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Ein gesundes Gewicht zu erreichen und dort zu bleiben, ist ein wichtiger Weg, um Herzkrankheiten, Diabetes, einigen Krebsarten und anderen schwerwiegenden Erkrankungen vorzubeugen. Viele von uns wissen aus erster Hand, wie schwer es sein kann, dieses gesunde Gewicht zu erreichen und zu halten. Und es gibt keinen Mangel an Möglichkeiten, um dorthin zu gelangen: Sie können Kalorien, Kohlenhydrate oder Punkte zählen. Sie können Fett oder Zucker reduzieren. Sie können eine beliebige Anzahl beliebter Diäten ausprobieren, die bestimmte Lebensmittel verbieten, oder sich auf nur eine konzentrieren (die Grapefruit-Diät, irgendjemand?). Jeder dieser Ansätze könnte für Sie funktionieren. Oder sie tun es möglicherweise nicht – zum großen Teil, weil sie kompliziert sind.
Eine in den heutigen Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass etwas so Einfaches wie das Ziel, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Senken Sie Ihren Blutdruck und verbessern Sie die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin genauso effektiv wie eine kompliziertere Diät.
Forscher der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts verglichen die Wirksamkeit von zwei Diäten mit Hilfe von 240 Freiwilligen. Die Hälfte wurde gebeten, die Diät der American Heart Association (AHA) zur Vorbeugung von Herzerkrankungen zu befolgen, bei der Sie versuchen, mehr Obst, Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel, Fisch und mageres Eiweiß zu essen, aber auch Salz, Zucker, Fett und weniger zu essen. und Alkohol. Die andere Hälfte wurde gebeten, eine Diät zu befolgen, bei der das einzige Ziel darin bestand, 30 Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Tag zu essen. Keine der Gruppen erhielt Ratschläge oder Empfehlungen für die Ausübung. Alle Freiwilligen hatten ein metabolisches Syndrom – das heißt, alle hatten hohen Blutdruck, hohen Blutzucker und hohen Cholesterinspiegel und waren übergewichtig. Diese Gruppe von Gesundheitsproblemen erhöht das Risiko für die Entwicklung von Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall erheblich.
Die Teilnehmer jeder Gruppe hatten durchschnittlich 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Beide Gruppen verloren Gewicht, senkten ihren Blutdruck und verbesserten ihre Reaktion auf Insulin. Diejenigen, die der AHA-Diät folgten, verloren etwas mehr Gewicht (5,9 Pfund) als diejenigen, die die ballaststoffreiche Diät (4,6 Pfund) einnahmen, aber beide Gruppen konnten ihren Gewichtsverlust 12 Monate lang aufrechterhalten.
Die Ergebnisse der Studie beweisen nicht, dass eine ballaststoffreiche Ernährung für die Gesundheit notwendigerweise genauso gut (oder besser) ist wie die AHA-Diät oder die hochmoderne Mittelmeerdiät. Was es uns sagt, ist, dass ein einfacher Schritt einen Unterschied machen kann und dass die Förderung gesunder Verhaltensweisen effektiver sein kann als die Verhinderung ungesunder Verhaltensweisen.
„Zusätzlich zur Gewichtskontrolle können Diäten mit höheren Ballaststoffen auch dazu beitragen, dies zu verhindern Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen “, sagt Dr. Frank Hu, Professor für Medizin an der Harvard Medical School und Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard School of Public Health. Er warnte jedoch, dass es am besten ist, Ballaststoffe aus Lebensmitteln zu beziehen, nicht aus Ergänzungen.
Das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann einfach und lecker sein (siehe „Gute Ballaststoffquellen“ weiter unten). Ein ballaststoffreiches Müsli oder Haferflocken mit Beeren ist ein guter Start in den Tag. Genießen Sie zum Mittagessen einen Salat mit Kichererbsen oder Kidneybohnen und einigen Nüssen (Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse oder Pekannüsse). Machen Sie eine Pfanne zum Abendessen mit einer Vielzahl von Gemüse und belegen Sie sie mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen.
Snacks bieten eine weitere Möglichkeit, Ballaststoffe zu erhalten. Ganze Früchte, Nüsse und Samen oder ein Beeren-Smoothie mit Weizenkleie oder Leinsamen sind gute Optionen, ebenso wie getrocknete Früchte (Pflaumen, Rosinen), Popcorn und Bohnen-Dips, gepaart mit Gemüse oder Vollkorncrackern.
Gute Faserquellen |
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| Lebensmittel | Portionsgröße | Faser (Gramm) |
| GETREIDE | ||
| Fiber One | ½ Tasse | 14 |
| All-Bran | ½ Tasse | 10 |
| Weizenschnitzel | 1 Tasse | 6 |
| Haferflocken (gekocht) | 1 Tasse | 4 |
| KÖRNER | ||
| Gerste (gekocht) | 1 Tasse | 9 |
| Brauner Reis (gekocht) | 1 Tasse | 4 |
| GEBACKENE WAREN | ||
| Vollkornbrot | 1 Scheibe | 3 |
| Kleiemuffin | 1 | 2 |
| GEMÜSE | ||
| Spinat | 1 Tasse gekocht | 4 |
| Brokkoli | ½ Tasse | 3 |
| Rosenkohl | ½ Tasse | 2 |
| Karotten | 1 mittel | 2 |
| Grüne Bohnen | ½ Tasse | 2 |
| LEGUMEN | ||
| Kidneybohnen (gekocht) | ½ Tasse | 6 |
| Limabohnen (gekocht) | ½ Tasse | 6 |
| Gebackene Bohnen (in Dosen) * | ½ Tasse | 5 |
| FRUCHT | ||
| Birne (mit Haut) | 1 Medium | 6 |
| Apple (mit Haut) | 1 Medium | 4 |
| Banane | 1 Medium | 3 |
| GETROCKNETE FRÜCHTE | ||
| Pflaumen | 6 | 12 |
| Rosinen | ¼ Tasse | 2 |
| NÜSSE UND SAMEN | ||
| Erdnüsse * | 10 | 1 |
| Popcorn * | 1 Tasse | 1 |
| * Wählen Sie salzfreie oder salzarme Versionen dieser Lebensmittel. | ||