Ejercicios Ab Ripper X con fotos: P90X, P90X2, P90X3

Ab Ripper X es uno de los mejores entrenamientos abdominales que existen. Desarrolla la fuerza central mediante el uso de los movimientos de las caderas y el pecho. Los ejercicios simples son dolorosos, pero producen resultados gratificantes. Ab Ripper X debe realizarse al menos cada dos días.

11 Ab Ripper X para ejercicios P90X

• 25 repeticiones por ejercicio .

• Duración: unos 16 minutos.

Entradas y salidas

Siéntese en la colchoneta con las piernas directamente frente a usted, luego levántelos del suelo con las rodillas dobladas. Mientras mantiene la espalda lo más erguida posible y los brazos en el aire, lleve las piernas hacia el pecho y estírelas hacia afuera. Esta es una repetición. Puede facilitar este ejercicio poniendo las manos en el suelo junto a usted o detrás de usted.

Bicicletas

Mientras está en la misma posición inicial que las entradas y salidas, comience a mover las piernas en un círculo como si estuviera montando una bicicleta. Haga esto durante 25 segundos, deténgase e invierta el círculo. También se puede hacer con las manos a los lados o en el aire.

Crunchy Frog

Esto es exactamente lo mismo que las entradas y salidas con una diferencia importante. Cuando coloque las piernas en el pecho, envuelva las rodillas con los brazos; y cuando los estire, estire los brazos hacia los lados (en el aire).

Abdominales con las piernas cruzadas o las piernas anchas

Hay dos formas de hacer esto. La forma más fácil es sentarse con las piernas abiertas. Acuéstese y coloque su brazo derecho detrás de su cabeza, y luego siéntese con el brazo izquierdo apuntando hacia el aire. Una vez que esté sentado con la espalda recta, toque su brazo izquierdo con la pierna opuesta. Tenga en cuenta que es importante ir primero hacia arriba y luego hacia arriba para tocar la pierna opuesta. Esa es una repetición; la segunda repetición es la misma pero con el brazo opuesto. Esto también se puede hacer con las piernas cruzadas, lo que es más difícil.

Tijeras Fifer

Acuéstese con las piernas estiradas y levántelas del suelo. Levante la pierna derecha en un ángulo de noventa grados y coloque la pierna izquierda sobre el suelo. Cambie las posiciones de las piernas izquierda y derecha y repita, manteniendo ambas piernas estiradas y fuera del suelo todo el tiempo.

Hip Rock and Raise

Comience en una posición de «estiramiento de mariposa» con las piernas dobladas y los pies juntos, con las rodillas apuntando en dirección opuesta. Durante el ejercicio, mantenga la misma distancia entre las rodillas. Balancee hacia atrás y levante las caderas del suelo. Este ejercicio consiste en mover las caderas hacia arriba y hacia abajo, mientras usa el núcleo para mantener intacta la posición de las piernas. Cada movimiento hacia arriba y hacia abajo cuenta como una repetición.

Pulse-Up

El movimiento es el mismo que el del rock-and-raise de cadera, solo que ambas piernas apuntan hacia arriba en el aire. Déjelos en esa posición y, acostado, mueva las caderas hacia arriba y hacia abajo.

V-Up Roll-Up

Acuéstese con las piernas estiradas. Haz abdominales y toca tus dedos de los pies. Mientras se recuesta, levante las piernas en el aire. Cuando esté a medio camino de recostarse, extiéndase y toque los dedos de los pies con las piernas aún en el aire. Deje las manos en el aire y baje las piernas.

V-Up oblicua

Acuéstese de costado con las piernas en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Coloque su brazo inferior en el suelo para estabilizarse y su brazo superior detrás de su cabeza. Equilibre las caderas y lleve las piernas hacia el pecho y la parte superior del codo hacia las rodillas.

Subida de piernas

Acuéstese boca arriba con un pie apoyado en el suelo y la otra pierna levantada hacia el techo. Mientras levanta los hombros, «suba» por la pierna. Hay varias formas de hacer esto. Puede estirarse hacia arriba y tocarse los dedos de los pies, o puede agarrar el costado de la pierna una vez para apoyarse y luego tocarse los dedos de los pies. Haz 14 en cada pierna.

