Wie man zunimmt und Muskeln aufbaut
Wir können uns alle auf die Pfunde stapeln, bleiben einfach auf der Fast-Food-Spur, aber es ist ein Nährstoff -dichte gesunde Ernährung, die die Entwicklung und Größe der Muskelmasse fördert. In Wahrheit kann Muskelwachstum und der Bau dieses Backsteinhausrahmens schwieriger zu erreichen sein als Abnehmen und sehr frustrierend. Aber wir sind hier, um Ihnen zu helfen – befolgen Sie unsere Top-8-Tipps, und Sie können viel leichter Muskelmasse und Größe aufbauen und sind auf dem besten Weg, den gewünschten Körperbau zu erreichen.
Essen Sie genug Kalorien
Die meisten Menschen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, verstehen das grundlegendste Prinzip falsch: „Der Körper wächst nur, wenn Sie ihm jeden Tag einen Überschuss an hochwertigen Kalorien liefern.“ Mit anderen Worten, Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen jeden Tag! Hier ist ein praktischer Speiseplan, mit dem Sie loslegen können.
Beginnen Sie mit einer 20% igen Steigerung Ihrer aktuellen täglichen Kalorienaufnahme. Versuchen Sie diesen Pfund-Builder – Versuchen Sie, mindestens 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu verbrauchen, das Sie wiegen, um Muskelmasse zu gewinnen.
Viele Menschen essen zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag und gelegentlich Protein-Shakes (wenn sie sich erinnern). und dann fragen Sie sich, warum sie nicht zunehmen. Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie überschüssige Energie (Kalorien und Eiweiß) in Ihrem System haben – die durch regelmäßige kleine Mahlzeiten den ganzen Tag über versorgt wird. Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie haben Sie werden feststellen, dass das Essen, bis Sie „voll“ sind, nicht ausreicht, besonders wenn Sie die falsche Art von Kalorien essen (dh alle Kohlenhydrate und kein Protein!). Protein ist die Priorität, gefolgt von Kohlenhydraten, dann Fett. Aber alle sind wichtig und spielen eine Rolle beim Aufbau von Masse und Größe.
Die meisten Menschen benötigen etwa 20 Kalorien pro Pfund (oder 44 kcal / kg) Körpergewicht, um Muskelmasse zu gewinnen. Verwenden Sie 82 kg (180 Pfund) ) männlich als Beispiel, die erforderliche tägliche Kalorienaufnahme beträgt 3600 Kalorien (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). Wenn es um ga geht Wenn Sie Gewicht verlieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie auf dem Weg ein paar Pfund Fett zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihr Körperfett zunimmt, erhöhen Sie entweder die Menge an Aerobic-Übungen (Intensität der Moderatpae), die Sie ausführen, oder verringern Sie die Gesamtzahl geringfügig von Kalorien, die Sie verbrauchen. Denken Sie daran, dass Sie den Muskelaufbau nicht erzwingen können!
Essen Sie ausreichend hochwertiges Protein
Der Konsum von ausreichend hochwertigem Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Gegenwärtige Empfehlungen lauten, mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Dies gilt jedoch nur für die durchschnittliche sitzende Person. Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass zur Unterstützung des Muskelaufbaus die Proteinaufnahme der Schlüssel ist. Daher sollten die empfohlenen 0,8 g pro kg auf 1,5 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht erhöht werden. Für ein 80 kg schweres Individuum würde dies 120 bis 160 Gramm Protein pro Tag entsprechen.
Wir benötigen ausreichend hochwertiges Protein, um Muskeln aufzubauen. Proteinexperten haben angegeben, dass wir zwischen 1,5 und 2,0 g
Allerdings sind nicht alle Proteine im Muskelaufbau gleich. Denken Sie immer daran, je besser die Qualität (der biologische Wert) des konsumierten Proteins ist, desto mehr davon wird für den Muskelaufbau verwendet. Um das Muskelwachstum zu maximieren, halten Sie sich an hochwertige Proteine wie Molke, Milch, Eier, Fisch oder mageres Fleisch. Die Kombination von minderwertigem oder unvollständigem Protein aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Bohnen kann jedoch immer noch eine wertvolle Proteinquelle für den Muskelaufbau sein.
Leider sind einige Menschen aufgrund der Kasein (eines der Proteine in Milchprodukten) und haben Probleme, den Zucker in Milch, genannt Laktose, zu verdauen. Wenn dies der Fall ist, halten Sie sich an Protein-Shakes, die nur aus Molke bestehen. Zum Beispiel verwendet Maximuscle Biomax Whey True Protein – eine einzigartige Mischung aus Molkeproteinen, einschließlich Molkenproteinkonzentrat, -isolat und -hydrolysat, die weniger Laktose enthalten.
