kann Stress Ihren Stoffwechsel zerstören. So können Sie aufhören, Stress zu essen.
Ich denke, wir können uns alle darauf einigen, dass Stress schlecht ist. Übermäßiger Stress kann Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen und Depressionen verursachen Untersuchungen haben gezeigt, dass es auch den Stoffwechsel zerstören und eine stressbedingte Gewichtszunahme verursachen kann.
Wir wissen seit einiger Zeit, dass Stress mit Gewichtszunahme verbunden ist, da ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol vorhanden ist Es hat sich gezeigt, dass es den Appetit steigert und zu Stress führt, Heißhunger auf Junk Food auslöst und die Ansammlung von Bauchfett erleichtert. Und eine Studie des Bundesstaates Ohio zeigt, dass Stress auch dazu führen kann, dass weniger Kalorien verbrannt werden.
VERBINDUNG: Was genau ist Stoffwechsel – und können Sie Ihre beschleunigen?
In der Studie befragten Forscher Frauen zu Stress am Vortag. Die Frauen erhielten dann eine Mahlzeit mit sehr großzügigen 930 Kalorien und 60 Gramm Fett. Nach dem Essen haben die Wissenschaftler ihre Stoffwechselraten gemessen und Blutproben entnommen.
In den sieben Stunden nach dem Essen der Mondo-Mahlzeit verbrannten diejenigen, die berichtet hatten, innerhalb der letzten 24 Stunden gestresst zu sein, weniger Fett, das sie konsumierten. und sie hatten höhere Insulinspiegel, ein Hormon, das zur Fettspeicherung beiträgt. Sie verbrannten auch 104 weniger Kalorien. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber wenn Sie Pfund verlieren möchten, ist es ein ausreichender Unterschied, um eine Gewichtszunahme von fast 11 Pfund in einem Jahr zu erklären.
Selbst wenn Sie dies nicht können Beheben Sie die Ursachen Ihres Stresses. Sie können kleine Änderungen vornehmen, um die Auswirkungen auszugleichen. Hier sind fünf tägliche Verbesserungen, die Ihnen helfen, die stressbedingte Gewichtszunahme zu überwinden.
Wählen Sie Ihre Fette mit Bedacht aus
Wenn Stress dazu führt, dass Ihr Körper weniger Fett verbrennt, das Sie essen (wodurch es mehr wird) wahrscheinlich gelagert werden), versuchen Sie, etwas gesundes Fett in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen – aber vermeiden Sie es, sich zu verdoppeln. Zum Beispiel sagen mir viele Kunden, dass sie zum Mittagessen einen gesunden Salat bestellen, aber die Beläge enthalten sowohl Olivenöl als auch Avocado. Oder sie essen Nüsse neben in Öl gekochtem Popcorn.
Ich sage nicht, dass Sie fettarme Mahlzeiten essen sollten; Fett ist wichtig für Sättigung und es ist einer der Schlüsselbausteine Ihres Körpers. Um das Gleichgewicht zu halten, wählen Sie nur einen fettreichen Artikel pro Mahlzeit. Wenn Sie beispielsweise Avocado auf Ihrem Salat haben möchten, kleiden Sie Ihr Grün lieber mit Balsamico-Essig als eine Vinaigrette auf Ölbasis.
VERBINDUNG: Diese 6 Lebensmittel sind an die Gewichtszunahme gebunden – hier sind ihre gesunden Alternativen
Passen Sie Ihre Mahlzeitenanteile an
Wenn vorhanden „Es besteht die Möglichkeit, dass Sie in den Stunden nach dem Essen aufgrund von Stress weniger Kalorien verbrennen. Verschieben Sie Ihre Portionen ein wenig, um Kalorien zu reduzieren, ohne weniger essen zu müssen. Essen Sie beispielsweise eineinhalb Tassen gemischtes Gemüse und eine halbe Tasse von braunem Reis anstelle von jeweils einer Tasse können Sie 60-75 Kalorien sparen. Oder mischen Sie anstelle einer Tasse Quinoa die Hälfte davon mit einer halben Tasse Spinat, um etwa 100 Kalorien zu sparen.