Mason Twists

Siéntese derecho con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies suspendidos sobre el suelo. Apriete sus manos juntas en un puño frente a su ombligo. Gire rápidamente de lado a lado, girando todo su torso. Tocar ambos lados cuenta como una repetición.

11 Ab Ripper X para ejercicios de P90X2

• Las repeticiones varían según el ejercicio.

• Duración: unos 16 minutos.

Giro de tijera

Esto es muy parecido al ejercicio de tijera Fifer del primer entrenamiento Ab Ripper X, pero con un componente adicional para la parte superior del cuerpo. Acuéstese boca arriba con la pierna derecha levantada y mantenida recta, y la pierna izquierda flotando sobre el suelo. Lleva tu mano izquierda a tu pierna derecha con un movimiento giratorio. Cambie de lado, de modo que su mano derecha gire hacia su pierna izquierda levantada. Esta es una repetición y harás 20.

Rema tu bote

Comience en una posición sentada en «V», balanceándose sobre sus huesos de asiento con las piernas estiradas frente a usted. Haga un movimiento de «remo» inclinándose hacia atrás de modo que la parte superior e inferior del cuerpo estén suspendidas del suelo y luego tire hacia arriba, doblando las rodillas hacia el pecho. Mantenga la espalda lo más recta posible todo el tiempo. 20 repeticiones.

Superman o Banana X

Acuéstese de espaldas con las piernas suspendidas del suelo y los brazos levantados detrás de la cabeza, también suspendidos del suelo. Usando los músculos centrales, gire hacia la derecha de modo que esté acostado boca abajo, con las extremidades aún en el aire. Gire hacia la derecha, de espaldas sobre el estómago. Cuando lo haga de nuevo, gire hacia la izquierda. cada lado 10 veces.

Giro oblicuo

Empiece haciendo el crujido oblicuo de Ab Ripper X. En lugar de hacer todas las repeticiones de un lado, gire sobre su espalda hacia el otro lado y haga un oblicuo crunch. Continúe rodando hacia adelante y hacia atrás. 20 repeticiones.

Roll V Hold

Comenzando de espaldas, enrolle hacia arriba hasta que esté en una posición de «V» sentado, con las piernas como lo más recto posible y los brazos apuntando hacia el frente, paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante dos a cinco segundos y retroceda. 20 repeticiones.

Abrinome

Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas en el aire, perpendiculares al suelo. Presione sus brazos contra el piso en forma de «T» para apoyo. Deje caer las piernas hacia un lado, manteniéndolas en un ángulo de 45 grados con el piso, y manténgalas presionadas durante cinco a diez segundos. Usando su núcleo, mueva las piernas hacia el otro lado. Haz 20 repeticiones.

Gate Bridge Lift

Acuéstese boca arriba con los pies estirados frente a usted, en el suelo y las manos debajo del arco de la espalda. Flexionando los pies y manteniendo las rodillas rectas, levante las piernas hasta que queden perpendiculares al piso. Cuando llegues, usa tus abdominales para levantar los glúteos del suelo. Baje lentamente las piernas hacia el piso, manteniendo el control, hasta que estén a unas seis pulgadas del suelo. Separe las piernas lo más que pueda y vuelva a juntarlas. 20 repeticiones.

Phelan Twist

Siéntese derecho con las piernas estiradas frente a usted. Inclínese hacia atrás lo más que pueda sin que sus pies salten del suelo. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, manteniéndolo así durante unos cinco segundos. Gira hacia el otro lado para completar la repetición. Haz 20.

Badajo de tijera

El movimiento de tus piernas es el mismo que el de las tijeras Fifer en Ab Ripper X. Sin embargo, mientras mantienes los hombros suspendidos sobre el suelo, cada vez que tus piernas se separen, aplaude con las manos en el espacio entre tus piernas. Esta es de 30 repeticiones.

Tornado

Acuéstese de espaldas con las piernas en el aire, perpendiculares al suelo. Mueva sus pies hacia su cuerpo hasta que sus piernas estén cerca de estar sobre su cara. Levanta las nalgas del suelo y haz un gran movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj con los pies, como si tus piernas fueran una hélice. Haz 10 rotaciones en cada dirección.

Equilibrar bicicletas

Mantén el equilibrio sobre los huesos de tu asiento con las piernas y retírate del suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Pedalea como si estuvieras montando una bicicleta y, mientras empujas la rodilla hacia el pecho, gira la parte superior del cuerpo para que el codo opuesto toque tu rodilla. Sostenga por un segundo y cambie. Haz 20 repeticiones.

