Brust und Trizeps sind Muskelpaare, die so alt sind wie das Bankdrücken selbst, und das aus gutem Grund. Die Brustmuskeln mögen in den meisten dringenden Übungen die Hauptbewegungskräfte sein, aber der Trizeps sind entscheidende Synergisten oder Nebenbewegungskräfte. Daher kann Ihr Fortschritt auf der Bank – ebenso wie das Wachstum Ihrer Brustmuskeln – nur so weit gehen, wie es Ihr Trizeps zulässt. Deshalb werden Sie niemals einen Powerlifter mit einem großen Bankdrücken oder einen Bodybuilder mit einer riesigen Brust sehen, die keinen passenden Trizeps hat.
Das beste Brust- und Trizeps-Training zum Muskelaufbau
Aber wenn Sie einem Old-School-Bodybuilding folgen, das mit Supersets für diese beiden Muskelgruppen gespalten ist, dann machen Sie es falsch. Sie werden nicht nur Ihren Fortschritt behindern, sondern sich auch Verletzungen aussetzen. Und wie Sie vielleicht vermutet haben, ist es schwierig, mit Ihren Armen in einer Schlinge zusammen zu kommen. Mit einem richtig strukturierten Brust- und Trizeps-Training können Sie jedoch große Vorteile in Bezug auf Kraft und Größe erzielen. So gehts richtig.
Warum Brust und Trizeps zusammen trainieren?
Der Trizeps arbeitet hart während aller Druckvariationen. Daher ist es unter Effizienzgesichtspunkten durchaus sinnvoll, sie im selben Training zu treffen, die Pumpe zu maximieren und den Trizeps mit der gleichen Geschwindigkeit zu halten wie deine Brust.
John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (Erfinder des Functional Power Training Systems) sagt, dass Sie diese beiden Muskelgruppen nicht willkürlich koppeln können. Insbesondere müssen Lifter vorsichtig sein, wenn sie Supersets verwenden – zwei Übungen ohne Pause hintereinander ausführen -, da eine zu frühe Ermüdung des Trizeps Ihre Trainingskraft nur einschränkt.
„Die goldene Regel der Supersets ist, dass beide Bewegungen besser werden sollten“, sagt Rusin, „nicht zum Nachteil beider Bewegungen.“ Das Problem ist, dass viele Leute wie das Hantel-Bankdrücken mit einem Trizeps-Druck nach oben rücken, was sowohl die Brustmuskeln als auch die Tris bis zu dem Punkt ermüdet, an dem keine Muskelgruppe optimal trainiert wird. „In einer solchen Paarung von fünf Supersets“, sagt Rusin (was typisch für einen Bro-Split ist), „werden sie nach zwei erschossen.“ Also machen sie am Ende Müllvolumen “- Sets, die keinen wirklichen Trainingseffekt haben. „Sie müssen weniger Gewicht verwenden, und ihre Form geht schlecht.“
Kurz gesagt, wenn Sie Brust und Trizeps zusammen trainieren möchten, liegt der Weg zum Sieg in geraden Sätzen von Brust- und Trizepsübungen. Das heißt, erledigen Sie Ihre gesamte Brustarbeit und dann Ihre Trizepsübungen. Die eingeschränkte Verwendung von Supersets – insbesondere zu einem späten Zeitpunkt des Trainings – bietet jedoch Platz für fortgeschrittene Lifter, die Sie in den folgenden Workouts sehen werden.
Das Training des Trizepskopfs der Brust ist ebenfalls nicht möglich die Frage.
