Obwohl zahlreiche Artikel für den älteren Bodybuilder geschrieben wurden, der gerade erst anfängt, habe ich das Gefühl, dass der wahre Anfänger, das Kind, vernachlässigt wurde. Dieser Artikel konzentriert sich auf das Gewichtheben für Kinder und Jugendliche und seine Risiken, Vorteile und Kontroversen.
Das erste, was ich ansprechen möchte, ist der Steroidmissbrauch bei Teenagern. Steroide sind ein Segen für Bodybuilder, die bereit sind, ihren Körper zu opfern, um groß und schlank zu sein. Sie sind zwar die größte und stärkste Person in Ihrer Schule, aber zu welchem Preis? Das erste, worüber Sie sich höchstwahrscheinlich Sorgen machen würden, sind Ihre Hoden. Ihre Hoden schrumpfen immens vor Steroidmissbrauch. Steroide verursachen auch verschiedene Organprobleme und können sogar zum Tod führen. Mein Hauptpunkt hier: Halten Sie sich von Steroiden fern!
Einer der größten Mythen über Gewichtheben ist, dass es Ihr Wachstum bremst. Es wurden nie Studien gezeigt, dass das Heben von Gewichten das Wachstum hemmt oder hemmt. Aber wie bei jedem Übungsprogramm können körperliche Probleme auftreten, wenn Sie zu früh zu viel tun, egal wie alt die Person ist, die die Übung macht. Die wichtigsten Aspekte beim Training als Kind sind Aufsicht, Übungstechnik, leichte Gewichte und hohe Wiederholungen im Bereich von 12, 15 und sogar 20 Wiederholungen. Als Teenager können Sie allmählich zu schwereren Gewichten mit niedrigeren Wiederholungen übergehen, etwa 10 pro Satz.
Überwachung ist der Schlüssel. Das Verletzungsrisiko ist real, aber umgekehrt proportional zur richtigen Technik und Überwachung. Die gemeldeten Verletzungen beim Gewichtheben bei Kindern reichen von Frakturen, Spondylolyse, Meniskusrissen und Bandscheibenvorfällen bis hin zu Luxationen und Herzrupturen. Die überwiegende Mehrheit dieser Verletzungen tritt bei Kindern auf, die ohne Aufsicht selbst trainieren. Für gesunde Kinder, denen von qualifizierten Trainern oder Therapeuten die richtige Form des Hebens beigebracht wird und die in einer überwachten, nicht wettbewerbsfähigen Umgebung trainieren, ist das Verletzungsrisiko sehr gering und das Potenzial für Vorteile groß.
Ich bin ein Ein starker Anhänger der Überzeugung, dass Sie nur dann gute Gewinne erzielen, wenn Sie richtig motiviert sind. Ein Kind, das von einem aggressiven Trainer oder einem übereifrigen Elternteil gedrängt wird, sollte nicht trainieren. Ein ernsthafter junger Athlet mit angemessenen Trainingszielen, unterstützenden Eltern und einem qualifizierten Kind Trainer können vom Krafttraining profitieren.
Konzentrieren Sie sich auf freie Gewichte. Maschinen scheinen zwar attraktiv zu sein, sind jedoch nicht für Kinder geeignet. Mit freien Gewichten können Sie Sportbewegungen besser nachahmen.
Nun zu dem, wofür Sie gekommen sind. Wo fangen Sie an? Dies hängt alles davon ab, wo Sie sich gerade befinden.
JUGENDLICHE: Wenn Sie ein übergewichtiger Jugendlicher sind, sollten Sie hauptsächlich mit Herz-Kreislauf-Übungen beginnen und mit trainieren Leichte Gewichte. Gehen Sie 5-10 Minuten auf einem Laufband l, treibe Sport, wann immer du kannst. Tun Sie, was Sie können, um Kalorien zu verbrennen. Eine gute Ernährung für Sie wäre, abhängig von Ihrer Größe, zwischen 1800 und 2000 Kalorien pro Tag. 3.500 Kalorien entsprechen einem Pfund Fett, daher ist eine Reduzierung der Kalorienaufnahme und eine Erhöhung des Cardio-Trainings ein Muss. Die Gewichte, die Sie verwenden sollten, sollten schwer genug sein, um 15 Wiederholungen zu machen, aber nicht mehr. Die Pause zwischen den Sätzen sollte etwa eine Minute betragen, und Sie sollten 2-3 Sätze pro Übung verwenden. Versuchen Sie dreimal pro Woche zu trainieren.
