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La FDA y la EPA han emitido consejos sobre el consumo de pescado. Este consejo puede ayudar a las mujeres que están embarazadas o que pueden quedar embarazadas, así como a las madres que amamantan y a los padres y cuidadores que alimentan a niños de 2 años en adelante, a tomar decisiones informadas cuando se trata de pescados nutritivos y seguros para comer. Este consejo respalda las recomendaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, desarrolladas para personas de 2 años en adelante. Para obtener consejos sobre la alimentación de niños menores de 2 años, puede consultar la Academia Estadounidense de Pediatría.

El consejo incluye un cuadro que hace que sea más fácil que nunca elegir docenas de opciones saludables y seguras e incluye información sobre el valor nutricional del pescado. Un conjunto de & respuestas de preguntas frecuentes (a continuación) proporciona más información sobre cómo utilizar la tabla y consejos adicionales para comer pescado.

I. USO DE LA TABLA

II. PORCIONES

III. NIÑOS

IV. NUTRIENTES EN EL PESCADO

V. CONTAMINANTES EN EL PESCADO

VI. ¿Y EL ATÚN?

VII. PESCADO CAPTURADO POR FAMILIA Y AMIGOS

VIII. CONSEJOS ADICIONALES PARA COMER PESCADO

IX. REFERENCIAS

I. USO DEL GRÁFICO

1. ¿Cómo utilizo la tabla?

El pescado es una fuente de proteína de alta calidad y el pescado con bajo contenido de mercurio es una buena opción para todos. Este consejo es específicamente para mujeres que están o podrían quedar embarazadas, madres que amamantan y niños mayores de 2 años, pero todos pueden seguir este consejo.

Utilice la tabla para elegir qué pescado comer cada semana. Comer una variedad de pescado es mejor para usted y su hijo que comer el mismo tipo cada vez.

Puede comer de 2 a 3 porciones de pescado a la semana en la categoría «Mejores opciones», según una porción tamaño de cuatro onzas, en el contexto de una dieta saludable total.

Puede comer 1 porción de pescado a la semana en la categoría «Buenas opciones», pero ningún otro pescado esa semana.

No debe comer pescado de la categoría «Opciones para evitar» ni alimentar a los niños pequeños. Sin embargo, si lo hace, coma pescado con niveles más bajos de mercurio en las siguientes semanas.

2. ¿Cómo ¿Tú decides qué pescado pertenece a cada categoría?

Adoptamos un enfoque cauteloso y altamente protector para determinar qué pescado pertenecía a cada categoría. Calculamos cuántas porciones podía comer una mujer embarazada promedio en una semana utilizando la información de contenido de mercurio de cada tipo de pescado de la base de datos de la FDA para pescado comercial y otras fuentes. Si pudiera comer ese pescado al menos tres veces a la semana, lo incluimos en la lista de «Mejores opciones ”Categoría. Si podía comer ese pescado solo una vez a la semana, o dos veces, pero no tres veces a la semana, entonces lo incluíamos en la categoría «Buenas opciones». Si no podía comer una porción de ese pescado una vez a la semana, entonces enumeramos el pescado en la categoría «Opciones para evitar».

Para obtener más información, consulte nuestra página técnica.

3. ¿Cómo pueden algunos peces estar en más de una categoría?

Hay diferentes tipos (o especies) de atún, como el atún blanco, el patudo y el rabil. Algunos tipos de atún que son más grandes o viven más tienden a tener niveles más altos de mercurio, y por eso se encuentran en diferentes categorías. Por lo tanto, el atún claro enlatado se encuentra en la categoría «Mejores opciones». El atún blanco (o blanco) y el atún aleta amarilla están en la categoría «Buenas opciones», y el atún patudo está en la «Opciones para evitar». Además, los peces de la misma especie que se capturan en diferentes ubicaciones geográficas pueden variar en contenido de mercurio. Por ejemplo, el blanquillo se clasifica en dos categorías porque el blanquillo en el Golfo de México tiene niveles de mercurio más altos que los del Océano Atlántico.

4. ¿Por qué algunos peces no están en la tabla?

Si está buscando una especie de pez que no está en la tabla, como los mejillones, eso significa que no tenemos suficientes datos de mercurio para incluirlos. Planeamos actualizar el sitio web a medida que obtengamos más datos.

