División superior / inferior del cuerpo – Guía completa del programa de entrenamiento

¿Qué es la división superior / inferior?

La La división superior / inferior es una de las formas más populares de organizar su entrenamiento. La idea detrás de esto es muy simple: divide su entrenamiento en días de ejercicio de la parte superior del cuerpo y días de ejercicio de la parte inferior del cuerpo. La forma más común es distribuir su volumen de entrenamiento semanal en cuatro entrenamientos: dos superiores y dos inferiores. Por ejemplo:

En los días superiores, ejercitará todos los grupos de músculos principales como la espalda, el pecho, los bíceps, los tríceps, los trapecios y los abdominales. En el entrenamiento Inferior, entrenarás todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

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Las personas tienden a tener múltiples variaciones de una rutina superior o inferior, de modo que pueden realizar diferentes ejercicios y grupos de músculos de entrenamiento en diferentes intensidades según el entrenamiento.

4 días superior / Descripción general del entrenamiento inferior

Seamos más prácticos y echemos un vistazo más a fondo al estándar de oro de la división superior / inferior: entrenamiento f nuestros días a la semana.

Esta es la división clásica superior / inferior que la mayoría de la gente conoce. Es fantástico porque tienes un horario constante de semana en semana, puedes entrenar cada grupo muscular dos veces por semana y la frecuencia no es abrumadora (7).

Aquí hay 4 entrenamientos superiores e inferiores que puede alternar en un horario semanal.

Esta rutina es fantástica para los intermedios tempranos y tardíos, y puede usarla para obtener grandes ganancias durante muchos años. Es más, tus músculos tienen tiempo suficiente para recuperarse antes de que tengas que entrenarlos de nuevo y no hay muchos días de entrenamiento consecutivos.

Esta es una división superior / inferior relativamente estricta, con un par de excepciones : en tu entrenamiento de Lower 2, también haces un trabajo directo de abdominales y trampas, ya que agregarlos a tus días superiores hará que estos entrenamientos sean aún más largos y fatigosos.

En lo que respecta al calentamiento, debes Siempre prepare todo su cuerpo para ambos tipos de entrenamientos. Esto ayudará a maximizar su rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Un poco de cardio ligero seguido de algunos ejercicios dinámicos debería ser suficiente. Luego, tómate tu tiempo para aumentar tus pesos de entrenamiento en el primer ejercicio.

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En cuanto al descanso entre series, debes descansar todo el tiempo que necesites para poder hacer tus repeticiones prescritas en cada serie (8). Por ejemplo, si haces diez repeticiones en el primer set, deberías obtener al menos ocho en el último. Si no puede, está entrenando demasiado cerca del fracaso o no descansa lo suficiente.

Los beneficios de la división superior / inferior

Si bien puede parecer demasiado simplista, la división superior / inferior ofrece numerosos beneficios relacionados con la asignación de volumen y desarrollo muscular. Echemos un vistazo:

Funciona con múltiples frecuencias de entrenamiento

El problema con la mayoría de las divisiones es que estás más o menos encajonado con una frecuencia de entrenamiento particular. Sin embargo, la rutina superior / inferior es excelente porque puede usarla para al menos cuatro frecuencias de entrenamiento distintas, que veremos a continuación.

Entonces, ya sea que pueda entrenar dos o seis veces por semana, puede hacer que una división superior / inferior funcione para usted. Digamos que eres un guerrero de fin de semana y solo puedes entrenar dos veces por semana, los sábados y domingos. Si bien no es lo ideal, puede tener un entrenamiento de la parte superior del cuerpo el sábado y un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo el domingo (2).

Alternativamente, puede estar más interesado en un programa de alta frecuencia, en cuyo caso Podrías hacer 6 entrenamientos por semana, tres entrenamientos inferiores y tres entrenamientos superiores. Esto nos lleva al beneficio número dos:

Funciona bien con los principios de la programación ondulada diaria (DUP)

El «Efecto de repetición» establece que cuanto más expongamos el cuerpo a un estímulo dado, menos responde a él (3). Cuanto más entrenamos, más se adapta el cuerpo y vemos resultados progresivamente más lentos.