Wenn Sie ein normaler Teenager sind, irgendwo zwischen sitzend und sportlich, sollten Sie ein intensiveres Programm absolvieren. Als Anfänger möchten Sie dreimal pro Woche mit 10 Wiederholungen pro Satz und etwa 4 Sätzen pro Übung trainieren. Verwenden Sie 3 bis 4 Übungen pro Körperteil. Versuchen Sie, sich von zusammengesetzten Bewegungen fernzuhalten (mit einer Reihe von Muskeln, dh sauberem & Ruck, Bankdrücken, Kreuzheben), da deren Ausführung sehr technisch ist und Sie sich verletzen können, wenn Sie dies tun sind nicht unter angemessener Aufsicht. Sobald Sie fortgeschrittener sind, möchten Sie möglicherweise zu einer Split-Routine wechseln, bei der Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Körperteile trainieren. Ein Beispiel hierfür wäre:
- Sonntag: Ruhe
- Montag: Beine
- Dienstag: Brust und Rücken
- Mittwoch: Arme und Schultern
- Donnerstag: Beine
- Freitag: Brust und Rücken
- Samstag: Arme und Schultern
Diese Routine ermöglicht eine ausreichende Pause zwischen dem Training jedes Körperteils, was beim Gewichtheben sehr wichtig ist. Ich empfehle nicht, dasselbe Körperteil mit weniger als 48 Stunden Pause dazwischen zu trainieren. Diät kommt auch ins Spiel. Halten Sie das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten bei etwa 50/50 und verhungern Sie nicht! Es funktioniert nicht. Wenn Sie keine Nahrung zu sich nehmen, geht Ihr Körper in einen Erhaltungsmodus über. Dies ist unseren Vorfahren der Höhlenmenschen zu verdanken, die nicht immer einen Fast-Food-Platz um den Block hatten.
PREADOLESCENTS: Stick mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen. Verwenden Sie keine Körpergewichtsübungen, um Kraft zu gewinnen. Nehmen Sie als Beispiel den klassischen Liegestütz. Wenn Sie 100 Pfund wiegen.Sie sind wirklich Bankdrücken um 75 Pfund. pro Liegestütz! Machen Sie grundlegende Übungen, eine oder zwei pro Körperteil. Verwenden Sie hohe Sätze.
Lernen Sie, vernünftige Ziele zu setzen. Sie werden höchstwahrscheinlich nicht Arnold Schwartzenegger sein, und Sie müssen dies erkennen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es dauert normalerweise ungefähr sechs Wochen, bis sichtbare Ergebnisse angezeigt werden, aber Sie werden innerhalb von vier Wochen einen Kraftzuwachs spüren. Setzen Sie sich zuerst kleine Ziele und wiederholen Sie diese, sobald Sie sie erreicht haben. Beginnen Sie nicht damit, „in 6 Monaten werde ich 18-Zoll-Bizeps haben“ zu sagen, denn das ist unvernünftig, und wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen, werden Sie nicht so motiviert sein, zu trainieren.
Wie funktioniert das alles? Warum werden Ihre Muskeln durch das Aufnehmen schwerer Dinge größer? Wenn Sie Gewichte heben, machen Sie tatsächlich Mikrorisse in der Muskelfaser. Ja, Sie zerstören Ihre Muskeln, indem Sie Gewichte heben. Wann Ihr Körper repariert diese Tränen, er erzeugt mehr Muskelgewebe als zuvor. Ihr Körper passt sich den Belastungen an, die Sie ihm auferlegen.