Einige Untersuchungen haben ergeben, dass es möglicherweise wichtiger ist, „wie viel“ Sie trainieren als welche Art von Übung Sie machen. Das heißt, es ist Es lohnt sich, mehr Aktivität in Ihren Tag zu integrieren, wie Sie können. Machen Sie während der Mittagspause einen Spaziergang, wählen Sie die Treppe, stehen Sie auf, um Anrufe entgegenzunehmen, oder bewahren Sie ein Springseil an Ihrem Schreibtisch auf.
Zusätzlich Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten strukturiertes Training in jeden Tag zu integrieren. Jedes Training ist besser als keines, aber die folgenden sechs Typen haben in Studien gezeigt, dass es bei der Senkung des Cholesterinspiegels wirksam ist.
Machen Sie es sich gut Laufen oder Joggen
Wenn Ihre Gelenke in guter Form sind und Sie gerne joggen, haben Sie Glück, denn dies ist eine großartige Übung zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Gewichtskontrolle. Denken Sie nicht, dass Sie das müssen Ein leichtes Joggen über ein paar Kilometer kann besser sein, um den Cholesterinspiegel zu senken, als ein schneller Sprint um den Block.
In einer 2013 veröffentlichten Studie publi Im Archiv für Innere Medizin berichteten Forscher, dass Langstreckenläufer eine signifikant bessere Verbesserung des HDL-Cholesterinspiegels zeigten als Kurzstreckenläufer (weniger als 10 Meilen pro Woche). Sie sahen auch bessere Verbesserungen ihres Blutdrucks.
Machen Sie einen flotten Spaziergang
Ob das Gehen so gut ist wie das Laufen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, ist seit langem Gegenstand von Debatten. Besonders wenn wir älter werden, kann das Gehen oft eine viel bessere Übung sein, um die Gesundheit der Gelenke zu schützen.
Forscher berichteten 2013 in der Zeitschrift Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie über gute Nachrichten. Sie verglichen Zehntausende von Läufern mit einer gleichen Anzahl von Wanderern. Die Ergebnisse zeigten, dass die Menge an Bewegung entscheidend war, nicht die Art.
Menschen, die beim Training die gleiche Energie ausübten, erlebten ähnliche Vorteile, egal ob sie gingen oder rannten. Zu den Vorteilen gehörte ein geringeres Risiko für hohen Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck.
Es dauert länger, Kalorien abzubauen, als sie abzulassen. Wenn Sie jedoch so oder so 300 Kalorien verbrennen, haben Sie ungefähr die gleiche Menge Energie verbraucht. Sie werden wahrscheinlich ähnliche Vorteile erleben. Der Hauptautor der obigen Studie, Paul Williams, erklärte, dass das zügige Gehen von 4,3 Meilen ungefähr die gleiche Energiemenge erfordern würde wie das Laufen von drei Meilen.
Fahrrad zur Arbeit oder nur zum Spaß
Radfahren verbraucht ungefähr die gleiche Energie wie Joggen, schont aber Ihre Gelenke. Das ist für viele Menschen im Alter wichtig. Hüften und Knie sind anfällig für Arthritis, und wir alle müssen auf sie achten. Wenn Sie anfangen, Schmerzen in diesen Gelenken zu verspüren, ist es möglicherweise am besten, das Radfahren dem Laufen vorzuziehen.
Wenn Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren können, probieren Sie es aus. Studien haben einige positive Vorteile gezeigt. Wissenschaftler berichteten im Journal der American Heart Association, dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, weniger wahrscheinlich einen hohen Cholesterinspiegel entwickelten als diejenigen, die dies nicht taten.
Eine zweite in Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass Radfahren das Herzrisiko verringert Krankheit. Eine Gruppe von Erwachsenen im Alter zwischen 50 und 65 Jahren, die regelmäßig Fahrrad fuhren, hatte über einen Zeitraum von 20 Jahren 11 bis 18 Herzinfarkte weniger als diejenigen, die dies nicht taten.
Nehmen Sie ein paar Runden am Pool
Schwimmen ist wahrscheinlich die gelenkschonendste Aerobic-Übung, die Sie machen können. In einer Studie aus dem Jahr 2010 verglichen die Forscher das Schwimmen mit dem Gehen bei Frauen im Alter von 50 bis 70 Jahren. Sie fanden heraus, dass das Schwimmen das Körpergewicht, die Körperfettverteilung und den LDL-Cholesterinspiegel besser verbesserte als das Gehen.
Die Forscher untersuchten im International Journal of Aquatic Research and Education auch die positiven Auswirkungen des Schwimmens bei Männern. Sie fanden heraus, dass Schwimmer ein um 53 Prozent, 50 Prozent und 49 Prozent geringeres Risiko hatten, aus irgendeinem Grund zu sterben als Männer, die sesshaft waren, Wanderer oder Läufer.
Heben Sie ein paar Gewichte
Bisher haben wir hauptsächlich über Aerobic-Übungen gesprochen. Es ist die Art von Übung, die am häufigsten empfohlen wird, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Krafttraining auch für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel äußerst vorteilhaft ist. Die Zeitschrift Atherosclerosis veröffentlichte eine Studie, aus der hervorgeht, dass diejenigen, die am Krafttraining teilgenommen haben, LDL schneller aus ihrem Blutkreislauf entfernen konnten als diejenigen, die dies nicht getan haben.
Krafttraining kann Ihnen auch dabei helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu schützen. In BMC Public Health berichteten Wissenschaftler, dass die Kombination von Widerstand und Aerobic dazu beitrug, dass Menschen mehr Gewicht und Fett verlieren als beide allein. Die Kombination führte auch zu einer gesteigerten kardiovaskulären Fitness.
Denken Sie nicht, dass Sie zu alt sind, um Gewichtheben zu versuchen. Es hilft Menschen jeden Alters. Die Journals of Gerontology veröffentlichten eine Studie über Frauen im Alter von 70 bis 87 Jahren. Diejenigen, die etwa 11 Wochen lang an einem Krafttraining teilnahmen, hatten einen signifikant niedrigeren LDL-Cholesterin- und Gesamtcholesterinspiegel als diejenigen, die dies nicht taten.
Machen Sie ein paar Yoga-Posen
Nach all dem Gerede über Aerobic und Gewichtheben scheint es seltsam, dass Yoga auf der Liste auftaucht. Yoga ist doch meistens Stretching, oder?
Studien zeigen jedoch, dass Yoga das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. In einigen Fällen kann es den Cholesterinspiegel direkt beeinflussen.
Forscher berichteten im Indian Heart Journal, dass ein dreimonatiges Yoga-Programm dazu beitrug, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin zu senken. Es verbesserte auch den HDL-Cholesterinspiegel bei Diabetikern. Die Teilnehmer übten ungefähr eine Stunde am Tag.
In einer großen Studie, die im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde, zeigten diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten, eine signifikante Verbesserung des LDL-Cholesterins, des HDL-Cholesterins und des Blutdrucks gegenüber diejenigen, die nicht trainiert haben.