Por ejemplo, la primera vez que hacemos un ejercicio de bíceps , causa una interrupción significativa: daño muscular y estrés metabólico. Nuestros bíceps están doloridos y débiles durante días. Pero luego, a medida que hacemos más de este entrenamiento, causa una interrupción menor hasta que ya no causa un crecimiento significativo. En ese punto, podemos entrenar nuestros bíceps con tanta fuerza y no experimentaremos ni la mitad de los efectos adversos del entrenamiento: dolor, debilidad y demás.

Por un lado, eso es algo bueno, después de todo , la mayoría de la gente prefiere no sentir dolor y debilidad por el entrenamiento. Pero, según la mayoría de los expertos, encontrar formas de mantener nuestro entrenamiento algo novedoso es importante para la creatividad. con una fuerte respuesta de crecimiento. En otras palabras, necesitamos experimentar una buena cantidad de incomodidad de nuestro entrenamiento para seguir progresando a lo largo de los meses y años.

La programación ondulada diaria se refiere al cambio en las variables de entrenamiento (intensidad / volumen / rangos de repeticiones / selección de ejercicio) con el objetivo de mantener alejado el «Efecto Repetición de Combates» (4). El objetivo es evitar que el cuerpo se adapte completamente a los factores estresantes del entrenamiento. De esa manera, podemos causar interrupciones más grandes y, con suerte, crecer más tiempo.

Entonces, en lugar de cambiar estas variables de vez en cuando (digamos, semanalmente, mensualmente o incluso con menos frecuencia), las cambiamos para cada entrenamiento. Por ejemplo:

Por ejemplo, también puede incorporar programación de bloques elementos y priorizar un movimiento (la sentadilla, en nuestro ejemplo anterior) durante cuatro a seis semanas. Luego comience a enfatizar otro, por ejemplo, el press de banca mientras trabaja para mantener su fuerza en la sentadilla.

Le permite enfocarse mejor en grupos de músculos individuales

Configurar un entrenamiento efectivo dividir puede ser un desafío precisamente por el problema de la superposición. Saber cómo secuenciar los entrenamientos puede ser un desafío, y si no lo hacemos bien, podemos obstaculizar nuestro rendimiento sin saberlo.

Por ejemplo, si entrena el pecho el lunes y luego practica un tríceps o entrenamiento de hombros el martes, no rendirá tan bien como normalmente podría hacerlo. La razón es que sus hombros y tríceps están razonablemente involucrados en el entrenamiento del pecho y también necesitan tiempo para recuperarse (5, 6).

Lo mejor de la división superior / inferior es que entrenas los músculos superpuestos el mismo día y luego les das suficiente tiempo para recuperarse antes de entrenarlos nuevamente.

Opciones de programación alternativas para la división de entrenamiento superior / inferior

Todo el mundo tendrá un horario y una prioridad diferentes en su entrenamiento. Lo mejor del plan de entrenamiento Upper Lower es que le permite mucha flexibilidad en la forma en que organiza su programa de entrenamiento. A continuación, hemos agregado otras dos formas en las que puede programar su división de entrenamiento superior / inferior.

División superior / inferior de 3 días

Como puede ver, este arreglo abarca dos semanas. Con él, entrenas la parte superior del cuerpo dos veces en la semana uno, y luego la parte inferior del cuerpo dos veces en la semana dos.

Lo mejor de todo es que tienes una excelente flexibilidad de programación. Lo malo es que puede que no sea suficiente volumen de entrenamiento para lograr un crecimiento muscular óptimo o una ganancia de fuerza.

División superior / inferior de 5 días

Técnicamente, una La división de 5 días puede funcionar. El problema es que programarlo es difícil y sus días de entrenamiento fluctuarán de una semana a otra. Además, también tendrás algunos casos en los que entrenas tres días consecutivos seguidos.

