Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, ist die gute Nachricht, dass es eine Vielzahl von Übungen gibt das wird Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen. Selbst wenn Sie keine Bewegungen ausführen, die sich direkt auf sie konzentrieren, bedeutet die Position Ihrer Bauchmuskeln, dass sie durch zusammengesetzte Übungen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper treffen, hart trainiert werden. Ihr Kern ist auch der Schlüssel zu jeder Übung, bei der Sie Ihren Körper stabil halten müssen, z. B. statische Griffe wie die Planke oder knifflige Balanceakte wie der einbeinige rumänische Kreuzheben.
Ob Ihr Ziel eine Sechs ist -packen oder nur ein bisschen mehr Definition um Ihren Mittelteil, zusammengesetzte Lifte wie Kniebeugen, Überkopfpressen und Kreuzheben helfen Ihnen, dorthin zu gelangen, und sie bauen gleichzeitig Kraft auf Ihrem ganzen Körper auf. Das heißt, es gibt auch Raum für fokussiertere Bauchmuskelarbeit, insbesondere wenn Sie Entwürfe für das Erreichen eines Sixpacks im Cover-Modell-Stil haben. und die drei Optionen zielen auf verschiedene Bereiche Ihrer Bauchmuskeln ab, um sicherzustellen, dass Sie sie aus jedem Winkel treffen. Das erste Training konzentriert sich auf Ihre oberen Bauchmuskeln, das zweite auf die unteren Bauchmuskeln und die letzte Routine trainiert die oft vernachlässigten Seitenabs – oder Schrägen – zusammen mit Ihren tieferen Kernmuskeln.
Obwohl jeder Kreislauf so funktioniert Sie können sie auch bis zum Ende Ihrer Haupttrainingseinheit anheften, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln die Aufmerksamkeit erhalten, die sie verdienen.
Die wirklich gute Nachricht ist, dass Sie sie nicht benötigen Zugang zu einem Fitnessstudio, um diese Workouts zu absolvieren, damit Sie Ihren Six-Pack-Traum während der COVID-19-Sperre weiter verfolgen können. Dies ist ein Bereich des Körpers, den Sie zu Hause absolut in Form bringen können, mit minimaler Ausrüstung, damit Sie das Brennen in Ihrem Mittelteil wirklich spüren.
Wir sagen eher minimale als keine Ausrüstung, weil Für die folgenden Workouts benötigen Sie eine Klimmzugstange für Bewegungen wie das Anheben des hängenden Beins. Stangen sind erschwinglich und in der Regel leicht zu finden, obwohl die Nachfrage während des Lockdowns zeitweise das Angebot überschritten hat. Überprüfen Sie daher unsere Auswahl der besten Klimmzugstangen auf Optionen, die noch verfügbar sind. Das Hantelknirschen erfordert eine Hantel, aber wenn Sie keine haben, reicht jedes Gewicht, das Sie an Ihrer Brust halten können, aus – es muss nicht zu schwer sein.
Vorgehensweise Jedes Bauchmuskeltraining
Jedes dieser Bauchmuskeltraining ist eine Mini-Schaltung, die Sie am Ende Ihres Haupttrainings durchführen können. Die Schaltkreise sind so konzipiert, dass die maximale Anzahl an Muskelfasern so schnell und effektiv wie möglich bearbeitet wird. Sie führen also alle vier Bewegungen der Reihe nach aus und halten sich dabei an die detaillierten Wiederholungen und Ruhezeiten. Der erste Zug jeder Runde ist der schwierigste, dann werden sie mit zunehmender Anzahl von Wiederholungen pro Zug immer einfacher. Dies arbeitet Ihre Bauchmuskeln härter und setzt sie länger unter größere Spannung, was letztendlich das Muskelwachstum stimuliert. Ruhen Sie sich nach dem letzten Zug für die vorgesehene Zeit aus und wiederholen Sie dann die Schaltung. Führen Sie insgesamt drei Runden durch.
Oberes Bauchmuskeltraining
1 Kurzhantel-Crunch
Wiederholungen 10 Pause 10 Sekunden
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel oder eine Hantelscheibe über Ihre Brust Hände. Heben Sie Ihren Oberkörper an, senken Sie ihn dann ab und halten Sie die Spannung in Ihren Oberschenkeln aufrecht.
2 Tuck and Crunch
Wiederholungen 15 Pause 10 Sek.
Legen Sie sich mit den Händen an den Kopf und den Beinen, wobei die Knie in einem Winkel von 90 ° gebeugt sind. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Finger durchgehend an den Schläfen und starten Sie jede Wiederholung reibungslos, ohne den Oberkörper hochzuziehen. Lassen Sie Ihre Füße zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren.
3 Modifizierter V-Sitz
Wiederholungen 12 Pause 10 Sek.
Legen Sie sich mit erhobenen Beinen vom Boden weg und von Ihnen weg, sodass sie parallel zum Boden sind und Ihre Arme gerade an Ihren Seiten gehalten werden der Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihren Oberkörper anheben und Ihre Beine einführen, wobei Sie sich an den Knien beugen, so dass Ihre Brust oben auf der Bewegung auf Ihre Knie trifft. Dann unter Kontrolle senken.
4 Crunch
Wiederholungen 20 Pause 90 Sek.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gepflanzten Füßen auf den Rücken und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln an und senken Sie ihn dann ab. Ihre oberen Bauchmuskeln sind bereits fast müde, aber versuchen Sie, die obere Position jeder Wiederholung mindestens eine Sekunde lang zu halten, damit sie so hart wie möglich arbeiten.
