Was ist die Aufteilung des Ober- / Unterkörpers?
Die Die obere / untere Aufteilung gehört zu den beliebtesten Möglichkeiten, Ihr Training zu organisieren. Die Idee dahinter ist sehr einfach: Sie teilen Ihr Training in Oberkörper-Trainingstage und Unterkörper-Trainingstage auf. Am häufigsten verteilen Sie Ihr wöchentliches Trainingsvolumen auf vier Trainingseinheiten – zwei obere und zwei untere. Zum Beispiel:
Wochenplan
Montag – Oberer
Dienstag – Unterer
Mittwoch – Aus
Donnerstag – Oberer
Freitag – Unterer
Samstag & Sonntag – Aus
An den oberen Tagen trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Fallen und Bauchmuskeln. Während des unteren Trainings trainieren Sie alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers – Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden.
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Menschen neigen dazu, mehrere Variationen einer oberen oder einer unteren Routine zu haben, so dass sie je nach Training unterschiedliche Übungen ausführen und Muskelgruppen in unterschiedlichen Intensitäten trainieren können.
4 Tage Upper / Übersicht über das untere Training
Lassen Sie uns praktischer werden und den Goldstandard des oberen / unteren Split genauer untersuchen – Training f unsere Tage pro Woche.
Wochenplan
Montag – Obere
Dienstag – Unterer
Mittwoch – Aus
Donnerstag – Oberer
Freitag – Unterer
Samstag – Aus
Sonntag – Aus
Dies ist die klassische obere / untere Aufteilung, die die meisten Menschen kennen. Es ist fantastisch, weil Sie von Woche zu Woche einen einheitlichen Zeitplan haben, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren können und die Häufigkeit nicht überwältigend ist (7).
Hier sind 4 obere / untere Workouts, die Sie in einem wöchentlichen Zeitplan abwechseln können.
Obere 1
• Langhantel-Bankdrücken – 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
• Langhantel gebogen Über Reihen – 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
• Sitzende Hantel-Schulterpresse – 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Lat Pulldowns – 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Low Cable Chest Flyes – 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
• Hantel-Curl – 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
• Overhead-Hantel-Trizeps-Verlängerungen – 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
• Seilzug-Zug – 2 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen
Senken Sie 1
• Kniebeugen – 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
• Glute Ham Raises – 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Abwechselnd vorwärts Ausfallschritte – 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Liegende Hamstr Locken – 2-3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
• Stehende Smith Machine Calf Raises – 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
Obere 2
• Klimmzüge – 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen
• Schräghantel-Bankdrücken – 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
• Stehende Langhantel-Druckpresse – 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Kabel-Lat-Pullover – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bis 15 Wiederholungen
• Liegestütze im Körpergewicht – 2 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
• Bizeps-Locke mit EZ-Stange – 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Hantel-Trizeps-Rückschläge – 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen Wiederholungen
Untere 2
• Beinpresse – 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Rumänischer Kreuzheben – 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
• Einseitiges Hantel-Achselzucken – 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen
• Beinstrecker – 2-3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
• Sitzende Wadenheben der Maschine – 3-4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen
• Hängende Beinheben – 3 -4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
Diese Routine ist fantastisch für frühe bis späte Fortgeschrittene, und Sie können sie verwenden, um viele Jahre lang große Gewinne zu erzielen. Darüber hinaus haben Ihre Muskeln genug Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie sie erneut trainieren müssen, und es gibt nicht viele aufeinanderfolgende Trainingstage.
Dies ist mit einigen Ausnahmen eine relativ strenge Aufteilung zwischen Ober- und Unterseite : Bei Ihrem Lower 2-Training erledigen Sie auch einige direkte Ab- und Trap-Arbeiten, da das Hinzufügen zu Ihren oberen Tagen diese Workouts noch länger und ermüdender macht.
Was das Aufwärmen betrifft, sollten Sie dies tun Bereiten Sie immer Ihren gesamten Körper auf beide Arten von Training vor. Dies hilft Ihnen, Ihre Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Ein bisschen leichtes Cardio, gefolgt von einigen dynamischen Übungen, sollte ausreichen. Nehmen Sie sich dann Zeit, um bei der ersten Übung an Ihren Trainingsgewichten zu arbeiten.
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Was die Pause zwischen den Sätzen betrifft, sollten Sie so lange ruhen, wie Sie möchten, damit Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen für jeden Satz ausführen können (8). Wenn Sie beispielsweise zehn Wiederholungen am ersten Satz ausführen, sollten Sie am letzten mindestens acht Wiederholungen erhalten. Wenn Sie nicht können, trainieren Sie entweder zu kurz vor dem Ausfall oder ruhen sich nicht lange genug aus.