Conclusión sobre la frecuencia de entrenamiento

En general, la división superior inferior de 4 días parece funciona mejor, ya que ofrece un horario consistente y (relativamente) flexible, y mucho volumen. Las frecuencias más altas pueden funcionar, pero no debe preocuparse por ellas a menos que sea bastante avanzado y tenga una excelente flexibilidad de programación.

¿Para quién es la división superior / inferior?

Como Probablemente ya te hayas dado cuenta, la división superior / inferior es increíblemente flexible y puede ser muy beneficiosa para personas con todo tipo de horarios y habilidades físicas.

Si bien a muchas personas les gusta etiquetar diferentes programas para principiantes o avanzado, con algunos ajustes, el superior / inferior puede funcionar para casi todo el mundo. Por ejemplo, tome la división superior / inferior de 3 días: ofrece una frecuencia de entrenamiento decente y puede agregar una buena cantidad de volumen de entrenamiento. Los primeros intermedios pueden usarlo bastante bien durante mucho tiempo.

Si recién está comenzando a hacer ejercicio, la división de 2 días puede funcionar de maravilla. Haga un entrenamiento superior el lunes y un entrenamiento inferior el jueves, y llámelo una semana. Será suficiente para generar crecimiento, pero no será demasiado para sentirse abrumado o sobreentrenado.

Si es como la mayoría de las personas y tiene la capacidad de recuperación y la flexibilidad de programación típicas, entonces el programa de 4 días La versión probablemente funcione mejor. Tienes un horario constante, puedes entrenar tus músculos dos veces por semana y hay muchas oportunidades para agregar volumen de entrenamiento.

Días de descanso durante el split superior / inferior

El La belleza de la división superior / inferior es que ofrece numerosas opciones de programación, y puede organizar sus días de recuperación como desee. Por ejemplo, si sigue la división superior inferior típica de 3 días, puede programar sus días de recuperación de varias maneras. Por ejemplo:

Este es un ejemplo en el que no entrena los lunes si no quieres. También puede organizar sus entrenamientos para tener dos días de recuperación seguidos si es necesario.Por ejemplo, si tiene un día duro en el trabajo el lunes y ha entrenado el día anterior, puede tomar dos días libres e ir al gimnasio el miércoles.

La división de 4 días también es flexible , y puedes hacer que te quede mejor. Por ejemplo, si la semana laboral tiende a ser increíblemente desafiante, puede tener dos entrenamientos ligeros, digamos, el martes y el jueves, y luego ir el sábado y el domingo para dos entrenamientos de alto volumen.

Lo más importante es que debe observar su horario, reconocer los posibles factores estresantes (por ejemplo, el lunes es su día laboral más desafiante de la semana) y diseñar su entrenamiento en torno a él.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la parte superior / inferior?

Como la mayoría de las cosas, la división superior / inferior tiene una buena cantidad de aspectos positivos y negativos. Echemos un vistazo a los más evidentes:

Pros

• Ofrece una frecuencia de entrenamiento superior para la mayoría de los levantadores. Un cuerpo de literatura cada vez mayor sugiere que entrenar nuestros músculos dos veces por semana podría ser más beneficioso para las mejoras a largo plazo (7). Con la división superior inferior típica de 4 días, puede hacerlo bastante bien y no tiene que mantener una frecuencia de entrenamiento increíblemente alta.
• Nos permite mejorar y mantener la competencia en el movimiento mucho mejor porque podemos realizar los diferentes ejercicios con más frecuencia durante la semana. Para algunas personas, entrenar un levantamiento una vez por semana no es suficiente, y su fuerza apenas mejora porque no pueden solidificar la forma adecuada de levantamiento.
• Es excelente para acumular volumen de entrenamiento semanal sin tener que esforzarnos demasiado en ningún ejercicio. dado entrenamiento. Por ejemplo, si tienes que hacer 16 series semanales para el pecho, hacerlo en dos entrenamientos de la parte superior del cuerpo será mucho más fácil y más sostenible. Considere algunos de estos excelentes ejercicios para el pecho tanto para mujeres como para hombres.
• Puede funcionar muy bien para levantadores de todos los niveles, siempre que modifique las variables de entrenamiento correctamente. Si es un principiante completo, puede comenzar con una frecuencia de dos veces por semana. Con el tiempo, a medida que avanza, puede llegar a seis entrenamientos por semana.
• Es fantástico para evitar la superposición de volumen, ya que tiene dos entrenamientos distintos: uno superior y otro inferior. Es decir, el riesgo de entrenar músculos fatigados demasiado pronto es mucho menor que en otras divisiones de entrenamiento.

