Ab Ripper X Übungen mit Fotos: P90X, P90X2, P90X3

Ab Ripper X ist eines der besten Bauchmuskeltrainings überhaupt. Es baut die Kernkraft auf, indem es die Bewegungen Ihrer Hüften und Ihrer Brust nutzt. Die einfachen Übungen sind schmerzhaft, führen aber zu lohnenden Ergebnissen. Ab Ripper X sollte mindestens jeden zweiten Tag durchgeführt werden.

11 Ab Ripper X für P90X-Übungen

• 25 Wiederholungen pro Übung

• Dauer: ca. 16 Minuten.

Ein- und Ausgänge

Setzen Sie sich mit Ihren Beinen auf die Matte direkt vor Ihnen, dann heben Sie sie mit gebeugten Knien vom Boden ab. Während Sie Ihren Rücken so aufrecht wie möglich halten und Ihre Arme in der Luft halten, ziehen Sie Ihre Beine in Ihre Brust und strecken Sie sie wieder aus. Dies ist eine Wiederholung. Sie können diese Übung vereinfachen, indem Sie Ihre Hände neben oder hinter sich auf den Boden legen.

Fahrräder

Bewegen Sie Ihre Beine in der gleichen Ausgangsposition wie beim Ein- und Aussteigen in einem Kreis, in dem Sie fahren ein Fahrrad. Tun Sie dies für 25 Sekunden, halten Sie an und kehren Sie den Kreis um. Kann auch mit den Händen an der Seite oder in der Luft durchgeführt werden.

Knuspriger Frosch

Dies ist genau das gleiche wie Ein- und Ausgänge mit einem großen Unterschied. Wenn Sie Ihre Beine in Ihre Brust ziehen, legen Sie Ihre Arme um Ihre Knie. und wenn Sie sie strecken, strecken Sie Ihre Arme gerade nach außen (in der Luft).

Cross-Leg- oder Wide-Leg-Sit-Up

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Der einfachere Weg ist, mit weit gespreizten Beinen zu sitzen. Legen Sie sich hin und legen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Kopf. Setzen Sie sich dann mit dem linken Arm gerade in die Luft. Wenn Sie gerade sitzen, berühren Sie mit Ihrem linken Arm das gegenüberliegende Bein. Beachten Sie, dass es wichtig ist, zuerst gerade nach oben und dann hinüberzugehen, um das andere Bein zu berühren. Das ist eine Wiederholung. Die zweite Wiederholung ist dasselbe, aber mit dem gegenüberliegenden Arm. Dies kann auch mit gekreuzten Beinen erfolgen, was schwieriger ist.

Fifer Scissors

Legen Sie sich mit geraden Beinen hin und heben Sie beide vom Boden ab. Heben Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 90 Grad an und bewegen Sie Ihr linkes Bein direkt über dem Boden. Wechseln Sie die linke und rechte Beinposition und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie beide Beine die ganze Zeit gerade und vom Boden abheben.

Hip Rock und Raise

Beginnen Sie in einer „Schmetterlings-Stretch“ -Position mit gebeugten Beinen und zusammengefügten Füßen, wobei Ihre Knie voneinander weg zeigen. Halten Sie während der Übung den gleichen Abstand zwischen Ihren Knien ein. Schaukeln Sie rückwärts und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Bei dieser Übung geht es darum, die Hüften auf und ab zu bewegen und dabei den Kern zu verwenden, um die Position Ihrer Beine intakt zu halten. Jede Auf- und Abbewegung zählt als eine Wiederholung.

Pulse-Up

Die Bewegung ist die gleiche wie beim Hüft-Rock-and-Raise, nur sind beide Beine gerade in die Luft gerichtet. Lassen Sie sie in dieser Position und bewegen Sie die Hüften im Liegen auf und ab.

V-Up-Rollup

Legen Sie sich mit geraden Beinen hin. Mach ein Sit-up und berühre deine Zehen. Wenn Sie sich wieder hinlegen, heben Sie Ihre Beine in die Luft. Wenn Sie ungefähr auf halbem Weg zum Liegen sind, greifen Sie nach oben und berühren Sie Ihre Zehen, während Ihre Beine noch in der Luft sind. Lassen Sie Ihre Hände in der Luft und bringen Sie Ihre Beine wieder nach unten.

Schräg-V-Up

Legen Sie sich mit den Beinen in einem Winkel von 45 Grad auf die Seite. Legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden, um sich und Ihren Oberarm hinter Ihrem Kopf zu stabilisieren. Balancieren Sie auf Ihren Hüften und bringen Sie Ihre Beine in Richtung Brust und Ihren oberen Ellbogen in Richtung Knie.