5. ¿Cómo puedo encontrar más detalles sobre los niveles de mercurio en el pescado?

Ir a nuestra tabla más detallada que muestra los niveles promedio de mercurio en el pescado comercial.

II. PORCIONES

1. ¿Qué es una porción?

Para adultos, la porción típica es de 4 onzas de pescado, medidas antes de cocinar. Nuestro consejo es comer de 2 a 3 porciones de una variedad de pescado cocido, o alrededor de 8 a 12 onzas, en una semana.

2. ¿Cómo se puede ¿Digo cuánto son 4 onzas?

Cuatro onzas son aproximadamente el tamaño y el grosor de la palma de un adulto.

3. ¿Qué sucede si como menos pescado que las 2 o 3 porciones semanales que recomienda?

Podría perderse las proteínas, minerales y vitaminas de alta calidad presentes en el pescado que son beneficiosos para la salud en general.Simplemente trate de comer la cantidad recomendada de una variedad de pescados en las próximas semanas. Nuestro consejo se proporciona como una pauta general sobre la cantidad de pescado que se debe comer semanalmente según los niveles de mercurio.

4. ¿Qué sucede si como más de 3 porciones de pescado en una semana?

Trate de variar el pescado que come. Si come más de 3 porciones en una semana, coma pescado en la categoría «Mejores opciones». Si algunas opciones son pescados con niveles más altos de mercurio, intente comer pescado con niveles más bajos de mercurio en las siguientes semanas.

5. ¿Debo hacer algún cambio en el consejo en función de mi peso?

El consejo que se proporciona aquí tiene la intención de ser una guía general. Las mujeres que pesan menos que el promedio (165 libras) pueden desear comer menos porciones o comer dos porciones de pescado a la semana en lugar de tres.

6. ¿Cuánto pescado recomiendan las Guías Alimentarias para Estadounidenses?

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan al menos 8 onzas de mariscos por semana (basado en una dieta de 2,000 calorías) y menos para los niños pequeños. Las mujeres que están embarazadas o amamantando deben comer entre 8 y 12 onzas de una variedad de mariscos por semana, de opciones que sean más bajas en mercurio.

III. NIÑOS

1. ¿Deben los niños comer pescado y, de ser así, cuánto?

Sí, el pescado, al igual que otros alimentos ricos en proteínas, tiene nutrientes ntos que pueden ayudar al crecimiento y desarrollo de su hijo. Nuestro consejo está desarrollado para personas mayores de 2 años. (Para obtener consejos sobre la alimentación de niños menores de 2 años, puede consultar la Academia Estadounidense de Pediatría). Recomendamos servir pescado a los niños 1 o 2 veces por semana de una variedad de pescados, pero el tamaño de las porciones debe ser menor que las porciones para adultos. y adecuado para la edad y las necesidades totales de calorías de su hijo. En promedio, el tamaño de una porción es de aproximadamente 1 onza para niños de 2 a 3 años, 2 onzas para niños de 4 a 7 años, 3 onzas para niños de 8 a 10 años y 4 onzas para niños de 11 años en adelante. Para obtener más información, consulte nuestra página técnica. Lea también Q & A VI.2 y Q & A VII.1 para obtener información sobre los niños, el atún y el pescado capturado por familiares y amigos. .

2. ¿Cuándo puedo empezar a darle pescado a mi hijo?

De acuerdo con la Academia Estadounidense de Pediatría, se puede agregar pescado a la dieta de su hijo cuando su bebé haya sido introducido y aceptado alimentos sólidos con el objetivo de lograr una amplia variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos.

3. ¿Cómo debo comenzar a darle pescado a mi hijo?

Dado que el pescado es una alergia alimentaria común, introduzca pescado o mariscos mientras observa los signos de alergia durante varios días antes de alimentarlo por segunda vez. Si hay antecedentes de alergia alimentaria en la familia o si su hijo desarrolla algún signo de alergia alimentaria, consulte con el médico o la enfermera de su hijo.

IV. NUTRIENTES EN EL PESCADO

1. ¿Qué nutrientes contiene el pescado y por qué son buenos para usted?