„Jedes Training sollte auf einem KPI oder Key Performance Indicator basieren“, sagt Rusin. „Das ist wahr, ob Sie für die Olympischen Spiele trainieren oder allgemein fit sind.“ Im Fall eines Brust- und Trizeps-Trainings wäre der KPI ein Bankdrücken oder ein Liegestütz – ein Lift, den Sie im Laufe der Zeit wirklich stärker machen müssen, um Fortschritte zu sehen. Das erste Arbeiten mit Trizeps würde Ihre Fähigkeit, dies zu tun, nur einschränken hebt mit Ihrer besten Anstrengung und Konzentration und mit maximalem Gewicht. (Randnotiz hier: Sie sind möglicherweise mehr daran interessiert, größere Muskeln zu bekommen als an der Menge an Last, die Sie heben können, aber denken Sie daran, dass Muskelaufbau auf fortschreitender Überlastung beruht – auf Ihnen müssen mit der Zeit stärker werden, um Muskelzuwächse zu erzielen.) Die Entscheidung, das Training mit einer Übung wie beispielsweise schweren Schädelbrechern zu beginnen, würde nicht nur Ihr Brusttraining einschränken, sondern könnte auch Ihre Schultern und Ellbogen belasten.
Darüber hinaus ermöglicht es der Trizeps, sich beim Training zu entspannen, sich als Hilfsmuskel in Ihrem Brusttraining aufzuwärmen und dann bis zum Finale hochzufahren, wo Sie den Trizeps mit höheren Wiederholungen schlagen und das Fitnessstudio mit Amonster verlassen Arm Pumpe.
„Vom Standpunkt der Sequenzierung aus wird Trizeps-Training spät in einem Brust- und Trizeps-Training sehr gut vertragen“, sagt Rusin. „Der Trizeps hat zu diesem Zeitpunkt eine maximale Durchblutung erreicht“, und obwohl dies der Fall ist etwas müde vom Sperren der Ellbogen beim Drücken von Übungen: „Sie können weniger Gewicht verwenden, um den Trainingseffekt zu erzielen.“ Laut Rusin ist der Hauptstimulus für das Wachstum des Trizeps in einer Brust- und Tris-Sitzung die Pumpe, die Sie erhalten, nicht die mechanische Belastung beim Heben schwerer Gewichte.
Kurz gesagt: Wenn Sie fertig sind Wenn Sie drücken, ist nicht viel erforderlich, um Ihren Trizeps maximal zu drücken, und das sind gute Nachrichten für Ihre Schultern und Ellbogen.
Anatomie von Brust und Trizeps
Hier ist, was in diesen beiden Muskelbereichen unter Ihrer Haut liegt.
Brust
– Pectoralis major.Der größte Muskel der Brust, Pecs, ist der wichtigste Faktor für Ihre Druckkraft, indem Sie die Arme nach vorne und über Ihre Brust ziehen. Der Pec-Major besteht aus drei Teilen, die manchmal als getrennte Regionen angesehen werden – der obere, mittlere und untere Pec -, aber alle sind ein Muskel. Allerdings werden bestimmte Übungen einen Bereich über den anderen belasten, um die Entwicklung der Pecs zu beeinflussen / p>
– Pectoralis minor. Obwohl es nicht die visuelle Wirkung des Pec-Majors hat, weil es unter dem größeren Pec-Muskel liegt, hat es eine astabilisierende Funktion und unterstützt die Bewegung des Schulterblatts. Es ist am besten trainiert Abzugsvarianten.
– Serratus anterior. Diese stabilisierenden Muskeln befinden sich direkt unterhalb des Pec-Dur und haben ihren Namen von der Tatsache, dass sie – auf einer schlanken, gut entwickelten Physik – wie die Kante eines gezackten Messers aussehen.
Trizeps
– Trizeps brachii. Wie der Name andeutet, besteht die Trizeps-Brachii aus drei Teilen (aber alle sind Teil desselben Muskels): dem langen Kopf, dem seitlichen Kopf und dem medialen Kopf. Der lange Kopf und die medialen Köpfe liegen auf der Seite des Arms, die dem Körper am nächsten liegt, während sich der laterale Kopf auf der Außenseite des Arms befindet. Alle drei Köpfe arbeiten synergetisch, um den Ellbogen zu strecken und die Schultergelenke zu stabilisieren. Der lange Kopf hilft jedoch auch dabei, den Oberarm nach unten zum Körper zu ziehen. Wie bei der Brust eignen sich einige Übungen besser, um einen Kopf über den anderen zu trainieren. Daher müssen Sie Ihr Trizeps-Training abwechslungsreich gestalten.