8 Ab Ripper X para ejercicios P90X3

• 20 repeticiones cada uno.

• Duración: 16 minutos.

Molino de viento de hombre de hojalata

Esto es más un ejercicio de estiramiento y calentamiento que un ejercicio de abdominales. Párese con los pies bien separados e inclínese hacia adelante para que su espalda esté recta y paralela al piso. Extiende tus brazos hacia los lados como alas de avión. Estire la mano derecha hacia abajo hasta el pie izquierdo, girando la parte superior del cuerpo a la altura de la cintura. Cambia de lado.

Dolphin Hops

Empiece en un antebrazo o en una plancha Sphinx. Salta las piernas hacia tus brazos tres veces, manteniendo esa posición, y vuelve a saltar a una tabla recta.

CY Reach

Siéntese en el coxis, metiendo la pelvis y redondeando los brazos y la espalda baja, haciendo que su cuerpo parezca la letra «C» Mantenga las piernas en el suelo estiradas frente a usted. Gira hacia un lado, levanta el torso y los brazos por encima de la cabeza, como la letra «Y».

Sphinx Crunch Hold

Mientras sostiene una tabla de antebrazo, lleve su rodilla derecha hacia su tríceps derecho. Alternar en el lado izquierdo. Mantenga las caderas al nivel de los hombros.

Abrinome de 5 direcciones

Esto es como el Abrinome de Ab Ripper X2, excepto que haces una pausa y mantienes tu posición mientras tus piernas se mueven hacia la derecha , izquierda, arriba, abajo e inclinado.

Cintura con caída de cadera

Adopte una posición de plancha lateral y coloque el pie superior delante del pie inferior para mantener el equilibrio. Deje caer las caderas al suelo dos veces y vuelva a una tabla lateral. Luego, gire su cuerpo hacia el suelo mientras alcanza su brazo superior debajo de su cuerpo y ruede sobre las puntas de sus pies para que esté en una tabla regular de un solo brazo con un brazo extendido hacia el lado opuesto. Para un desafío adicional, sostenga una mancuerna en la mano en movimiento.

Bridge Burners

Empiece de espaldas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Tire hacia arriba a una posición de «V» con las piernas estiradas y doble ligeramente la parte inferior de la espalda hacia el suelo mientras dobla las rodillas. Haz cuatro giros rusos antes de volver a sentarte y, con un movimiento controlado, recostarte en el suelo. Esto también se puede hacer con una mancuerna.

Speed Bike

Esto es como un giro de bicicleta, pero se hace mientras está acostado boca arriba. Coloque una rodilla en el torso y extienda la otra en el aire. Con los brazos cruzados detrás de la cabeza, alcance el codo opuesto a la pierna extendida y cambie.

Créditos de las fotografías

El modelo de fitness de esta serie fue Camille Harris-Peterson, fotografiada en Great Western Power Company en Oakland, California.

Este contenido es exacto y verdadero según el mejor conocimiento del autor y no pretende sustituir el asesoramiento formal e individualizado de un profesional calificado.

Jenny el 24 de octubre de 2015:

Algunos de estos en P90X2 (el único que conozco de memoria) no son correctos. En el video, el roll V hold es de solo 10 repeticiones, también lo es el giro phelan. En roll V hold no pasa de estar plano en el suelo a la posición v, su espalda debe estar redondeada mientras rueda hacia atrás. En tornado, NO se supone que sus pies pasen más allá de su cabeza. Se supone que las rotaciones Se puede hacer al frente para aislar los abdominales inferiores. No estoy seguro de si las modificaciones pueden provocar lesiones. No soy un experto en fitness. Solo hago un montón de p90x abripper2. Sin embargo, gracias por publicar estos. ¡¡¡Realmente útil tener todos los ejercicios en un solo lugar !!!

Antonio el 24 de abril de 2015:

PUEDES hacer abdominales todos los días. usas tus abdominales para TODO. levantarse de la cama, pararse, caminar, todo. el núcleo es un grupo único de músculos. no hay razón para saltarse un día.

