Adho Mukha Svanasana (abwärtsgerichteter Hund) war die erste Asana, in die ich fiel Liebe mit, und es bleibt meine einsame Insel Pose. Down Dog bietet viele Vorteile. Wenn Sie müde sind, wird Ihre Energie wiederhergestellt, wenn Sie einen Moment in dieser Pose bleiben. Es kann auch helfen, Ihre Beine zu stärken und zu formen, die Schultersteifheit zu lindern und Ihren Herzschlag zu verlangsamen. Ich finde es der perfekte Mikrokosmos der Yoga-Praxis: Es erfordert sowohl Kraft als auch Flexibilität; Es lehrt Sie, die Ausrichtung zu schätzen und bereitet Sie so auf Inversionen, Rückbiegungen und Vorwärtsbiegungen vor. und es bietet philosophische Lektionen, wie die Pflege von Stabilität und Geräumigkeit, die sich auf den Rest Ihres Lebens übertragen.
Trainingsgelände
Die meisten von uns kommen auf die Yogamatte mit einer Veranlagung zu Biegsamkeit oder Steifheit. Unabhängig davon, in welches Ende des Spektrums Sie schwingen, können Sie beginnen, Ihren Körper auszugleichen, indem Sie Down Dog üben. Wenn Sie steif sind, wird sich die Pose aufgrund der Enge an Schultern und Kniesehnen herausfordernd anfühlen. Wenn Sie flexibel sind, kollabieren Sie wahrscheinlich im unteren Rücken und in den Schultern. Leider spüren biegsame Typen die Auswirkungen des Zusammenbruchs möglicherweise erst Jahre später, wenn sie anfangen, sich an ihren Bandscheiben oder Rotatorenmanschettenmuskeln zu verletzen. Aber ob Sie steif oder biegsam sind, eine wunderbare Modifikation, die ich Puppy Dog nenne, kann Ihnen die Aktionen und die Ausrichtung beibringen, die es Ihnen ermöglichen, einen Down Dog zu erleben, der sich geräumig und offen anfühlt, aber auch stabil und stark ist.
Pose Vorteile:
- Öffnet und stärkt die Schultern und den Oberkörper
- Dehnt die Kniesehnen und Waden
- Tont die Beine
Gegenanzeigen:
- Hoher oder niedriger Blutdruck
- Saurer Reflux
- Hiatushernie
- Schlaganfallanamnese
- Schwere Schulterverletzung
Hündchen
Stellen Sie sich zunächst vor eine Wand. Legen Sie beide Hände ungefähr in Höhe Ihrer vorderen Hüftknochen an die Wand. Ihre Hände sollten schulterweit voneinander entfernt sein, wobei die Falten Ihrer Handgelenke eine horizontale Linie bilden und Ihre Zeigefinger gerade nach oben zeigen. Halten Sie diese Ausrichtung in Ihren Händen und treten Sie zurück, sodass Ihre Arme und Ihr Oberkörper parallel zum Boden sind, die Füße hüftbreit und parallel sind und die Hüften über Ihren Füßen gestapelt sind.
Stellen Sie eine feste Verbindung zur Wand her Verwenden Sie die gesamte Energie, um die Wirbelsäule zu verlängern, während Sie Ihre Hüften von der Wand wegdrücken. Das Erstellen dieser Länge ist eines der zentralen Ziele von Down Dog, aber Engegefühl in den Schultern kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, diese Erweiterung zu finden. Da die Hände und Arme bei Puppy Dog nicht belastbar sind (sondern bei Down Dog), wird der Effekt von engen Schultern gemindert, sodass Sie sich von Ihren Schultern ausstrecken und den größten Teil Ihres Gewichts zurück in Ihre Beine bewegen können. P. >
Wenn Sie hier atmen und Ihre Wirbelsäule weiter verlängern, stellen Sie fest, dass Sie eine Verstopfung um Ihren Hals verursacht haben, die durch Verengung des oberen Rückens oder durch Absenken der vorderen Rippen zum Boden entstehen kann. Achten Sie auf die Position Ihres Kopfes in Bezug auf Ihre Oberarme: Wenn Sie flexibler sind, neigen Sie dazu, durch Ihre Achselhöhlen zu sinken, die vorderen Rippen in Richtung Boden zu stecken und die Wirbelsäule zu überragen. Denken Sie jedoch daran, dass dies im Laufe der Zeit die Schultern und den unteren Rücken verletzen kann.
Wenn Ihre Ohren niedriger als Ihre Oberarme sind, heben Sie Ihren Kopf leicht an, erweichen Sie Ihre vorderen Rippen und drehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg Sie straffen Ihren Trizeps (äußere Arme). Diese Außenrotation sollte helfen, Ihre Ohren wieder in Einklang mit Ihrem Bizeps zu bringen. Wenn Sie Ihre Schultern ausrichten, stellen Sie die Qualität von Sthira (Stärke oder Beständigkeit) fest. Sie können diese Sthira dann verwenden, um Sukha (Leichtigkeit oder Geräumigkeit) zu erzeugen. Eine Haltung benötigt beide Attribute, um Integrität und Gleichgewicht zu haben. Um diese stabilisierenden Wirkungen aufrechtzuerhalten, drücken Sie Ihre Hüften von der Wand weg, um Länge durch Ihre Wirbelsäule zu erzeugen, und spreizen Sie dann Ihre Schulterblätter von Ihrer Wirbelsäule weg, um eine Breite über Ihren oberen Rücken zu erzeugen. Betonen Sie die Geräumigkeit in Ihrem Oberkörper, indem Sie Ihren Quadrizeps in Eingriff bringen und die Oberschenkel nach hinten drücken, um noch mehr Platz in Ihrem unteren Rücken- und Taillenbereich zu schaffen.