Ich thi nk du siehst wohin ich damit gehe. Der Handel mit einem Teil Ihrer dichten Körner, auch mit gesunden, gegen kalorienarmes, ballaststoff- und wasserreiches Gemüse ist der einfachste Weg, um eine schnelle Kalorieneinsparung zu erzielen, bei der keine Volumeneinbußen erforderlich sind.
VERBINDUNG: 20 stressabbauende Lebensmittel, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie sich ängstlich fühlen
Fügen Sie Stoffwechselverstärker hinzu
Bestimmte Lebensmittel haben in der Forschung gezeigt, dass sie Ihre Stoffwechselrate und die Auswirkungen erhöhen Nicht astronomisch, können sie nur einigen stressbedingten Stoffwechseleinbrüchen entgegenwirken. Einer meiner bevorzugten natürlichen Stoffwechsel-Booster sind Peperoni. Eine kleine Studie der Purdue University untersuchte 25 Erwachsene, die entweder keinen Pfeffer konsumierten, ihre bevorzugte Menge (die Hälfte mochte scharfes Essen) und die Hälfte nicht) oder eine standardisierte Menge, die sechs Wochen lang etwa einen halben Teelöffel Cayennepfeffer enthielt.
Insgesamt brannten beide Gruppen mehr Kalorien, wenn sie gewürzte Mahlzeiten aßen, und diejenigen, die selten feuriges Essen gegessen hatten, fühlten sich auch weniger hungrig und erlebten z Heißhunger auf salzige, fettige und süße Leckereien. Versuchen Sie, gedünstetes Gemüse mit Chili-Pfeffer oder Cayennepfeffer zu verfeinern, oder garnieren Sie Ihr Geschirr mit einem in Scheiben geschnittenen Jalapeno, wenn Sie etwas mehr Hitze vertragen. Es wurde auch gezeigt, dass Peperoni die Immunität stärken und den Cholesterinspiegel senken.
VERBINDUNG: Die 12 besten Tipps zum Abnehmen, so ein Ernährungsberater
Atme vor dem Essen
Wir atmen kontinuierlich, ohne darüber nachzudenken, aber spanische Untersuchungen haben gezeigt, dass entspanntes, kontrolliertes Atmen den Cortisolspiegel effektiv senken kann.Nehmen Sie sich vor jeder Mahlzeit ein paar Minuten Zeit, um bequem auf einem Stuhl zu sitzen, und konzentrieren Sie sich einige Minuten darauf, langsam und tief durch die Nase und durch den Mund zu atmen. Sie werden erstaunt sein, wie schnell diese Technik helfen kann, Muskelverspannungen zu lösen und Ihre Denkweise zu ändern.
Machen Sie nach dem Essen einen kurzen Spaziergang
Versuchen Sie nach Möglichkeit, nach den Mahlzeiten einen flotten 15-minütigen Spaziergang zu machen. Eine Studie der George Washington University ergab, dass diese Angewohnheit dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel bis zu drei Stunden nach dem Essen zu normalisieren. Kann nicht in 15 Minuten passen? Gehen Sie für 10, sogar fünf; nur ein Sitzmuster zu brechen und Ihr Blut zu pumpen, kann Ihren Stoffwechsel verändern. Ein Spaziergang nach dem Essen kann auch als kleine Zeit dienen, um sich zu entspannen, den Kopf frei zu bekommen, sich zu verbinden mit der Natur oder treffen Sie einen wandelnden Kumpel – all dies kann dazu beitragen, Stressgefühle abzubauen.
Cynthia Sass, MPH, RD, ist Der mitwirkende Ernährungsredakteur von Health, ein Bestsellerautor der New York Times und ein Ernährungsberater für Privatpraxis, der fünf professionelle Sportteams konsultiert hat.
Um mehr Ernährungs- und Ernährungstipps in Ihren Posteingang zu bekommen, Melden Sie sich für den Balanced Bites-Newsletter an.
Alle Themen der Ernährung
Kostenlose Mitgliedschaft
Holen Sie sich Ernährungsberatung, Wellness-Ratschläge und gesunde Inspiration direkt von Health
in Ihren Posteingang