Die besten Brust- und Trizeps-Übungen
Nachfolgend finden Sie Rusins Tipps die effektivsten Bewegungen für jede Muskelgruppe (die alle im Training weiter unten gezeigt werden).
Beste Brustübungen
1. Liegestütz
„Eine Sache, die besonders in Bodybuilding-Kreisen der alten Schule vergessen wird, ist der Liegestütz“, sagt Rusin. Es mag unglamourös und altmodisch sein, aber Rusin sagt, es sei „nicht nur für die Brustkraft unglaublich“ , aber Ganzkörper-Funktionsstärke. “
Im Gegensatz zum Langhantel-Bankdrücken können sich die Schulterblätter beim Liegestütz frei bewegen, da sie nicht von einer Bank festgehalten werden. Dies verleiht der hinteren (hinteren) Seite des Körpers eine Komponente dynamischer Stabilität – etwas, das nicht durch reine Isolationsbewegungen wie Fliegen und Kabelkreuzungen erreicht werden kann, und hilft dabei, eine funktionellere Brust und einen oberen Rücken aufzubauen. Die meisten Jungs behandeln Liegestütze als Finisher und machen sie am Ende eines Trainings für hohe Wiederholungen, um ihre Brust auszubrennen, aber Rusin zieht es vor, sie zu einer Priorität zu machen. Sie werden mehr aus dem Liegestütz herausholen, sagt er, wenn Sie ihn mit Ketten, Sandsäcken oder einer Hantelscheibe beladen und Sätze von 5 bis 15 machen.
2. Kurzhantel-Bankdrücken
Dieser beliebte Forlifter aller Streifen ermöglicht eine vollständige Bewegungsfreiheit an den Schultern für eine maximale Dehnung der Brustmuskeln. Dies ist ideal für den Muskelaufbau, aber die Tatsache, dass das Drücken der Hantel auch eine natürliche Rotation am Handgelenk ermöglicht, ist der Schlüssel für langfristiges Wachstum und die Abwehr von Verletzungen. Im Gegensatz zum Drücken mit einer Langhantel können sich Ihre Gelenke auf einem für sie geeigneten Weg bewegen, anstatt auf dem Weg, der durch die Stange bestimmt wird, an der Ihre Hände befestigt sind. „Sie bilden auch eine großartige Verbindung zwischen Geist und Muskel“, sagt Rusin. Das heißt, Ihre Fähigkeit, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, an denen Sie arbeiten, um sie am besten zu aktivieren.
Sie können diese Vorteile nutzen, egal ob Sie es sind Drücken auf eine flache Bank mit einem leichten Gefälle von 10 bis 20 Grad (Tuckone oder zwei Platten unter dem Fuß der Bank) oder mit einer Neigung von bis zu 45 Grad.
3. Langhantel-Bankdrücken
Es ist ein Klischee, aber Rusin sagt, dass dieser altehrwürdige Messstab für die Kraft des Oberkörpers eine Hauptstütze jedes fortgeschrittenen Lifterprogramms sein sollte, vorausgesetzt, Sie nehmen ein paar Optimierungen vor (und können es ohne Schulterschmerzen ausführen).
„Der Fehler, den die Leute machen, ist, dass sie jedes Mal mit demselben Griff auf derselben Stange auf derselben flachen Bank sitzen“, sagt Rusin. Sie brauchen etwas Abwechslung mit Ihrer Langhantelbank, um Ihre Brust wachsen zu lassen und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Bescheidene Neigungs- und Neigungswinkel wirken Wunder, um die Belastung des oberen und unteren Teils der Brust zu betonen.
Ändern Sie Ihren Griff von Zeit zu Zeit. „Die meisten Leute werden mit einem leicht schmalen Griff gut zurechtkommen“, sagt Rusin. „Überlegen Sie, wo Ihr Griff am stärksten ist, und bewegen Sie ihn mit jeder Hand in einem Zoll.“ Für die meisten Leute wäre dies mit Ihren Zeigefingern an der Stelle, an der die Rändelung (das gezackte, kreuz und quer verlaufende Muster auf der Stange) auf den glatten Teil der Stange trifft.
Rusin sagt, Anfänger sollten ihre Bank jeden Monat ändern. Fortgeschrittene Lifter können es so oft wie jede Woche ändern.
Beste Trizepsübungen
1. Rope Pressdown
Es ist die beliebteste Trizepsübung und auch sehr effektiv. Zu viele Menschen beugen sich jedoch über das Gewicht und schaukeln hinein, während sie ihre Ellbogen strecken. Dabei wird die Masse des Oberkörpers verwendet, um den Griff nach unten zu drücken und das Gewicht anzuheben, wodurch die Aktivierung des Trizeps verringert wird.Aus diesem Grund schlägt Rusin vor, von einer knienden Position aus Niederschläge zu machen. „Es gibt keine Hüftbeteiligung und keinen Schwung“, sagt er. „Kniende Drücke isolieren den Trizeps viel effektiver.“ Ein weiterer Tipp: Drücken Sie nicht einfach nach unten. „Fahren Sie Ihre Fäuste auseinander, um ein wenig Schulterverlängerung zu erzielen“, sagt Rusin, „der auf den langen Kopf des Trizeps zielt.“
2. Overhead-Trizepsverlängerung
Diese Bewegung, die von einer auf Kopfhöhe eingestellten Kabelpulley oder mit einem an einem Power Rack angebrachten Band ausgeführt wird, legt eine maximale Dehnung auf den langen Kopf des Trizeps, der sowohl die Schulter als auch den Ellbogen kreuzt. Dies macht es zu einem wichtigen Stabilisator für beide Gelenke.
3. Bench Dips
Bei einer typischen Tauchstation, bei der der Körper zwischen zwei Stangen hängt und nur von den Armen gestützt wird, ist es natürlich, sich nach vorne zu lehnen, wobei der Schwerpunkt auf den Brustmuskeln und den vorderen Deltamuskeln liegt. Das Eintauchen auf eine einzelne Bank ist aufgrund der Belastung der Schultern ebenfalls eine schlechte Wahl. Stattdessen empfiehlt Rusin, zwei flache Bänke parallel zueinander aufzustellen – gerade weit genug voneinander entfernt, um Ihren Hintern dazwischen zu passen – und Dips mit einer Hand auf jeder Bank, den Füßen auf dem Boden und Ihrer Wirbelsäule perfekt vertikal durchzuführen (siehe das fortgeschrittene Training) unten).
„Andere Eintauchvarianten können Ihnen wirklich die Schultern verärgern“, sagt Rusin, „und es ist sehr schwierig, die Wirbelsäulenposition zwischen den Eintauchstangen zu kontrollieren, da kein Bodenkontakt besteht.“ Aber Gutes passiert, wenn Hände und Füße in ständigem Kontakt stehen. “ Das heißt: Die gesamte Spannung bleibt direkt am Trizeps. Wenn Sie eine externe Last benötigen, um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie ganz einfach eine Hantelscheibe direkt auf Ihren Schoß legen.
Wie viele Brust- und Trizepsübungen sollten Sie durchführen?
Es braucht Volumen, um zu wachsen, aber das Gesamtvolumen sollte eher eine Funktion der Frequenz sein oder wie Oft trainierst du in einer Woche, als wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen du in einer einzigen Trainingseinheit zusammenfassen kannst.
„Hier scheitern Bodybuilding-Spaltungen“, sagt Rusin. „Wenn Sie nur einmal pro Woche auf Brust und Tri treffen, kann ich Ihnen fast garantieren, dass Sie nie optimal wachsen werden.“ Einmal pro Woche zu trainieren ist kaum mehr als aufrechtzuerhalten. “
Das wöchentliche Training von Brust und Trizeps ist ein Standard, an den sich sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene halten sollten. Wenn Sie also an einem Montag Brust und Trizeps trainieren, planen Sie, sie am Donnerstag oder Freitag erneut zu treffen. Sie können dieselbe exakte Routine verwenden oder in jeder Sitzung Variablen für Griffigkeit, Winkel und Übungsauswahl verwenden.