Training der unteren Bauchmuskeln
1 Hängendes Bein heben
Wiederholungen 10 Pause 10 Sekunden
Faire Warnung, diese harte Übung gibt den Ton für ein brutales Training mit vier verschiedenen Hängeübungen an. Beginnen Sie in einem toten Hang mit geraden Beinen und berührenden Knien und Knöcheln. Halten Sie sie zusammen, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln verwenden, um sie anzuheben, und senken Sie sie dann unter Kontrolle wieder an den Start.
2 Hängende Knieerhöhung
Wiederholungen 12 auf jeder Seite Pause 10 Sekunden
Beginnen Sie in einem toten Hang mit geraden Beinen und Knien zusammen. Drehen Sie Ihren Körper und heben Sie Ihre Knie zur Seite, dann kehren Sie zum Start zurück. Fahren Sie mit wechselnden Seiten fort.
3 Hängende Kniehebung
Wiederholungen 15 Pause 10 Sek.
Diese etwas einfachere Variante des hängenden Beinhebens übt immer noch großen Druck auf Ihre unteren Bauchmuskeln aus. Beginnen Sie in einem toten Hang und heben Sie Ihre Knie kräftig an, um mehr Muskelfasern in den unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. Senken Sie den Rücken unter Kontrolle zum Start, um ein Schwingen zu verhindern.
4 Garhammer erhöhen
Wiederholungen 20 Pause 90 Sekunden
Beginnen Sie, an der Stange zu hängen, aber Ihre Knie sind bereits um Ihren Mittelteil angehoben, und heben Sie sie dann so hoch wie möglich. Senken Sie den Rücken zum Start unter Kontrolle und halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend in Bewegung.
Schrägen und Kerntraining
1 Lehnen Sie die Planke mit der Fußberührung ab id = „75d2be1871“>
Wiederholungen 10 pro Seite Pause 10 Sek.
Gehen Sie in eine abfallende Plankenposition und stützen Sie sich mit erhobenen Füßen auf Ihren Unterarmen ab auf einer Bank. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden und das Ziel ist es, diese Position während der gesamten Übung beizubehalten. Heben Sie einen Fuß von der Bank und bewegen Sie ihn zur Seite, um den Boden zu berühren. Stellen Sie ihn dann wieder auf die Bank. Fahren Sie mit wechselnden Seiten fort.
2 sitzende russische Drehung
Wiederholungen 12 pro Seite Pause 10 Sek.
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen auf den Boden. Ihr Oberkörper sollte sich oben in der Crunch-Position befinden und einen Winkel von 45 ° zum Boden bilden. Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und bewegen Sie sich dabei sanft und kontrolliert.
3 Fahrradknirschen
Wiederholungen 15 auf jeder Seite Pause 10 Sek.
Legen Sie sich mit den Händen an den Schläfen auf den Rücken und heben Sie die Beine an, wobei die Knie in einem Winkel von 90 ° gebeugt sind. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper anheben und drehen, damit Ihr linker Ellbogen auf Ihr Knie trifft. Dann senken und das Gleiche auf der gegenüberliegenden Seite tun. Halten Sie Ihre Schultern und Füße vom Boden fern, damit Ihre Bauchmuskeln hart arbeiten, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
4 Plank
Time Max Rest 90sec
Halten Sie eine strenge Plankenposition ein, mit erhobenen Hüften, Gesäß und Rumpf sowie entspanntem Kopf und Hals. Atmen Sie langsam und tief und halten Sie die Position so lange wie möglich.
Tipps zum Abs-Training
Schauen Sie über Kreuzheben hinaus
In dieser CrossFit-and-Strongman-Ära Es ist eine verbreitete Behauptung, dass Kreuzheben die ganze Bauchmuskelarbeit ist, die Sie brauchen. Total falsch. Tatsächlich ergab die jüngste Studie zum Vergleich der wichtigsten Übungen, dass Liegestütze und Plankengriffe selbst schwere Kniebeugen und Kreuzheben für die Kernaktivierung schlagen. Obwohl die gewichteten Bewegungen die größte Kraft auf den unteren Rücken ausübten, erwiesen sich die Bewegungen des Körpergewichts als am effektivsten für den Rectus abdominis und die äußeren Schrägen.
Wie hoch ist die Häufigkeit?
Es war einmal Der Mythos war, dass als „Ausdauermuskeln“ die Bauchmuskeln jeden Tag trainiert werden sollten. Jetzt kommt es häufiger vor, dass Sie nur ein spezielles Kerntraining pro Woche benötigen – aber die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen. „Zwei oder drei Bauchmuskeln Workouts pro Woche sind für die meisten Menschen möglicherweise optimal “, sagt Trainer Jonny Jacobs. „Es ist eine gute Option, es in separate Tage aufzuteilen – für statische, rotationsfeindliche Arbeiten und dynamische Bewegungen.“
Flexion zurückbringen
Sie sollten inzwischen wissen, dass Sie Hunderte ausführen Sit-ups tun Ihrem Rücken nichts Gutes, aber das bedeutet nicht, dass Sie die Wirbelsäulenflexion ganz aufgeben sollten. 2017 hat der Rückengesundheitsexperte Dr. Stuart McGill einen Artikel mitverfasst, in dem er erklärte: „Wenn Flexibilität wichtig ist … der Trainer Vielleicht möchten Sie Curl-Ups und Crunches mit voller Reichweite auswählen… wenn die maximale Muskelentwicklung das Ziel ist, einschließlich des Crunchs und seiner Variationen, kann dies hilfreich sein. “ Übersetzung: Ein paar sind in Ordnung.