Die Vorteile der oberen / unteren Aufteilung
Während es zu simpel erscheint, bietet die obere / untere Aufteilung zahlreiche Vorteile in Bezug auf die Volumenzuweisung und Muskelwachstum. Werfen wir einen Blick darauf:
Es funktioniert mit mehreren Trainingsfrequenzen
Das Problem bei den meisten Teilungen ist, dass Sie mehr oder weniger mit einer bestimmten Trainingsfrequenz beschäftigt sind. Die obere / untere Routine ist jedoch großartig, da Sie sie für mindestens vier verschiedene Trainingsfrequenzen verwenden können, die wir unten sehen werden.
Also, ob Sie zweimal oder sechsmal pro Woche trainieren können, Sie können eine obere / untere Aufteilung für Sie arbeiten lassen. Angenommen, Sie sind ein Wochenendkrieger und können nur zweimal pro Woche trainieren – am Samstag und Sonntag. Obwohl dies nicht ideal ist, können Sie am Samstag ein Oberkörpertraining und am Sonntag ein Unterkörpertraining absolvieren (2).
Alternativ könnten Sie in diesem Fall mehr an einem Hochfrequenzprogramm interessiert sein Sie könnten 6 Workouts pro Woche machen, drei untere und drei obere Workouts. Dies bringt uns zum zweiten Vorteil:
Es funktioniert gut mit den Prinzipien der täglichen undulierten Programmierung (DUP)
Der „Wiederholte Kampf-Effekt“ besagt, dass wir den Körper umso mehr aussetzen, je mehr wir ihm ausgesetzt sind Ein gegebener Reiz reagiert umso weniger darauf (3). Je mehr wir trainieren, desto mehr passt sich der Körper an und wir sehen zunehmend langsamere Ergebnisse.
Zum Beispiel, wenn wir zum ersten Mal eine Bizepsübung machen Es verursacht erhebliche Störungen – Muskelschäden und metabolischen Stress. Unser Bizeps ist wund und tagelang schwach. Wenn wir jedoch mehr von diesem Training machen, verursacht es eine kleinere Störung, bis es kein signifikantes Wachstum mehr verursacht Punkt, wir können unseren Bizeps so hart trainieren, und wir werden nicht einmal die Hälfte der negativen Auswirkungen des Trainings erleben – Schmerzen, Schwäche und so weiter.
Einerseits ist das eine gute Sache – schließlich Die meisten Menschen ziehen es vor, beim Training keine Schmerzen und Schwäche zu empfinden. Laut den meisten Experten ist es jedoch wichtig, Wege zu finden, um unser Training etwas neu zu halten eine starke Wachstumsreaktion. Mit anderen Worten, wir müssen einiges an Unbehagen durch unser Training erfahren, um über die Monate und Jahre hinweg Fortschritte zu erzielen.
Tägliche wellige Programmierung bezieht sich auf die Änderung der Trainingsvariablen (Intensität / Volumen / Wiederholungsbereiche /). Übungsauswahl) mit dem Ziel, den „Repeated Bout Effect“ fernzuhalten (4). Ziel ist es, zu verhindern, dass sich der Körper vollständig an die Trainingsstressoren anpasst. Auf diese Weise können wir größere Störungen verursachen und hoffentlich weiter wachsen Zeit.
Also anstatt zu ändern Diese Variablen ändern wir von Zeit zu Zeit (z. B. wöchentlich, monatlich oder noch seltener) für jedes Training. Beispiel:
Variable Übungsauswahl
Montag (unten) – Kniebeugen (3 Sätze mit 8 Wiederholungen) + Waden
Dienstag (oben)
Mittwoch (unten) ) – Kniebeugen mit hoher Taktgeschwindigkeit (7 Sätze mit 3 Wiederholungen) + Gesäßmuskeln
Donnerstag (oben)
Freitag (Lo wer) – Kniebeugen mit niedrigem Balken (5 Sätze mit 5 Wiederholungen) + Kniesehnen
Samstag (oben)
Sie können beispielsweise auch die Blockprogrammierung einbeziehen Elemente und priorisieren Sie eine Bewegung (die Hocke, in unserem obigen Beispiel) für vier bis sechs Wochen. Fangen Sie dann an, ein anderes zu betonen – zum Beispiel das Bankdrücken, während Sie daran arbeiten, Ihre Kraft in der Hocke zu erhalten.