Beinklettern

Legen Sie sich mit einem Fuß flach auf den Boden und dem anderen Bein zur Decke hin auf den Rücken. Wenn Sie Ihre Schultern heben, „klettern“ Sie auf Ihr Bein. Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun. Sie können gerade nach oben greifen und Ihre Zehen berühren, oder Sie können die Seite Ihres Beins einmal zur Unterstützung greifen und dann Ihre Zehen berühren. Mach 14 auf jedem Bein.

Mason Twists

Setzen Sie sich gerade hin, die Knie leicht gebeugt und die Füße über dem Boden schwebend. Halten Sie Ihre Hände zu einer Faust vor Ihrem Bauchnabel zusammen. Drehen Sie sich schnell von einer Seite zur anderen und drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper. Das Berühren beider Seiten zählt als eine Wiederholung.

11 Ab Ripper X für P90X2-Übungen

• Die Wiederholungen variieren je nach Übung.

• Dauer: ca. 16 Minuten.

Scissor Twist

Dies ähnelt stark der Fifer-Scherenübung aus dem ersten Ab Ripper X-Training, aber mit einer zusätzlichen Oberkörperkomponente. Legen Sie sich mit erhobenem und gerade gehaltenem rechten Bein auf den Rücken, und Ihr linkes Bein schwebt über dem Boden. Greifen Sie mit der linken Hand in einer Drehbewegung zum rechten Bein. Wechseln Sie die Seiten, sodass sich Ihre rechte Hand in Richtung Ihres angehobenen linken Beins dreht. Dies ist eine Wiederholung, und Sie werden 20 ausführen.

Rudern Sie Ihr Boot

Beginnen Sie in einer sitzenden „V“ -Position und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen, wobei Ihre Beine direkt vor Ihnen angehoben sind. Machen Sie eine „Ruder“ -Bewegung, indem Sie sich zurücklehnen, sodass Ihr Ober- und Unterkörper über dem Boden schweben. Ziehen Sie dann hoch und beugen Sie die Knie in die Brust. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit so gerade wie möglich. 20 Wiederholungen.

Superman oder Banana X

Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Ihre Beine über dem Boden schweben und Ihre Arme hinter Ihrem Kopf erhoben sind und ebenfalls über dem Boden schweben. Drehen Sie mit Ihren Kernmuskeln nach rechts, so dass Sie auf dem Bauch liegen und Ihre Gliedmaßen noch in der Luft sind. Rollen Sie sich nach rechts zurück auf den Bauch. Wenn Sie es erneut tun, rollen Sie nach links jede Seite 10 Mal.

Schrägrolle

Beginnen Sie mit dem schrägen Crunch von Ab Ripper X. Anstatt alle Wiederholungen auf einer Seite zu machen, rollen Sie sich auf dem Rücken zur anderen Seite und machen Sie eine schräge Crunch. Weiter hin und her rollen. 20 Wiederholungen.

Roll V Hold

Beginnen Sie auf dem Rücken und rollen Sie sich auf, bis Sie sich in einer sitzenden „V“ -Position befinden so gerade wie möglich und Ihre Arme zeigen gerade nach vorne, parallel zum Boden. Halten Sie diese Position zwei bis fünf Sekunden lang und rollen Sie zurück. 20 Wiederholungen.

Abrinome

Legen Sie sich mit geraden Beinen in der Luft senkrecht zum Boden auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Arme zur Unterstützung flach in T-Form in den Boden. Lassen Sie Ihre Beine zur Seite fallen, halten Sie sie in einem 45-Grad-Winkel zum Boden und halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt. Bewegen Sie Ihre Beine mit Ihrem Kern auf die andere Seite. Mach 20 Wiederholungen.

Gate Bridge Lift

Legen Sie sich mit ausgestreckten Füßen auf den Rücken und den Händen unter dem Rückenbogen auf den Rücken. Biegen Sie Ihre Füße und halten Sie Ihre Knie gerade. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Wenn Sie dort ankommen, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Gesäß vom Boden abzuheben. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden und behalten Sie die Kontrolle, bis sie etwa fünf Zentimeter über dem Boden stehen. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und setzen Sie sie wieder zusammen. 20 Wiederholungen.

Phelan Twist

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade vor sich auf. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, ohne dass Ihre Füße vom Boden abheben. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie ihn etwa fünf Sekunden lang gedrückt. Drehen Sie zur anderen Seite, um die Wiederholung abzuschließen. Führen Sie 20 aus.

Scissor Clapper

Die Bewegung Ihrer Beine entspricht der der Fifer-Schere in Ab Ripper X. Während Sie jedoch Ihre Schultern über dem Boden schweben lassen, klatschen Sie jedes Mal, wenn sich Ihre Beine trennen, in die Hände Platz zwischen deinen Beinen. Dieser ist 30 Wiederholungen.

