Leitfaden für AMDR: Makronährstoffbereiche und -empfehlungen

Vitamine und Mineralien sind nicht die einzigen Nährstoffe, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Makronährstoffe – eine Gruppe aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten – spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden. Einfach ausgedrückt: „Makronährstoffe liefern Kalorien für Energie“, sagt Caroline Passerrello, MS, RDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik und Ausbilderin an der Universität von Pittsburgh. „Ihr Körper braucht sie in großen Mengen.“

Unsere tägliche Aufnahme von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten beeinflusst alles vom Gewicht bis zum Krankheitsrisiko. Aus diesem Grund bietet die Nationale Akademie der Wissenschaften für alle drei Makros spezifische Aufnahmeempfehlungen an, die als AMDRs bezeichnet werden. „Dies sind allgemeine Richtlinien für das, was Sie essen sollten, um die besten gesundheitlichen Ergebnisse zu erzielen“, sagt Passerrello. Lesen Sie weiter, um diese Richtlinien zu lesen, und lernen Sie, wie Sie sie zur Unterstützung Ihrer Wellnessziele verwenden können.

Was ist AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range)?

Der Begriff mag sehr technisch klingen, ist aber eigentlich ziemlich einfach. AMDR ist der empfohlene Aufnahmebereich für einen Makronährstoff. Protein, Fett und Kohlenhydrate haben jeweils ihre eigenen AMDR. AMDRs basieren auf zahlreichen wissenschaftlichen Erkenntnissen, die zeigen, dass sie für die meisten Menschen eine schützende Wirkung auf die Gesundheit haben, erklärt Passerrello. Die AMDR für jeden Makronährstoff wird als Prozentsatz der gesamten Kalorien ausgedrückt, die Sie an einem Tag verbrauchen Schauen Sie sich die AMDRs für Protein, Fett und Kohlenhydrate in einer Sekunde genauer an.

Wie unterscheidet sich AMDR von der empfohlenen Nahrungsaufnahme?

Zugegeben, hier kann es etwas verwirrend werden Zusammen mit AMDR sind empfohlene Nahrungsergänzungsmittel Teil von Eine größere Gruppe von forschungsbasierten Nährwerten, die als Dietary Reference Intakes (DRIs) bezeichnet werden. DRIs werden für eine Vielzahl von Zwecken der öffentlichen Gesundheit verwendet – vielleicht vor allem, um die Nährwertkennzeichnungen zu informieren, die Sie auf Lebensmitteln sehen. Als FYI finden Sie hier eine Kurzanleitung zu DRIs:

• Empfohlene Nahrungsaufnahme (RDA): Eine RDA ist die empfohlene Menge eines Nährstoffs, die eine Person täglich durch die Diät erhalten sollte. Diese durchschnittliche tägliche Menge erfüllt die Anforderungen fast aller gesunden Menschen eines bestimmten Alters, Geschlechts oder Lebensstadiums. Nehmen Sie als Beispiel Eisen: Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene, die keine Menstruation haben, beträgt 8 mg Eisen pro Tag, während die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene, die eine Menstruation durchführen, 18 mg pro Tag beträgt.
• Geschätzter durchschnittlicher Bedarf (EAR): Dies ist die tägliche Menge eines Nährstoffs, die die Bedürfnisse der Hälfte der gesunden Menschen innerhalb einer bestimmten Gruppe erfüllt. Wissenschaftler verwenden diesen Wert als Grundlage für die Berechnung der spezifischeren RDA eines Nährstoffs.
• Angemessene Aufnahme (AI): Wenn nicht genügend wissenschaftliche Beweise vorliegen, um eine RDA für einen Nährstoff zu bestimmen, können Experten stattdessen eine AI festlegen. Dies ist eine tägliche Aufnahmemenge, von der angenommen wird, dass sie einem gesunden Menschen genügend Nährstoffe liefert, basierend auf Faktoren wie Beobachtungsdaten. Die AI für das Mineral Mangan beträgt beispielsweise 1,8 mg pro Tag für Frauen und 2,3 mg für Männer.
• Tolerable Upper Intake Level (UL): UL ist die maximale Menge eines Nährstoffs, die eine durchschnittliche Person an einem Tag sicher konsumieren kann, ohne dass sich dies nachteilig auf die Gesundheit auswirkt. Zurück zum Beispiel Eisen: Der UL für Erwachsene beträgt 45 mg pro Tag, ein Wert, der auf Verdauungsstörungen als nachteiliger Wirkung basiert.
• Geschätzter Energiebedarf (EER): EER ist die durchschnittliche tägliche Energie – mit anderen Worten die Anzahl der Kalorien -, die zur Aufrechterhaltung des Energiehaushalts eines gesunden Menschen benötigt wird, basierend auf Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, und Grad der körperlichen Aktivität.
• Akzeptabler Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR): Dies ist der empfohlene Anteil der täglichen Kalorien einer Person, der aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten stammen sollte.

