Was finden Sie auf den Gipfeln der Anden und im Reisgang Ihres örtlichen Lebensmittelladens?
Wie Sie sich vorstellen können, stehen nicht zu viele Optionen zur Verfügung.
Die Antwort lautet Quinoa. Ausgesprochen „scharf-whah“, ähnelt dieses alte Essen stark Reis oder Couscous.
Es kann in den meisten Rezepten sowohl Reis als auch Couscous leicht ersetzen, um einer Gesamtmahlzeit mehr Vitamine, Mineralien und Eiweiß hinzuzufügen, aber es ist Eigentlich kein Getreide. Es ist ein Samen und wird als Pseudokorn betrachtet, was auf einen Unterschied hinweist, aus welchem Teil der Pflanze das essbare Material stammt.
In Südamerika können Sie Quinoa möglicherweise leicht finden , aber es ist erst vor kurzem in den USA in den letzten zehn Jahren oder so in den Regalen von Lebensmittelgeschäften.
Während es für viele gesundheitliche Vorteile angepriesen wird, bleibt die Frage: Sind Quinoa-Kohlenhydrate auf Keto erlaubt? Antwort: Sie müssen zuerst mehr über Quinoa wissen.
Was ist Quinoa?
Quinoa stammt aus der Quinoa-Pflanze, einem Strauch, der zwischen drei und neun Fuß hoch wächst kühleres Klima und wächst normalerweise auf Berggipfeln. Quinoa gilt als altes Superfood. Alte Zivilisationen wie das Römische Reich werden verwendet es beim Kochen, und die Inkas betrachteten es als heilige Ernte.
Quinoa ist ein Lieblingsessen für Vegetarier und Veganer, weil es einen hohen Proteingehalt und gesunde Kohlenhydrate hat. Tatsächlich ist Quinoa eines der wenigen Lebensmittel auf pflanzlicher Basis, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, was es zu einem vollständigen Protein macht. Die neun essentiellen Aminosäuren sind:
- Phenylalanin
- Valin
- Threonin
- Tryptophan
- Methionin
- Leucin
- Isoleucin
- Leucin
- Histidin
Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Essentielle Aminosäuren sind solche, die Ihr Körper nicht produzieren kann und die Sie aus den Lebensmitteln erhalten müssen, die Sie essen.
Viele Veganer und Vegetarier haben Schwierigkeiten, ausreichend Protein zu erhalten. Daher ist Quinoa eine gesunde Lösung, um dorthin zu gelangen. Es enthält auch Mineralien wie Mangan, Magnesium, Phosphor, Folsäure, Kupfer, Eisen, Zink und Kalium.
Es gibt ungefähr 120 verschiedene Arten von Quinoa, aber die häufigsten Arten, die Sie sehen werden, sind Weiß , rot und Schwarz. Während Weiß die am häufigsten vorkommende Art von Quinoa in Lebensmittelgeschäften ist, werden rote und schwarze Quinoa auch leichter zu finden.
Rote und schwarze Quinoa sind eine großartige Ergänzung zu Vollkornsalaten, da sie beim Kochen ihre Form behalten.
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Quinoa-Kohlenhydrate und Nährwertangaben
Quinoa ist ein köstliches Gluten -freie Zutat in einer Tonne gesunder Rezepte mit hohem Nährwert enthalten. Es ist eine großartige Proteinquelle für eine vegane oder vegetarische Ernährung und voller Ballaststoffe, Proteine und Mineralien. Es ist auch sicher für Zöliakie-Betroffene.
Das heißt, es ist nicht gerade ein kohlenhydratarmes Lebensmittel.
Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 222 Gesamtkalorien, darunter 34 Gramm Nettokohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe, 8 Gramm Protein und 4 Gramm Fett.
Während dieser Tageswerte sind für eine allgemein gesunde Ernährung ziemlich ausgewogen, die Gesamtkohlenhydratzahl ist ziemlich hoch (39 Gramm). Wenn Sie vorhaben, dieses Superfood in Ihre kohlenhydratarme Ernährung aufzunehmen, ist es wichtig, dies strategisch zu tun.
Wie passt Quinoa in eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung?
Während der Die Kohlenhydratzahl für eine Tasse Quinoa ist etwas hoch. Es gibt immer noch Möglichkeiten, Quinoa zu essen, auch wenn Sie versuchen, die Ketose aufrechtzuerhalten.
Eine halbe Tasse gekochte Quinoa enthält etwa 17 Gramm von Nettokohlenhydraten. Für Menschen, die eine ketogene Standarddiät (SKD) befolgen, besteht das Ziel darin, täglich etwa 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das sind also die meisten Ihrer täglichen Kohlenhydrate in einer kleinen Portionsgröße.
Wenn Sie Sind jemand, der Ketose aufrechterhalten kann, während er eine höhere Auswahl an Kohlenhydraten isst, könnte eine halbe Tasse Quinoa in Ordnung sein.
