Eine ordnungsgemäße Laufform ist viel einfacher gesagt als getan. Ihre einzigartige Laufmechanik wird durch die Kraft und Flexibilität bestimmter Muskeln und den Aufbau Ihres Körpers bestimmt.
„Es ist wichtig, auf die Mechanik zu achten, auch wenn Sie kein Elite- oder Profi-Läufer sind“, sagt Adidas-Hochleistungstrainer Terrence Mahon. Wir versuchen zwei Dinge zu tun: Erstens wird man nicht verletzt, damit wir das tun können, was wir gerne tun, und zweitens versuchen wir es mit weniger Aufwand und mehr Effizienz. “
Mit anderen Worten, je besser Ihre Form ist, desto leichter fühlt sich das Laufen an – insbesondere, wenn Sie langsam müde werden. Obwohl die natürlichen Mechaniken aller Menschen unterschiedlich sind, sollten Sie Folgendes tun, um eine ordnungsgemäße Laufform von Kopf bis Fuß sicherzustellen.
Ihr Kopf
Sie denken vielleicht, beim Laufen dreht sich alles um Ihren Unterkörper, aber Ihre Lauftechnik muss von oben nach unten angewählt werden. Schau doch nicht auf deine Füße. „Achten Sie darauf, direkt vor Ihnen zu schauen“, sagt Kelli Fierras, USATF-zertifizierter Lauftrainer und Asics Studio-Trainer. „Neigen Sie Ihr Kinn nicht nach oben oder unten, was passiert, wenn Menschen müde werden“, fügt sie hinzu.
Wirklich, Ihre Augen können überall hin schauen, aber ein fokussierter Blick hilft dabei, die richtige Haltung beizubehalten, wodurch Ihr Hals in der richtigen Ausrichtung mit Ihrer Wirbelsäule bleibt. „Das Klassische, was ich sehen werde, ist eine Person, die ihren Lauf mit dem Kopf beginnt, was bedeutet, dass ihr Kopf immer vor ihrem Körper liegt“, sagt Mahon. „Sie möchten, dass Ihre Ohren mit Ihren Schultern in Einklang sind.“
Ihre Schultern
Wir verbringen so viel Zeit an unseren Schreibtischen und auf unseren Telefonen, aber es ist wichtig, Ihre Schultern beim Laufen zu öffnen, sagt Amanda Nurse, eine Elite-Marathonläuferin , Lauftrainer und zertifizierter Yogalehrer in Boston. „Sie sollten sie zurückziehen, fast so, als würden Sie einen Bleistift zwischen Ihre Schulterblätter drücken“, sagt sie. „Wenn Sie anfangen, sich zusammenzukrümmen, wird dies Ihre Geschwindigkeit oder Ausdauer beeinträchtigen.“
Idealerweise bewegen sich Ihre Schultern unabhängig von Ihrem Oberkörper und gegensätzlich, sagt Mahon. „Wenn Sie also einen rechten Schritt nach vorne machen, ist auch Ihre linke Schulter nach vorne gerichtet, und daher ist Ihre rechte Schulter zurück, während Ihr linkes Bein zurück ist“, erklärt er. „Sie sollten in diesem X-Muster operieren.“ Während des Laufens ist es üblich, dass Sie in Ihrem Schulterbereich angespannt werden, fast so, als würden Sie mit den Schultern zucken. Dies kostet Ihren Körper jedoch wertvolle Energie, daher ist es wichtig, entspannt zu bleiben. Schütteln Sie Ihre Arme aus, zucken Sie mit den Schultern. und konzentrieren Sie sich darauf, sich zu lockern, besonders wenn Sie müde werden.
Ihre Arme
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Arme bewegen, kann Ihnen helfen, sich schneller zu bewegen oder Sie zu verlangsamen. „Ihre Arme sollten an sein ein 90-Grad-Winkel “, sagt Krankenschwester. Ihre Handflächen oder Fäuste bewegen sich vom Kinn zur Hüfte. Das wird Ihnen helfen, Ihren Körper voranzutreiben. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten.