Contras

No sería justo discutir los beneficios y descartar por completo las posibles desventajas de la división superior / inferior.

Dicho esto, vale la pena señalar que la división superior / inferior está razonablemente equilibrada y funciona muy bien para la mayoría de las personas. Siempre que programe de forma inteligente, no se encontrará con muchos inconvenientes.

• Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo pueden volverse bastante largos y tediosos porque hay muchos grupos de músculos a tener en cuenta: espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps, trapecios, abdominales y oblicuos. Si solo hace tres series para la espalda, el pecho, los hombros, los tríceps y los bíceps, aún tendrá que hacer un total de 15 series de trabajo.
• Por otro lado, es posible que descubra que su Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo tienden a terminar mucho más rápido, ya que hay menos grupos de músculos para entrenar. Por eso, es posible que encuentre un enfoque híbrido mejor. En otras palabras, si insiste en hacer un trabajo directo para sus trapecios, abdominales, oblicuos y antebrazos, es posible que desee considerar agregarlos a los días de la parte inferior del cuerpo.
• Tendrá que hacer algunos compensaciones en términos de prioridad. Por ejemplo, la división de hermanos nos ofrece la oportunidad de dar prioridad a cada músculo dentro de la semana de entrenamiento. En una división superior / inferior, debes elegir un grupo de músculos para comenzar y dejar los restantes en un segundo plano. Por ejemplo, puede comenzar con el press de banca, pero no hará sus filas en un estado completamente recuperado.
• Normalmente, nuestros entrenamientos tienen un solo calentamiento que consiste en un poco de cardio para hacer que la sangre fluya, trabajo dinámico para relajarnos y series de calentamiento para trabajar hasta nuestros pesos de entrenamiento. En su mayor parte, la división superior / inferior sigue la misma directiva. Pero, si haces, digamos, filas pesadas después del press de banca, es bueno incluir algunas series de calentamiento para ese segundo ejercicio, que pueden alargar tus entrenamientos.

Progresión con Upper / Entrenamientos inferiores

La división superior / inferior puede funcionar con esquemas de progresión sofisticados. Pero, para el levantador promedio, un modelo básico de progresión lineal será más que suficiente (9). En uno de los puntos anteriores, compartimos algunos entrenamientos de muestra y prescribimos varios rangos de repetición en cada ejercicio.

El objetivo es establecer pautas generales para cada ejercicio y comience a trabajar hacia el rango superior. Una vez que cubra sus objetivos de repetición para cada serie, aumente el peso para el siguiente entrenamiento.

Digamos, por ejemplo, que ha prescrito de 6 a 10 repeticiones en la fila inclinada y comienza con 115 libras. A continuación se explica cómo hacerlo:

Como puede ver , en el # 4, una vez que pudimos hacer 10 repeticiones del ejercicio, agregamos más peso y repetimos el ciclo. Este modelo lineal puede funcionar para cada ejercicio que hagas y, siempre que seas constante, producirá resultados impresionantes a largo plazo.