Umgekehrt trainieren Sie Brust und Trizeps mehr als zweimal pro Woche – wie manche Jungs es tun, um sich darauf vorzubereiten. “ Strandsaison “- bettelt nur um eine Gelenkverletzung. Sie müssen nicht 20 verschiedene Übungen für einen Muskel machen oder ihn aus jedem möglichen Winkel treffen. Vielmehr sagt Rusin:„ Sie müssen beim KPI-Lift stärker werden und Sie müssen intelligentes Zubehörvolumen einbauen. “
Zu diesem Zweck sollten Anfänger planen, insgesamt vier Brust- und Trizepsübungen pro Sitzung durchzuführen. Fortgeschrittene Lifter können sechs bis sieben anstreben. Da der Trizeps beim Drücken von Lifts aktiv ist (und die Tatsache, dass es sich um kleinere Muskelgruppen handelt), sollten Sie im Allgemeinen mehr Brustarbeit leisten als Trizepsübungen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich ausführen?
Für fast jede Brust- oder Trizepsübung mag Rusin 3–4 Arbeitssätze (die eigentliche Arbeit, die Sie leisten, keine Aufwärmsätze). Die Wiederholungsbereiche schwanken jedoch. Sie können bis zu 5 Wiederholungen bei schweren Druckvorgängen und bis zu 15 bis 30 Wiederholungen bei zusätzlichen Arbeiten und Isolationsübungen ausführen – und möglicherweise bis zu 50 Wiederholungen, wenn Sie sich an Ihrem letzten Satz des Tages befinden.
Wenn Sie sich Ihren Arbeitssätzen mit schwereren Aufzügen nähern, bevorzugt Rusin, dass sich die Hochlaufsätze in demselben Bereich mit niedrigen Wiederholungszahlen befinden, den Sie während des Arbeitssatzes verwenden. Er fordert die Jungs auf, der Versuchung zu widerstehen, mehr zu tun, nur weil das Gewicht gering ist. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, 90- oder 100-Pfund-Hanteln für Arbeitssätze mit 5 Wiederholungen beim Schräghantel-Bankdrücken zu verwenden, sollten Sie sich aufwärmen, indem Sie einen Satz mit einem Paar 30er für 5 und dann einen Satz ausführen mit 65s für 5 (zwei Aufwärmsätze, mindestens). Das Ziel ist nicht, den Muskel vor einem schweren Lift mit Blut zu füllen. Es geht darum, das Bewegungsmuster zu trainieren und Ihre Muskelfasern zu grundieren, damit Sie dieses Muster perfekt ausführen können, wenn Sie einem herausfordernden Gewicht ausgesetzt sind. Krafttrainer bezeichnen dies normalerweise als „Groove“ – und Sie möchten den besten finden, den Sie können. Umgekehrt ermüden Sie Aufwärmsätze mit hohen Wiederholungszahlen und können das Gewicht oder die Wiederholungen reduzieren, die Sie mit Ihrem Hauptsatz bewältigen können des Tages.
So dehnen Sie Ihre Brust und Pecs
Jedes Training sollte mit einer gründlichen Aufwärmphase der Mobilität beginnen, die Ihre Gelenke, Gewebe und Ihr Nervensystem auf die Art des Trainings vorbereitet Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) bietet die folgenden Bewegungen zum Vorbereiten von Brust und Trizeps an.
So dehnen Sie Ihren Trizeps
Anfänger Trainingsroutine für Brust und Trizeps
Rusin beginnt jede Brustsitzung gerne mit einer Übung, die die Schultern und den oberen Rücken erwärmt. Der Gesichtszug hilft Ihnen dabei, Ihre Schultern auf starkes, sicheres Drücken einzustellen. Überspringen Sie also nicht. Danach trainieren Sie die Brust mit niedrigen und hohen Wiederholungen, um die größte Auswahl an Muskelfasern zu rekrutieren, und schließen mit einem anstrengenden Trizepsschlag ab.
1. High-Angle Face Pull
Sätze: 4 Wiederholungen: 15 Pause: 60 Sek.