„Wenn Ihre Ellbogen nach außen zeigen, bedeutet dies, dass Ihre Arme Ihren Körper kreuzen, was Sie tatsächlich verlangsamt – Sie werden nicht in der Lage sein, den Schwung zu bekommen, den Sie brauchen“, sagt Fierras. Versuchen Sie, mit den Daumen zu zeigen an die Decke, um Ihre Arme in einer Linie zu halten oder sich eine unsichtbare Linie vorzustellen, die in der Mitte Ihres Körpers verläuft – lassen Sie Ihre Hände nicht über diese Linie kreuzen.
Ihre Hände
Das klingt im Gesamtbild wie eine Kleinigkeit, aber vergessen Sie nicht, Ihre Hände entspannt zu halten. „Ich denke immer daran, so zu tun, als hätten Sie einen Kartoffelchip zwischen Ihrem Zeigefinger oder Ihrem Mittelfinger und Ihrem Daumen, damit Ihre Hände wirklich entspannt sind“, sagt die Krankenschwester. „Je mehr Sie Ihre Hände drücken, desto mehr Energie werden Sie los.“ von durch deine Hände – aber du willst, dass all diese Energie in dein tatsächliches Laufen fließt. “
Ihr Oberkörper
In den meisten Formen der Fitness kommt Ihr Kern – einschließlich Ihres Rückens – wirklich von all Ihrer Kraft und es ist auch Ihr Schwerpunkt beim Laufen Das ist ein Bereich, in dem Sie sicherstellen möchten, dass Sie immer trainieren. „Wir versuchen immer, Menschen diese lange, hohe Wirbelsäule beizubringen, damit Sie nicht zusammengedrückt werden, denn wenn Sie zusammengedrückt werden, können Sie sie nicht verwenden.“ Diese elastische Energie kommt von Grund auf “, sagt Mahon.
„ Sie möchten beim Laufen immer einen engen Kern behalten – dies verhindert, dass Sie zu weit vorwärts oder zu weit rückwärts gehen. Sagt Fierras. Aber das bedeutet nicht, dass sich Ihr Kern überhaupt nicht bewegen oder reagieren sollte.“Wenn Sie einen Schritt nach links machen, möchte ich tatsächlich eine Drehmomentverschiebung nach links sehen, damit Sie den größten Teil des Gewichts über dem linken Bein haben und die Kraft durch den Oberkörper erzeugt wird und durch diesen bleibt“, sagt Mahon. „Wenn der Oberkörper genau in der Mitte steckt, wird diese Energie nicht genutzt.“
Ihre Hüften
Wenn Sie laufen, möchten Sie sich leicht lehnen „Diese Neigung sollte von Ihren Hüften kommen, nicht vom Rollen Ihrer Schultern nach vorne“, sagt Fierras. Die Nationale Akademie für Sportmedizin unterstützt diese Empfehlung und sagt, dass Ihr Lumbo-Becken-Hüft-Komplex während der Beschleunigung eine „leichte Neigung“ aufweisen sollte.
Das bedeutet, dass Ihr Oberkörper leicht vor Ihren Hüften liegt. „Wenn nicht, können Sie Ihre Hüftbasis oder Ihren Gluteus maximus nicht verwenden, um die größtmögliche Kraft aus Ihrem Schritt herauszuholen“, sagt Mahon. „Die meisten Menschen, die daran denken, sich nach vorne zu lehnen, sind eigentlich das Konzept, Ihre Gesäßmuskulatur effizient zu nutzen.“
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Ihre Knie
Ihr Knie sollte in der Mitte Ihres Fußes ausgerichtet sein, damit es direkt unter Ihrem Knie liegt, wenn Ihr Fuß den Boden berührt. „Sie möchten Ihr Knie nicht in einen 90-Grad-Winkel heben, wenn Sie sich auf einer ebenen Straße befinden. Sie möchten es niedrig halten, damit Sie diese Energie nicht für den Knieantrieb verschwenden “, sagt Fierras.