La mayoría de los pescados son una excelente fuente de proteínas de alta calidad. La mayoría de los pescados son bajos en grasa y la mayor parte de la grasa presente en el pescado es grasa poliinsaturada saludable. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) también están presentes en muchos tipos de pescado. Todavía se están realizando investigaciones para determinar los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3. El pescado también es una fuente importante de selenio, zinc, yodo, hierro y otros minerales que necesita el cuerpo. El pescado es una fuente natural de muchas vitaminas B, como la vitamina B12, y el pescado azul proporciona vitaminas A y D. Los estudios con mujeres embarazadas han descubierto que los beneficios nutricionales del pescado, al igual que otros alimentos ricos en proteínas, son importantes para el crecimiento y desarrollo de sus hijos. durante el embarazo y la infancia. Como parte de un patrón de alimentación saludable, comer pescado también puede ofrecer beneficios para la salud del corazón y reducir el riesgo de obesidad.

2. ¿Por qué las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan el pescado como parte de un patrón de alimentación saludable?

Comer pescado puede proporcionar beneficios para la salud del corazón. Como parte de un patrón de alimentación saludable, comer pescado también puede reducir el riesgo de obesidad. Entre las mujeres embarazadas o que amamantan, comer la cantidad recomendada de pescado de las opciones que incluyen el ácido graso omega-3 DHA se ha relacionado con una mejor salud para el bebé.

3. ¿Puedo obtener los mismos beneficios de los suplementos de omega-3 que de comer pescado?

Los suplementos de omega-3 no proporcionan proteínas, vitaminas ni minerales. Tomar suplementos de omega-3 en lugar de comer pescado significa que se perderá las proteínas, los minerales y las vitaminas de alta calidad presentes en el pescado que son beneficiosos para la salud en general. La investigación aún está en curso sobre los beneficios para la salud de los suplementos de omega-3.

V. CONTAMINANTES EN EL PESCADO

1. ¿Qué son el mercurio y el metilmercurio?

El mercurio es un elemento que se encuentra naturalmente en el medio ambiente y también se libera al medio ambiente a través de muchos tipos de actividad humana. Puede acumularse en arroyos, lagos y océanos, y se convierte en metilmercurio en el agua o los sedimentos.Es este tipo de mercurio el que está presente en el pescado. El metilmercurio puede ser perjudicial para el cerebro y el sistema nervioso si una persona se expone a una cantidad excesiva a lo largo del tiempo.

2. ¿Hay metilmercurio en todos los pescados?

Casi todos los pescados contienen al menos trazas de metilmercurio. Los peces absorben metilmercurio de los alimentos que ingieren. Tiende a acumularse más en algunos tipos de peces que en otros, especialmente en los peces más grandes que comen otros peces y aquellos que viven más tiempo.

3. ¿No debería comer pescado durante el embarazo para evitar el mercurio?

No, el pescado puede contribuir a una dieta saludable antes y durante el embarazo y durante la lactancia. Los estudios con mujeres embarazadas han encontrado que los beneficios nutricionales del pescado, al igual que otros alimentos ricos en proteínas, son importantes para el crecimiento y desarrollo de su hijo durante el embarazo y la niñez. Si bien es importante limitar el mercurio en las dietas de las mujeres embarazadas y lactantes y de los niños pequeños, muchos tipos de pescado son nutritivos y bajos en mercurio. La mayoría de las personas comen menos de la cantidad recomendada de pescado, tanto en general como durante el embarazo. Una encuesta de la FDA de 2005 encontró que las mujeres embarazadas generalmente comían solo 2 onzas de pescado a la semana. El cuadro de este consejo muestra qué pescados son las mejores opciones para las mujeres que están embarazadas, que podrían quedar embarazadas o están amamantando, o para niños mayores de 2 años. (Para obtener consejos sobre la alimentación de niños menores de 2 años, puede consultar la Academia Estadounidense de Pediatría).

4. ¿Limpiar o preparar (p. Ej., Cocinar) mi pescado puede reducir la cantidad de mercurio que podría estar presente?

No. El mercurio se encuentra en todo el tejido del pescado, por lo que limpiar o cocinar no reducirá la cantidad de mercurio. La forma de reducir la cantidad de mercurio es comer el pescado que se muestra en el cuadro identificado como las «Mejores opciones».

Para el pescado comprado entero en las tiendas, consulte la información adicional en la respuesta a la Pregunta V.6 .