Schritt 1. Stellen Sie eine Seilrolle auf Kopfhöhe oder binden Sie einen Widerstand fest Bandto ein Power Rack auf gleicher Höhe. Wenn Sie ein Kabel verwenden, befestigen Sie den Seilgriff an der Riemenscheibe.
Schritt 2. Stellen Sie sich gerade hin und ziehen Sie den Seilaufsatz oder das Band mit beiden Händen in Richtung Gesicht. Drücken Sie in der vollständig zusammengezogenen Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
2. Hantelbankdrücken
Sätze: 3 Wiederholungen: 5–8 Pause: 60 Sek.
Schritt 1. Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie ein Paar Hanteln fest deine Schultern. Ihre Handflächen können zu Ihren Füßen oder zu Ihren Seiten zeigen, wenn sich dies für Ihre Schultern besser anfühlt.
Schritt 2. Drücken Sie bis zu einer vollständigen Streckung Ihrer Ellbogen und drücken Sie beim Heben Ihre Brust. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Verringern des Gewichts auf die Grundzusammensetzung eine Dehnung Ihrer Brustmuskeln unten spüren.
3. Geladener Pushup
Sätze: 3–4 Wiederholungen: 10–15 Pause: 30–45 Sek.
Schritt 1. Gehen Sie mit Ihrer Handschulter in die Liegestützposition – Breite auseinander und Beine in Hüftbreite direkt hinter dir ausgestreckt. Stecken Sie Ihr Becken leicht so, dass es senkrecht zum Boden steht, und stützen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln ab. Lassen Sie den Apartner eine Hantelscheibe, eine Kette oder einen Sandsack auf Ihren Rücken legen, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.
Schritt 2. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und stecken Sie Ihre Ellbogen beim Abstieg dicht an Ihre Seiten.
Schritt 3. Wenn sich Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden befindet, drücken Sie sie nach oben und spreizen Sie die Schulterblätter oben auseinander.
4. Knieseil-Druck
Sätze: 3–4 Wiederholungen: 15–30 Pause: 20–30 Sek.
Schritt 1. Befestigen Sie einen Seilgriff an der Riemenscheibe einer Kabelstation. Greifen Sie nach den Enden des Seils und knien Sie auf dem Boden in Richtung Station.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, strecken Sie Ihre Ellbogen und fahren Sie Ihre Fäuste am unteren Ende der Wiederholung auseinander, während Sie Ihren Trizepsscherben drücken . Halten Sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann das Gewicht. Lassen Sie Ihre Ellbogen am oberen Ende der Bewegung etwas nach vorne treiben, um Ihren Trizeps zu dehnen.
Fortgeschrittene Routine für Brust- und Trizeps-Training
Erfahrene Lifter müssen sich noch gründlicher aufwärmen als Anfänger, so verschreibt Rusin als erstes in der Sitzung drei Schulterübungen, um Ihre Pressmuskeln vorzubereiten. Dann geht es weiter zu einigen schweren Bänken und Trizeps-Supersätzen, um die Rückenarme mit Blut zu überfluten.
1. Rusin Banded Shoulder Tri-Set
Sätze: 3 Wiederholungen: 10, 10, 10 Pause: 30–45 Sek. (nach der dritten Übung)
Ein Tri-Set besteht aus einer Reihe von drei Übungen. Machen Sie jeweils einen Satz von 10 Wiederholungen nacheinander, bevor Sie sich ausruhen.
A) Band-Over-And-Back
Schritt 1. Halten Sie die Enden eines Widerstandsbandes in jeder Hand. Bewegen Sie Ihre Hände voneinander weg, damit das Band nicht locker wird.
Schritt 2. Halten Sie die Ellbogen gestreckt, heben Sie die Arme über den Kopf und verhalten Sie sich hinter Ihrem Körper, sodass das Band Ihren unteren Rücken berührt. Dann bringen Sie den Bandback vor sich. Das ist eine Wiederholung.
B) Face Pull
Siehe das Workout für Anfänger oben.