Block Party
Um die nächste Variante einzurichten, platzieren Sie ein Paar Blöcke flach und in Längsrichtung in Richtung die Vorderseite Ihrer Matte und ordnen Sie sie so an, dass sie schulterabstand und parallel sind. Komm auf alle viere, mit deinen Händen auf den Blöcken und deinen Hüften über deinen Knien.Stellen Sie die Blöcke so ein, dass sich Ihre Hände etwa einen Zentimeter vor Ihren Schultern befinden, wobei sich der fleischige Teil Ihrer Handfläche für die Traktion direkt über der Kante befindet (im Gegensatz dazu, dass sich Ihre Hände in der Mitte der Blöcke befinden). Dies ist die stabilste Position für Ihre Hände und stellt sicher, dass die Falten Ihrer Handgelenke eine gerade Linie bilden, anstatt sich diagonal nach innen zu neigen – eine häufige Fehlausrichtung, die das Öffnen der Schulter behindert. Sobald Sie Ihre Hände organisiert haben, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, heben Sie Ihre Hüften an und strecken Sie Ihre Beine.
Denken Sie an die Aktionen und die Ausrichtung von Puppy Dog. Strecken Sie Ihren Vorder- und Hinterkörper gleichermaßen aus und betonen Sie die Außenrotation in den Schultern, damit Sie Ihre Achselhöhlen nicht kollabieren oder Spannungen im oberen Rücken erzeugen. Wenn Sie Ihre Hände auf die Blöcke heben, können Sie sich aktiver aus Ihren Schultern herausstrecken und einen Teil des Gewichts der Pose von Ihren Armen auf Ihre Beine übertragen. Schalten Sie dabei Ihren Quadrizeps ein, drücken Sie ihn zurück und strecken Sie die Fersen in Richtung Boden. In Light on Yoga, B.K.S. Iyengar schreibt, dass Adho Mukha Svanasana wohlgeformte Beine fördert, aber das wird nur passieren, wenn die Beine ein wesentlicher Bestandteil der Haltung werden. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, ist es schwierig, Ihre Beine zu strecken. Beachten Sie jedoch, wie die Blöcke Ihnen helfen, sich in diese Richtung zu bewegen. Wenn Ihr unterer Rücken rund ist, beugen Sie Ihre Knie ein wenig. Stellen Sie sich beim Anregen Ihrer Beine vor, dass jemand mit den Händen oben auf Ihren Oberschenkeln hinter Ihnen steht und sich zurückzieht, sodass Ihr Becken weiter von Ihrer Taille entfernt ist.
Full Dog
Um in die klassische Pose zu gelangen, beginnen Sie in Balasana (Kinderpose) ) mit ausgestreckten Armen vor dir. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, Falten der Handgelenke parallel zur Vorderkante der Matte. Sie können Ihre Hände leicht ausstrecken, um sich von Ihren Schultern zu lösen. Versuchen Sie beim Drücken mit den Händen, die Unterarme vom Boden abzuheben. Dies ist eine wichtige Absicht und stabilisiert Ihre Schultern, sobald Sie sich in die volle Pose bewegen.
Nehmen Sie als Nächstes die Aktionen auf, die Sie in den früheren Variationen gelernt haben: Drehen Sie Ihre Schultern nach außen und straffen Sie dann Ihren äußeren Oberarm Muskeln in Richtung Knochen. Ziehen Sie sich beim Einatmen mit hüftbreitem Abstand zu Händen und Knien hoch. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach hinten und oben. Schauen Sie auf Ihre Füße, um sicherzustellen, dass sie parallel sind. Lassen Sie dann Ihren Kopf hängen und beobachten Sie die Beziehung Ihres Kopfes zu Ihren Oberarmen. Wenn sich Ihre Ohren unter Ihrem Bizeps befinden, setzen Sie sich erneut für die Aktionen von Puppy Dog ein. Arbeiten Sie daran, Sthira zu erzeugen, damit alle Ihre Gliedmaßen zusammenarbeiten können, um Länge entlang der Wirbelsäule zu erhalten. Wenn Sie die Ausrichtung dieser Pose finden, prüfen Sie, ob Sie im Rest Ihres Lebens Wachsamkeit und Entspannung finden können. Zu oft in unserem täglichen Leben existieren diese beiden Eigenschaften im Gegensatz. Auf der Yogamatte können wir jedoch lernen, sie gleichzeitig zu bewohnen.
Natasha Rizopoulos lebt ein bicoastales Leben und unterrichtet Yoga in Los Angeles und Boston.