Si estás buscando entrenar tus abdominales, la buena noticia es que hay una gran variedad de ejercicios que te ayudará a lograr ese objetivo. Incluso si no estás haciendo movimientos que se centren en ellos directamente, la ubicación de tus abdominales significa que se trabajan duro con ejercicios compuestos que afectan tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Tu núcleo también es clave para cualquier ejercicio en el que tengas que mantener tu cuerpo estable, como sujeciones estáticas como la plancha o ejercicios de equilibrio complicados como el peso muerto rumano con una sola pierna.
Si tu objetivo es un seis -Paquete o simplemente un poco más de definición alrededor de la sección media, levantamientos compuestos como sentadillas, prensas por encima de la cabeza y peso muerto te ayudarán a llegar allí, y desarrollarán fuerza en todo tu cuerpo al mismo tiempo. Dicho esto, también hay espacio para un trabajo de abdominales más enfocado, especialmente si tiene diseños para lograr un paquete de seis al estilo de modelo de cubierta.
Los circuitos de cuatro movimientos a continuación brindan ejercicios de aislamiento y movimientos compuestos, y las tres opciones apuntan a diferentes áreas de tus abdominales para asegurarte de que los estás golpeando desde todos los ángulos. El primer entrenamiento se concentra en los abdominales superiores, el segundo se enfoca en los abdominales inferiores y la rutina final trabaja los abdominales laterales, u oblicuos, a menudo descuidados, junto con los músculos centrales más profundos.
Aunque cada circuito funciona como ráfaga de abdominales rápida e independiente, también puede agregarlos al final de su sesión de entrenamiento principal para asegurarse de que sus abdominales reciban la atención que merecen.
La realmente buena noticia es que no necesita acceso a un gimnasio para completar estos entrenamientos, para que pueda seguir persiguiendo su sueño de seis paquetes durante el bloqueo de COVID-19. Esta es un área del cuerpo que puedes poner en forma absolutamente en casa, con un equipo mínimo requerido para que realmente sientas el ardor en tu abdomen.
Decimos equipo mínimo, en lugar de nada, porque Para los entrenamientos a continuación, necesitará una barra de dominadas para movimientos como el levantamiento de piernas colgando. Las barras son asequibles y, por lo general, fáciles de encontrar, aunque durante el bloqueo la demanda ha superado la oferta en ocasiones, así que consulte nuestra selección de las mejores barras de dominadas para conocer las opciones que aún están disponibles. El crujido con mancuernas requiere una mancuerna, pero si no tienes una, cualquier tipo de peso que puedas sostener por el pecho servirá, no tiene por qué ser demasiado pesado.
Cómo hacerlo Cada entrenamiento de abdominales
Cada uno de estos entrenamientos de abdominales es un mini circuito que puede hacer al final de su entrenamiento principal. Los circuitos están diseñados para trabajar la máxima cantidad de fibras musculares de la manera más rápida y eficaz posible, por lo que harás los cuatro movimientos en orden, respetando las repeticiones y los períodos de descanso detallados. El primer movimiento de cada circuito es el más difícil, luego se vuelven progresivamente más fáciles a medida que aumenta el número de repeticiones por movimiento. Esto ejercita los abdominales con más fuerza y los coloca bajo una mayor tensión durante más tiempo, que es en última instancia lo que estimula el crecimiento muscular. Después del movimiento final, descanse por el tiempo asignado, luego repita el circuito. Haz tres circuitos en total.
Entrenamiento de abdominales superiores
1 abdominales con mancuernas
Repeticiones 10 Descanso 10 segundos
Acuéstese boca arriba, sosteniendo una mancuerna o un plato de pesas sobre su pecho en ambos las manos. Levanta el torso y luego bájalo, manteniendo la tensión en los abdominales superiores en todo momento.
2 Contrae y contrae
Reps 15 Descanso 10 segundos
Acuéstese con las manos junto a la cabeza y las piernas levantadas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 °. Simultáneamente, levante el torso y lleve las rodillas hacia el pecho. Mantenga los dedos junto a las sienes durante todo el tiempo e inicie cada repetición sin problemas sin levantar el torso. No dejes que tus pies toquen el suelo entre repeticiones.
3 V-sit modificado
Repeticiones 12 Descanso 10 segundos
Acuéstese con las piernas levantadas del piso y extendidas lejos de usted para que estén paralelas al piso, y los brazos rectos a los lados, separados el piso. Mantenga los brazos rectos mientras levanta el torso y lleva las piernas hacia adentro, doblando las rodillas, de modo que el pecho se encuentre con las rodillas en la parte superior del movimiento. Luego baje bajo control.
