Parece lógico que cuanta más proteína guarde durante una comida, más grandes serán sus músculos crecer. Porque más siempre es mejor, ¿verdad?
Bueno, tu cuerpo no necesariamente funciona de esa manera. Solo hay una cierta cantidad de proteína que los músculos pueden absorber de una sola vez.
«La síntesis de proteínas del músculo esquelético se maximiza con 25 a 35 gramos de proteína de alta calidad durante una comida», dice Doug Paddon-Jones, Ph.D., profesor de nutrición y metabolismo en la Universidad de Texas Medical Branch.
«Síntesis de proteínas» es básicamente una forma elegante de decir «construir y reparar músculo». El ejercicio crea microdesgarros en los músculos. Cuanto más trabajas, más desgarros se producen. La proteína ayuda a reparar estos desgarros, lo que hace que tus músculos crezcan más grandes y más fuertes.
Si sus músculos reciben menos de 25 gramos de proteína en una sentada, sin embargo, los desgarros musculares provocados por el ejercicio persisten debido a la falta de materiales de construcción.
Pero si sus músculos reciben más de 35 gramos de proteína, tienen todos los materiales de construcción que necesitan y la proteína va a otras partes de su cuerpo o al inodoro.
La cantidad mágica de proteína que sus músculos son capaces de absorber durante una comida parece ser de 25 a 35 gramos.
¿Cómo se ve esa cantidad? Aquí hay algunas ejemplos …
- 1 taza de requesón (28 gramos de proteína)
- 1 taza de yogur griego más un puñado de nueces (25 g)
- A porción del tamaño de la palma de la mano de bistec, pescado y / o aves (28 g)
- 3 huevos enteros + 3 claras de huevo (27 g)
- 1 cucharada de proteína de suero de leche (25 g)
Por lo tanto, masticar todo un lado de la carne puede no beneficiar a sus músculos más que eliminar una porción de lomo.
En De hecho, si está llenando su plato con demasiada proteína, es posible que esté eliminando otros nutrientes vitales de su dieta de alimentos como verduras, frutas, grasas saludables y granos integrales, todos los cuales pueden ayudar con la recuperación muscular y el peso. pérdida.
Y no tienes que tomarte un gran batido o una tortilla después de un entrenamiento. Los estudios sobre la sincronización de las proteínas muestran que la elevada sensibilidad de los músculos a las proteínas dura al menos 24 horas.
De hecho, un estudio de revisión de la Universidad McMaster mostró que la síntesis de proteínas musculares puede continuar durante 24 a 48 horas después del entrenamiento.
Lo que más importa es la ingesta total de proteínas a lo largo del día.
Replantee su forma de pensar sobre las proteínas, especialmente si está tratando de desarrollar músculo. En lugar de comer 60 gramos de proteína durante tres comidas al día, trate de comer de 25 a 35 gramos de proteína cuatro o más veces al día.
Consuma una de estas comidas dentro de una o dos horas antes y después del entrenamiento para cubrir sus bases.
Investigación adicional de Jessica Girdwain