Es scheint logisch, dass Ihre Muskeln umso größer sind, je mehr Protein Sie während einer Mahlzeit wegpacken wachsen. Weil mehr immer besser ist, oder?
Nun, Ihr Körper funktioniert nicht unbedingt so. Es gibt nur eine bestimmte Menge an Protein, die Ihre Muskeln in einer Sitzung aufnehmen können.
„Die Proteinsynthese der Skelettmuskulatur wird während einer Mahlzeit durch 25 bis 35 Gramm hochwertiges Protein maximiert“, sagt Doug Paddon-Jones, Ph.D., Professor für Ernährung und Stoffwechsel an der Universität von Texas Medical Branch.
„Proteinsynthese“ ist im Grunde eine ausgefallene Art zu sagen „Muskelaufbau und -reparatur“. Sport erzeugt Mikrorisse in Ihren Muskeln. Je härter Sie arbeiten, desto mehr dieser Tränen treten auf. Protein hilft, diese Tränen zu reparieren, wodurch Ihre Muskeln größer und stärker werden.
Wenn Ihre Muskeln erhalten in einer Sitzung weniger als 25 Gramm Protein. Die durch Bewegung hervorgerufenen Muskelrisse bleiben jedoch aufgrund des Mangels an Baumaterialien bestehen.
Wenn Ihre Muskeln jedoch mehr als 35 Gramm Protein erhalten, bleiben sie bestehen Haben Sie alle Baumaterialien, die sie benötigen, und das Protein gelangt in andere Körperteile – oder in die Toilette.
Die magische Menge an Protein, die Ihre Muskeln während einer Mahlzeit aufnehmen können, scheint etwa 25 bis 35 Gramm zu betragen.
Wie sieht diese Menge aus? Hier einige Beispiele Beispiele …
- 1 Tasse Hüttenkäse (28 Gramm Protein)
- 1 Tasse griechischer Joghurt plus eine Handvoll Nüsse (25 g)
- A. palmengroße Portion Steak, Fisch und / oder Geflügel (28 g)
- 3 ganze Eier + 3 Eiweiß (27 g)
- 1 Messlöffel Molkenprotein (25 g)
Das Kauen durch eine ganze Rindfleischseite kann Ihren Muskeln also nicht mehr nützen, als eine kleinere zu entfernen Teil des Filets.
In Wenn Sie Ihren Teller mit zu viel Protein anhäufen, verdrängen Sie möglicherweise andere lebenswichtige Nährstoffe aus Ihrer Ernährung, die aus Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, gesunden Fetten und Vollkornprodukten stammen. All dies kann zur Muskelregeneration und zum Muskelgewicht beitragen Verlust.
Und Sie müssen nach dem Training keinen großen Shake oder Omelett trinken. Studien zum Protein-Timing zeigen, dass die erhöhte Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Protein mindestens 24 Stunden anhält.
Eine Übersichtsstudie der McMaster University zeigte, dass die Muskelproteinsynthese 24 bis 48 Stunden nach dem Training fortgesetzt werden kann.
Am wichtigsten ist Ihre gesamte Proteinaufnahme im Laufe des Tages.
Aktualisieren Sie Ihre Meinung zu Protein, insbesondere wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Anstatt 60 Gramm Protein während drei Mahlzeiten am Tag zu essen, versuchen Sie, vier oder mehr Mal am Tag 25 bis 35 Gramm Protein zu essen.
Verbrauchen Sie eine dieser Mahlzeiten innerhalb von ein bis zwei Stunden vor und nach dem Training, damit Sie Ihre Grundlagen abdecken können.
Zusätzliche Untersuchungen von Jessica Girdwain