¿Cómo ¿funciona una dieta de eliminación?
Las dietas de eliminación se organizan en tres fases: una fase de preparación, una fase de eliminación y una fase de reintroducción.
Fase de preparación (7-9 días)
Durante la fase de preparación, usted … se preparará para la fase de eliminación.
Esta puede ser la parte más importante de la dieta, así que no se la salte. A las personas que pasan una semana preparándose les va mucho mejor que a las personas que se lanzan directamente a ello.
Parte de su trabajo de preparación implica llevar un diario de alimentos para ayudar a identificar los alimentos desencadenantes, así como decidir qué alimentos dejar de comer durante la fase de eliminación. Esto ayudará a personalizar la dieta de eliminación.
Este tiempo de preparación también implica planificar lo que comerá: buscar recetas, buscar alimentos, organizar su cocina, etc.
Fase de eliminación (3 semanas)
Esto es cuando deja de comer una variedad de alimentos desencadenantes comunes, como el gluten, los lácteos y los huevos.
Fase 3: Fase de reintroducción (más de 3 semanas)
Ahora es el momento de reintroducir sistemáticamente los alimentos eliminados, probándolos uno a la vez mientras se monitorean las posibles reacciones.
La fase de eliminación: qué esperar
Durante la fase de eliminación de una dieta de eliminación, deja de comer 1 o más alimentos.
Dependiendo de cuántos alimentos elimine, es posible que comience a sentirse mejor con bastante rapidez. En unos días o semanas, es posible que note una piel más clara, mayor energía, evacuaciones intestinales más regulares, mejor sueño y otras mejoras.
Aunque este es un resultado alentador, no siempre hay evidencia de que la fase de eliminación esté funcionando . Por ejemplo, más alimentos integrales, menos alimentos altamente procesados y porciones más pequeñas también pueden conducir a una mejor energía, menos síntomas gastrointestinales y una sensación general de bienestar.
No sabrá con seguridad si está tienen sensibilidad a los alimentos hasta que llegue a la fase de reintroducción.
Además, es importante tener en cuenta que no todos se sienten mejor de inmediato.
Algunas personas se sienten peor antes de comenzar a sentirse mejor a medida que se retiran de la cafeína, el azúcar y otros alimentos.
Alimentos para eliminar durante la fase de eliminación
La siguiente tabla ofrece un ejemplo de qué incluir y excluir durante una dieta de eliminación típica.
Por supuesto, encontrará otras listas disponibles en Internet que permiten más, ya veces menos, alimentos en la dieta. La clave aquí es no ser demasiado dogmático. La auto-experimentación gobierna el día. Pruebe diferentes cosas y vea qué funciona para usted.
| Alimentos para eliminar | Alimentos para conservar | |
|---|---|---|
| Verduras | Verduras muy procesadas (p. Ej., Rebozadas y fritas) Berenjenas: berenjena, pimientos, tomates, papas blancas |
Todas las verduras frescas, crudas, al vapor, salteadas o asadas (excepto berenjenas, tomates, pimientos y patatas blancas) |
| Fruta | Fruta seca (con azúcar), fruta enlatada | Toda la fruta fresca o congelada sin adición azúcar |
| Almidones | Granos que contienen gluten: cebada, bulgur, cuscús, farro, kamut, centeno, espelta, triticale, trigo Gluten- que contiene pan, cereales, galletas saladas, pasta y wraps (incluidos gránulos de salvado, cuscús, muesli, orzo, naan, roti) Avena * Maíz |
Granos sin gluten: amaranto, marrón arroz, trigo sarraceno, mijo, quinua, sorgo, teff Raíces y tubérculos: remolacha, chirivía, colinabo, calabaza, dulce papa, taro, nabos, yuca |
| Legumbres | Soja y productos de soja: edamame, miso, natto, salsa de soja, leche de soja, tempeh, vegetales texturizados proteína, tofu Maní, mantequilla de maní |
Frijoles & lentejas |
| Frutos secos & semillas | N / A | Nueces de árbol: almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces, pistachos, nueces
Semillas: semillas de chía , semillas de lino, semillas de cáñamo, piñones, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol Aceites & mantequillas de frutos secos elaboradas con frutos secos, semillas |
