Knöchel werden leicht vernachlässigt, bis etwas mit ihnen schief geht, wie eine Verstauchung beim Trailrunning oder eine anhaltender Schmerz nach einem Rennen.
Wie bewegt sich der Knöchel beim Laufen?
Ihr Knöchel treibt Sie vorwärts und minimiert die Aufprallkräfte. „Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, wirkt die Dorsalflexion des Knöchels – wenn sich Ihre Zehen näher an das Schienbein heranbewegen – als eine Art Schockverzögerungsvorrichtung“, sagt der Physiotherapeut Paul Hobrough von Physio and Therapy. „Zusammen mit Ihren Knien und Hüften ermöglicht der Knöchel dem Körper, das Mehrfache Ihres Körpergewichts aufzunehmen. Durch die Stabilisierung der Muskeln und den elastischen Rückstoß Ihrer Achillessehne kann die nächste Phase des Knöchels, die als Plantarflexion bezeichnet wird und in der sich Ihre Zehen von Ihrem Körper entfernen, Sie vorwärts und wieder nach oben treiben.
The Der Knöchel arbeitet auch mit Ihrem Fuß zusammen, um eine stoßabsorbierende Pronation (nach innen gerichtete Rolle des Fußes) zu ermöglichen. „Ein Verriegelungsmechanismus in den Fußwurzelknochen des Fußes erzeugt einen steifen Fuß und Knöchel für maximale Vorwärtsbewegung“, sagt Hobrough. Die Pronation findet statt, wenn dieser Mechanismus entriegelt wird, sodass der Fuß die Bodenkraft mit dem geringstmöglichen Aufprall aufnehmen kann.
Was sind die häufigsten Knöchelverletzungen bei Läufern und wie können Sie sie verhindern?
Aufgrund der komplexen, empfindlichen Biomechanik des Gelenks sind Knöchelverletzungen bei Läufern häufig. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf der Strecke bleiben:
Verstauchung
„Diese Verletzungen neigen dazu, die seitlichen oder äußeren Bänder zu beschädigen“, sagt Alessandro Marconato, Rehabilitationsphysiotherapeut an der isokinetischen Klinik. „Verletzungen der ersten Klasse überdehnen das Band nur, ohne dass es tatsächlich reißt. Grad zwei sind Teilrisse und Grad drei ist ein vollständiger Bruch. “
Behandlung:„ In den ersten 24 Stunden ist es wichtig, Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen zu kontrollieren “, sagt Marconato. Dies wird durch Ruhe, Eis, Kompression und Elevation erreicht (oder RICE, das Lieblingsakronym jedes Läufers). „Je nach Beschädigung kann es vorteilhaft sein, eine Zahnspange zu tragen, um das Band zu schützen. Schmerzzulässig ist eine frühzeitige Mobilisierung der Streckung und Beugung des Fußes vom Knöchel aus wichtig, um einen guten Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten. Zeigen Sie dazu mit den Zehen und beugen Sie sie dann. Wenn es ohne Schmerzen möglich ist, wird eine Gewichtsbelastung empfohlen, die auf eine normale Gehtechnik hinarbeitet. Lassen Sie sich an diesem Punkt von Experten beraten, damit Sie durch falsche Gehform keinen weiteren Schaden anrichten. “
Prävention:„ Kraft, Gleichgewicht und neuromuskuläre Kontrolle sind für die Rehabilitation von zentraler Bedeutung “, sagt Marconato. „Besonders wichtig sind die Gesäßmuskeln und die Peronealmuskeln (die Tibia und Fibula im Unterschenkel verbinden). Es ist wichtig, an Muskelaktivierungs- und neuromuskulären Kontrollübungen zu arbeiten, damit Sie diese Muskeln einschalten können.
Achillessehnenentzündung
Diese Überlastungsverletzung ist die häufigste Ursache für den hinteren Sprunggelenk Schmerz “, sagt Marconato. Diese Art von Knöchelverletzung kann neben Schmerzen auch Schwellungen und Steifheit verursachen. Überpronation, schwache Wadenmuskeln und ein verringerter Bereich der Aufwärtsflexion gehören zu den häufigsten Ursachen, sagt Marconato.