Por supuesto, también es esencial ser lo más objetivo posible y asegúrese de que su técnica se mantenga sólida semana tras semana. Si comienzas a comprometer la técnica por el bien de levantar más peso, eventualmente te encontrarás levantando el ego y pensando que te has vuelto más fuerte.

¿Cuánto tiempo debo entrenar para ver resultados?

Esta es una de las preguntas más comunes que hacen los principiantes y es un poco difícil de responder. La rapidez con la que puede ver los resultados depende de múltiples factores, incluido su entrenamiento. Su genética, consistencia, nivel de esfuerzo, calidad nutricional, hábitos de sueño y factores estresantes de la vida juegan un papel en la ecuación.

También importa qué tan bien (o mal) se las arregle para seguir su progreso. Es posible que esté haciendo un buen progreso, pero es posible que no se dé cuenta y piense que está atascado si lo rastrea bien. Hevy puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus entrenamientos, puede registrar cada conjunto y obtener análisis en profundidad de su progreso. Por otro lado, algunas personas creen que están progresando bien cuando no es así. Por ejemplo, algunas personas comen en exceso, ganan mucha grasa y piensan que es principalmente músculo; este es el conocido bulto sucio.

Decir que debe esperar resultados en un período de tiempo determinado no le haría ningún favor. La verdad es que nadie puede predecir eso. Lo que podemos hacer, sin embargo, es darle pautas aproximadas.

De acuerdo con una escala que Lyle McDonald hizo hace un tiempo, un principiante puede esperar desarrollar entre 20 y 22 libras de masa muscular en la primera año de formación. En el segundo año, esa tasa de crecimiento se reduce a la mitad, alrededor de 10-11 libras en doce meses. Después de eso, el crecimiento muscular se ralentiza aún más y, por lo general, no podemos esperar desarrollar más de cinco libras de músculo en un año de entrenamiento.

Entonces, para responder a la pregunta de «¿Cuánto tiempo debo entrenar para ver resultados?» es difícil de decir. Si eres un principiante y te dedicas a un plan sólido dividido y nutricional, deberías ver un progreso en unas semanas (10). Si estás más avanzado, entonces te tomará más tiempo ver resultados positivos. De hecho, hemos realizado un análisis de los usuarios de Hevy que realizan un seguimiento de sus entrenamientos, ¡resulta que se han vuelto más fuertes!

Superior inferior: comparaciones de planes de entrenamiento

Superior / inferior vs. 3 -Día de división de cuerpo completo

La división de 3 días (también conocida como división de cuerpo completo) es excelente para principiantes e intermedios tempranos porque les permite entrenar cada músculo tres veces por semana. la división de 3 días permite que los nuevos levantadores aprendan la forma de entrenamiento adecuada más rápido porque los expone a los diferentes ejercicios con más frecuencia.

Prácticamente todos los buenos programas de entrenamiento para principiantes giran en torno a conceptos de entrenamiento de cuerpo completo porque ofrece una versatilidad increíble , funciona muy bien con modelos de progresión lineal y los entrenamientos individuales no son tan altos en volumen.

T La división superior / inferior, por otro lado, se usa típicamente para un programa de 4 días y es más adecuada para levantadores intermedios. Los levantadores avanzados también pueden usar la división superior / inferior y pueden entrenar cinco o seis veces por semana con el fin de agregar más volumen.

Ambas divisiones ofrecen sus ventajas y desventajas únicas. El que elijas dependerá principalmente de tu situación actual, metas futuras y preferencias. Si eres un principiante que recién está comenzando, entonces probablemente una división de cuerpo completo de 3 días o una división de culturista clásico de 3 días ser mejor.Pero, si ha pasado esa etapa y en su mayoría ha agotado sus ganancias de novato, entonces la división superior / inferior será una mejor opción.

Superior / Inferior frente a Empujar / Halar / Piernas

El push-pull de piernas es otra división popular utilizada por muchos, y es más similar al superior / inferior de lo que la gente imagina.