5. ¿Debería preocuparme si como una porción del pescado que figura en la categoría «Opciones para evitar»?

No, pero en el futuro, elija entre pescados de la Categorías «Mejores opciones» o «Buenas opciones». Solo trate de evitar comer pescado de «Opciones para evitar» o dárselo a los niños. Le recomendamos que coma una variedad de pescados de las categorías «Mejores opciones» y «Buenas opciones» en la tabla.

6 . ¿Hay otros contaminantes en el pescado?

Sí, sin embargo, la FDA ha descubierto que los niveles de otros contaminantes en el pescado comercial generalmente no plantean problemas de salud humana. Durante muchos años, la FDA ha tomado muestras y probado productos del mar comercial para pesticidas y químicos industriales, así como otros metales pesados además del mercurio y los resultados están disponibles en el sitio web de la FDA:

• Monitoreo de residuos del programa de pesticidas
• Resultados analíticos del estudio de dieta total

Los niveles de otros contaminantes varían según la ubicación y las especies de peces. Los departamentos de salud estatales y locales o las agencias de pesca y caza brindan asesoramiento sobre otros contaminantes, como los bifenilos policlorados (PCB) en peces de cuerpos de agua particulares . Personas que pescan su propio pescado para recreación o como fuente de proteína i n sus dietas deben verificar si hay advertencias de pescado tanto para aguas dulces como para aguas marinas.

Es una buena idea eliminar la piel, la grasa y los órganos internos donde otros tipos de contaminantes dañinos pueden acumularse para usted y sus amigos. captura antes de cocinar estos pescados. Esto es particularmente cierto porque es más probable que el pescado de algunas aguas locales contenga otros contaminantes.

Y recuerde: coma un variedad de pescado, no solo del mismo tipo cada vez que come pescado. Hay muchos peces que se muestran en la tabla para elegir, por lo que hay peces para todos los gustos.

VI. ¿QUÉ PASA CON EL ATÚN?

1. ¿Cuál es la diferencia entre el atún albacora (blanco) y el atún claro enlatado?

El atún blanco o albacora es más grande y vive más que el pescado que se suele utilizar en el atún claro enlatado. Mientras tanto, el atún claro enlatado puede ser una mezcla de una variedad de especies de atún generalmente más pequeñas, con mayor frecuencia barrilete.

2. Como mucho atún, especialmente atún claro enlatado porque es particularmente asequible. ¿Está bien?

Sí. El atún claro enlatado se encuentra en la categoría de «Mejores opciones» y está bien comer de 2 a 3 porciones por semana. Le recomendamos que coma una variedad de pescados. Es posible que desee probar otros pescados asequibles en la categoría «Mejores opciones», como como conservas de salmón o sardinas, pescado congelado o pescado fresco a precio reducido.

3. Como mucho atún, pero prefiero comer atún blanco. ¿Está bien?

El atún blanco, también conocido como atún blanco, normalmente contiene tres veces más mercurio que el atún claro enlatado. Cuando coma atún blanco o cualquier otro pescado de la categoría «Buenas opciones», coma solo 1 porción y ningún otro pescado esa semana.

VII. PESCADO CAPTURADO POR LA FAMILIA Y AMIGOS

1. ¿Qué pasa si como pescado capturado por familiares y amigos?

Cuando coma pescado que usted u otros hayan capturado, preste atención a los avisos de pesca en esos cuerpos de agua. Hay aguas donde puede haber habido poca o ninguna vigilancia y, por lo tanto, se desconoce el alcance de la posible contaminación por mercurio. Si no dispone de asesoramiento, debe limitar el consumo de ese pescado a una porción por semana y no comer ningún otro pescado esa semana. Los adultos no deben comer más de 6 onzas esa semana, los niños menores de seis años deben limitar su consumo de estos pescados a 1 a 2 onzas por semana, y los niños mayores (de seis a doce años) deben limitar su consumo a 2 a 3 onzas. por semana. Nuevamente, ni los adultos ni los niños deben comer otro pescado esa semana.

2. ¿Dónde puedo obtener información sobre la seguridad del pescado capturado por familiares o amigos?