Sie können sich besser auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren
Ein effektives Training einrichten Split kann gerade wegen des Überlappungsproblems eine Herausforderung sein. Zu wissen, wie man Workouts sequenziert, kann eine Herausforderung sein, und wenn wir es nicht richtig machen, können wir unsere Leistung unwissentlich beeinträchtigen.
Zum Beispiel, wenn Sie am Montag Ihre Brust trainieren und dann einen Trizeps machen oder Schultertraining am Dienstag, Sie werden nicht so gut abschneiden, wie Sie normalerweise könnten. Der Grund dafür ist, dass Ihre Schultern und Ihr Trizeps angemessen am Brusttraining beteiligt sind und auch Zeit benötigen, um sich zu erholen (5, 6).
Das Tolle an der oberen / unteren Aufteilung ist, dass Sie die überlappenden Muskeln am selben Tag trainieren und ihnen dann genügend Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie sie erneut trainieren.
Alternative Planungsoptionen für Upper / Lower Workout Split
Jeder wird einen anderen Zeitplan und eine andere Priorität in seinem Training haben. Das Tolle am Upper Lower-Trainingsplan ist, dass Sie viel Flexibilität bei der Organisation Ihres Trainingsplans haben. Im Folgenden haben wir zwei weitere Möglichkeiten hinzugefügt, wie Sie Ihre obere / untere Trainingsaufteilung planen können.
3-tägige obere / untere Aufteilung
| Woche 1 | Woche 2 |
| Montag – Oberer Dienstag – Von Mittwoch – Unterer Donnerstag – Aus Freitag – Oberer Samstag – Aus Sonntag – Aus |
Montag – Unterer Dienstag – Aus Mittwoch – Oberer Donnerstag – Aus Freitag – Unterer Samstag – Aus Sonntag – Aus |
Wie Sie sehen können, erstreckt sich diese Anordnung über zwei Wochen. Damit trainieren Sie Ihren Oberkörper zweimal in der ersten Woche und Ihren Unterkörper zweimal in der zweiten Woche.
Das Tolle daran ist, dass Sie eine hervorragende Planungsflexibilität haben. Das Schlimme ist, dass das Trainingsvolumen möglicherweise nicht ausreicht, um ein optimales Muskelwachstum oder einen optimalen Kraftzuwachs zu erzielen.
5 Tage obere / untere Teilung
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
| Montag – Oberer Dienstag – Unterer Mittwoch – Aus Donnerstag – Oberer Freitag – Unterer Samstag – Aus Sonntag – Oberer |
Montag – Unterer Dienstag – Aus Mittwoch – Oberer Donnerstag – Unterer Freitag – Aus Samstag – Oberer Sonntag – Unterer |
Montag – Aus Dienstag – Oberer Mittwoch – Unterer Donnerstag – Oberer Freitag – Aus Samstag – Unterer Sonntag – Oberer |
Montag – Unterer Dienstag – Aus Mittwoch – Oberer Donnerstag – Unterer Freitag – Aus Samstag – Oberer Sonntag – Unterer |
Technisch gesehen a 5-Tage-Split kann funktionieren. Das Problem ist, dass die Planung schwierig ist und Ihre Trainingstage von Woche zu Woche schwanken. Außerdem gibt es einige Fälle, in denen Sie drei aufeinanderfolgende Tage hintereinander trainieren.
Das Fazit zur Trainingsfrequenz
Insgesamt scheint die 4-tägige obere untere Aufteilung zu sein funktionieren am besten, da es einen konsistenten und (relativ) flexiblen Zeitplan und viel Volumen bietet. Höhere Frequenzen können funktionieren, aber Sie sollten sich keine Sorgen machen, es sei denn, Sie sind ziemlich fortgeschritten und verfügen über eine hervorragende Planungsflexibilität.
Für wen ist die obere / untere Aufteilung?
As Sie haben wahrscheinlich schon festgestellt, dass die obere / untere Aufteilung unglaublich flexibel ist und für Menschen mit allen möglichen Zeitplänen und Fitnessfähigkeiten von großem Vorteil sein kann.
Während viele Menschen gerne verschiedene Programme für Anfänger oder Anfänger kennzeichnen Fortgeschritten, mit ein wenig Optimierung, kann das Obere / Untere für fast jeden funktionieren. Nehmen Sie zum Beispiel die 3-tägige obere / untere Aufteilung: Sie bietet eine anständige Trainingsfrequenz, und Sie können eine angemessene Menge an Trainingsvolumen hinzufügen. Frühe Zwischenprodukte können es für eine lange Zeit recht gut verwenden.
Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, kann die 2-Tage-Aufteilung fantastisch funktionieren. Haben Sie ein oberes Training am Montag und ein unteres Training am Donnerstag und nennen Sie es eine Woche. Es wird ausreichen, um Wachstum zu verursachen, aber es wird nicht zu viel sein, um sich überfordert oder überfordert zu fühlen.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind und die typische Wiederherstellbarkeit und Planungsflexibilität haben, dann die 4 Tage Version wird wahrscheinlich am besten funktionieren. Sie haben einen konsistenten Zeitplan, können Ihre Muskeln zweimal pro Woche trainieren und es gibt viele Möglichkeiten, das Trainingsvolumen zu erhöhen.
Ruhetage während der oberen / unteren Teilung
Die Das Schöne am oberen / unteren Split ist, dass es zahlreiche Planungsoptionen bietet und Sie Ihre Erholungstage nach Ihren Wünschen gestalten können. Wenn Sie beispielsweise den typischen oberen und unteren Split von 3 Tagen einhalten, können Sie Ihre Wiederherstellungstage auf verschiedene Arten planen. Beispiel:
| Woche 1 Montag – Aus Dienstag – Oberer Mittwoch – Aus Donnerstag – Aus Freitag – Unterer Samstag – Aus Sonntag – Oberer |
Woche 2 Montag – Aus Dienstag – Aus Mittwoch – Unterer Donnerstag – Oberer Freitag – Aus Samstag – Unterer Sonntag – Aus |
Dies ist ein Beispiel, in dem Sie dies nicht tun trainiere montags, wenn du nicht willst. Sie können Ihr Training auch so gestalten, dass es bei Bedarf zwei Erholungstage hintereinander hat.Wenn Sie beispielsweise am Montag einen harten Arbeitstag haben und am Vortag trainiert haben, können Sie sich zwei Tage frei nehmen und am Mittwoch ins Fitnessstudio gehen.
Die 4-Tage-Aufteilung ist ebenfalls flexibel und du kannst es dir besser machen. Wenn die Arbeitswoche beispielsweise unglaublich herausfordernd ist, können Sie beispielsweise am Dienstag und Donnerstag zwei leichte Trainingseinheiten absolvieren und dann am Samstag und Sonntag zwei Trainingseinheiten mit hohem Volumen absolvieren.
Wöchentliche Trainingsintensität & Pause
Montag – Aus
Dienstag – Obere (Licht)
Mittwoch – Aus
Donnerstag – Untere (Licht)
Freitag – Aus
Samstag – (hohe Lautstärke)
Sonntag – Untere (hohe Lautstärke)
Am wichtigsten ist, dass Sie sich Ihren Zeitplan ansehen, potenzielle Stressfaktoren erkennen (z. B. Montag ist Ihr schwierigster Arbeitstag der Woche) und Ihr Training darauf abstimmen.
Was sind die Vor- und Nachteile von Upper / Lower?
Wie die meisten Dinge hat auch die obere / untere Aufteilung einen angemessenen Anteil an positiven und negativen Ergebnissen. Werfen wir einen Blick auf die offensichtlichsten:
Vorteile
- Es bietet den meisten Liftern eine überlegene Trainingsfrequenz. Eine ständig wachsende Zahl von Literaturstellen legt nahe, dass ein zweimal wöchentliches Training unserer Muskeln für langfristige Verbesserungen vorteilhafter sein könnte (7). Mit dem typischen oberen 4-Tage-Split können Sie das ganz gut und müssen keine unglaublich hohe Trainingsfrequenz einhalten.
- Dadurch können wir die Bewegungsfähigkeit viel besser verbessern und aufrechterhalten, weil Wir können die verschiedenen Übungen im Laufe der Woche häufiger durchführen. Für manche Menschen reicht es nicht aus, einmal pro Woche einen Lift zu trainieren, und ihre Kraft verbessert sich kaum, weil sie die richtige Form des Hebens nicht verfestigen können gegebenes Training. Wenn Sie beispielsweise 16 wöchentliche Sätze für die Brust machen müssen, ist dies in zwei Oberkörpertrainings viel einfacher und nachhaltiger. Betrachten Sie einige dieser großartigen Brustübungen für Frauen und Männer gleichermaßen.
- Sie können für Lifter aller Leistungsstufen hervorragend funktionieren, solange Sie die Trainingsvariablen richtig anpassen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, können Sie mit einer Häufigkeit von zweimal wöchentlich beginnen. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie bis zu sechs Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.
- Es ist fantastisch, um Volumenüberschneidungen zu vermeiden, da Sie zwei unterschiedliche Trainingseinheiten haben – eine obere und eine untere. Das heißt, das Risiko, müde Muskeln zu früh zu trainieren, ist viel geringer als bei anderen Trainingssplits.
Nachteile
Es wäre nicht fair, die Vorteile zu diskutieren und die möglichen Nachteile des oberen / unteren Splits vollständig zu ignorieren.
Vor diesem Hintergrund ist anzumerken, dass die obere / untere Aufteilung einigermaßen ausgewogen ist und für die meisten Menschen hervorragend funktioniert. Solange Sie intelligent programmieren, werden Sie nicht auf viele Nachteile stoßen.
- Ihr Oberkörpertraining kann ziemlich lang und langweilig werden, da viele Muskelgruppen zu berücksichtigen sind – Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Fallen, Bauchmuskeln und Schrägen. Wenn Sie nur drei Sätze für Rücken, Brust, Schultern, Trizeps und Bizeps ausführen, müssen Sie immer noch insgesamt 15 Arbeitssätze ausführen.
- Auf der anderen Seite stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Unterkörpertraining endet in der Regel viel schneller, da weniger Muskelgruppen trainiert werden müssen. Aus diesem Grund könnte ein hybrider Ansatz besser sein. Mit anderen Worten, wenn Sie unerbittlich daran arbeiten, Ihre Fallen, Bauchmuskeln, Schrägen und Unterarme direkt zu bearbeiten, sollten Sie sie möglicherweise zu Ihren Unterkörpertagen hinzufügen.
- Sie müssen einige davon herstellen Kompromisse in Bezug auf die Priorität. Zum Beispiel bietet uns der Bro-Split die Möglichkeit, jedem Muskel innerhalb der Trainingswoche Priorität einzuräumen. Bei einem oberen / unteren Split müssen Sie zunächst eine Muskelgruppe auswählen und die verbleibenden auf den Backburner legen. Sie können beispielsweise mit dem Bankdrücken beginnen, aber Sie werden Ihre Reihen nicht in einem vollständig wiederhergestellten Zustand ausführen.
- In der Regel haben unsere Workouts eine einzige Aufwärmphase, die aus etwas Cardio besteht Lassen Sie das Blut fließen, dynamische Arbeit, um uns zu lockern, und Aufwärmsets, um unsere Trainingsgewichte zu erreichen. Die obere / untere Aufteilung folgt größtenteils der gleichen Richtlinie. Wenn Sie jedoch nach dem Bankdrücken schwere Reihen machen, ist es gut, ein paar Aufwärmsätze für diese zweite Übung beizufügen, die Ihr Training verlängern können.
Progression With Upper / Unteres Training
Die obere / untere Aufteilung kann mit ausgeklügelten Fortschrittsschemata funktionieren. Für den durchschnittlichen Lifter ist ein grundlegendes lineares Fortschrittsmodell jedoch mehr als ausreichend (9). In einem der vorherigen Punkte haben wir einige Beispielübungen geteilt und für jede Übung verschiedene Wiederholungsbereiche vorgeschrieben.
Ziel ist es, grobe Richtlinien festzulegen für jede Übung und arbeiten Sie in Richtung des oberen Bereichs. Wenn Sie Ihre Wiederholungsziele für jeden Satz erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht für das folgende Training.
Nehmen Sie zum Beispiel an, Sie haben 6 bis 10 Wiederholungen in der gebeugten Reihe vorgeschrieben, und beginnen Sie mit 115 Pfund. So gehts:
| Oberes Training Nr. 1 (115 Pfund): Set 1 – 10 Wiederholungen Set 2 – 9 Wiederholungen Set 3 – 7 Wiederholungen Set 4 – 6 Wiederholungen |
Oberes Training Nr. 2 (115 Pfund): Set 1 – 10 Wiederholungen Set 2 – 10 Wiederholungen Set 3 – 8 Wiederholungen Set 4 – 6 Wiederholungen |
Oberes Training Nr. 3 (115 Pfund): Set 1 – 10 Wiederholungen Set 2 – 10 Wiederholungen Set 3 – 10 Wiederholungen Set 4 – 8 Wiederholungen |
Oberes Training Nr. 4 (115 Pfund): Set 1 – 10 Wiederholungen Set 2 – 10 Wiederholungen Set 3 – 10 Wiederholungen Set 4 – 10 Wiederholungen |
Oberes Training Nr. 5 (125 Pfund): Set 1 – 8 Wiederholungen Set 2 – 7 Wiederholungen Set 3 – 6 Wiederholungen Set 4 – 6 Wiederholungen |
Wie Sie sehen können Sobald wir bei # 4 10 Wiederholungen der Übung machen konnten, fügen wir mehr Gewicht hinzu und wiederholen den Zyklus. Dieses lineare Modell kann für jede Übung verwendet werden, und solange Sie konsistent sind, wird es auf lange Sicht beeindruckende Ergebnisse liefern.