Behandlung: „Rehabilitation beginnt mit Symptomkontrolle, was bedeutet, Aktivität zu reduzieren und Schmerzen durch RICE zu kontrollieren“, sagt Marconato. „Es ist auch wichtig, den Bewegungsumfang wiederherzustellen. Sie können dies tun, indem Sie die Wadenmuskeln dehnen – sowohl die Soleus- als auch die Gastrocnemius-Muskeln.“ Wie? Stellen Sie sich mit den Fersen über eine Stufe. Lassen Sie eine Ferse fallen, halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie dies dreimal, um die Gastrocnemien zu dehnen. Wiederholen Sie dann die Übung, diesmal jedoch mit einer Kniebeuge, um den Soleus zu dehnen. „Die Wadenmuskeln sind schwächer als an den nicht betroffenen Gliedmaßen, daher ist es wichtig, wieder zu Kräften zu kommen“, sagt Marconato.
Prävention: Sie können mit dem Kraftaufbau beginnen (um Verletzungen vorzubeugen oder als Teil davon) Ihre Behandlung) mit einem Widerstandsband. Legen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Widerstandsband um Ihren Fuß. Halten Sie das andere Ende fest, zeigen Sie und beugen Sie den Fuß 20 Mal. Ausruhen, dann dreimal wiederholen. „Progression ist der Schlüssel“, sagt Marconato, „also fahren Sie mit Körpergewichtsübungen wie Wadenheben fort.“
Andere Tendinopathien
Dazu gehören peroneale Tendinopathie, Tibialis posterior Tendinopathie und Tibialis anterior Tendinopathie . „Sie sind eine häufige Gruppe von Verletzungen durch Überbeanspruchung, die den Knöchel betreffen“, sagt Marconato und betrifft jeweils die Außenseite, die Innenseite und die Vorderseite des Knöchels. „Sie entstehen in der Regel durch schlechte Mechanik wie Überpronation oder durch Auf- und Abfahren von Hügeln. Die betroffene Sehne kann bei Berührung zart oder schmerzhaft sein und während des Muskeltests schmerzhaft.
Behandlung: Wie bei einer Achillessehnenverletzung zuerst die Symptome mit RICE kontrollieren, dann die Bewegungsfreiheit erhöhen, die Biomechanik korrigieren und die Muskeln stärken. Und fügen Sie ein Gleichgewichtstraining oder ein Propriozeptionstraining hinzu “, sagt Marconato.
Prävention:„ Wenn Sie an der Gesäßkraft arbeiten, sind Koordination und Gleichgewicht entscheidend “, sagt Marconato. „Verwenden Sie Wobble-Boards und instabile Oberflächen und fahren Sie mit Hockübungen fort.“ Um die Gesäßkraft aufzubauen, die Ihren Körper auf das Hocken mit Wobble-Boards vorbereitet, beginnen Sie mit tief stehenden Kniebeugen und konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur beim Aufwärtsfahren zu aktivieren. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10-15 Kniebeugen.
5 Dinge alles Läufer sollten über Knöchelverletzungen Bescheid wissen:
Wir sprachen mit Ant Brightwell, Physiotherapeut bei Ten Health & Fitness, um die wichtigsten Dinge aufzudecken, die Läufer über ihre Verletzungen wissen müssen Knöchelgesundheit, um zu vermeiden, dass Zeit am Spielfeldrand riskiert wird.
1. Knöchelverletzungen sind mehr als nur Verstauchungen.
Verstauchungen sind häufige Knöchelverletzungen, normalerweise aufgrund einer Reise oder eines Sturzes auch Probleme, die Läufer durch Überbeanspruchung bekommen können. „Was ich am meisten sehe, sind Sehnenprobleme, wie bei den Achillessehnen oder Tibialis posterior“, sagt Brightwell.
Der Tibialis posterior oder Tib Post ist ein stabilisierender Muskel im Unterschenkel, der sich dahinter wickelt der Knöchelknochen und stützt das Fußgewölbe – wenn seine Sehne entzündet ist, kann sich dieser Bereich zart oder schmerzhaft anfühlen, bevor er schmerzhaft wird. Unbehandelt kann eine verletzte Tib-Post-Sehne das Fußgewölbe nicht mehr stützen und zu umgestürzten Bögen führen – nicht gut.