Der beste Weg, es zu essen, besteht darin, es mit anderen kohlenhydratarmen oder kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu mischen, wie in einem grünen Gemüsesalat, einer zerdrückten Avocado oder sogar einem Protein-Salat auf Mayo-Basis wie Thunfisch, Hühnchen, oder Ei. Diese Mischung kann Ihnen helfen, weniger davon zu essen, während Sie sie dennoch als Beilage genießen.
Abgesehen davon möchten Sie die meiste Zeit den Großteil Ihrer Kohlenhydrataufnahme für die gefundenen versteckten Kohlenhydrate sparen in Ihren Mahlzeiten den ganzen Tag über, während Sie einen Standard-Keto-Diät-Speiseplan befolgen.
Bestimmte Arten von Ketodiäten ermöglichen unterschiedliche Kohlenhydrataufnahmen. Es geht nur um das Timing.
Gezielte und zyklische Ketodiäten
Die gezielte Ketodiät (TKD) ist eine Art Ketodiät, die für aktivere Sportler gedacht ist. Diese Diät gibt Ihnen 30 bis 60 Minuten vor dem Training 20 bis 50 Gramm zusätzliche Kohlenhydrate, um Ihr Training richtig zu tanken.
Für die meisten Menschen, die täglich Sport treiben, ist dies eine großartige Strategie, um die Leistung aufrechtzuerhalten, während sie noch Keto essen.
Sportler, die intensiver trainieren, benötigen jedoch möglicherweise mehr Kohlenhydrate. Hier kommt die zyklische Ketodiät (CKD) ins Spiel. Die CKD folgt an fünf Tagen in der Woche einem SKD-Plan, während die anderen zwei Tage in der Woche Tage mit Kohlenhydraten sind.
Dies bedeutet, dass Sie während dieser zwei Tage (zwischen 24 und 48 Stunden) zwischen 400 und 600 Gramm Kohlenhydrate mit geringer Gesamtfettaufnahme konsumieren sollten, um sicherzustellen, dass Ihre Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind Halten Sie sich mit der Intensität des Trainings auf dem Laufenden.
Während dieser schnelle Zufluss von Kohlenhydraten Sie aus der Ketose herauswerfen kann, sollten Sie in der Lage sein, innerhalb von ein oder zwei Tagen nach der Rückkehr zum SKD und dem Essen wieder in die Ketose zu wechseln wieder fettreich, kohlenhydratarm.
Wann sollten Sie Quinoa bei einer kohlenhydratarmen oder Keto-Diät vermeiden?
Quinoa ist ein Kraftpaket für die Ernährung, aber leider nicht die beste Option für eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät. Obwohl es in vielen verschiedenen Gerichten auf der ganzen Welt zu finden ist, gibt es einige großartige kohlenhydratarme Alternativen zu diesem Superfood, die Sie verwenden können, ohne sich einer großartigen Mahlzeit beraubt zu fühlen.
Wenn Sie mit einem niedrigen Preis beginnen -Carb oder ketogene Diät zur Gewichtsreduktion, sollten Sie sich von Quinoa fernhalten. Der glykämische Index beträgt 53. Der glykämische Index (GI) ist eine gute Möglichkeit, um festzustellen, wie sich dieses bestimmte Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirkt.
Quinoa ist im Hinblick auf den GI-Wert immer noch relativ niedrig und wird langsam verdaut und absorbiert, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führt als bei weißem Reis oder braunem Reis. Dies sind gute Nachrichten, wenn Sie nicht versuchen, an Ketose heranzukommen, aber wenn Sie es sind, gibt es bessere Optionen.
Das Endergebnis von Quinoa-Kohlenhydraten
Während Quinoa Sie versorgen kann Bei vielen verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen lautet die eigentliche Frage: Ist Quinoa kohlenhydratarm oder für die ketogene Ernährung geeignet?
Quinoa ist aufgrund seiner hohen Kohlenhydratzahl kein kohlenhydratarmes Lebensmittel. Während Sie hier und da Quinoa in Ihre Ernährung aufnehmen könnten, besteht die Möglichkeit, dass die anderen versteckten Kohlenhydrate, die Sie im Laufe Ihres Tages finden, Sie über Ihre Makroziele bringen und Sie aus der Ketose werfen.
Quinoa ist nur auf einem niedrigen Niveau angemessen -Carb oder ketogene Diät, wenn:
- Sie eine gezielte ketogene Diät (TKD) befolgen
- Sie folgen einer zyklischen ketogenen Diät (CKD).
- Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme für den Tag einschließlich der Quinoa überschreitet nicht 50 Gramm Kohlenhydrate
Andernfalls bedeutet die hohe Menge an Quinoa-Kohlenhydraten, dass dieses Lebensmittel nicht die beste Option ist, wenn Sie eine kohlenhydratarme oder Keto-Diät einhalten.