Lassen Sie sich nicht vom Mythos „fettarm“ Ihre Ziele verderben.
Entgegen der landläufigen Meinung ist Fett in der Tat ein sehr wichtiger Nährstoff in Ihrer Ernährung, für den es wichtig ist Es hat sich gezeigt, dass eine Reihe von essentiellen Prozessen im Körper, die uns gesund machen, zum Beispiel einige der essentiellen Fette in fettem Fisch, z. B. EPA und DHA, positive Auswirkungen auf unser Gehirn, unser Sehvermögen und unsere Herzgesundheit haben.
Das gesamte Nahrungsfett sollte ungefähr 25-30% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme liefern.
Damit die normalen Prozesse des Körpers ordnungsgemäß funktionieren, sollten Sie etwas Fett in Ihre Ernährung aufnehmen. insbesondere die „guten“ Fette, auch bekannt als mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Der Trick besteht darin, die richtigen Fette zu essen und die falschen (nämlich gesättigte und Transfette) zu vermeiden, die in Kuchen, Keksen und Schokolade enthalten sind.
u den gesunden Fettquellen gehören: fettiger Fisch mit kaltem Wasser (wie Lachs, Makrele und Sardine), Olivenöl extra vergine, Erdnüsse (ungesalzen), Avocado, Pekannüsse, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse oder Leinsamen.Nüsse (jede Art, stellen Sie nur sicher, dass sie ungesalzen sind) sind ein großartiges Lebensmittel zum Knabbern, wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben, da sie nicht nur kalorienreich sind, sondern auch einfach ungesättigte Fette, eine gute Proteinquelle und Ballaststoffe enthalten und enthalten eine Reihe von essentiellen Mineralien, die für die Gesundheit benötigt werden. Wenn Sie keinen fettigen Fisch verzehren, sollten Sie ein Fischölpräparat wie Lebertran oder Leinsamen einnehmen.
Tanken Sie Ihr Training mit Kohlenhydraten und Kreatin
Es ist auch wichtig, die richtigen Kohlenhydrate zu essen. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Ihrem Körper gespeichert. Glykogen in den Muskeln ist eine wichtige Kraftstoffreserve bei intensiver körperlicher Betätigung oder in Zeiten energetischer Einschränkungen – Proteinsparend. Es ist am besten, Junk-Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Kuchen und Kekse einzuschränken oder fernzuhalten und sich an Lebensmittel wie Haferbrei, Nudeln (Vollkorn), Reis (braun), Brot (Vollkorn) und Getreide ( versuchen Sie, die Versionen mit wenig oder reduziertem Zucker und Salz zu wählen) . Weitere Informationen zu Kohlenhydraten und der Wirkung von Zucker auf den Körper finden Sie hier.
Kreatin ist eine bewährte Zutat zur Steigerung der Kraft, zum Muskelaufbau und zur Unterstützung der Trainingsintensität.
Progain enthält eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle, die dringend benötigtes Kohlenhydrat liefert, um Ihr Training vorher oder nachher zu fördern. Durch die Zugabe von Kreatin zu Ihrer Ernährung, in einem Shake, in Lebensmitteln oder in Kapseln wird nachweislich die Kraft gesteigert, die Muskelgröße aufgebaut und die Trainingsintensität unterstützt.
Seien Sie mit mehr Schlaf und weniger Stress in Bestform.
Sie wissen es vielleicht nicht, aber Stress tötet Muskelzuwächse ab. Katabolische Hormone wie Cortisol, die in stressigen Zeiten freigesetzt werden, können das Muskelwachstum schnell bremsen. In der Tat kann Stress der Fortschrittskiller Nummer eins sein. Argumente zu Hause, lange stressige Arbeitszeiten, verpasste Mahlzeiten, Schlafmangel und allgemeines Chaos tragen zu Stress und Cortisolfreisetzung bei. Nicht gut, wenn Sie diese wichtigen Gewinne erzielen möchten!
Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen.
Also, wenn Sie möchten Als Ergebnis Ihres Ernährungs- und Trainingsprogramms ist es wichtig, dass Sie Ihren Stress abbauen und sicherstellen, dass Sie so ruhig wie möglich bleiben. Wenn Sie nicht 7 bis 9 Stunden schlafen, versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen, oder schaffen Sie eine effektive Wirkung Routine vor dem Schlafengehen. Wenn es die Zeit erlaubt, versuchen Sie eine Massage oder sitzen Sie nach dem Training im Spa. Tun Sie alles, um sich zu entspannen. Weitere Ideen für einen besseren Schlaf finden Sie hier.