Consulte el folleto o el sitio web de las regulaciones de pesca aplicables para obtener información sobre el pescado capturado con fines recreativos. Los departamentos de salud locales, estatales y tribales y las agencias de pesca y caza también tienen información sobre advertencias para el consumo de pescado en su jurisdicción. Consulte también el sitio web de la EPA para obtener recomendaciones sobre el consumo de pescado.

VIII. CONSEJOS ADICIONALES PARA COMER PESCADO

1. ¿Cómo encaja comer de 2 a 3 porciones de pescado a la semana dentro de un patrón de alimentación saludable?

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que las mujeres embarazadas o en período de lactancia coman de 8 a 12 onzas (2 a 3 porciones) por semana de una variedad de pescado con bajo contenido de mercurio. El pescado debe consumirse en lugar de otras fuentes de proteínas, como algunas carnes y aves. Esto también puede significar prestar atención a cómo se prepara el pescado. El pescado asado, por ejemplo, normalmente contiene menos calorías que el pescado frito y también puede ser más saludable de otras formas. El contenido de sodio y colesterol del pescado o del proceso de cocción también debe considerarse como con otros aspectos de una alimentación saludable. Si no está seguro de cuál es la cantidad correcta de calorías para usted, visite www.choosemyplate.gov para obtener información sobre la ingesta calórica adecuada (información específica disponible en MyPlate Plan). Si quieres más información, te recomendamos que consultes a un nutricionista oa tu médico.

2. ¿Es cierto que las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben evitar el pescado crudo?

Sí. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 y la FDA recomiendan que las mujeres embarazadas y los niños pequeños solo coman alimentos con pescado, carne, aves o huevos que se hayan cocinado a temperaturas internas seguras para protegerse contra los microbios que podrían estar en esos alimentos. Esto incluye no comer pescado crudo servido como parte de sushi o sashimi (alimentos al estilo japonés) que están disponibles en muchos restaurantes y tiendas de alimentos. Las mujeres embarazadas y los niños pequeños a menudo tienen sistemas inmunológicos más débiles y corren más riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos.

3. ¿Qué pasa si no puedo o no como pescado? ¿Estará bien mi bebé?

El pescado es una fuente de proteínas, minerales y vitaminas de alta calidad que son beneficiosos para la salud en general. Puede tener un bebé sano incluso si no come pescado.

4. Soy una mujer que podría tener hijos en el futuro, pero no estoy embarazada. ¿Por qué debería seguir este consejo?

Si puede quedar embarazada el próximo año, le recomendamos que empiece a seguir este consejo ahora. Comer de 2 a 3 porciones a la semana de una variedad de pescado con bajo contenido de mercurio, junto con otros alimentos ricos en proteínas, puede ayudar al crecimiento y desarrollo de su hijo, y también es importante seguir las recomendaciones sobre la frecuencia con la que comer los distintos tipos de pescado. Eso se debe a que el mercurio del pescado puede acumularse en su cuerpo con el tiempo. Si bien el mercurio se elimina del cuerpo de forma natural, el proceso puede llevar varios meses. Por lo tanto, seguir este consejo antes del embarazo puede beneficiar al niño en desarrollo, especialmente durante el importante primer trimestre.

5. ¿Qué consejo tiene sobre el consumo de pescado para las personas que no están embarazadas, que no van a quedar embarazadas o que no están amamantando?

El pescado es una fuente de proteína de alta calidad y el pescado con bajo contenido de mercurio es una buena opción para todos . Este consejo es específicamente para mujeres que están o podrían quedar embarazadas, madres que amamantan y niños mayores de 2 años, pero todos pueden seguir este consejo. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan al menos 8 onzas de mariscos por semana (basado en una dieta de 2,000 calorías) para adultos. Comer pescado puede proporcionar beneficios para la salud del corazón. Como parte de un patrón de alimentación saludable, comer pescado también puede reducir el riesgo de obesidad.

6. ¿Este consejo considera los problemas de sostenibilidad de la pesca?

No. Este consejo se centra en los beneficios del consumo de pescado y la cantidad de porciones de pescado por semana que se pueden comer en función de los niveles de mercurio en el pescado. Este consejo no refleja preocupaciones sobre cuestiones de sostenibilidad de la pesca. Para obtener más información, consulte el sitio web de la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica en http://www.fishwatch.gov.