Ash el 2 de enero de 2013:

¡Muchas gracias por publicar esto! Esta es una descripción excelente y completa del entrenamiento. «Lo odio, pero me encanta»

FitnessMarkLorie de Longs, SC el 7 de abril de 2012:

Bastante buena rutina de abdominales. Puedo usar algunos de esos ejercicios en mi rutina de ejercicios actual. P90X es genial, todo excepto por el precio y la irritación de ellos constantemente tratando de promover sus propias ganancias. Aunque, todos necesitamos ganar dinero, así que no puedo culparlos. ¿Cuánto tiempo llevas trabajando con p90x?

Alex el 30 de marzo de 2012:

La pregunta es que nadie sabe es cuál es el apellido Adams de ab ripper x?

kjrzeek1 de Nueva Jersey, EE. UU., el 12 de enero de 2012:

P90X es un gran ejercicio. Me tomó 3 semanas para poder ver el video de ab ripper X sin parar.

BestAbsWorkouts el 25 de julio de 2011:

Todos se están volviendo locos con P90X en estos días. despegado. Y especialmente el Ab Ripper, que es comprensible. Aunque sigo creyendo que el mejor enfoque sigue siendo la antigua rutina 5×5.

HandsomeDevil el 22 de julio de 2011:

usé demasiado love ab ripper x, pero después de 6 semanas de ejercicio Acabo de acostumbrarme, ¿creen que debería aumentar la cantidad de ejercicio en los abdominales? «Necesito ayuda».

Robert J Cook el 16 de julio de 2011:

¡Impresionante! Finalmente puedo completar todas las 11 variaciones. Entreno con p90x y la revolución bowflex que compré hace unos meses.

Chasemillis el 10 de julio de 2011:

Debes usar Shakeology para obtener buenos resultados. ¡Eso es genial!

gonzalezdenise el 2 de junio de 2011:

Excelente información. Gracias

Jo_Goldsmith11 el 12 de mayo de 2011:

¡Adelante! bien por ti … esto te ayudará junto con mi cohete. ¡Buena suerte en tu recuperación!:-)

Erin el 6 de mayo de 2011:

A diferencia de lo que sugiere esta página, NO haga AB ripper x dos días seguidos. Su cuerpo necesita un descanso después de esto, y hacerlo todos los días significará que «está dañando el tejido muscular.

Sea inteligente, seguro y en forma.

Demanda DePuy Pinnacle el 15 de abril de 2011 :

Me encanta realizar el ejercicio de levantamiento y rock de cadera. Tonifica mis caderas y me ayuda a relajar los músculos de la espalda.

flightjock89 el 1 de marzo de 2011:

Increíble. Estuve adolorido durante 5 días después de la primera vez, hice mi segunda ronda anoche, y no tuve dolor … Oh, ¿lo mencioné? ¡Mis abdominales se ven mucho mejor!

anónimoasker on 21 de febrero de 2011:

¿Estás «haciendo trampa» si haces algunos de los ejercicios más difíciles (por ejemplo, Fifer Scissors y V-Up / Roll Up) inicialmente y luego haces el resto?

VMSS el 20 de enero de 2011:

No le ayudará a perder peso, solo le cincelará el núcleo.

Alice el 20 de diciembre de 2010:

Acabo de comenzar este entrenamiento hoy y solo tengo un poco de grasa en el estómago y las caderas, así que espero ver un cambio muy pronto a juzgar por los comentarios, que ks para los ejercicios fáciles de entender y efectivos.

K.Craig de Waterbury, CT el 14 de diciembre de 2010:

Uno de los mejores entrenamientos de abdominales que he hecho … Genial Hub.

jeremy spedgcoff el 10 de diciembre de 2010:

He hecho estos entrenamientos y son bastante simples y funcionan. Hice estos entrenamientos durante dos semanas y ya pude ver un gran cambio positivo en la definición de mis abdominales.

Svetlana K. el 3 de noviembre de 2010:

¡Gracias por este interesante centro! ¡Me encanta P90X Ab Ripper!

Jason Desbiens el 6 de septiembre de 2010:

ab ripper x es increíble, lo mismo con los increíbles abdominales de Shaun T.

P90X Workout on 27 de agosto de 2010:

¡Este es un gran hombre de entrenamiento!

Shaun Judy el 9 de junio de 2010:

Me encanta Ab RipperX, ¡DUELE MUY BUENO!