Die Achillessehne, mit der Sie vielleicht besser vertraut sind, ist die dicke Sehne Das verläuft von Ihrer Ferse über Ihren Soleus (den langen, tiefen Wadenmuskel) bis zum Gastrocnemius (den oberen, abgerundeten Wadenmuskel). Sehnenprobleme in der Achillessehne können sich als Druckempfindlichkeit oder Verdickung mit einem bemerkenswerten körperlichen Symptom nach Brightwell äußern: „Normalerweise haben Sie eine Tendinopathie, dann bekommen Sie diese Art der Eibildung, wie bei einem Cadbury-Mini-Ei – die Sehne ist schön dünn und dann wird es einen harten Klumpen geben, und dann wird er wieder normal groß. “
Bestimmte Personen haben ein höheres Risiko für Knöchelverletzungen.
Läufer, die einen Knöchel hatten Verletzungen in der Vergangenheit sind sich möglicherweise nur allzu bewusst, dass sie für weitere Verletzungen anfällig sein können: „Wenn Sie zuvor eine Knöchelverletzung hatten und diese nicht zu 100% rehabilitiert wurde, wäre dies ein prädisponierender Faktor“, erklärt Brightwell. „Ein häufiger Fehler, den viele Menschen machen, besteht darin, die Reha zu früh abzubrechen. Sie gehen davon aus, dass die Verletzung jetzt zu 100% geheilt ist, wenn sie wieder schmerzfrei sind Tatsächlich ist dies nicht der Fall. “
Außerdem können Büroangestellte in Schwierigkeiten geraten:„ Wenn Sie ein sehr geschäftiges, aber sitzendes Arbeitsleben mit langen Stunden, aber an einem Schreibtisch haben, schaltet sich das aus Viele Haltungsmuskeln, die einen großen Einfluss auf Ihre Beinausrichtung haben. “
Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie eine Knöchelinstabilität oder -schwäche haben, sodass Sie sich vor einer Verletzung vorbereiten können -bezogene Straßensperre. „Sehen Sie sich das Abnutzungsmuster Ihres Schuhs an. Wenn es eine Diskrepanz zwischen der Abnutzung des Schuhs links und rechts gibt, zeigt dies, dass Sie auf jeder Seite etwas anders laufen, was ein Zeichen dafür sein könnte, dass Sie instabil sind.“ Brightwell sagt: „Auch wenn Sie viele Mini-Drehungen haben – wo Sie die Straße entlang gehen und feststellen, dass Sie fast Ihren Knöchel verdrehen, aber nicht ganz, ist dies definitiv ein Zeichen dafür, dass die Muskeln innen und / oder außen leicht sind Sie sind schwach und stützen sich ein bisschen mehr auf Ihre Bänder. “
Vergleichen Sie zu Hause oder im Fitnessstudio die Wadenheben auf jeder Seite. „Sehen Sie, wie hoch Sie auf einem Bein gehen können, dann heben Sie die Waden doppelt an und sehen Sie, ob es eine Tendenz gibt, sich mehr auf ein Bein zu stützen. Tut man weh, fühlt sich schwach oder fühlt sich eng an? Können Sie auf jedem Bein die gleiche Menge tun?“ ”
Stellen Sie außerdem Ihre Einzelbeinbalance auf die Probe und prüfen Sie, ob Sie auf einer Seite wackeliger sind. „Manchmal sehen Sie möglicherweise nicht sofort einen Unterschied, aber wenn Sie Ihre Ausdauer durch diese Übung betrachten, werden Sie es tun.“ bemerke einen Unterschied. Sie können also feststellen, dass Sie Ihr Gleichgewicht anderthalb Minuten lang auf einem Bein halten können, aber auf dem anderen Bein sind Sie nicht länger als 10 Sekunden stabil – ein guter Indikator für eine inhärente Schwäche oder Instabilität.