Tornado

Legen Sie sich mit den Beinen in der Luft senkrecht zum Boden auf den Rücken. Bewegen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Körpers, bis Ihre Beine fast über Ihrem Gesicht sind. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und machen Sie mit Ihren Füßen eine große Kreisbewegung im Uhrzeigersinn, als wären Ihre Beine ein Propeller. Führen Sie 10 Umdrehungen in jede Richtung durch.

Laufräder

Balancieren Sie mit Ihren Beinen auf Ihren Sitzknochen und ziehen Sie sich vom Boden zurück. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Treten Sie mit den Füßen, als würden Sie Fahrrad fahren, und während Sie Ihr Knie in die Brust ziehen, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihr gegenüberliegender Ellbogen Ihr Knie berührt. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und wechseln Sie. Machen Sie 20 Wiederholungen.

8 Ab Ripper X für P90X3-Übungen

• Jeweils 20 Wiederholungen.

• Dauer: 16 Minuten.

Tin Man Windmühle

Dies ist eher eine Dehnungs- und Aufwärmübung als eine Abreißübung. Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen auf und lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Rücken gerade und parallel zum Boden ist. Strecken Sie Ihre Arme wie Flugzeugflügel zur Seite. Strecken Sie Ihre rechte Hand bis zu Ihrem linken Fuß und drehen Sie Ihren Oberkörper in der Taille. Wechseln Sie die Seiten.

Dolphin Hops

Beginnen Sie in einem Unterarm oder einer Sphinxplanke. Hüpfen Sie dreimal mit den Beinen in Richtung Ihrer Arme, halten Sie diese Position und kehren Sie zu einer geraden Planke zurück.

CY Reach

Setzen Sie sich auf Ihr Steißbein, stecken Sie Ihr Becken ein und runden Sie Ihre Arme und den unteren Rücken ab, damit Ihr Körper aussieht der Buchstabe „C.“ Halten Sie Ihre Beine gerade vor sich auf dem Boden. Drehen Sie sich zur Seite und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme über Ihren Kopf, wie der Buchstabe „Y.“

Sphinx Crunch Hold

Während Sie eine Unterarmplanke halten, bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihren rechten Trizeps. Wechseln Sie auf die linke Seite. Halten Sie Ihre Hüften auf Höhe Ihrer Schultern.

5-Wege-Abrinom

Dies ist genau wie beim Abrinome von Ab Ripper X2, außer dass Sie innehalten und Ihre Position halten, während sich Ihre Beine nach rechts bewegen , links, oben, unten und neigen.

Hüfttaille

Nehmen Sie eine seitliche Plankenposition ein und platzieren Sie Ihren oberen Fuß vor Ihrem unteren Fuß, um das Gleichgewicht zu halten. Lassen Sie Ihre Hüften zweimal auf den Boden fallen und kehren Sie zu einer Seitenplanke zurück. Drehen Sie dann Ihren Körper in Richtung Boden, während Sie Ihren Oberarm unter Ihrem Körper erreichen, und rollen Sie sich auf die Fußkugeln, sodass Sie sich auf einer normalen einarmigen Planke befinden und ein Arm in Richtung der gegenüberliegenden Seite reicht. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Hantelgewicht in Ihrer beweglichen Hand.

Brückenbrenner

Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Ziehen Sie es in eine „V“ -Position mit geraden Beinen und krümmen Sie Ihren unteren Rücken leicht in Richtung Boden, während Sie Ihre Knie beugen. Machen Sie vier russische Drehungen, bevor Sie sich wieder aufsetzen und sich in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden zurücklehnen. Dies kann auch mit einer Hantel erfolgen.

Speedbike

Dies ist wie eine Fahrraddrehung, wird jedoch auf dem Rücken liegend ausgeführt. Ziehen Sie ein Knie in Ihren Oberkörper und strecken Sie das andere in die Luft. Erreichen Sie mit verschränkten Armen hinter dem Kopf den gegenüberliegenden Ellbogen zum verlängerten Bein und wechseln Sie.

Bildnachweis

Das Fitnessmodell für diese Serie war Camille Harris-Peterson, fotografiert bei Great Western Power Company in Oakland, Kalifornien.

Dieser Inhalt ist nach bestem Wissen des Autors korrekt und wahr und ersetzt nicht die formelle und individuelle Beratung durch einen qualifizierten Fachmann.

Jenny am 24. Oktober 2015:

Einige davon in P90X2 (die einzige, die ich auswendig kenne) sind nicht korrekt. Im Video beträgt der Roll-V-Hold nur 10 Wiederholungen, ebenso wie der Phelan-Twist. Beim Rollen-V-Halten gehen Sie nicht von flach auf dem Boden in die V-Position, Ihr Rücken sollte beim Zurückrollen abgerundet sein. Beim Tornado sollten Ihre Füße NICHT über Ihren Kopf hinausgehen. Die Rotationen sollen Ich bin mir nicht sicher, ob die Modifikationen zu Verletzungen führen könnten. Ich bin kein Fitness-Experte. Ich mache nur eine Menge p90x abripper2. Vielen Dank, dass Sie diese veröffentlicht haben Sehr hilfreich, um alle Übungen an einem Ort zu haben !!!