Viele Läufer, besonders wenn sie müde sind, kämpfen mit dem Läufer-Shuffle, bei dem sie kaum ihre Füße vom Boden abheben. Wenn dies der Fall ist, können Sie versuchen, Ihre Knie etwas höher anzuheben, damit Sie etwas mehr Zeit in der Luft haben, damit Ihr Fuß in die richtige Position kommt. „Und Sie möchten sich wirklich darauf konzentrieren, das Knie direkt vor Ihren Hüften zu halten, anstatt sich hinein- oder herauszubiegen, was für die Menschen sehr schwer zu trainieren ist“, sagt sie.
Ihre Beine
Jeder Schritt und Gang ist ein bisschen anders, und das ist in Ordnung. „Aber der einfachste Weg, an Ihren Unterkörper zu denken, besteht darin, daran zu denken, dass Ihr Schienbein so nah wie möglich an der Senkrechten ist, wenn der Fuß den Boden berührt „, Sagt Mahon.
Wenn eine Person ein schwerer Fersenstürmer ist, ist ihr Winkel zu groß. Wenn sie ein Vorfußstürmer sind, ist ihr Winkel zu klein. In jedem Fall ist es eine negative Position, weil Sie sich Verletzungen am anderen Fuß oder Knie öffnen. „Sie werden auch nicht alle Gelenke, die Sie haben, in der richtigen Zeitreihenfolge verwenden“, sagt er. „Wenn Sie in diesem 90-Grad-Winkel landen, können Sie Ihren Knöchel, Ihr Kniegelenk und die Hüfte verwenden.“ Alle gleichzeitig verbinden, um Stöße zu absorbieren und dann Energie zu erzeugen. “
Ihre Füße
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg für Ihre Füße, den Boden zu berühren, solange Sie Ich benutze sie tatsächlich zum Abstoßen (anstatt sie nur anzuheben). Die Idee ist jedoch, mit dem Fußballen auf die Straße zu fahren, sagt Fierras. „Das wird dir helfen, besser voranzukommen, und dein Schritt wird nicht zu weit vor dir herauskommen.“
Wenn Sie auf den Zehen laufen oder mit der Ferse schlagen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie sich verletzen. Wenn Sie so auf natürliche Weise laufen, „Anstatt sich darauf zu konzentrieren, Ihren Schritt zu ändern, sprechen Sie mit einem Experten über das Anziehen eines richtigen Schuhs – vielleicht eines mit mehr Dämpfung -, der Ihnen hilft, verletzungsfrei zu bleiben“, sagt die Krankenschwester. Jeder natürliche Fußschlag und Gang ist anders. Sie möchten also sicherstellen, dass Sie Ihren Fuß optimal für Ihren Körper optimieren.
Was ist mit Hügeln?
Wenn sich die Steigung der Straße ändert, ändert sich auch Ihre Form. Wenn Sie bergauf fahren, „möchten Sie Ihre Hüftknochen nach vorne drücken, um sich mehr Kraft zu geben und ein Beugen zu vermeiden“, sagt die Krankenschwester. Wenn Sie Ihren Schritt verkürzen und mehr auf Ihren Zehen laufen, fühlen Sie sich auch leichter. “ Wenn Sie Ihre Knie höher halten und Ihre Arme ein wenig mehr pumpen, werden Ihre Beine nicht die ganze Arbeit erledigen “, sagt Fierras. Stellen Sie Ihren Blick sechs bis zehn Fuß voraus. „Es gibt Ihrem Körper das Gefühl, dass Sie sich mehr auf einer ebenen Fläche befinden, als wenn Sie auf die Spitze des Hügels schauen und erkennen, wie weit Sie noch gehen müssen“, sagt die Krankenschwester.
Lassen Sie sich auf der Abfahrt von der Schwerkraft entführen, anstatt die Bremsen zu betätigen, was viel Druck auf die Knie ausübt. sagt Krankenschwester – denken Sie daran, Ihre Nase über Ihren Zehen zu halten. Lassen Sie auch Ihre Schultern nicht nach vorne ziehen, sagt Fierras.Diese Neigung sollte immer noch von den Hüften kommen.