3. Laufen mit einer Knöchelverletzung kann dazu führen, dass Sie an anderer Stelle mehr Verletzungen entwickeln.
Eine Pause vom Training zu machen, während Sie verletzt sind, kann ein Kampf sein. Daher ist es völlig verständlich, nach einer Knöchelverletzung wieder zu Ihren Läufen zurückzukehren. Wenn Sie jedoch weiter trainieren, bevor Ihre Knöchelmuskeln und Bänder rehabilitiert wurden, kann dies zu weiteren Verletzungen führen.“Etwas, das die Leute auf dem Bild der Knöchelinstabilität oft übersehen, ist so etwas wie ein IT-Band-Syndrom – etwas Höheres zu fühlen, weil Sie wieder versuchen, den Knöchel zu kompensieren“, erklärt Brightwell. Das bedeutet, wenn Sie eine anhaltende haben Eine Überbeanspruchung Ihres Knie- oder Hüftgelenks und vorgeschriebene Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur helfen nicht weiter. Die Ursache könnte weiter unten liegen.
Wenn Sie mit einer Verletzung weiter oben am Bein zu viel trainieren, kann dies ebenfalls dazu führen zu Knöchelproblemen, die sich entwickeln. „Bei dem Versuch, diese Verletzung zu entlasten, weil sie zu schmerzhaft ist, z. B. indem versucht wird, das Gewicht auf dem anderen Bein zu halten oder durch den Fuß des verletzten Beins auf kompensatorische Weise zu drücken, anstatt das Knie zu beugen, können die Menschen lade einen Fuß zu viel. “ Dies kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung des Knöchels führen, wie z. B. der oben erwähnten Achilles- und Tib-Pfosten.
4. Gehen Sie nicht mit Klebeband über Bord.
„Hier komme ich in viele Argumente mit anderen Physios! “ sagt Brightwell. „Ich bin dagegen, langfristig aufzunehmen.“ In einigen Situationen ist das Umreifen von Klebeband natürlich genau das, was Sie brauchen. „Wenn jemand hereinkommt und starke Schmerzen hat, stabilisiert das Aufkleben offensichtlich den Knöchel. Oder wenn Sie eine Bandbelastung oder einen Muskel haben, müssen Sie den Druck abbauen, dann ist es genau das, was Sie brauchen. „
Wenn Sie jedoch nie ohne vorheriges Aufkleben laufen, können Probleme auftreten.“ Wenn Sie dies zu lange tun, nehmen Sie die Funktion eines Großteils des Gewebes in diesem Knöchel weg – nicht sogar unbedingt das verletzte Gewebe. Wenn Sie jemals etwas zerbrochen haben und es in einem Gipsverband hatten, sind die Muskeln beim Abnehmen des Gipsverbandes verschwunden, weil sie nicht benötigt wurden. Das ist das Gleiche, wenn Sie den Knöchel zu lange anschnallen. “
Knöchelverletzungen gründlich rehabilitieren
Zusätzlich zu bestimmten Übungen, die Ihr Physiotherapeut für Ihre Knöchelverletzung verschrieben hat, sagt Brightwell gut -durchgeführte Wadenheben sind hervorragend zur Stärkung des Sprunggelenks. „Idealerweise sollten Ferse und Knöchel in einer geraden Linie nach oben zeigen“, rät er. Wenn Sie ein Überpronator sind, können Sie beim Aufstehen dazu neigen, dass Ihre Füße einrollen. Behalten Sie also Ihre Technik im Auge Spiegel. Zusätzlich zu Wadenheben empfiehlt Brightwell, an Ihrer Technik für globalere Beinübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte zu arbeiten.
Denken Sie daran, dass die Fähigkeit, eine bestimmte Anzahl von Übungen zu absolvieren, nicht unbedingt bedeutet, dass Sie es sind bereit, wieder zu laufen. „Möglicherweise können Sie eine sehr einfache Wadenhebung ordnungsgemäß durchführen – aber das unterscheidet sich stark vom Laufen, Landen auf einem Fuß, Absorbieren von Druck vom unebenen Boden oder der Steigung und erneutes Abstoßen. Es unterscheidet sich stark von einer kontrollierten Umgebung zurück zum gewohnten Bewegungsmuster. “