| Carne, pescado, sustitutos de la carne, & mariscos | Huevos Pescado elaborado: ahumado, enlatado, y opciones empanizadas, como atún enlatado y palitos de pescado Carne procesada: tocino, hamburguesas, carnes enlatadas, embutidos, salchichas curadas, fiambres, salchichas Carne de res Sustitutos de la carne a base de soja y seitán |
Carne: pollo, pato, cordero, cerdo, pavo, wi ld game Pescado fresco, mariscos Polvo de proteína a base de arroz |
| Lácteos & alternativas a los lácteos | Leche: vaca, avena, cabra Suero de mantequilla, queso, leche condensada, requesón, crema, helado, natillas, cremas no lácteas, crema agria, yogur |
Coco sin azúcar, arroz , leche de almendras y cáñamo |
| Grasas & aceites | Mantequilla, salsas, aceite de canola, margarina, mayonesa, aceites procesados e hidrogenados, cremas para untar, aderezos para ensaladas (a menos que estén hechos de aceites en la lista de Alimentos para comer) | Aceites: aceite de aguacate, mantequilla de coco, aceite de coco, aceite de oliva prensado en frío, aceite de linaza, aceite de semilla de uva, aceite de sésamo Alimentos: carne de coco, hojuelas y leche (sin azúcar), aceitunas, aguacate |
| Bebidas | Alcohol: cerveza, refrigeradores, bebidas fuertes, bebidas mezcladas, licores, vino Bebidas con cafeína: té negro, café, té verde, bebidas energéticas, refrescos Jugo de frutas |
Agua, hierbas sin cafeína tés, agua mineral |
| Especias & condimentos | salsa barbacoa, caviar, pimienta de cayena, chocolate, chutney, salsas a base de crema, pasta de curry, ketchup, mostaza, salsa para pasta, pimentón, condimento, salsa de soja, salsas a base de tomate, tzatziki | Vinagre de sidra de manzana (y otros vinagres sin azúcar ni saborizantes) Sal marina La mayoría de las hierbas y especias frescas (consulte las excepciones en la lista roja) |
| Edulcorantes | Azúcar morena, jarabe de maíz, azúcar de coco, postres, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, mermelada, jarabe de arce, azúcar de caña en bruto, azúcar blanca | Stevia (si es necesario) |
Ideas de comidas para la fase de eliminación
¿Una manera fácil de adaptarse a una dieta de eliminación? Haga una lista de los alimentos y las comidas que consume regularmente y luego busque formas de adaptarlos. Por ejemplo, si planea seguir nuestra lista de alimentos Elimination Diet Medium, tal vez podría…
- Hacer tacos o burritos en un tazón o envoltura de lechuga con pavo o tilapia, arroz integral y guacamole .
- Pruebe hamburguesas caseras de salmón, cordero, pollo o bisonte 100% caseras, envueltas en lechuga o con tostadas de camote, o comidas solas.
- Tenga pasta hecha de calabacín fideos o pasta de arroz integral, mezclados con una salsa de limón, sal, pimienta y aceite de oliva. Cubra con salmón asado.
- Agregue aguacate a un batido para reemplazar la cremosidad del yogur.
Otra gran estrategia es hacer una lista de todos los alimentos que pueda comer y organizarlos en estas categorías: proteínas, verduras, carbohidratos, grasas saludables.
Luego, cuando quiera preparar una comida rápida, elija una opción de cada una de esas cuatro categorías.
En otras palabras, puede elegir el salmón como proteína, el brócoli como verdura, el arroz integral como carbohidratos y el aceite de aguacate como grasa. Luego, puede usar el aceite para asar el brócoli y el salmón, sirviendo ambos con el arroz integral.Agregue hierbas y especias según sea necesario.
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Lista de alimentos envasados de la fase de eliminación
Las dietas de eliminación pueden parecer bastante restrictivas, principalmente porque muchos alimentos envasados contienen gluten, lácteos, soja y maíz. Para hacerlo más fácil, leemos etiqueta tras etiqueta, buscando alimentos envasados que funcionen bien con una fase típica de eliminación de la dieta de eliminación. Encontrarás una lista completa de alimentos empaquetados en nuestro libro electrónico gratuito Dieta de eliminación para entrenadores.
Recetas de la fase de eliminación
Todas las siguientes recetas funcionan con Elimination Lista de alimentos dietéticos presentada en esta historia.
Batido de frutas simple
Mezcle (en este orden): 2 tazas de leche de coco o de arroz, 2-4 pulgares de aguacate, 2 manos ahuecadas de trozos de fruta (utilícelos congelados para obtener un batido más espeso), 2 cucharadas de proteína de arroz en polvo. (Rinde 2 porciones).
