Eliminierungsdiäten: Wie und warum?

Wie geht das? Eine Eliminationsdiät?

Eliminationsdiäten sind in drei Phasen unterteilt: Vorbereitungsphase, Entfernungsphase und Wiedereinführungsphase.

Vorbereitungsphase (7-9 Tage)

Während der Vorbereitungsphase… bereiten Sie sich auf die Entfernungsphase vor.

Dies ist möglicherweise der wichtigste Teil der Diät – überspringen Sie ihn also nicht. Menschen, die eine Woche damit verbringen, sich vorzubereiten, sind weitaus besser als Menschen, die direkt darauf zugreifen.

Einige Ihrer Vorbereitungsarbeiten umfassen das Führen eines Lebensmitteljournals, um Trigger-Lebensmittel zu identifizieren und zu entscheiden, welche Lebensmittel währenddessen nicht mehr gegessen werden sollen die Entfernungsphase. Dies hilft bei der Personalisierung der Eliminationsdiät.

Diese Vorbereitungszeit umfasst auch die Planung Ihrer Ernährung: das Finden von Rezepten, das Finden von Lebensmitteln, das Organisieren Ihrer Küche usw.

Entfernungsphase (3 Wochen)

In diesem Fall hören Sie auf, eine Vielzahl gängiger Trigger-Lebensmittel wie Gluten, Milchprodukte und Eier zu essen.

Phase 3: Wiederansiedlungsphase (3+ Wochen)

Jetzt ist es an der Zeit, die ausgeschiedenen Lebensmittel systematisch wieder einzuführen. Testen Sie sie einzeln und überwachen Sie sie auf mögliche Reaktionen.

Die Entfernungsphase: Was Sie erwartet

Während der Entfernungsphase einer Eliminationsdiät hören Sie auf, 1 oder mehr Lebensmittel zu essen.

Je nachdem, wie viele Lebensmittel Sie eliminieren, fühlen Sie sich möglicherweise ziemlich schnell besser. Innerhalb von Tagen bis Wochen stellen Sie möglicherweise eine klarere Haut, erhöhte Energie, regelmäßigeren Stuhlgang, verbesserten Schlaf und andere Verbesserungen fest.

Obwohl dies ein ermutigendes Ergebnis ist, ist es nicht immer ein Beweis dafür, dass die Entfernungsphase funktioniert . Zum Beispiel können mehr Vollwertkost, weniger hochverarbeitete Lebensmittel und kleinere Portionen auch zu einer verbesserten Energie, weniger GI-Symptomen und einem allgemeinen Wohlbefinden führen.

Sie werden nicht sicher wissen, ob Sie Haben Sie eine Nahrungsmittelempfindlichkeit, bis Sie zur Wiedereinführungsphase gelangen.

Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass sich nicht jeder sofort besser fühlt.

Manche Menschen fühlen sich schlechter, bevor sie sich besser fühlen Wenn sie sich aus Koffein, Zucker und anderen Lebensmitteln zurückziehen.

Lebensmittel, die während der Entfernungsphase eliminiert werden müssen

Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für die Aufnahme und während einer typischen Eliminationsdiät ausschließen.

Natürlich finden Sie im Internet andere Listen, die mehr und manchmal weniger Lebensmittel in der Diät zulassen. Der Schlüssel hier ist, nicht zu dogmatisch zu werden. Selbstversuche bestimmen den Tag. Probieren Sie verschiedene Dinge aus und sehen Sie, was für Sie funktioniert.