4 Crunch
Reps 20 Rest 90 segundos
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados, y los brazos cruzados sobre el pecho. Levanta el torso usando tus abdominales y luego bájalo. Tus abdominales superiores ya estarán cerca de la fatiga, pero trata de mantener la posición superior de cada repetición durante al menos un segundo para que trabajen lo más duro posible.
Entrenamiento de abdominales inferiores
1 Elevación de piernas colgando
Repeticiones 10 Descanso 10 segundos
Una advertencia justa, este duro ejercicio marca la pauta para lo que será un entrenamiento brutal que incluye cuatro ejercicios colgantes diferentes. Empiece con las piernas estiradas y las rodillas y los tobillos tocándose. Manténgalos juntos mientras usa sus abdominales inferiores para levantarlos, luego baje la espalda al inicio bajo control.
2 Giro de elevación de rodilla colgante
12 repeticiones a cada lado Descanso 10 segundos
Empiece con las piernas estiradas y las rodillas juntas. Gira tu cuerpo y levanta las rodillas hacia un lado, luego regresa al inicio. Continuar, alternando lados.
3 Elevación de rodilla colgando
Repeticiones 15 Descanso 10 segundos
Esta variación un poco más sencilla de la elevación de la pierna colgante todavía ejerce mucha presión sobre los abdominales inferiores. Empiece en una caída y levante las rodillas con fuerza para activar más fibras musculares en los abdominales inferiores. Baja hasta el inicio bajo control para evitar balanceos.
4 Subida de Garhammer
Reps 20 Descanso 90 segundos
Empiece a colgarse de la barra pero con las rodillas ya levantadas alrededor de la sección media, luego levántelas lo más alto que pueda. Baja la espalda al inicio bajo control, manteniendo los abdominales enganchados en todo momento.
Entrenamiento de oblicuos y núcleo
1 Plancha en declive con toque de pie
10 repeticiones a cada lado Descansar 10 segundos
Colócate en una posición de tabla en declive, apoyándote en los antebrazos con los pies levantados en un banco. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza y el objetivo es mantener esa posición durante todo el ejercicio. Levante un pie del banco y muévalo hacia un lado para tocar el piso, luego regréselo al banco. Continúe, alternando lados.
2 giros rusos sentados
Representantes 12 a cada lado Descanse 10 segundos
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Tu torso debe estar en la parte superior de la posición de abdominales, formando un ángulo de 45 ° con el suelo. Gira el torso de lado a lado, moviéndote de manera suave y controlada.
3 abdominales en bicicleta
15 repeticiones a cada lado Descanso 10 segundos
Acuéstese boca arriba con las manos en las sienes y las piernas levantadas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 °. Levante la rodilla derecha hacia el pecho mientras levanta el torso y gira para que el codo izquierdo se junte con la rodilla. Luego baje y haga lo mismo en el lado opuesto. Mantén los hombros y los pies separados del suelo para obligar a tus abdominales a trabajar duro para estabilizar tu torso.
4 Plank
Tiempo máximo de descanso 90 segundos
Mantenga una posición de plancha estricta, con las caderas hacia arriba, los glúteos y el tronco apoyados y la cabeza y el cuello relajados. Respira lenta y profundamente, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Consejos para el entrenamiento de abdominales
Mira más allá del peso muerto
En esta era de CrossFit y hombres fuertes, Es una afirmación común que el peso muerto es todo el trabajo de abdominales que necesitas. Completamente equivocado. De hecho, el estudio más reciente para comparar ejercicios clave encontró que las flexiones y las planchas superan incluso las sentadillas traseras pesadas y el peso muerto para la activación del core. Aunque los movimientos con peso produjeron la mayor fuerza en la zona lumbar, los movimientos con el peso corporal demostraron ser más efectivos para el recto abdominal y los oblicuos externos.
¿Cuál es la frecuencia?
Érase una vez, el mito era que, como músculos de «resistencia», los abdominales se deben entrenar todos los días. Ahora es más común encontrar afirmaciones de que solo necesitas un entrenamiento central dedicado a la semana, pero la verdad se encuentra en algún punto intermedio «. Dos o tres abdominales los entrenamientos a la semana pueden ser óptimos para la mayoría de las personas ”, dice el entrenador Jonny Jacobs. «Dividirlo en días separados, para trabajos estáticos, antirrotación y movimientos dinámicos, es una buena opción».
Recuperar la flexión
A estas alturas ya debería saber que hacer cientos de los abdominales no le hace nada bueno a la espalda, pero eso no significa que deba deshacerse de la flexión espinal por completo. En 2017, el Dr. Stuart McGill, experto en salud de la espalda, fue coautor de un artículo que explica: «Si la flexibilidad es importante … el entrenador Es posible que desee seleccionar abdominales y abdominales de rango completo … si el objetivo es el desarrollo muscular máximo, incluir el crujido y sus variaciones puede ayudar «. Traducción: algunos están bien.