So ziemlich jeder Fitnessliebhaber hat sich irgendwann gefragt: Wie lange sollten Sie nach dem Essen mit dem Training warten?
Das ist eine lohnende Frage. Wenn Sie zu früh trainieren, besteht die Gefahr, dass Sie sich gasförmig, krampfhaft und übel fühlen. Warten Sie zu lange und Sie haben nicht die Energie, die Sie benötigen, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Wie können Sie also das richtige Gleichgewicht finden?
Wir haben uns von Experten beraten lassen: Gastroenterologin Laura Harrell Raffals, MD, MS, Professorin für Medizin an der Mayo-Klinik, und Yasi Ansari, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, MS, RDN, CCSD. Folgendes müssen Sie über Essen und Bewegung wissen:
Wie lange Sie nach dem Essen auf das Training warten müssen
Als Faustregel sollten Sie bis drei bis vier Stunden mit dem Training warten nach einer Mahlzeit und ein bis zwei Stunden nach dem Essen eines Snacks, rät Ansari. Nach dem Essen leichte Übungen zu machen – wie beim Gehen – ist in Ordnung, aber für ein intensiveres Training braucht Ihr Körper Zeit, um zu verdauen.
Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er für die Verdauung benötigt Wenn Sie vor dem Training essen, können Sie Ihrem Körper erlauben, den Kraftstoff aus dieser Mahlzeit tatsächlich für Ihr Training zu verwenden, erklärt Raffals. Sie geben Ihrem Magen auch Zeit, seinen Inhalt zu leeren und die Wahrscheinlichkeit von Übelkeit, Reflux, Sodbrennen und anderen unangenehmen GI-Problemen während des Trainings zu verringern.
Das heißt, wir alle tolerieren und verdauen Lebensmittel unterschiedlich Es gibt also keine einheitliche Anleitung, wie lange Sie nach dem Essen warten sollten, um zu trainieren. Faktoren wie die Länge und Intensität Ihres Trainings sowie die Art und Menge der Lebensmittel, die Sie essen, spielen ebenfalls eine Rolle.
Achten Sie besonders auf das Timing und die Art der Lebensmittel, bevor Sie eine hohe Intensität erreichen Training, fügt Ansari hinzu. Vor einem Lauf oder einer HIIT-Klasse benötigt Ihr Magen möglicherweise einfachere Lebensmittel und mehr Zeit, um sie zu verdauen, als dies vor sanfteren Aktivitäten wie einem Spaziergang oder sanftem Yoga toleriert werden kann. (Auch dies ist von Person zu Person unterschiedlich – mehr dazu in einer Minute.)
Was Sie vor dem Training essen sollten
Jeder Körper ist ein wenig anders, aber im Allgemeinen komplex und magere Proteine sind ein großartiger Kraftstoff vor dem Training. Das liegt daran, dass komplexe Kohlenhydrate langsam Glukose freisetzen, um während des gesamten Trainings konstante Energie bereitzustellen, und magere Proteine auch nachhaltige Energie liefern, erklärt Raffals. Denken Sie daran, dass die Verdauung von Protein länger dauert als die von Kohlenhydraten. Halten Sie also Ihren Proteinverbrauch vor dem Training moderat. Zu den guten Snackoptionen vor dem Training gehören Haferflocken mit Beeren, hart gekochten Eiern, Putenwickel oder Erdnussbutter und Gelee auf Vollkornbrot, sagt Raffals.
Je näher Sie einem Training kommen, desto höher sollte Ihr Essen in einfachen Kohlenhydraten sein, sagt Ansari. Bananen, Cracker, Apfelmus, Smoothies, Rosinen, Datteln, Saft und einfache Riegel sind gute Snackoptionen vor dem Training.
Auf der No-No-Liste? Laut Ansari gibt es große Mengen an scharfen Lebensmitteln, ballaststoffreichen Lebensmitteln und fettreichen Lebensmitteln. Es dauert eine Weile, um ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel zu verdauen. Wenn Sie sie also in großen Mengen zu nahe am Training (d. H. Innerhalb einiger Stunden) essen, kann dies zu Magenbeschwerden führen, und scharfes Essen kann Gas verursachen. Es ist auch wichtig, verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel zu vermeiden, die viel hochraffinierten Zucker enthalten, sagt Raffals. Dinge wie Limonaden und hochverarbeitete, zuckerhaltige Müsliriegel können Ihnen einen schnellen Energieschub geben, lassen Sie dann aber ernsthaft schleppen.
Abhängig von der Länge und Intensität Ihres Trainings möchten Sie möglicherweise auch während essen es. Auch dies ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Allgemeinen empfiehlt Ansari, einen Snack für Workouts mitzubringen, die länger als 45 Minuten dauern. „Ich habe viele Leute, die rennen und mir sagen:“ Sobald ich diese 1-Stunden-Marke erreicht habe, habe ich das Gefühl, dass ich tanke „, erklärt sie. In diesen Fällen esse oder nippe ich an etwas Einfachem, wie einem Stück Eine Frucht oder ein Elektrolytgetränk, das Kohlenhydrate enthält, kann den Energieschub liefern, den Sie benötigen, um sich stark zu fühlen. Wenn es nicht möglich ist, während des Trainings einen Snack zu sich zu nehmen, sind Sie beispielsweise in einem Gruppen-Fitnesskurs oder nicht Tragen Sie während des Laufens gerne etwas bei sich – stellen Sie sicher, dass Sie kurz vorher tanken. „Das wird Ihre Leistung verbessern“, erklärt Ansari.
Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training mindestens zwei bis drei Tassen Wasser, sagt Ansari, und achten Sie besonders auf die Flüssigkeitszufuhr vor dem Training, wenn Sie ein besonders schweißtreibendes Training planen, fügt Raffals hinzu. Es ist auch klug, während des Trainings regelmäßig Feuchtigkeit zu spenden und den ganzen Tag über die Flüssigkeitszufuhr im Auge zu behalten. Du machst einen guten Job, wenn deine Pisse die Farbe von Limonade hat, sagt Ansari. Wenn es eher wie Apfelsaft ist, trinken Sie.
Was Sie nach dem Training essen sollten
Es ist wichtig, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training zu essen, damit Sie den Erholungsprozess Ihres Körpers beschleunigen und Ihr nächstes Training mit einem starken Gefühl beginnen können. Welche Lebensmittel sind am besten? Gehen Sie für einfache Kohlenhydrate, die helfen, Ihre Muskeln schnell wieder aufzutanken, und Protein, das hilft, Ihre Muskeln wieder aufzubauen, sagt Raffals. Sie empfiehlt Schokoladenmilch, da sie beide Makronährstoffe kombiniert. Außerdem ist es feuchtigkeitsspendend. Andere gute Wetten nach dem Training pro Ansari sind: Obst oder ein Riegel mit einem Protein-Shake; Griechischer Joghurt mit Obst, Müsli und Toast; ein magerer Protein-Burger mit einem Brötchen, einer Avocado und einer Beilage aus Salat und Obst; und eine Schüssel mit Gemüse und Quinoa mit Avocado, einer Tasse Sojamilch und einem Stück Obst.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch nach dem Training Feuchtigkeit spenden. Und wenn Sie während Ihres Trainings sehr verschwitzt sind, verbrauchen Sie Elektrolyte, um das zu ersetzen, was Sie verloren haben. Bananen, die den Elektrolyten Kalium enthalten, sind eine gute Wahl, sagt Raffals.
Wenn Ihr Training kurz und von geringer Intensität war – sagen wir, Sie haben einen 30-minütigen Spaziergang gemacht -, brauchen Sie es nicht unbedingt ein Erholungssnack oder eine Mahlzeit, sagt Ansari. Denken Sie stattdessen daran, wann Sie das letzte Mal gegessen haben. Wenn es drei bis vier Stunden sind – oder wenn Sie tatsächlich hungrig sind -, finden Sie etwas, auf das Sie sich einlassen können. Wenn nicht, fühlen Sie sich nicht verpflichtet zu chowen.
Sollten Sie vor einem morgendlichen Training essen?
Beide Experten raten, vor einem morgendlichen Training etwas zu essen. Auf diese Weise erhalten Sie die Energie, die Sie benötigen, um härter zu trainieren und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Es ist in Ordnung, 30 bis 60 Minuten vor dem morgendlichen Training zu essen, solange Sie die Art des Essens anpassen Du isst, sagt Raffals. Einfache Lebensmittel wie eine Banane, Obstwürfel, Rosinen, Datteln oder eine Bar sind gute Optionen. Wenn Sie früh am Tag keine festen Feststoffe im Magen haben, probieren Sie zumindest eine Tasse Saft, schlägt Ansari vor.
Wenn Sie wirklich lieber auf nüchternen Magen trainieren und sich dabei wohl fühlen, ist das wahrscheinlich in Ordnung , sagt Raffals. Nur wissen, dass Ihr Training leiden kann. „Im Allgemeinen fühlen sich Menschen besser und arbeiten besser, wenn sie vor dem Training tanken konnten“, erklärt Raffals.
Wie man den besten Tankplan vor dem Training ermittelt
Den besten Ernährungsplan vor dem Training für Sie zu finden, ist eine Frage von Versuch und Irrtum, sagt Raffals. Die oben genannten Richtlinien können helfen, aber es gibt viele Unterschiede in der Art und Weise, wie wir Lebensmittel verdauen und aufnehmen. „Um herauszufinden, welche Lebensmittel uns dabei helfen, uns während des Trainings genährt zu fühlen, müssen einige Experimente durchgeführt werden“, erklärt sie.
Ansari schlägt vor, im Kopf zu notieren, was Sie an den Tagen gegessen haben, an denen Sie sich während des Trainings besonders stark und energiegeladen fühlten. Achten Sie auch darauf, welche Lebensmittel gut zu Ihrem Magen passen und in welcher Menge und wie weit Sie vor dem Training davon konsumiert haben Mit ein wenig Achtsamkeit bekommen Sie ein besseres Gefühl dafür, was für Sie am besten funktioniert.