Ponerse en forma
En poco tiempo, comenzará el entrenamiento básico de guardacostas en Cape May, Nueva Jersey. Debe llegar en buena forma física y listo para EXCEDER cómodamente los estándares mínimos enumerados. A continuación se explica cómo empezar:
EXAMEN MÉDICO: si nunca ha hecho ejercicio con regularidad, debe someterse a un examen físico por parte de un médico para garantizar la seguridad.
ROPA: vístase para la temperatura . Si hace frío afuera, tápese los oídos y los dedos. Si hace calor, use ropa fresca y cómoda.
CALZADO: asegúrese de usar una zapatilla para correr de buena calidad.
Los elementos del fitness
Desde el ejercicio por sí solo no te hace estar en forma, considera estos elementos juntos para un enfoque de por vida de la aptitud física:
- ¡¡DEJA DE USAR TABACO !!!
- Si tienes 21 años o más, modera tu consumo utilizar.
- Siga un plan de nutrición bajo en grasas.
- Siga un plan de ejercicios que incluya resistencia cardio respiratoria, aptitud muscular, flexibilidad y fuerza.
Las primeras semanas de Boot Camp son difíciles. Los fumadores tienen el desafío adicional de que no se les permita fumar (está prohibido fumar o masticar tabaco mientras está en la capacitación de reclutas). Haga todo lo posible por estar libre de tabaco antes de llegar. Es muy recomendable que participe en un programa para dejar de fumar antes de comenzar la capacitación si es un fumador empedernido o si ha fumado durante varios años.
¡Venga listo!
Físico y Los materiales de preparación mental están disponibles en nuestra página de Facebook y blog. Empiece a entrenar ahora y prepárese para el desafío y la oportunidad de su vida.
Estiramiento
El estiramiento para la flexibilidad debe realizarse como parte de su programa de ejercicios, tanto antes del ejercicio extenuante como como parte de su enfriamiento después. RECUERDE, no rebote, extienda y mantenga el estiramiento lentamente durante 10 a 15 segundos.
Estándares mínimos de aptitud física
Sit Ups con las rodillas dobladas
- Calificación mínima para la graduación
- Hombre: 38 en un minuto
- Mujer: 32 en un minuto
Este ejercicio mide la resistencia muscular abdominal. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en la plataforma, las manos en forma de copa detrás de las orejas y, si es necesario, pida a alguien que le sujete los pies para mantener la estabilidad. Mantenga la parte baja de la espalda en la plataforma y levante la parte superior del cuerpo aproximadamente 90 grados, tocando los codos con las rodillas antes de comenzar un descenso controlado de regreso a la plataforma. Una vez que la parte inferior de la espalda toque la plataforma, puede volver a levantar la parte superior del cuerpo. No meta la barbilla en el pecho ya que esto causa tensión en el cuello.
Flexiones
- Calificación mínima para la graduación
- Hombre – 29 en un minuto
- Mujeres – 15 en un minuto
Este ejercicio mide la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. Realice el ejercicio colocando las manos a la altura de los hombros, los pies juntos y el cuerpo formando una línea generalmente recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga su cuerpo recto durante todo el ejercicio. Baje su cuerpo hasta que su pecho toque la almohadilla, luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial estirando completamente los brazos. Tu objetivo es superar las calificaciones de aptitud física para la graduación.
Carrera de 1.5 millas
- Calificación mínima para la graduación
- Hombre 12:51 (minutos)
- Mujer 15:26 (minutos)
Este ejercicio mide la resistencia total de su cuerpo. Estírate bien antes de empezar a correr. Use un buen par de zapatos para correr que le queden bien. Elija una buena superficie para correr. Si una pista de atletismo no está disponible, elija una calle nivelada para correr. Relájese y respire adecuadamente. Mantenga los codos cerca de los costados para conservar energía. Practique alargando su paso para reducir la tensión en sus articulaciones. Cuando se canse, reduzca la velocidad a una caminata rápida y continúe moviendo los brazos para mantener la frecuencia cardíaca aeróbica. Si no ha corrido durante mucho tiempo, o nunca ha corrido, debe comenzar con un programa de caminata / carrera.
Natación
- Calificación mínima para la graduación
- Salte de una plataforma de seis pies a la piscina, nade 100 metros y pise el agua durante cinco minutos. No se permite nadar boca arriba.
Este ejercicio mide su capacidad para nadar. Se recomienda encarecidamente que los nuevos reclutas se presenten ya conociendo los conceptos básicos de nadar y sentirse cómodos en el agua. Hay siete componentes esenciales para un buen programa de entrenamiento de natación: estiramiento, calentamiento, patadas o series de ejercicios, serie principal, natación cronometrada, sprints y calentamiento.
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