Tostada de camote
Corta un camote grande por la mitad a lo largo. Luego, rebana 2 piezas de ese centro cortado en cada lado, de 1/4 «a ⅓» de grosor. Tuesta hasta que estén tiernas con un tenedor. (Esto puede tomar varias rondas en una tostadora). Alternativamente, unta ambos lados con aceite y hornea a 350 ° F durante 15-20 minutos, hasta que estén tiernos, pero no suaves. Sirva cubierto con ½ aguacate triturado, 2 rábanos en rodajas y sal marina. (Rinde 2 porciones)
Bolas energéticas básicas
Mezcle 10-12 dátiles picados en trozos grandes, 1 taza de coco rallado sin endulzar (o cualquier variedad de nueces finamente picadas, excepto los cacahuates) y ½ cucharadita de canela en el procesador de alimentos. Luego, enrolle en bolas. (Rinde alrededor de 8 bolas , 2 por porción.)
Tortas de aguacate
Machaque ½ aguacate. Unte sobre 8 tortas de arroz integral Lundberg «Thin Stackers». Espolvorea con sal marina. Cubra cada una con 1-2 rodajas de pepino y una ramita pequeña de eneldo, perejil o cilantro. (Rinde 2 porciones).
Crema «agradable» de plátano
Corta 4 plátanos maduros en trozos pequeños, colócalos en un plato o bandeja para hornear y congela 1-2 horas. congelado, agregue trozos de plátano a un procesador de alimentos y mezcle hasta que esté cremoso, raspando los lados según sea necesario. Congele durante 1-2 horas para obtener un helado en forma de cuchara, o cómelo de inmediato para un «servicio suave». Cubra como desee. (Rinde 4 porciones).
Salmón al horno con coles de Bruselas
En una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio o antiadherente, combine 1 libra (4 tazas) de coles de Bruselas cortadas a la mitad, 2 cucharadas aceite de coco derretido, 1 taza de arándanos frescos, ½ cucharadita de sal marina y ¼ de cucharadita de vinagre de sidra de manzana. Deslícese hacia un lado de la bandeja, luego agregue seis filetes de salmón de 4 onzas, sazonados con sal y pimienta. Hornee a 400 ° F durante 20 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce con un tenedor y los brotes estén dorados. (Rinde 4 porciones.)
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La fase de reintroducción: qué esperar
Por supuesto, el propósito de la dieta de eliminación no es deshacerse de todos los alimentos anteriores para siempre. Sería espantoso. Más bien, el objetivo es eliminar los alimentos y luego reintroducirlos lentamente, uno a la vez, para que pueda controlar los síntomas.
Durante toda la fase de reintroducción, preste atención a cómo se siente. Por ejemplo, querrá controlar su sueño, estado de ánimo, energía, digestión, hábitos intestinales, etc.
Reintroduzca los alimentos con un ciclo de 3 días:
Día 1 : Reintroduzca un alimento, ingiriendo al menos dos porciones en diferentes momentos del día. Por ejemplo, los clientes pueden reintroducir huevos un lunes con dos huevos revueltos en el desayuno y dos huevos duros en el almuerzo.
Días 2 & 3: Deje de comer la nueva comida. Por ejemplo, si reintroduce huevos el día 1, dejará de comer huevos.
Día 4 y más allá: lo que suceda después del día 4 dependerá de cómo hayan ido las cosas en los días 2 y 3.
- Si se siente bien, reintroducirá un alimento diferente (por ejemplo, trigo) durante un día, repitiendo el ciclo de tres días.
- Si aún experimenta reacciones, Esperaré hasta que esos síntomas desaparezcan antes de reintroducir otro alimento.
Qué hacer a continuación
A estas alturas, debe darse cuenta de que la dieta de eliminación no es necesariamente fácil. Pero tampoco es tan difícil. Solo requiere que tenga un plan y que preste atención.
Para comenzar con una dieta de eliminación, es posible que desee:
- Descargar nuestro libro completo de Dietas de eliminación para entrenadores de nutrición, que incluye listas de alimentos, recetas y todos los recursos que usted o un cliente necesitarían para comenzar y tener éxito.
- Lleve un diario de alimentos durante algunas semanas. Anote lo que come y bebe, junto con cómo se siente. Luego examínelo en busca de pistas para ver si puede tener una idea de los alimentos que provocan sus síntomas.
- Trate de ver este viaje como un experimento que lo ayude a aprender más sobre usted, su cuerpo y su alimentación. opciones.
- Consulte con su proveedor de atención médica para saber cómo esta dieta podría interactuar con cualquier condición de salud o medicamentos que esté tomando.
Si decide administrar una eliminación pruebe la dieta, esperamos que le ayude a llegar al fondo de sus síntomas, aprender más sobre los alimentos que funcionan y no funcionan para usted, y sentirse mucho mejor.
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