Crear un programa de ejercicios puede resultar abrumador para algunos. ¡Puede que ni siquiera sepa por dónde empezar! Afortunadamente, si tiene algunos objetivos de salud en mente, puede ser bastante simple al usar el principio FITT. FITT es un principio que muchos profesionales de la salud y el fitness utilizan cuando prescriben actividad física. Este acrónimo fácil de recordar compila 4 conceptos que utilizan todos los programas de ejercicios.
Para comenzar, es mejor escribir 2 o 3 metas, sea específico, intente metas INTELIGENTES. Usando sus objetivos, puede usar las siguientes categorías para diseñar su propio plan básico.
F.I.T.T. Principio de frecuencia: se refiere al número de sesiones de ejercicio completadas en un período de tiempo determinado. En el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, esto suele ser una semana (generalmente nos referimos a un período de 1 a 4 semanas como «microciclo»).
Estado y frecuencia del entrenamiento Directrices
Principiante: 2-3 sesiones / semana
Intermedio: 3-4 sesiones / semana
Avanzado: 4-7 sesiones / semana
Pregúntese: «De acuerdo con mis objetivos y mi nivel de condición física actual, ¿con qué frecuencia debo hacer ejercicio?»
Intensidad: esto se refiere a qué tan duro es el trabajo. realizado. Esto puede verse afectado por muchos factores diferentes, como la cantidad de resistencia o el peso utilizado, la velocidad o la potencia ejercida, los cambios en las series y repeticiones, la cantidad de tiempo de descanso, etc.
Rangos de series y repeticiones
Potencia: 3-6 series de 1-5 repeticiones
Fuerza: 3-5 series de 3-8 repeticiones
Hipertrofia: 3-4 series de 10-12 repeticiones
Resistencia muscular: 3-4 series de más de 15 repeticiones
Pregúntate: «De acuerdo con mi objetivo , ¿cuánto (¿peso debo levantar ?, ¿lejos / rápido debo correr ?, ¿cuántas series y repeticiones debo completar? etc.)?
Tiempo: se refiere a la cantidad de tiempo empleado durante una sesión de ejercicio. . Según la intensidad y el tipo de ejercicio, sus sesiones de ejercicio deben oscilar entre 45 y 80 minutos.
Pregúntese: «Según mi objetivo, ¿cuánto tiempo debería ¿ejercicio?» o «¿Cuánto tiempo tengo para hacer ejercicio hoy?»
Tipo: se refiere al tipo de ejercicios que se realizan para ayudarlo a lograr sus objetivos.
Ejemplo: si su objetivo es la fuerza o la hipertrofia, entonces haría ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, como sentadillas, peso muerto y press de banca (también conocidos como levantamientos compuestos: ejercicios que involucran 2 o más articulaciones y grupos de músculos).
Pregúntese: «Según mi objetivo, ¿qué tipo de movimientos de ejercicio o de carrera debo hacer?»
Estos son los beneficios de crear su propio programa:
Sus objetivos: el plan que crea es excelente porque está personalizado para usted y sus objetivos y habilidades.
Plan estructurado: clientes potenciales de planificación estructurados la coherencia con conduce a cambios de por vida.
Prevención de lesiones: tener un plan de ejercicio ayuda a fortalecer su cuerpo, lo que disminuye en gran medida el riesgo de lesiones.
Puede permitirse la variabilidad: tener días, WH Antes de que su programa se vuelva obsoleto, sucederá, es por eso que tiene la libertad de cambiar ligeramente su ejercicio. Tener esta capacidad reduce el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento.
Si tiene preguntas adicionales sobre el principio FITT o le gustaría hablar con alguien en Home Base sobre cómo establecer su propio programa de ejercicios, visite www.homebase.org/ fitness para ponerse en contacto con nuestro & equipo de fitness de Warrior Health.