AMDR für Protein

Der AMDR für Protein beträgt 10–35%; Viele Experten schlagen vor, für das obere Ende dieses Bereichs zu schießen, bemerkt Passerrello. Alle menschlichen Zellen und Gewebe enthalten Protein. Der Körper ist auf diesen Makronährstoff für Wachstum, Wartung und Reparatur angewiesen. Protein kann auch den Gewichtsverlust unterstützen, indem es den Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin senkt. Darüber hinaus dauert die Verdauung von Protein länger als die von Kohlenhydraten, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger zufrieden fühlen.

AMDR für Kohlenhydrate

Der AMDR für Kohlenhydrate beträgt 45–65%. „Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die Hauptenergiequelle des Körpers“, sagt Passerrello. (Natürlich kann Ihre Situation etwas anders sein, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät wie Keto einhalten.) Für die größten gesundheitlichen Vorteile: Sie empfiehlt, nach komplexen Kohlenhydraten zu suchen, die in Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind. Im Vergleich zu einfachen Kohlenhydratquellen wie zuckerhaltigen Snacks verdauen Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten langsamer und sorgen für eine gleichmäßigere Energiefreisetzung oft höher in für Sie guten Ballaststoffen und Nährstoffen.

AMDR für Fett

Der AMDR für Fett beträgt 20–35%.Nahrungsfett ist ein Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um wichtige Vitamine – einschließlich A, D, E und K – sowie Antioxidantien aufzunehmen. Fett hilft auch, die Organe zu schützen und den Körper warm zu halten. Dieser Makronährstoff verleiht den Mahlzeiten Textur und Geschmack und stimuliert die Freisetzung eines Hormons namens Cholecystokinin, das den Menschen hilft, sich zufrieden zu fühlen. Denken Sie daran, dass einige Fette gesünder sind als andere. Ungesättigte Formen – in Fisch, Olivenöl, Nüssen und Avocado enthalten – sind Ihre Freunde. Auf der anderen Seite können gesättigte Fettsäuren und Transfette, die in rotem Fleisch, Butter und einigen frittierten Lebensmitteln enthalten sind, die Herzgesundheit beeinträchtigen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Daher sollten Sie in Betracht ziehen, sie in Ihrer Ernährung einzuschränken.

Vorteile von AMDR

Während Makronährstoffbereiche nicht alle Aspekte einer gesunden Ernährung widerspiegeln, bieten sie einfache Ziele für den Verzehr von Kohlenhydraten, Fett und Protein in Mengen, die im Allgemeinen die Gesundheit unterstützen. Dies kann für bestimmte Personen die Planung von Mahlzeiten erleichtern. Eine Diät mit dieser Verteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten kann zur Vorbeugung von Krankheiten hilfreich sein – beispielsweise durch Schutz vor dem metabolischen Syndrom, einer Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko einer Person erhöhen, an Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall zu erkranken. In einer Studie aus dem Jahr 2015 hatten Menschen, deren Ernährung AMDRs einhielt, eine um 25% geringere Wahrscheinlichkeit, einen hohen Blutdruck zu haben als Menschen, deren Ernährung dies nicht tat. AMDRs können auch beim Gewichtsmanagement helfen, indem sie die Mahlzeiten zufriedenstellender gestalten – vorausgesetzt, Sie gehen nicht über Ihren täglichen Kalorienbedarf hinaus, bemerkt Passarello.

Das Ergebnis: Sind AMDRs wichtig?

Die meisten Menschen müssen nicht bei jeder Mahlzeit Makros zählen oder Prozentsätze berechnen, um ein gesundes Essverhalten zu erzielen. Ein wenig Know-how über AMDRs für Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß kann jedoch hilfreich sein, um umfassende Richtlinien für Ihre Essensplanung bereitzustellen. „Betrachten Sie es als ein weiteres Werkzeug in Ihrem Kit für gesunde Ernährung“, sagt Passerrello.

AMDRs sind nur ein Element guter Ernährung. „Es geht nicht nur darum, diese Bereiche zu erreichen“, bemerkt Passerrello. Bei einer gesunden Ernährung geht es auch darum, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln auszuwählen, die eine Reihe anderer Nährstoffe liefern, darunter Vitamine und Mineralien.

Sharon Liao ist eine freiberufliche Autorin und Redakteurin, die sich auf Gesundheit, Ernährung und Fitness spezialisiert hat. Sie lebt in Redondo Beach, Kalifornien.

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