Natürlich ist es auch wichtig, so objektiv wie möglich zu bleiben und stellen Sie sicher, dass Ihre Technik Woche für Woche solide bleibt. Wenn Sie anfangen, die Technik zu kompromittieren, um mehr Gewicht zu heben, werden Sie schließlich feststellen, dass das Ego hebt und denkt, dass Sie stärker geworden sind.
Wie lange sollte ich trainieren, um Ergebnisse zu sehen?
Dies ist eine der häufigsten Fragen, die Anfänger stellen, und es ist etwas schwierig zu beantworten. Wie schnell Sie Ergebnisse sehen können, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Trainings. Ihre Genetik, Konsistenz, Leistungsstufe, Ernährungsqualität, Schlafgewohnheiten und Lebensstressoren spielen alle eine Rolle in der Gleichung.
Wie gut (oder schlecht) Sie Ihren Fortschritt verfolgen können, ist ebenfalls wichtig. Möglicherweise machen Sie gute Fortschritte, aber Sie erkennen dies möglicherweise nicht und denken, dass Sie nicht weiterkommen, wenn Sie es gut verfolgen. Hevy kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu verfolgen. Sie können jeden Satz protokollieren und detaillierte Analysen über Ihren Fortschritt erhalten. Auf der anderen Seite glauben einige Leute, dass sie gute Fortschritte machen, wenn sie es nicht sind. Zum Beispiel essen manche Menschen zu viel, nehmen viel Fett zu und denken, dass es hauptsächlich Muskeln sind – dies ist die bekannte schmutzige Masse.
Zu sagen, dass Sie in einer bestimmten Zeit Ergebnisse erwarten sollten, würde Ihnen einen schlechten Dienst erweisen. Die Wahrheit ist, dass niemand das vorhersagen kann. Was wir jedoch tun können, ist, Ihnen grobe Richtlinien zu geben.
Nach einer Skala, die Lyle McDonald vor einiger Zeit erstellt hat, kann ein Anfänger damit rechnen, innerhalb der ersten bis zu 20 bis 22 Pfund Muskelmasse aufzubauen Ausbildungsjahr. Im zweiten Jahr wird diese Wachstumsrate halbiert – etwa 10 bis 11 Pfund in zwölf Monaten. Danach verlangsamt sich das Muskelwachstum noch mehr und wir können normalerweise davon ausgehen, dass wir in einem Trainingsjahr nicht mehr als fünf Pfund Muskeln aufbauen.
Beantworten Sie also die Frage von „Wie lange sollte ich trainieren, um Ergebnisse zu sehen?“ Es ist schwer zu sagen. Wenn Sie ein Anfänger sind und sich einem soliden Split- und Ernährungsplan widmen, sollten Sie innerhalb von Wochen Fortschritte sehen (10). Wenn Sie fortgeschrittener sind, dauert es länger, bis Sie positive Ergebnisse sehen. Wir haben tatsächlich eine Analyse für Hevy-Benutzer durchgeführt, die ihre Trainingseinheiten verfolgen. Es stellt sich heraus, dass sie stärker geworden sind!
Upper Lower – Trainingsplanvergleiche
Upper / Lower vs. 3 -Tag Ganzkörper-Split
Der 3-Tage-Split (auch als Ganzkörper-Split bezeichnet) eignet sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene, da sie jeden Muskel dreimal pro Woche trainieren können. Durch die 3-Tage-Aufteilung können neue Lifter schneller die richtige Trainingsform erlernen, da sie häufiger den verschiedenen Übungen ausgesetzt werden.
Praktisch alle guten Anfänger-Trainingsprogramme drehen sich um Ganzkörper-Trainingskonzepte, da sie eine unglaubliche Vielseitigkeit bieten funktioniert hervorragend mit linearen Fortschrittsmodellen, und die einzelnen Workouts haben kein so hohes Volumen.