En esencia, el push / pull / piernas y el superior / inferior las divisiones son idénticas. La principal diferencia es el hecho de que combina sus entrenamientos de empujar y tirar en una sesión superior. Esto le permite entrenar todos los músculos de la parte superior del cuerpo en un solo entrenamiento en lugar de dos.

Ambas divisiones ofrecen sus ventajas y desventajas únicas. Por ejemplo, la división superior / inferior le permite programar fácilmente su entrenamiento semanal con una frecuencia de 4 días. Tiene bastante flexibilidad, puede establecer fácilmente un horario constante y puede entrenar todos sus músculos dos veces por semana.

La principal desventaja de la división superior / inferior es la programación de sus entrenamientos. La mayoría de las personas descubren que sus entrenamientos superiores tienen que ser más largos que su entrenamiento inferior porque hay más grupos de músculos a tener en cuenta.

Por otro lado, la división de empujar / tirar / piernas permite una programación más fácil de la entrenamientos individuales porque tiene menos músculos para tener en cuenta en cada entrenamiento. En esencia, estás dividiendo tu entrenamiento superior en dos entrenamientos. El principal inconveniente de las piernas de empujar y tirar es que programar tu entrenamiento semanal puede ser un poco más complicado.

Ambas divisiones son confiables y es posible que desees probarlas para ver cuál prefieres.

Upper / Lower vs. Bro Split

El bro split ha existido durante mucho tiempo, y muchas personas consideran que es la forma más óptima de organizar nuestro entrenamiento semanal.

Hasta cierto punto, el hermano se dividió puede ser increíblemente divertido y productivo. Por ejemplo, con una división de hermanos, te enfocas en grupos de músculos individuales y los atacas con muchos ejercicios y volumen. Programar sus entrenamientos y su horario semanal es fácil porque el objetivo es simple: tener entrenamientos dedicados para los principales grupos musculares de su cuerpo.

Las divisiones de hermanos también tienden a ser más atractivas para algunas personas porque fatigan sus músculos un mucho, y eso puede darles una sensación de progresión; de un entrenamiento más efectivo si lo desea.

La principal desventaja de la división de hermanos es la baja frecuencia de entrenamiento. Según muchas personas hoy en día, entrenar nuestros músculos solo una vez por semana no es suficiente para causar un crecimiento muscular óptimo (11). Por eso, la misma gente suele recomendar una división superior / inferior o PPL porque permite una frecuencia de entrenamiento más alta.

La división de hermanos también requiere una frecuencia de entrenamiento más alta; idealmente, entrenar de cinco a seis días por día. semana, lo que puede no ser sostenible para muchas personas.

La división superior / inferior no es completamente diferente, pero puedes agrupar tu entrenamiento de hombros, brazos, pecho y espalda en uno, en lugar de tener que dedicar entrenamientos separados para cada uno.

Conclusión

Entonces, ¿cuál es el resultado final en la división superior / inferior?

El único inconveniente del entrenamiento superior / inferior, como se mencionó anteriormente, es el hecho que tus sesiones superiores tienden a ser más largas porque tienes más grupos de músculos para entrenar. Por otro lado, las sesiones de la parte inferior del cuerpo suelen ser más cortas. Por supuesto, con un poco de pensamiento, puede hacer que funcione increíblemente bien. Por ejemplo, puede adoptar el enfoque híbrido e incluir su entrenamiento directo de abdominales, trapecios y antebrazos en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

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Si estás más ocupado y no puedes ir al gimnasio más de cuatro veces por semana, la división superior / inferior podría ser su mejor opción. Te permite entrenar no más de cuatro veces por semana, hacer suficiente volumen y aún entrenar todos tus músculos dos veces por semana.

Combinado con un plan nutricional sólido, mucho sueño, consistencia y esfuerzo, la división superior / inferior puede ayudarlo a lograr resultados fantásticos en solo meses (10, 12, 13).

Preguntas frecuentes

Estas son las siete preguntas más frecuentes sobre la división superior / inferior: