Läufer laufen aus vielen Gründen. Fitness, Leistung und Adrenalin zum Beispiel. Leistung und Adrenalin sind offensichtliche Motivatoren. Während Fitness ein weit gefasster Begriff ist, der für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen hat, können wir allgemein sagen, dass es hauptsächlich darum geht, ein gewünschtes Gewicht zu halten Insbesondere Bauchfett ist jedoch bekanntermaßen schwer zu verlieren. Deshalb konzentriert sich dieser Artikel auf die Beantwortung der Frage: „Verbrennt Laufen Bauchfett?“
Was ist Bauchfett?
Bevor Sie sich dem Feind stellen, müssen Sie es wissen. Ich glaube, ich paraphrasiere von Sun Tzu oder Machiavelli. Eine dieser beiden.
Wie auch immer, Bauchfett wird auch als „viszerales Fett“ bezeichnet. Es ist nicht nur ein Schandfleck und eine Quelle der Schande für viele, sondern auch eine Gefahr für Ihre Gesundheit. Viszerales Fett umgibt die Organe in Ihrem Bauch, schafft die abgerundete Form des Magens und vergrößert Ihre Taille.
Aber das ist das Geringste.
Viszerales Fett wurde mit schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und eine Reihe anderer gefährlicher Krankheiten.
Die Tatsache, dass es schwierig ist, sie loszuwerden, ist frustrierend, besonders wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie es bekommen haben oder warum Ihre Strategien, es zu verlieren, noch nicht funktioniert haben. Obwohl die Situation jeder Person anders ist, gibt es viele Gründe, warum Sie es haben Bauchfett und warum es trotz Ihrer Bemühungen nicht verschwunden ist.
Was verursacht Bauchfett bei Läufern?
Selbst wenn Sie eine aktive Person sind, die auf Ihre Ernährung achtet, kann Ihre Ernährung Sie dennoch verletzen.
In einigen Fällen ist es das Protein – Sie essen genug, aber nicht das Rig ht Art. Wenn Sie an Protein denken, denken Sie an Käse und Fleisch. Beide sind entzückend, aber es gibt einen besseren Weg. Stattdessen sollten Sie sich auf mageres Protein konzentrieren, das in Huhn, Truthahn und Fisch enthalten ist. Für Sie Veganer und Vegetarier da draußen sind Hülsenfrüchte und Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein.
Leider werde ich Sie jetzt auch bitten, etwas zu rechnen. Sobald Sie wissen, auf welche mageren Proteine Sie sich konzentrieren müssen, müssen Sie die richtige Menge essen, damit Sie nicht hungern und Ihre Muskeln füttern, ohne Ihren Bauch wachsen zu lassen. Laut Marina Chaparro, MPH, RDN, von der Akademie für Ernährung und Diätetik, würden Sie pro 2,2 Pfund, die Sie wiegen, 1 Gramm Protein pro Tag essen.
Sie könnten auch darüber nachdenken, Ihre Aufnahme von zu erhöhen lösliche Faser. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von 10 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag Ihr Bauchfett über einen Zeitraum von fünf Jahren um 3,7% senken kann. Sie können das fast verdoppeln, indem Sie Ihrer Ernährung körperliche Aktivitäten hinzufügen. Informationen zu löslichen Ballaststoffen finden Sie in Bohnen, Kreuzblütlern wie Grünkohl, Rucola, Rosenkohl und Blumenkohl. Grundsätzlich ist jedes Blattgrün eine solide Option.
Natürlich sind Kohlenhydrate der wahrscheinlichste Schuldige an der Ernährung. Und wir meinen nicht einmal Brot. Sie haben wahrscheinlich gute Arbeit geleistet, um zu verwalten, wie viel Brot Sie bereits konsumieren. Es ist der Zucker selbst. Sie können Ihrem Kaffee vor dem Laufen etwas mehr Schwung verleihen. Möglicherweise essen Sie vor, während oder nach dem Lauf einige Gesundheits- oder Proteinriegel oder trinken Sportgetränke, um einen zusätzlichen Schub zu erhalten. Sie alle neigen dazu, einen hohen Zuckergehalt zu haben. Der Zucker liebt es, in Ihrem Körper zu bleiben, besonders im Magenbereich.
Bekämpfen Sie dies, indem Sie mehr Wasser trinken, um Sportgetränke zu ersetzen. Ersetzen Sie den Zucker durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Oliven, Olivenöl, Pflanzenöl, Nüsse, Avocados und Fisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch).
Und selbst wenn Sie eine aktive Person sind, können Sie sich fast perfekt auf die falschen Workouts konzentrieren. Wenn Sie sich zu sehr auf Krafttraining oder zu viel auf Cardio konzentrieren, kann dies dazu führen, dass Ihr Bauchfett nirgendwohin geht. Oder am seltsamsten ist, dass Sie die richtige Balance gefunden haben und die richtigen Kernübungen machen, aber auf die falsche Weise.
Planken zu machen ist großartig für den Kern, aber Sie könnten die Diele zu lange halten – Sie müssen etwas Bewegung hinzufügen. Eine gute Planke sollte 30 Sekunden dauern. Bewegen Sie sich dann in eine Ab-Übung, die eine Bewegung von der Plankenposition aus erfordert. Ihre Bauchmuskeln verlieren plötzlich eine stabile Position und müssen härter arbeiten, um mit der nächsten Übung fortzufahren. Ihre nächsten Übungen können andere Versionen der Planke sein, die beiden unten beschriebenen.
Planken für Bauchfett
Planken mit Schulterklopfen (Anfänger)
1-Planken-Position: Zusammen das Körpergewicht auf Ihren Unterarmen.
2-Heben Sie Ihre Arme in die Liegestützposition, wobei Ihre Hände flach auf dem Boden unter Ihren Schultern liegen.
3-Spreizen Sie Ihre Füße in Hüftentfernung.
4-Halten Sie die Position, aber tippen Sie zeitweise mit der linken Hand auf die rechte Schulter.
5-Kehren Sie zu einer normalen Plankenposition zurück und tippen Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter.
6-Do 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
HINWEIS: Ihre Hüften müssen stabil und unbeweglich bleiben, um die besten Vorteile dieses Trainings zu erzielen.
Vogelhund (Fortgeschrittene)
1-Start in der Plankenposition.
2-Heben Sie Ihre Arme mit flachen Händen in die Push-up-Position auf dem Boden unter deinen Schultern.
3-Spreizen Sie Ihre Füße in Hüftentfernung.
4-Heben Sie langsam Ihre linke Hand vom Boden ab und zielen Sie nach vorne. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein an und richten Sie es direkt hinter sich. Halten Sie die angehobenen Gliedmaßen so parallel wie möglich zum Boden.
5-Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wechseln Sie.
6-Do 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Nun kommen wir endlich zum Hauptereignis: Balancieren Sie Ihre Übungen so, dass Sie beim Laufen das lästige Bauchfett verlieren können.
Laufübungen, die Ihnen helfen, Ihr Bauchfett zu verlieren
Ist Laufen, um Bauchfett zu verlieren, die beste Lösung? Die Falle, in die viele Läufer geraten, ist der Gedanke, dass Ausdauerläufe ihre Bauchfettprobleme lösen werden. Während Ausdauerläufe Ausdauer aufbauen und Kalorien verbrennen, sind sie nicht die besten für den Umgang mit Körperfett. Bei Ausdauerläufen laufen Sie länger, aber das konstante Tempo hat nicht die Intensität, die Läufer benötigen, um das Flab zu verlieren. Stattdessen sollten Läufer versuchen, die Variationen des Intervalllaufs zu trainieren.