Seien Sie schlau und wählen Sie die effektivsten Übungen zum Muskelaufbau aus.
Die Auswahl der richtigen Übungen zum Muskelaufbau kann den Unterschied zwischen endloser Frustration und Erfolg ausmachen der Körper Ihrer Träume. Bauen Sie Ihre Routine auf grundlegende zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Latziehen (oder Kinn) und Schulterdrücken auf. Bei richtiger Ausführung stimulieren diese Kernübungen das Muskelwachstum und die Muskelkraft wie keine anderen, da sie Ihre Muskeln belasten und nervöse und hormonelle Reaktionen hervorrufen.
Um die Kraft- und Massengewinne zu maximieren, bleiben Sie dabei Zusammengesetzte Übungen.
Vermeiden Sie endlose Isolationsübungen (wie Trizeps-Rückschläge und Beinstrecker), die schlechte Muskeln und Kraft aufbauen. Für beste Ergebnisse kombinieren Sie eine vernünftige und progressive Trainingsroutine (2-3 mal wöchentlich) mit den genannten Ernährungsempfehlungen.
Brennen Sie Ihre Muskelzuwächse nicht mit zu viel Cardio weg
Cardio hat einige große gesundheitliche Vorteile. Es kann jedoch zu viel des Guten werden, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten. Wenn Sie während Ihrer Cardio-Sitzungen zu viele Kalorien verbrennen, riskieren Sie dies auf Kosten von Muskel- und Kraftzuwächsen.
Begrenzen Sie Ihre Cardio-Sitzungen – Cardio-Training stumpft tatsächlich die natürliche Biochemie ab, um Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie sich zu 100% darauf konzentrieren, Muskeln und Größe zu gewinnen, sollten Sie Ihr Cardio auf ein paar leichte Sitzungen pro Woche reduzieren. Leichte Aerobic-Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, um Sie aktiv und gesund zu halten und um sicherzustellen, dass Sie Ihre Fitness nicht leiden, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Je fitter Sie sind, desto produktiver wird Ihr Training sein, und Sie werden möglicherweise auch feststellen, dass sich Ihre allgemeine Erholung verbessert.
Stellen Sie nach einem Cardio-Training sicher, dass Protein und Kohlenhydrate bald danach konsumiert werden.
Wenn Sie Cardio-Übungen machen und sich Sorgen über einen möglichen Muskelverlust machen, achten Sie einfach auf die Häufigkeit und Intensität Ihrer Übungen. Um dies auszugleichen, sollten Sie direkt nach Ihrer Cardio-Sitzung einige Kohlenhydrate und ein schnell einziehendes Protein wie Promax zu sich nehmen.
Nutzen Sie die wichtige Phase des Muskelaufbaus nach dem Training
Das richtige Tanken Ihres Körpers nach dem Training ist entscheidend für Ihr Streben nach mehr Muskeln. Trinken Sie daher so bald wie möglich nach dem Training ein geeignetes Erholungsgetränk. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und schnell verdaulichen Proteinen (wie Molkenprotein) ist die ideale Ernährung nach dem Training.Die Bereitstellung von Protein nach dem Training hilft dabei, die Muskelmasse zu steigern.
Muskelaufbau ist nicht einfach und muss mit Energie versorgt werden. Halten Sie Ihren Proteinspiegel den ganzen Tag über hoch, kombiniert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Krafttraining ist der Schlüssel, aber Sie müssen Cardio nicht ganz aufgeben, besonders wenn Sie es genießen. Setzen Sie sich einige kurzfristige Ziele und kreuzen Sie sie an, wenn Sie wachsen!
Maximuscles Gainer, Progain und Progain Extreme sind alle geeignet, um Ihnen zu helfen, diese Zeit nach dem Training zu nutzen. Wir würden auch empfehlen, zu konsumieren Eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen etwa 90 Minuten nach dem Training.
Artikel von Paul Olima
Paul Olima ist ein einflussreicher Personal Trainer mit Spezialisierung auf Kreuzheben. Paul war Botschafter Seit 2015 für Maximuscle. Als ehemaliger Fußball- und Rugbyspieler verfügt Paul über ein breites Erfahrungsspektrum, darunter das Doppelpack für Mario Balotelli und Usain Bolt. Paul Olimas Sportheld ist Jonah Lomu.