	Zu entfernende Lebensmittel	Lebensmittel zum Aufbewahren
Gemüse	Hochverarbeitetes Gemüse (z. B. geschlagen und gebraten) Nachtschatten: Auberginen, Paprika, Tomaten, weiße Kartoffeln	Alles frische, rohe, gedämpfte, sautierte oder geröstete Gemüse (außer Auberginen, Tomaten, Paprika) und weiße Kartoffeln)
Obst	Trockenfrüchte (mit Zucker), Obstkonserven	Alle frischen oder gefrorenen Früchte ohne Zusatz Zucker
Stärken	Glutenhaltige Körner: Gerste, Bulgur, Couscous, Farro, Kamut, Roggen, Dinkel, Triticale, Weizen Gluten- Enthält Brot, Müsli, Cracker, Nudeln und Wraps (einschließlich Kleiepellets, Couscous, Müsli, Orzo, Naan, Roti). Hafer * Mais	Glutenfreie Körner: Amaranth, braun Reis, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Sorghum, Teff Wurzeln und Knollen: Rüben, Pastinaken, Rutabaga, Kürbis, süß Kartoffeln, Taro, Rüben, Yuca
Hülsenfrüchte	Sojabohnen und Sojabohnenprodukte: Edamame, Miso, Natto, Sojasauce, Sojamilch, Tempeh, strukturiertes Gemüse Protein, Tofu Erdnüsse, Erdnussbutter	Bohnen & Linsen
Nüsse & Samen	N / A	Baumnüsse: Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse Samen: Chiasamen , Leinsamen, Hanfsamen, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne Öle & Nussbutter aus Baumnüssen, Samen
Fleisch, Fisch, Fleischersatz, & Schalentiere	Eier Verarbeiteter Fisch: geräuchert, in Dosen, und panierte Optionen wie Thunfischkonserven und Fischstäbchen Verarbeitetes Fleisch: Speck, Burger-Pastetchen, Fleischkonserven, Aufschnitt, Wurst, Wurstwaren, Hot Dogs Rindfleisch Fleischersatz auf Sojabasis und Seitan	Fleisch: Huhn, Ente, Lamm, Schweinefleisch, Truthahn, Wi ld Spiel Frischer Fisch, Schalentiere Proteinpulver auf Reisbasis
Milchprodukte & Milchalternativen	Milch: Kuh, Hafer, Ziege Buttermilch, Käse, Kondensmilch, Hüttenkäse, Sahne, Eiscreme, Pudding, Nichtmilchcremes, Sauerrahm, Joghurt	Ungesüßte Kokosnuss, Reis , Mandel- und Hanfmilch
Fette & Öle	Butter, Dips, Rapsöl, Margarine, Mayonnaise, verarbeitete und gehärtete Öle, Aufstriche, Salatdressings (sofern nicht aus Ölen auf der Liste der zu verzehrenden Lebensmittel hergestellt)	Öle: Avocadoöl, Kokosnussbutter, Kokosnussöl, kaltgepresstes Olivenöl, Leinsamenöl, Traubenkernöl, Sesamöl Lebensmittel: Kokosnussfleisch, Flocken und Milch (ungesüßt), Oliven, Avocado
Getränke	Alkohol: Bier, Kühler, harte Getränke, Mixgetränke, Spirituosen, Wein Koffeinhaltige Getränke: Schwarzer Tee, Kaffee, grüner Tee, Energiegetränke, Erfrischungsgetränke Fruchtsaft	Wasser, nicht koffeinhaltiges Kraut al Tees, Mineralwasser
Gewürze & Gewürze	Barbecue-Sauce, Kaviar, Cayennepfeffer, Schokolade, Chutney, Saucen auf Cremebasis, Curry-Paste, Ketchup, Senf, Nudelsauce, Paprika, Relish, Sojasauce, Saucen auf Tomatenbasis, Tzatziki	Apfelessig (und andere Essige ohne Zucker oder Aromen) Meersalz Die meisten frischen Kräuter und Gewürze (siehe Ausnahmen in der roten Liste)
Süßstoffe	Brauner Zucker, Maissirup, Kokosnusszucker, Desserts, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig, Marmelade, Ahornsirup, Rohrohrzucker, Weißzucker	Stevia (falls erforderlich)

Ideen für Mahlzeiten in der Entfernungsphase

Eine einfache Möglichkeit, sich an eine Eliminationsdiät anzupassen? Erstellen Sie eine Liste der Lebensmittel und Mahlzeiten, die Sie regelmäßig essen, und suchen Sie dann nach Möglichkeiten, diese anzupassen. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, unsere obige Elimination Diet Medium-Lebensmittelliste zu befolgen, könnten Sie vielleicht…

• Tacos oder Burritos in einer Schüssel oder in einer Salatverpackung mit Truthahn oder Tilapia, braunem Reis und Guac zubereiten
• Probieren Sie hausgemachte Burger aus 100% Lachs, Lamm, Huhn oder Bison, die entweder in Salat oder mit Süßkartoffeltoast eingewickelt oder allein gegessen werden.
• Lassen Sie Nudeln aus Zucchini zubereiten Nudeln oder braune Reisnudeln, gemischt mit einer Sauce aus Zitrone, Salz, Pfeffer und Olivenöl. Top mit geröstetem Lachs.
• Fügen Sie Avocado zu einem Smoothie hinzu, um die Cremigkeit von Joghurt zu ersetzen.

Eine weitere gute Strategie besteht darin, eine Liste aller Lebensmittel zu erstellen, die Sie können essen Sie und ordnen Sie sie in diese Kategorien ein: Proteine, Gemüse, Kohlenhydrate, gesunde Fette.

Wenn Sie dann eine schnelle Mahlzeit zusammenstellen möchten, wählen Sie einfach eine Option aus jeder dieser vier Kategorien.

Mit anderen Worten, Sie können Lachs für Ihr Protein, Brokkoli für Ihr Gemüse, braunen Reis für Ihre Kohlenhydrate und Avocadoöl für Ihr Fett wählen. Dann können Sie das Öl zum Braten von Brokkoli und Lachs verwenden und beide mit dem braunen Reis servieren.Fügen Sie nach Bedarf Kräuter und Gewürze hinzu.

(Eine umfangreiche Vorlage zum Erstellen einer Mahlzeit sowie zusätzliche Rezepte und Lebensmittellisten finden Sie in unserem neuen E-Book zur Elimination Diet für Ernährungstrainer. Laden Sie es hier herunter. Es ist kostenlos. )

Liste der verpackten Lebensmittel in der Entfernungsphase

Eliminierungsdiäten können sich ziemlich restriktiv anfühlen, hauptsächlich weil so viele verpackte Lebensmittel Gluten, Milchprodukte, Soja und Mais enthalten. Um dies zu vereinfachen, lesen wir Etikett für Etikett und suchen nach verpackten Lebensmitteln, die in einer typischen Phase der Eliminierungsdiät gut funktionieren. Eine vollständige Liste der verpackten Lebensmittel finden Sie in unserem kostenlosen Elimination Diet-eBook für Trainer.

Rezepte für die Entfernungsphase

Die folgenden Rezepte funktionieren alle mit der Elimination Liste der in dieser Geschichte vorgestellten Diätnahrungsmittel.

Einfacher Fruchtsmoothie

Mischung (in dieser Reihenfolge): 2 Tassen Kokos- oder Reismilch, 2-4 Daumen Avocado, 2 hohlen Hände Fruchtstücke (für einen dickeren Smoothie gefroren verwenden), 2 Messlöffel Reisproteinpulver. (Ergibt 2 Portionen.)

Süßkartoffeltoast

Schneiden Sie eine große Süßkartoffel der Länge nach in zwei Hälften. Dann schneiden Sie 2 Stücke von dieser Mitte auf jeder Seite, 1/4 „bis ⅓“ dick. Toasten Sie, bis die Gabel weich ist. (Dies kann mehrere Runden in einem Toaster dauern.) Alternativ können Sie beide Seiten leicht mit Öl bestreichen und bei 350 ° backen F für 15-20 Minuten, bis die Gabel weich, aber nicht weich ist. Mit ½ zerdrückter Avocado, 2 geschnittenen Radieschen und Meersalz garniert servieren

10-12 entkernte, grob gehackte Datteln, 1 Tasse ungesüßte Kokosraspeln (oder eine beliebige Sorte fein gehackter Nüsse, außer Erdnüssen) und ½ Teelöffel Zimt in der Küchenmaschine mischen. Dann zu Kugeln rollen (ergibt ca. 8 Kugeln) , 2 pro Portion.)

Avocado-Kuchen

Brei ½ Avocado. Auf 8 braunen Lundberg „Thin Stackers“ -Reiskuchen verteilen. Mit Meersalz bestreuen. Jeweils 1-2 Gurkenscheiben und einen kleinen Zweig Dill, Petersilie oder Koriander darüber geben. (Ergibt 2 Portionen.)

Bananencreme „schön“

4 reife Bananen grob in kleine Stücke schneiden, auf einen Teller oder ein Backblech legen und 1-2 Stunden einfrieren. Einmal Gefroren, Bananenstücke in eine Küchenmaschine geben und cremig rühren, dabei die Seiten nach Bedarf abkratzen. Für schaufelbares Eis 1-2 Stunden einfrieren – oder sofort für „Softeis“ essen. Nach Belieben nach oben. (Ergibt 4 Portionen.)

Gebackener Lachs mit Rosenkohl

Kombinieren Sie auf einem mit Folie ausgekleideten oder nicht klebenden Backblech 1 Pfund (4 Tassen) geschnittenen und halbierten Rosenkohl, 2 EL geschmolzenes Kokosöl, 1 Tasse frische Preiselbeeren, ½ TL Meersalz und ¼ TL Apfelessig. Scoot auf eine Seite des Blattes, dann fügen Sie sechs 4-Unzen-Lachsfilets, gewürzt mit Salz und Pfeffer. Backen Sie bei 400 ° F für 20 Minuten oder bis der Lachs mit einer Gabel abblättert und die Sprossen golden sind. (Ergibt 4 Portionen.)

(Weitere Rezepte finden Sie in unserem umfassenden E-Book zur Eliminationsdiät für Ernährungstrainer. Laden Sie es kostenlos herunter.)

Die Wiedereinführungsphase: Was Sie erwartet

Natürlich ist es nicht das Ziel der Eliminationsdiät, alle oben genannten Lebensmittel für immer loszuwerden. Das wäre schrecklich. Es geht vielmehr darum, die Lebensmittel zu entfernen und sie dann langsam nacheinander wieder einzuführen, damit Sie sich selbst auf Symptome überwachen können.

Achten Sie während der gesamten Wiedereinführungsphase darauf, wie Sie sich fühlen. Sie möchten beispielsweise Ihren Schlaf, Ihre Stimmung, Ihre Energie, Ihre Verdauung, Ihre Darmgewohnheiten usw. überwachen.

Führen Sie Lebensmittel in einem 3-Tage-Zyklus wieder ein:

Tag 1 : Führen Sie ein Lebensmittel wieder ein und essen Sie mindestens zwei Portionen davon zu unterschiedlichen Tageszeiten. Beispielsweise können Kunden Eier an einem Montag wieder einführen, indem sie zwei Rühreier zum Frühstück und zwei hart gekochte Eier zum Mittagessen haben.

Tage 2 & 3: Hören Sie auf zu essen das neue Essen. Wenn Sie beispielsweise an Tag 1 wieder Eier einführen, hören Sie auf, Eier zu essen.

Tag 4 und darüber hinaus: Was nach Tag 4 passiert, hängt davon ab, wie sich die Dinge an Tag 2 und 3 entwickelt haben. P. >

• Wenn Sie sich großartig fühlen, führen Sie für einen Tag ein anderes Lebensmittel (z. B. Weizen) wieder ein und wiederholen den dreitägigen Zyklus.
• Wenn Sie immer noch Reaktionen bemerken, werden Sie Warten Sie, bis diese Symptome abgeklungen sind, bevor Sie ein anderes Lebensmittel wieder einführen.

Was ist als Nächstes zu tun?

Inzwischen sollten Sie erkennen, dass die Eliminationsdiät nicht unbedingt einfach ist. Aber es ist auch nicht so schwer. Es ist nur erforderlich, dass Sie einen Plan haben und aufpassen.

Um mit einer Eliminationsdiät zu beginnen, möchten Sie möglicherweise:

• Laden Sie unser umfassendes Eliminationsdiätbuch für herunter Ernährungstrainer, die Lebensmittellisten, Rezepte und alle Ressourcen enthalten, die Sie oder ein Kunde benötigen, um loszulegen und erfolgreich zu sein.
• Führen Sie einige Wochen lang ein Lebensmitteljournal. Schreiben Sie auf, was Sie essen und trinken und wie Sie sich fühlen. Untersuchen Sie es dann auf Hinweise, um festzustellen, ob Sie ein Gefühl für die Lebensmittel bekommen, die zu Ihren Symptomen führen.
• Versuchen Sie, diese Reise als Experiment zu betrachten, das Ihnen hilft, mehr über sich selbst, Ihren Körper und Ihr Essen zu erfahren Entscheidungen.
• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu erfahren, wie sich eine solche Diät auf gesundheitliche Probleme oder Medikamente auswirkt, die Sie möglicherweise einnehmen.

Wenn Sie sich für eine Eliminierung entscheiden Wir hoffen, dass es Ihnen hilft, Ihren Symptomen auf den Grund zu gehen, mehr über die Lebensmittel zu erfahren, die für Sie funktionieren und nicht, und sich viel besser zu fühlen.

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