Das Erstellen eines Übungsprogramms kann für manche Menschen entmutigend sein. Sie wissen vielleicht nicht einmal, wo Sie anfangen sollen! Glücklicherweise kann es bei Verwendung des FITT-Prinzips ziemlich einfach sein, wenn Sie einige Gesundheitsziele im Auge haben. FITT ist ein Prinzip, das viele Fitness- und Gesundheitsexperten bei der Verschreibung von körperlicher Aktivität anwenden. Dieses leicht zu merkende Akronym stellt 4 Konzepte zusammen, die in allen Übungsprogrammen verwendet werden.

Um zu beginnen, schreiben Sie am besten 2-3 Ziele auf, seien Sie genau und probieren Sie SMART-Ziele aus. Mithilfe Ihrer Ziele können Sie die folgenden Kategorien verwenden, um Ihren eigenen Basisplan zu entwerfen.

F.I.T.T. Prinzip
Häufigkeit – Dies bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten, die in einem bestimmten Zeitraum absolviert wurden. In der Kraft- und Konditionierungswelt ist dies normalerweise eine Woche (wir bezeichnen im Allgemeinen einen Zeitraum von 1 bis 4 Wochen als „Mikrozyklus“).

Trainingsstatus und -frequenz Richtlinien

Anfänger: 2-3 Sitzungen / Woche
Mittelstufe: 3-4 Sitzungen / Woche
Fortgeschrittene: 4-7 Sitzungen / Woche

Fragen Sie sich: „Wie oft sollte ich gemäß meinen Zielen und meinem aktuellen Fitnesslevel trainieren?“

Intensität – Dies bezieht sich darauf, wie hart die Arbeit ist durchgeführt. Dies kann durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst werden, wie z. B. den verwendeten Widerstand oder das verwendete Gewicht, die ausgeübte Geschwindigkeit oder Kraft, Änderungen der Sätze und Wiederholungen, die Ruhezeit usw.

Satz- und Wiederholungsbereiche

Leistung: 3-6 Sätze mit 1-5 Wiederholungen
Stärke: 3-5 Sätze mit 3-8 Wiederholungen
Hypertrophie: 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Muskelausdauer: 3-4 Sätze mit mehr als 15 Wiederholungen

Fragen Sie sich: „Entsprechend meinem Ziel , wie (schwer sollte ich heben?, weit / schnell sollte ich laufen?, viele Sätze und Wiederholungen sollte ich absolvieren? usw.)?

Zeit – Dies bezieht sich auf die Zeit, die während einer Trainingseinheit verbracht wird Abhängig von der Intensität und Art der Übung sollten Ihre Trainingseinheiten zwischen 45 und 80 Minuten dauern.

Fragen Sie sich: „Wie lange sollte ich nach meinem Ziel sein? Übung?“ oder „Wie viel Zeit muss ich heute trainieren?“

Typ – Dies bezieht sich auf die Art der Übungen, die durchgeführt werden, um Ihre Ziele zu erreichen.

Beispiel: Wenn Ihr Ziel Kraft oder Hypertrophie ist, würden Sie Übungen zum Kraftaufbau wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken durchführen (auch als zusammengesetztes Heben bezeichnet: Übungen mit zwei oder mehr Gelenken und Muskelgruppen).

Fragen Sie sich: „Welche Art von Übungsbewegungen oder Laufarten sollte ich gemäß meinem Ziel ausführen?“

Hier sind die Vorteile des Erstellens Ihr eigenes Programm:

Ihre Ziele – Der von Ihnen erstellte Plan ist großartig, da er auf Sie und Ihre Ziele und Fähigkeiten zugeschnitten ist.
Strukturierter Plan – Strukturierte Planung führt Die Übereinstimmung mit führt zu lebenslangen Veränderungen.
Prävention von Verletzungen – Ein Trainingsplan hilft bei der Stärkung Ihres Körpers und verringert das Verletzungsrisiko erheblich.
Sie können sich Variabilität erlauben – Tage haben, wh Wenn Ihr Programm veraltet sein kann, wird dies passieren. Deshalb haben Sie die Freiheit, Ihre Übung leicht zu ändern. Diese Fähigkeit verringert das Risiko eines Übertrainingssyndroms.

Wenn Sie weitere Fragen zum FITT-Prinzip haben oder mit jemandem von Home Base über die Einrichtung Ihres eigenen Trainingsprogramms sprechen möchten, besuchen Sie www.homebase.org/ Fitness, um mit unserem Warrior Health & Fitness-Team in Kontakt zu treten.