C) Band Pull-Apart
Schritt 1. Halten Sie ein Widerstandsband mit schulterbreit auseinander liegenden Händen gerade vor sich.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und strecken Sie das Band, indem Sie Ihre Fäuste um 90 Grad zu den Seiten Ihres Körpers bewegen. Das Band sollte sich über Ihre Brust erstrecken.
2. Incline Barbell Bankdrücken
Sätze: 3–4 Wiederholungen: 5 Pause: 60–75 Sek.
Schritt 1. Stellen Sie eine verstellbare Bank auf 30- auf 45 Grad Winkel und legen Sie sich darauf zurück. (Stellen Sie es in einem Power Rack auf, wenn Sie alleine trainieren, sodass Sie die Spottstangen direkt unter Ihrer Brust platzieren können, um die Langhantel zu fangen, wenn Sie nicht hochdrücken können.) Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Stange.
Schritt 2.Senken Sie die Stange auf die obere Hälfte Ihrer Brust und ziehen Sie Ihre Bögen beim Abstieg um 45 Grad nach oben.
Schritt 3. Drücken Sie auf die Stange, um sie zu sperren.
3. Hantelbankdrücken ablehnen
Sätze: 3–4 Wiederholungen: 12–15 Pause: 45–60 Sek.
Schritt 1. Erstellen Sie einen leichten Rückgang, indem Sie sich ausruhen der Fuß der Bank auf einer oder zwei Hantelscheiben. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und halten Sie Hanteln an Ihren Schultern.
Schritt 2. Drücken Sie die Gewichte bis zur vollen Streckung Ihrer Ellbogen. Senken Sie den Rücken nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Obwohl das obige Video es nicht zeigt, schlägt Rusin vor, die Füße auf die Bank zu stellen, um eine extreme Suche in Ihrer Wirbelsäule zu vermeiden. Dies kann gefährlich sein, wenn Sie eine größere Person sind und Ihre Füße auf den Boden stellen.
4. Superset
Führen Sie einen Satz der Overhead-Trizeps-Erweiterung und dann den geladenen Liegestütz durch, bevor Sie 45 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für vier Supersets insgesamt.
A) Overhead-Trizeps-Erweiterung
Wiederholungen: 15–20 Pause: 0 Sek.
Schritt 1. Befestigen Sie einen Seilgriff an einer Seilrolle, die auf Kopfhöhe eingestellt ist, oder verwenden Sie ein Widerstandsband, das auf dieselbe Höhe eingestellt ist. Halten Sie das Seil oder Band mit beiden Händen und zeigen Sie vom Ankerpunkt weg. Treten Sie einen Fuß nach vorne und beugen Sie Ihre Hüfte leicht, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und lassen Sie Ihre Arme mit nach vorne zeigenden Ellbogen über Ihren Kopf heben.
Schritt 2. Strecken Sie Ihre Ellbogen bis zur vollständigen Verriegelung, ohne Ihre Oberarme zu bewegen. Verringern Sie das Gewicht und dehnen Sie Ihren Trizeps in der unteren Position.
B) Geladener Liegestütz
Wiederholungen: 15–20 Pause: 45 Sek.
Siehe das Training für Anfänger oben.
5. Zwischen Bänken tauchen
Sätze: 3–4 Wiederholungen: 15–20 Pause: 45 Sek.
Schritt 1. Stellen Sie zwei flache Bänke gerade weit genug auseinander dass dein Hintern zwischen sie passen kann. Setzen Sie sich zwischen die Bänke, damit Ihre Hände die Kante jeder Bank halten können, ohne nach hinten zu greifen, was Ihre Schultern übermäßig belasten würde. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
Schritt 2. Senken Sie Ihren Körper zwischen die Bänke, bis Sie eine Dehnung Ihres Trizeps spüren. Drücken Sie bis zu einer vollständigen Sperre. Für eine größere Herausforderung können Sie die Übung mit einer Hantelscheibe, einem Sandsack oder Ketten auf Ihren Schoß laden.
Siehe den Begleitartikel zu diesem Artikel, „5 Killer Back- und Bizeps-Workouts zum Muskelaufbau“. ”Für vollständige Muskelzuwächse im Oberkörper.