T. Die obere / untere Aufteilung hingegen wird normalerweise für ein 4-Tage-Programm verwendet und ist besser für fortgeschrittene Lifter geeignet. Fortgeschrittene Lifter können auch die obere / untere Aufteilung verwenden und fünf- oder sechsmal pro Woche trainieren, um mehr Volumen hinzuzufügen.
Beide Aufteilungen bieten ihre einzigartigen Vor- und Nachteile. Welche Sie wählen, hängt hauptsächlich von Ihrer aktuellen Situation, Ihren zukünftigen Zielen und Vorlieben ab. Wenn Sie ein Anfänger sind, der gerade erst anfängt, wird wahrscheinlich eine 3-tägige Ganzkörper-Teilung oder eine 3-tägige klassische Bodybuilder-Teilung durchgeführt sei besser.Wenn Sie diese Phase jedoch hinter sich haben und Ihre Neulingsgewinne größtenteils ausgeschöpft haben, ist die obere / untere Aufteilung die bessere Wahl.
Obere / Untere vs. Push / Pull / Beine
Die Push-Pull-Beine sind eine weitere beliebte Aufteilung, die von vielen verwendet wird, und sie ähneln eher den oberen / unteren Beinen, als sich die Leute vorstellen.
Im Wesentlichen die Push / Pull / Beine und die oberen / unteren Splits sind identisch. Der Hauptunterschied ist die Tatsache, dass Sie Ihre Push- und Pull-Workouts in einer oberen Sitzung kombinieren. Auf diese Weise können Sie alle Ihre Oberkörpermuskeln in einem einzigen Training anstatt in zwei trainieren.
Beide Splits bieten ihre einzigartigen Vor- und Nachteile. Mit der oberen / unteren Aufteilung können Sie beispielsweise Ihr wöchentliches Training problemlos mit einer Häufigkeit von 4 Tagen planen. Sie haben ein gutes Maß an Flexibilität, können problemlos einen konsistenten Zeitplan erstellen und alle Muskeln zweimal pro Woche trainieren.
Der Hauptnachteil der oberen / unteren Aufteilung ist die Programmierung Ihrer Workouts. Die meisten Menschen finden, dass ihr oberes Training länger sein muss als ihr unteres Training, da mehr Muskelgruppen zu berücksichtigen sind.
Andererseits ermöglicht das Drücken / Ziehen / Beinspalten eine einfachere Programmierung des Trainings individuelles Training, weil Sie bei jedem Training weniger Muskeln haben. Im Wesentlichen teilen Sie Ihr oberes Training in zwei Trainingseinheiten auf. Der Hauptnachteil der Push-Pull-Beine besteht darin, dass die Planung Ihres wöchentlichen Trainings etwas schwieriger sein kann.
Beide Teilungen sind zuverlässig, und Sie sollten sie ausprobieren, um herauszufinden, welche Sie bevorzugen. P. >
Upper / Lower vs. Bro Split
Der Bro Split gibt es schon seit langer Zeit und viele Leute halten es für die optimalste Art, unser wöchentliches Training zu organisieren.
Bis zu einem gewissen Grad spaltete sich der Bruder kann unglaublich lustig und produktiv sein. Bei einem Bro-Split konzentrieren Sie sich beispielsweise auf einzelne Muskelgruppen und greifen diese mit zahlreichen Übungen und Volumen an. Das Programmieren Ihrer Workouts und Ihres Wochenplans ist einfach, da das Ziel einfach ist: Spezielle Workouts für die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper.
Bro-Splits sind für manche Menschen auch interessanter, weil sie ihre Muskeln ermüden. A. viel, und das kann ihnen ein Gefühl des Fortschritts geben; wenn Sie so wollen, effektiveres Training.
Der Hauptnachteil des Bro-Split ist die niedrige Trainingsfrequenz. Nach Ansicht vieler Menschen reicht es heute nicht aus, unsere Muskeln nur einmal pro Woche zu trainieren, um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen (11). Aus diesem Grund empfehlen dieselben Leute normalerweise einen oberen / unteren oder PPL-Split, da dies eine höhere Trainingsfrequenz ermöglicht.
Der Bro-Split erfordert auch eine höhere Trainingsfrequenz – idealerweise Training fünf bis sechs Tage pro Woche, die für viele Menschen möglicherweise nicht nachhaltig ist.
