Krafttraining ist genauso wichtig wie die Meilen, die Sie jede Woche sammeln, um Ihre Leistung zu steigern. Einfach ausgedrückt, wenn Sie stärker und schneller werden und diese PRs verfolgen möchten, ist es ein Muss, Übungen wie Liegestütze, Sit-Ups, Kniebeugen und Ausfallschritte in Ihre Routine aufzunehmen.
In der Tat unterstützen Gesundheitsexperten eifrig sowohl Widerstand als auch Cardio-Training. Eine im BMJ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass das empfohlene Maß an Aerobic und Krafttraining (150 Minuten mäßige Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche) das Risiko verringern kann, an Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder chronischen Erkrankungen zu sterben Erkrankungen der unteren Atemwege, Alzheimer und Diabetes um 40 Prozent.
Wenn es jedoch um Gewichtsverlust geht, werden Laufen und ähnliche aerobe Aktivitäten gegenüber dem Krafttraining bevorzugt.
Eine Studie der Arizona State University aus dem Jahr 2014 ergab jedoch, dass Krafttraining ungefähr doppelt so viele Kalorien pro Minute verbrennt wie bisher angenommen, wodurch die Idee, Krafttraining als Aktivität mittlerer Intensität zu klassifizieren, in die Idee geändert wird, als eine Aktivität mit starker Intensität.
„Relativ leichte Widerstandsübungen sind in der Tat Aktivitäten mit starker Intensität“, folgerten die Forscher.
Das Studienteam glaubte, dass frühere Studien Der Kalorienverbrauch während des Krafttrainings wurde durch eine unangemessene Energieverbrauchsgleichung begrenzt. Statistiker behandelten das Krafttraining so, als wäre es eine langsame, allmähliche Aktivität wie Laufen oder Radfahren. Die Realität ist, dass viel Krafttraining kurze, anaerobe Kraftausbrüche beinhaltet Nach Erholungsperioden.
In ihrem Experiment verwendeten die Forscher des US-Bundesstaates Arizona zwei verschiedene Gleichungen, um den Kalorienverbrauch von Liegestützen, Locken, Ausfallschritten und Klimmzügen zu berechnen: eine traditionelle Berechnung und eine ewer eins, besser geeignet für anaerobe Anstrengungen.
Zwölf gesunde junge Männer führten eine der vier Übungen bis zu 20 Mal in 60 Sekunden durch. Sie ruhten sich dann ungefähr fünf Minuten aus, bevor sie mit der nächsten Übung fortfuhren. Das gesamte Training umfasste drei Sätze der vier Übungen und dauerte ungefähr 72 Minuten. Keiner konnte 20 Klimmzüge in 60 Sekunden machen; Der Durchschnitt lag bei 10 Klimmzügen. Ein Thema konnte nicht alle Liegestütze vervollständigen. Alle haben die Ausfallschritte und Aufrollen erfolgreich abgeschlossen.
Die Unterschiede bei der Kalorienverbrennung waren dramatisch. Bei Liegestützen stieg sie von 4,1 Kalorien pro Minute auf 8,56 Kalorien pro Minute. Die Curl-ups stiegen von 4,09 Kalorien pro Minute auf 7,29; Ausfallschritte von 5,28 Kalorien pro Minute auf 9,33; und Klimmzüge von 4,03 Kalorien pro Minute auf 9,95.
Diese Berechnung bedeutet, dass Liegestütze, Curl-Ups, Ausfallschritte und Klimmzüge als kräftige Aktivität gelten. Keiner der drei erreichte dieses Niveau mit der alten Berechnung.
„Die Ergebnisse unserer Studie scheinen diese höhere Aktivität besser darzustellen“, erklärten die Forscher. „Unsere Informationen können möglicherweise verwendet werden, um effektivere Programme zu entwickeln, um optimale Ergebnisse zu erzielen.“
Allerdings Dies bedeutet nicht, dass jeder bei Liegestützen genau 8,56 Kalorien pro Minute verbrennt. Es ist erwähnenswert, dass sich der Kalorienverbrauch pro Übung abhängig von der Person (Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe), der Intensität und der Art und Weise, wie Sie sie in Ihr Training einarbeiten, ändert. Zum Beispiel würden Sie in einem HIIT-Trainingskurs mehr Kalorien für Liegestütze verbrennen als wenn Sie während einer Werbepause der Sendung, die Sie gerade ansehen, einfach 20 Liegestütze herauskurbeln würden.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) liegt die durchschnittliche Menge an Kalorien, die Sie durch Krafttrainingsübungen mit intensiver Intensität wie Liegestütze und Klimmzüge verbrennen können, bei etwa 7 Kalorien oder mehr pro Minute, was den Ergebnissen der Arizona State-Studie entspricht.
Das Fazit lautet: Wenn Sie Übungen wie Liegestütze, Curl-Ups, Ausfallschritte und Klimmzüge in Ihren Trainingsplan aufnehmen, können Sie Kalorien verbrennen und die Menge an intensiver Aktivität steigern. und machen Sie langfristig zu einem stärkeren und schnelleren Läufer.
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