Es ist etwas, das Cardio-Junkies nie verstehen werden, aber viele Leute schwitzen einfach nicht einen Fünf-Meilen-Lauf oder einen stundenlange Spin-Klasse. Einige finden diese Art von Steady-State-Training langweilig, andere würden sich lieber im Kraftraum aufhalten, wo die Arbeit in schnellen Stößen stattfindet – weshalb die Spiegel Ihres Fitnessstudios so überfüllt sind.
Aber hier ist das Fazit für die Laufband-Abneigung: Sie brauchen Cardio. Aerobic-Übungen können dazu beitragen, das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und unzählige andere Gesundheitsprobleme zu verringern. Aber die Menge selbst ist ziemlich gering. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfiehlt, dass alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche erhalten (zusätzlich zu zwei Krafttrainingseinheiten, die alle wichtigen Muskelgruppen treffen). Das sind zweieinhalb Stunden jeder Aktivität, die anstößt Ihre Herzfrequenz auf 60 Prozent ihres Maximums, erklärt Nader A. Ayub, DO, Sport in der Grundversorgung Medizinarzt bei Houston Methodist in Sugar Land, Texas. Und während ein Übungsphysiologielabor Ihnen eine genauere Messung liefert, können Sie Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. So hat beispielsweise der durchschnittliche 38-jährige Mann eine maximale Herzfrequenz von 182 Schläge pro Minute (BPM). Daher möchte er, dass seine Herzfrequenz bei mäßigem Training bei 109 BPM liegt.
Es gibt jedoch eine Abkürzung. Sie können den Zeitbedarf halbieren – nur 75 Minuten pro Woche -, wenn Sie die Intensität auf kräftiges Training einstellen und eine Herzfrequenz von bis zu 80 Prozent Ihres Maximums erreichen. Außerdem, erklärt Ayub, können Sie die Arbeit in Schritten von 20 oder 30 Minuten über die Woche verteilen oder sie in ein paar Tagen im Stil eines Wochenend-Kriegers zusammenfassen. „Sie beginnen in neueren Studien zu zeigen, dass dies das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall genauso wirksam verringert wie für jemanden, der konsequent trainiert, aber jeden Tag in geringerem Umfang“, sagt er. Eine kürzlich durchgeführte Studie in Großbritannien und in Jama Internal Medicine veröffentlicht analysierte 18 Jahre Gesundheitsumfragedaten von über 63.000 Befragten, einschließlich selbstberichteter Wochenendkrieger. Basierend auf ihren Ergebnissen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass nur ein oder zwei längere Schweißsitzungen pro Woche ausreichen könnten, um die Daten zu reduzieren Gesundheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Beachten Sie Folgendes: Diese Zahlen sind Ihr Ziel, um eine gesunde Grundperson zu sein. Aber was ist, wenn Ihre Ziele über die allgemeine Gesundheit hinausgehen? Um ein paar Kilo abzunehmen oder Ihre sportliche Gesamtleistung zu verbessern, sollten Sie diese wöchentlichen Empfehlungen verdoppeln. „Für jemanden, der nicht nur das beibehalten möchte, was er gerade hat, sondern auch Ergebnisse erzielen möchte – vielleicht einen besseren Körperkosmos oder sich konditionieren, um Sport zu treiben, die viel mehr aerobe Aktivität erfordern, wie Fußball oder Basketball – dann würde ich sagen, dass nach diesen Richtlinien 300 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 150 Minuten intensiver Aerobic-Aktivität sowie Muskelstärkung wäre für sie vorteilhafter “, sagt Ayub.
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