Cross-Training
Cross-Training umfasst eine Primärübung (in diesem Fall Laufen), die an Ruhetagen durch Sekundärübungen ergänzt wird, die dazu beitragen, Ihre Primärübung zu verbessern . Da die Hauptübung läuft und das Hauptziel darin besteht, Bauchfett abzubauen, wählen Sie Schwimmen, Radfahren und Crunches (wenn Sie einen schlechten Rücken haben, machen Sie keine Crunches). Diese zusätzlichen Übungen sind so konzipiert, dass sie nur geringe bis keine Auswirkungen haben und nur 30 Minuten lang durchgeführt werden. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel zum Cross-Training hier.
Intervallläufe
Studien haben gezeigt, dass intermittierende Trainingseinheiten mit hoher Intensität mit dem Verlust von Körperfett verbunden sind – insbesondere im Bauch. Obwohl es viele Variationen gibt, haben alle Intervallläufe ein gemeinsames Merkmal: Durch die Verwendung unterschiedlicher Geschwindigkeiten erhöhen Sie den Sauerstoffgehalt Ihrer Muskeln, wodurch Ihr Stoffwechsel gesteigert und Kalorien schneller abgebaut werden. Außerdem sind sie sehr intensiv. Während wir Ihnen in der Vergangenheit die Optionen für Anfänger, Fortgeschrittene und Experten gegeben haben, eignen sich Intervallläufe am besten für Läufer, die auf die körperlichen Anforderungen des Trainings vorbereitet sind. Das heißt, wenn Sie neu in Intervallläufen sind, ist dies eine gute Möglichkeit, Ihre Zehen ins Wasser zu tauchen:
HIIT
HIIT-Workouts stehen für intensives Intervalltraining In den letzten Jahren unglaublich beliebt, daher wird es hier immer besser. Es ist auch so etwas wie ein Regenschirmtraining, das sich in verschiedene Variationen verzweigt, von denen eine unten erwähnt wird. HIITs haben keinen genau festgelegten Zeitplan, obwohl sie in der Regel 30 Minuten oder weniger dauern (ohne Aufwärmen oder Abklingzeit). Dies hängt von der Kondition des Läufers ab. Sie sind hochwirksam bei der Fettverbrennung im gesamten Körper (einschließlich des Bauches) und verbessern gleichzeitig die Ausdauer und den Glukosestoffwechsel.
HIITs sind einfach: Sie gehen, bis Sie nicht mehr können. Für Läufer ist es wichtig, sich auf Ihre Herzfrequenz zu konzentrieren. Sie konzentrieren sich sehr auf die kardiovaskuläre Gesundheit – je mehr Sauerstoff für die Muskeln vorhanden ist, desto größer ist Ihre Ausdauer, desto stärker werden die Muskeln, desto mehr Fett verbrennen Sie.
Um den potenziellen Erfolg zu verstehen, werden wir nach den Sternen schießen. Nehmen wir an, Ihre Konditionierung ist gut. Einschließlich Ihres Aufwärmprogramms und des erforderlichen Abklinglaufs sollte die gesamte Tortur (und ja, es wird sich wie eine Tortur anfühlen – es soll so sein) 45 Minuten dauern. Vor allem zu Beginn ist es natürlich unwahrscheinlich, dass Sie die vollen 45 erreichen. Wie wir sagen, werden Sie gehen, bis Sie nicht mehr können. Schließlich werden Sie die 45 erreichen. Wir verwenden dies nur als Beispiel.
Klicken Sie hier, um einen genaueren Überblick darüber zu erhalten, was HIIT ist und wie Sie es anwenden können, um Ihre Laufziele zu erreichen.
Fartleks
Fartleks sind eine ältere Intervalltrainingsübung aus dem Schweden der 1930er Jahre. Fartleks bedeutet grob „Speed Play“. Fartleks kombinieren aerobe und anaerobe Vorteile. Während der Abklingzeiten lässt Sauerstoff Ihre Muskeln wieder auffüllen. Während der Sprints entziehen Sie Ihren Muskeln Sauerstoff und zwingen sie, mit weniger mehr zu erreichen. Die schnellen Geschwindigkeitsänderungen ermöglichen mehr Flexibilität in Ihren Muskeln, Kalorienverbrennung und Stimulierung des Wachstums.
Was die Fartleks von den anderen Übungen unterscheidet, ist, dass es mehr von Ihrem Körper verlangt. Sie werden keine Fartlek-Übungen genießen, bis Sie es plötzlich tun seltsam. Mach einfach mit. Oder probiere etwas anderes im Menü. Du hast Optionen.
Wenn du bereit bist, die Fartleks auszuprobieren, klicke hier.
Tabata
Tabata fällt unter das Dach einer HIIT-Übung und ist gleichzeitig ein Cousin des Cross-Trainings. Dies sind Übungen, die zwei- bis dreimal pro Woche neben Ihrem Hauptlaufplan durchgeführt werden sollen. Tabata-Übungen dauern nur wenige Minuten, sollen aber anstrengend sein. Sie sind auch keine reine Laufübung. Sie sollen von jedem Athleten gemacht werden. Da wir uns jedoch darauf konzentrieren, zu laufen, um Fett im Magen zu verlieren, können Tabata folgendermaßen eingesetzt werden.
Die Grundlagen von Tabata lauten wie folgt: Sie arbeiten 20 Sekunden lang so hart wie möglich. Sie ruhen sich 10 Sekunden aus. Sie wiederholen dies dann für 8 Wiederholungen. Das Ganze ist in weniger als 5 Minuten erledigt. Aber es ist die Hölle auf Erden.
Klicken Sie hier, um weitere Informationen zu erhalten.
Schwelle / Tempo
Ja, eine Rose mit einem anderen Namen. Schwellen- oder Tempo-Läufe, wie auch immer Sie sie nennen möchten, sind intensiv. Es gibt keine Punkte, an denen Sie anhalten, um zu Atem zu kommen. Sie sind immer in Bewegung. Wie Fartleks wirken sich Tempi auf Ihre aerobe und anaerobe Gesundheit aus. Sie zielen auch auf Ihre Laktatschwelle ab, damit Sie schneller laufen. Für unsere Zwecke hier kann das Tempo natürlich auch beim Abnehmen helfen.
Leider geht es zuletzt, weil es definitiv für etablierte Läufer ist. Sie benötigen dafür Ausdauer sowie eine Vorgeschichte, in der Sie bereits beim Laufen abgenommen haben. Nehmen wir an, Ihr Regime hat es Ihnen ermöglicht, viel Bauchfett zu verlieren, aber Ihr Körper klammert sich hartnäckig an diese letzten unförmigen Teigrollen, so wie die meisten Prominenten verzweifelt an der Relevanz festhalten, indem sie widerwärtige heiße Einstellungen auf Twitter mit umwerfenden Graden von twittern grammatikalische Freiheit.
Wie auch immer, wir sprechen von stundenlangen Tempoläufen. Tempo-Läufe werden im Allgemeinen verwendet, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Dies kann zu Ihrem Vorteil genutzt werden: Je schneller Sie laufen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Und natürlich haben wir auch einen Artikel dazu: Klicken Sie hier, um ihn sich anzusehen.
Und das ist alles, was es zu der Frage gibt: „Verbrennt Laufen Bauchfett?“.
Die Antwort lautet ja. Bauchfett kann entfernt werden. Alles, was Sie tun müssen, ist Diät und Arbeit sehr , sehr schwer.
Einfach wie ein Kuchen.
Wir machen natürlich Witze. Es macht viel Arbeit, aber es zahlt sich am Ende aus. Wo ein Wille ist, Es gibt einen Weg, wo Bauchfett ist, es gibt einen Weg, es loszuwerden.