lisää riskiä kuolla sydän- ja verisuonitauteihin kolminkertaiseksi.

Hyvä uutinen: verenpaine voi laskea dramaattisesti, Pritikin-ohjelman tutkimukset ovat löytäneet. Pritikin Longevity Center -keskuksessa 1117 verenpainelääkkeen meta-analyysissä 55% verenpainelääkkeitä saaneista laski verenpaineen normaalille, lääkkeettömälle tasolle. Vain kolmen viikon kuluttua he palasivat kotiin ilman verenpainelääkkeitä.

Lisäravinteiden syövän ehkäisyyn ”voi olla odottamattomia haittavaikutuksia”, totesi WCRF / AICR-paneeli. ”Paras ravinnon lähde on elintarvikkeet, ei ravintolisiä.”

Myös epäilty , ovat ”väkevöityjä” elintarvikkeita, suuntaus, joka alkoi Yhdysvalloissa vuonna 1988 – kun melkein jokainen jalostettu ruoka oli ”väkevöity kauraleseillä” – ja on viime aikoina antanut meille sellaisia kaakaopahvoja, joissa on kokonaisia jyviä. Toinen yleinen markkinointitemppu: Raaan ruoan muuttaminen ”terveelliseksi” elintarvikkeeksi vain siksi, että yksi ainesosa on poistettu (rasvaton Crisco).

Ironista kyllä, ainoat elintarvikkeet, joita ei ole koskaan merkitty ”väkevöidyksi” ”Tai” hyvä sinulle ”ovat kaikista aidoimmin terveellisiä elintarvikkeita, ne, jotka istuvat hiljaa tuotealueella, vähäiset porkkanat ja vihreät pavut sekä muut hedelmät ja vihannekset. Niissä on luonnollisesti runsaasti kaikkia tarvitsemiamme ravintoaineita, mutta ei koskaan keinotekoisesti korkealla, mahdollisesti vaarallisella tasolla.

Viime kädessä Michael Pollan väittää elintarviketeollisuutta käsittelevässä vakuuttavassa kirjassaan The Omnivores Dilemma. Meillä on parempi välttää elintarvikkeita, joilla on terveysväitteitä. ” käsitellä voimakkaasti ”, Pollan kirjoittaa,” ja väitteet ovat usein parhaimmillaankin kyseenalaisia.

”Älä unohda, että margariini, yksi ensimmäisistä teollisista elintarvikkeista, joka väitti olevan terveellisempää kuin perinteinen ruoka, jonka se korvasi, osoittautui aiheuttavan ihmisille sydänkohtauksia. ” Kun Mars voi ylpeillä kasvisterolilla rikastetuista suklaapatukoistaan ja Kentucky Fried Chicken transrasvattomista koivuista, terveysväitteet ovat vaarantuneet toivottomasti.

Paras veto: Syö aitoa ruokaa. Koko tuoretta ruokaa. Kyllä, nykyisessä hämmennystilassa, se on helpompi sanoa kuin tehdä. Tässä on vinkki: Osta elintarvikkeita, jotka isoäitiisi olisi tunnustanut ruokaksi. Ruoat, kuten hedelmät, vihannekset, pavut, perunat, jamssit, kaura, maissintähkä ja ruskea riisi. Nämä, lähinnä kasviperäiset elintarvikkeet ovat paras ravinnonlähde, kuten johtavien syöpäasiantuntijoiden paneeli totesi.

Syöpää ja muita sairauksia koskevat todisteet osoittavat, että jatkuva yksinomainen imetys on suojaavaa sekä äidille että lapselle. (Eksklusiivinen tarkoittaa vain ihmisen maitoa, ilman muita ruokia tai juomia, mukaan lukien vesi.)

Paneeli suosittelee siksi, että äidit imettävät imeväisiä yksinomaan enintään kuuden kuukauden ajan ja jatkavat täydentävää ruokintaa sen jälkeen.

Jos se on mahdollista, ellei toisin suositella, WCRF / AICR: n raportissa suositellaan, että syöpään selviytyneet (kaikki syöpää selviytyneet, ennen aktiivista hoitoa, sen aikana ja sen jälkeen) elämäntapaan liittyvät ohjeet.

On todisteita siitä, että paksusuolisyöpään sairastaneilla on huomattavasti vähemmän kärsivät toistumisesta, jos he noudattavat terveellisempää ruokavaliota ja elämäntapaa. Näin näyttää olevan myös rinta- ja eturauhassyöpä.

Lopuksi asiantuntijapaneeli korostaa koko kertomuksessaan tupakoimattomuuden ja tupakansavulle altistumisen välttämisen merkitystä.

Yhteenveto

Laihtua. Syö kasviksesi. Rajoita suolaa. Leikkaa rasvaiset eläintuotteet ja puhdistetut hiilihydraatit. Älä tupakoi. Harjoittele päivittäin. Näin estät syöpää. Se ei ole uusi uutinen. Se ei tee seksikkäitä otsikoita, jotka myyvät sanomalehtiä ja aikakauslehtiä. Mutta se toimii.

Selkeämmin kuin koskaan aikaisemmin, 7000 tutkimuksen WCRF / ACIR-katsaus vahvistaa, että ruoka- ja elämäntapavalintojemme avulla meillä on potentiaalia vaikuttaa merkittävästi syöpäriskiin, jonka jokaisella kohtaamme elämässämme. .