Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, die Nebenwirkungen zu bekämpfen und einige der Symptome zu vermeiden oder zumindest zu begrenzen, die mit dem Ausschneiden von Zucker aus Ihrer Ernährung zusammenhängen.
Seien Sie realistisch
Obwohl das Schneiden aller Quellen für zugesetzten Zucker für einige Menschen hilfreich sein kann, tun andere am besten, indem sie sich darauf konzentrieren, jeweils eine Quelle für zugesetzten Zucker zu reduzieren oder herauszuschneiden.
Wenn die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung beispielsweise Soda ist, versuchen Sie zunächst, zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung zu reduzieren oder herauszuschneiden, bevor Sie zu anderen Quellen für zugesetzten Zucker übergehen.
Es gibt viele zugesetzte Zuckerentgiftungen, bei denen der gesamte zugesetzte Zucker für einen bestimmten Zeitraum aus Ihrer Ernährung gestrichen wird.
Während diese für einige Menschen von Vorteil sein können, sollte der Schwerpunkt darauf liegen
Um dies zu erreichen, müssen Sie das tun, was für Sie am besten funktioniert. Dies kann bedeuten, dass Sie den zugesetzten Zucker im Laufe der Zeit langsam herausschneiden, anstatt alle zu eliminieren Quellen für zugesetzten Zucker auf einmal.
Essen Sie proteinreiche Lebensmittel
Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu, um Hunger und niedrige Energieniveaus während Ihrer Zuckerentgiftung zu vermeiden.
Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Protein das Völlegefühl fördern kann, was Ihnen dabei helfen kann, das Verlangen nach Nahrung zu stillen.
Dies hilft Ihnen, die Versuchung zu vermeiden, nach einem Schokoriegel oder einem anderen Zuckerfix zu greifen.
Zu den gesunden Proteinquellen gehören fetter Fisch, mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, sich zu schützen aus Hunger und Heißhunger. Die Verdauung dauert länger, sodass Sie sich länger satt fühlen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen auch zu einer gesunden Blutzuckerregulierung bei. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten, können Sie Heißhungerattacken vorbeugen.
Streben Sie nach ballaststoffreichem Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten.
Die Kombination von proteinreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln ist am besten für eine gesunde Blutzuckerkontrolle geeignet. Beispiele hierfür sind das Einmischen von Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt wie Brokkoli in Ihre Eier oder das Löffeln von Kürbiskernen über Haferflocken.
Bleiben Sie hydratisiert
Eine optimale Hydratation ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und kann Ihnen beim Umgang mit Zucker helfen Heißhunger.
Das Ersetzen von zuckerreichen Getränken wie Soda und Energiegetränken durch Wasser kann dazu beitragen, den Zuckerzusatz und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.
Außerdem kann eine Reduzierung Ihrer Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren.
Trinkwasser kann ebenfalls dazu beitragen, Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel und eine ausreichende Wasseraufnahme sind erforderlich, um den Stuhl weich zu halten und ihn durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, wodurch Verstopfung verhindert wird.
Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe.
Das Austauschen von Zucker gegen künstliche Süßstoffe scheint eine gute Idee zu sein, wenn Sie auf zugesetzten Zucker verzichten, aber dies kann Ihre Bemühungen beeinträchtigen.
Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Künstliche Süßstoffe können zu Stoffwechselveränderungen führen, die das Verlangen, die Nahrungsaufnahme und die Gewichtszunahme erhöhen können.
Die Reduzierung Ihrer Aufnahme von süßen Lebensmitteln – auch von zuckerfreien – ist möglicherweise der beste Weg, um zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Verwalten Sie Ihren Stresslevel
Untersuchungen zeigen, dass Stress die Essenspräferenzen beeinflusst und das Verlangen nach süßen Lebensmitteln erhöht.
Zucker scheint auch eine beruhigende Wirkung auf Stresshormone zu haben, was zu Ihrem Wunsch nach Zucker beiträgt, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Wenn Sie Ihren Stress in Schach halten, können Sie leichter Zucker aus Ihrer Ernährung streichen und das Verlangen unter Kontrolle halten.
