Sie sind großartig als Ersatz für eine Hantel, aber eine riskante Wahl für einige Übungen.
Wenn Sie Ihrer Routine Krafttraining hinzufügen möchten, tragbar Gewichte scheinen eine praktische Abkürzung zu sein. Ziehen Sie sie einfach an und trainieren Sie regelmäßig. Aber so einfach ist das nicht. „Sie eignen sich hervorragend für bestimmte Übungen, haben aber einige Risiken“, sagt Terry Downey, Physiotherapeut beim Spaulding Rehabilitation Network in Harvard.
Knöchelgewichte
Vielleicht sehen Sie Menschen, die mit Gewichten um die Knöchel herumlaufen. Die Gewichte sind normalerweise in einen breiten Neoprenriemen eingebaut, der sich um den Knöchel wickelt und mit einem Klettverschluss befestigt wird.
Aber Downey warnt davor, dass es keine gute Idee ist, Wearable zu verwenden Knöchelgewichte während des Gehens oder während eines Aerobic-Trainings, weil sie Sie zwingen, Ihren Quadrizeps (die Muskeln an den Fronten der Oberschenkel) und nicht Ihre Kniesehnen (an den Rücken der Oberschenkel) zu verwenden. Dies führt zu einem Ungleichgewicht der Muskeln „, Sagt Downey. Tragbare Knöchelgewichte ziehen auch am Knöchelgelenk, was das Risiko von Sehnen- oder Bandverletzungen an Knien, Hüften und Rücken birgt.
Tragbare Knöchelgewichte sind jedoch hilfreich für Übungen, die darauf abzielen die Bein- und Hüftmuskulatur, wie Beinheben. „Das Gewicht belastet die Muskelgruppe Bein stärker g gezielt. Die Muskeln müssen härter arbeiten, um diese erhöhte Last gegen die Schwerkraft zu bewegen, und dies erhöht wiederum die Kraft „, erklärt Downey.
Handgelenkgewichte
Wie Knöchelgewichte sind tragbare Handgelenkgewichte breite, gewichtete Gurte, die sich um das Handgelenk wickeln und mit einem Klettverschluss befestigt werden. Manchmal tragen Menschen diese während eines Cardio-Trainings oder eines Spaziergangs. Dies kann jedoch zu einem Ungleichgewicht der Muskeln führen, wenn Sie Ihre Arme hin und her schwingen. Dieselbe Aktion mit tragbaren Handgelenkgewichten kann auch Gelenk- und Sehnenverletzungen an Handgelenken, Ellbogen, Schultern und Nacken verursachen.
Handgelenkgewichte haben jedoch einen Platz im Training. „Sie eignen sich hervorragend für gezieltes Training, wenn Sie nicht greifen können.“ eine Hantel „, sagt Downey. Zum Beispiel könnten Sie aufgrund von Arthritis oder Schlaganfall einen schwachen Griff haben. In diesem Fall empfiehlt Downey, tragbare Handgelenkgewichte für Standardarmübungen wie Bizepslocken oder Schulterübungen wie Reihen zu verwenden. „Beugen Sie sich mit den Armen zur Seite über einen Ball oder Tisch. Bringen Sie Ihre Arme zurück, als würden Sie „ein Boot rudern und die Schulterblätter zusammendrücken“, sagt sie.
Gewichtswesten
Gewichtswesten werden normalerweise über Ihrem Kopf angezogen. Sie hängen an den Schultern und haben einen breiten Riemen, der sich um Ihre Mitte legt, um die Weste an Ort und Stelle zu halten. Um die Weste herum befinden sich Taschen für Gewichte, mit denen Sie das Gewicht, das Sie tragen, anpassen können.
Im Gegensatz zu Handgelenk- oder Knöchelgewichten kann die Gewichtsweste beim Gehen von Vorteil sein und Druck auf Ihre Knochen ausüben Downey sagt, dass gewichtete Westen 10% Ihres Körpergewichts nicht überschreiten sollten, um das Wachstum neuer Knochenzellen zu stimulieren, was zur Bekämpfung des Knochenschwunds beiträgt. Beispielsweise sollte das Gewicht für eine 150-Pfund-Person 15 Pfund nicht überschreiten.
Aber gewichtete Westen sind nicht für Menschen mit Rücken- oder Nackenproblemen geeignet. „Es übt Druck auf Ihre Wirbelsäule aus, und wenn Sie an einer Stenose der Wirbelsäule oder einer signifikanten Bandscheibendegeneration leiden, kann dies bis zum Hals Probleme verursachen“, warnt Downey.
Bewegung des Monats: Seite -liegendes Beinheben (mit oder ohne Gewichte)
Foto von Michael Carroll
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Lie auf Ihrer rechten Seite mit ausgestreckten Beinen.
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Heben Sie Ihr linkes Bein zur Decke, halten Sie Ihre Hüften gestapelt und zeigen Sie nach vorne. Halt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
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Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und machen Sie dann die Übung, während Sie auf der linken Seite liegen und das rechte Bein anheben.
Was Sie tun sollten
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie tragbare Gewichte kaufen, insbesondere wenn Sie Rücken-, Gelenk- oder Gleichgewichtsstörungen haben. Sobald Sie die Freigabe erhalten haben, schlägt Downey vor, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um einen Krafttrainingsplan zu entwickeln. Sie werden wahrscheinlich mit der geringsten Menge an tragbarem Gewicht beginnen (nur ein oder zwei Pfund) und die Last schrittweise erhöhen.
Sie können tragbare Gewichte online und in großen Läden finden. Weitere Informationen Lesen Sie den Harvard Special Health Report über Kraft- und Krafttraining für ältere Erwachsene (www.health.harvard.edu/spt).