Die obere / untere Aufteilung ist nicht ganz unterschiedlich, aber Sie können Ihr Schulter-, Arm-, Brust- und Rückentraining in einem bündeln, anstatt es zu müssen Weisen Sie jedem ein separates Training zu.
Fazit
Wie lautet also die untere Zeile der oberen / unteren Aufteilung?
Der einzige Nachteil des Ober- / Unter-Trainings, wie oben erläutert, ist die Tatsache dass Ihre oberen Sitzungen tendenziell länger sind, weil Sie mehr Muskelgruppen trainieren müssen. Andererseits sind Unterkörpersitzungen typischerweise kürzer. Natürlich können Sie mit ein wenig Nachdenken dafür sorgen, dass es unglaublich gut funktioniert. Sie können beispielsweise den Hybridansatz wählen und Ihr direktes Bauch-, Fallen- und Unterarmtraining in Ihr Unterkörpertraining einbeziehen.
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Wenn Sie geschäftiger sind und es nicht mehr als vier Mal ins Fitnessstudio schaffen pro Woche ist die obere / untere Aufteilung möglicherweise die beste Wahl. Sie können nicht mehr als vier Mal pro Woche trainieren, genug Volumen trainieren und trotzdem zweimal pro Woche alle Muskeln trainieren.
In Kombination mit einem soliden Ernährungsplan, viel Schlaf, Konsistenz und Anstrengung kann die obere / untere Aufteilung Ihnen helfen, in nur wenigen Monaten fantastische Ergebnisse zu erzielen (10, 12, 13).
Häufig gestellte Fragen
Hier sind die sieben am häufigsten gestellten Fragen zur oberen / unteren Aufteilung:
Die obere / untere Aufteilung ist eine Möglichkeit, Ihr wöchentliches Training zu organisieren, indem Sie Ihr Training in verschiedene obere und untere Sitzungen aufteilen. Zum Beispiel trainieren Sie an einem oberen Tag alle wichtigen Muskelgruppen im Oberkörper – Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Fallen und Bauchmuskeln. An einem unteren Tag trainieren Sie alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers – Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden.
Der häufigste Wochenplan ist das 4-Tage-Programm – zwei obere und zwei untere Trainingseinheiten.
Wenn Ihr Zeitplan dies zulässt, sollten Sie an Ihren Ruhetagen Cardio machen. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie mindestens sechs Stunden vor oder nach dem Training Cardio machen. Dies hilft, den Interferenzeffekt zu minimieren (14).
Eine andere Alternative ist Cardio nach dem Krafttraining.
Dies hängt weitgehend von Ihren Volumenzielen für jedes Training und Ihrem wöchentlichen Trainingsplan ab. Wenn Sie beispielsweise die typische 4-Tage-Aufteilung befolgen, können Sie zwei Übungen für Brust, Rücken, Quads, Kniesehnen und Schultern sowie eine für Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden durchführen.
As Insgesamt ist es eine gute Regel, jede Woche zwei bis drei Übungen für Ihre größeren Muskelgruppen und ein bis zwei für die kleineren zu machen.
Die obere / untere Aufteilung ist anderen Arten der Organisation unseres Trainings überlegen, vor allem, weil:
– es relativ einfach einzurichten ist
– es einen konsistenten Trainingsplan bietet
– Sie können Trainieren Sie Ihre Muskelgruppen zweimal pro Woche
– Das Sammeln von wöchentlichem Volumen ist einfach
Solange Sie alles tun müssen Ihrer Übungen, Sätze, Wiederholungen und Aufwärmübungen. Für den durchschnittlichen Zwischenlifter sollte dies zwischen 50 und 75 Minuten liegen.
Es kann funktionieren . Anfänger werden jedoch höchstwahrscheinlich zwei bis drei Tage pro Woche mehr vom Ganzkörpertraining profitieren. Dies liegt daran, dass sie durch die Ganzkörperaufteilung verschiedene Bewegungen schneller lernen können und auf diese Weise genügend Volumen für eine optimale Hypertrophie und Kraft aufbauen können.
Es spielt keine Rolle, und Sie können in beide Richtungen gehen. Es sollte hauptsächlich auf Ihrem Zeitplan basieren, da Ihre oberen Trainingseinheiten tendenziell etwas länger sind als Ihre unteren. Wenn Sie beispielsweise normalerweise am Montag weniger Zeit zum Trainieren haben, können Sie am Dienstag Ihr unteres Training absolvieren und Ihren Oberkörper treffen.