Ein kurzer Spaziergang, ein Gespräch mit einem Freund und das Lesen eines Buches sind einige einfache Möglichkeiten, sich zu entspannen.
Übung
Übung ist in mehrfacher Hinsicht vorteilhaft, wenn Sie zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung streichen.
Sie kann helfen, die Energie zu erhöhen und Stress abzubauen, was zur Bekämpfung von Symptomen beitragen kann B. Müdigkeit, niedrige Energieniveaus und stressbedingte Heißhungerattacken, die auftreten können, wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab außerdem, dass kurze Trainingseinheiten wie ein flotter 15-minütiger Spaziergang weniger wurden Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel.
Denken Sie daran, langsam zu beginnen und mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen, wenn Sie bereits medizinische Probleme haben.
Fokus auf die Gesamtdiätqualität
Studien zeigen, dass eine Verbesserung der Gesamtdiätqualität dazu beitragen kann, das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu minimieren und das Verlangen nach gesünderen Lebensmitteln zu steigern.
Zum Beispiel Wenn Sie weniger Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz wie Eis, Kuchen und Kekse essen und mehr nährstoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Gemüse, Fisch und ganze Früchte zu sich nehmen, kann dies dazu führen, dass Sie weniger auf zugesetzten Zucker angewiesen sind und sich nach gesünderen Lebensmitteln sehnen.
Genügend Schlaf bekommen
Unzureichender Schlaf kann die Symptome einer zusätzlichen Zuckerreduktion wie Müdigkeit, Heißhunger und schlechte Laune verschlimmern.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies das Verlangen nach Zucker und anderen ungesunden Komfortnahrungsmitteln erhöhen.
Schlafentzug verändert die appetitregulierenden Hormone und kann das Verlangen nach sehr schmackhaften Lebensmitteln, wie z. B. solchen mit hohem Zuckerzusatz, steigern.
Eine gute Nachtruhe kann Ihnen helfen:
- Treffen Sie gesündere Lebensmittelentscheidungen
- senken Sie Ihren Stress
- steigern Sie Ihr Energieniveau
- verbessern Sie Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis
Vermeiden Sie ein Nickerchen am Tag und streben Sie jede Nacht die gleiche Schlafenszeit an.
Essen Sie etwas Bitteres
Das Essen bitterer Lebensmittel kann helfen, das Verlangen nach Zucker zu verhindern, indem es auf Rezeptoren im Gehirn einwirkt Laut Untersuchungen kann dies die Zuckeraufnahme fördern.
Sie können Ihre eigenen Bitterstoffe herstellen oder bittere Lebensmittel wie Kaffee, Rucola oder Broccoli Raab (Rapini) auswählen. Lesen Sie hier mehr.
Bleiben Sie motiviert
Das Aufgeben oder Reduzieren von Zucker kann schwierig sein, insbesondere wenn Ihre Ernährung viel Zucker enthält. Schonen Sie sich also.
Schreiben Sie Ihre Motivatoren auf, um auf Zucker zu verzichten. Schauen Sie sich diese an, wenn Sie Lust auf Zucker haben.
Wenn Sie anfangen, Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz wieder hinzuzufügen, erinnern Sie sich an Ihre Motivationen. Sie können es jederzeit erneut versuchen und aus Ihren Erfahrungen lernen.
Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass das Verlangen zu bestimmten Tageszeiten schlimmer ist, planen Sie Aktivitäten, um sich während dieser Zeit zu beschäftigen, oder bereiten Sie sich auf proteinreiche Snacks und Wasser vor.
Das Wichtigste ist, die Gesamtaufnahme an zugesetztem Zucker zu verringern. Es ist wichtig zu beachten, dass das gelegentliche Genießen eines zuckerhaltigen Genusses Ihre Bemühungen oder Ihre allgemeine Gesundheit nicht beeinträchtigt. Am wichtigsten ist Ihre allgemeine Ernährungsqualität.
Zusammenfassung
Wichtige Änderungen der Ernährung und des Lebensstils können Menschen dabei helfen, ihr Verlangen nach Zucker zu stillen. Dazu gehört, viel Protein und Ballaststoffe zu essen, hydratisiert zu bleiben, Zeit für Stressabbau zu gewinnen und genügend Schlaf zu bekommen.