Antonio am 24. April 2015:

Sie können jeden Tag Bauchmuskeln machen. Sie verwenden Ihre Bauchmuskeln für alles. aufstehen, stehen, gehen, alles. Der Kern ist eine einzigartige Gruppe von Muskeln. Es gibt keinen Grund, einen Tag zu überspringen.

Ash am 2. Januar 2013:

Vielen Dank, dass Sie dies gepostet haben! Dies ist eine großartige, umfassende Beschreibung des Trainings. „Ich hasse es, aber ich liebe es“

FitnessMarkLorie aus Longs, SC am 07. April 2012:

Ziemlich gute kleine Routine. Ich kann einige dieser Übungen in meiner aktuellen Trainingsroutine verwenden. P90X ist großartig, bis auf den Preis und die Irritation, mit der sie ständig versuchen, ihre eigenen Gewinne zu fördern. Obwohl wir alle Geld verdienen müssen, kann ich ihnen keine Vorwürfe machen. Wie lange arbeiten Sie schon mit p90x?

Alex am 30. März 2012:

Die Frage ist Dass niemand weiß, ist Adams Nachname von ab ripper x?

kjrzeek1 aus New Jersey, USA am 12. Januar 2012:

P90X ist ein großartiges Training. Ich habe es gebraucht 3 Wochen, um das ab ripper X-Video ohne Unterbrechung durchzuarbeiten.

BestAbsWorkouts am 25. Juli 2011:

Alle sind heutzutage verrückt nach P90X. Es ist wirklich abgenommen. Und vor allem der Ab Ripper – was verständlich ist. Obwohl ich immer noch glaube, dass der beste Ansatz die altmodische 5×5-Routine bleibt.

HandsomeDevil am 22. Juli 2011:

Ich habe auch Ab Ripper X geliebt, aber nach 6 Wochen Training i Ich habe mich gerade daran gewöhnt, meint ihr alle, dass ich die Menge an Bewegung in den Bauchmuskeln erhöhen sollte? „brauche Hilfe.“

Robert J Cook am 16. Juli 2011:

Super! Ich kann endlich alle 11 Variationen komplett durcharbeiten. Ich trainiere mit p90x und der Bowflex-Revolution, die ich vor einigen Monaten gekauft habe.

Chasemillis am 10. Juli 2011:

Sie sollten Shakeology verwenden, um gute Ergebnisse zu erzielen. Das Zeug ist großartig!

gonzalezdenise am 02. Juni 2011:

Großartige Informationen. Vielen Dank

Jo_Goldsmith11 am 12. Mai 2011:

genau richtig! gut für dich … das wird zusammen mit meinem Abrocket helfen. Viel Glück bei Ihrer Genesung!:-)

Erin am 06. Mai 2011:

Im Gegensatz zu dem, was auf dieser Seite vorgeschlagen wird, darf AB Ripper x zwei Tage hintereinander NICHT ausgeführt werden. Danach braucht Ihr Körper eine Pause, und wenn Sie dies jeden Tag tun, wird das Muskelgewebe „geschädigt.

Seien Sie intelligent, sicher und fit.

DePuy Pinnacle Lawsuit am 15. April 2011 :

Ich liebe es, Hip Rock zu spielen und Sport zu treiben. Es stärkt meine Hüften und hilft, meine Rückenmuskulatur zu entspannen.

flightjock89 am 01. März 2011:

Erstaunlich. Ich hatte 5 Tage nach dem ersten Mal Schmerzen, ich habe letzte Nacht meine zweite Runde gemacht und keine Schmerzen … Oh, habe ich schon erwähnt. Meine Bauchmuskeln sehen viel besser aus!

anonymasker on 21. Februar 2011:

„betrügen“ Sie, wenn Sie zunächst einige der schwierigeren Übungen (z. B. Fifer Scissors und V-Up / Roll Up) ausführen und dann den Rest erledigen?

VMSS am 20. Januar 2011:

Es hilft Ihnen nicht beim Abnehmen, es meißelt nur Ihren Kern.

Alice am 20. Dezember 2010:

Ich habe heute gerade erst mit diesem Training begonnen und ich habe nur ein bisschen Fett auf meinem Bauch und meinen Hüften, also sollte ich hoffentlich bald eine Veränderung sehen, gemessen an den Kommentaren ks für die leicht verständlichen und effektiven Übungen.

K.Craig aus Waterbury, CT am 14. Dezember 2010:

Eines der besten Ab-Workouts, die ich je gemacht habe … Großartig Hub.

Jeremy Spedgcoff am 10. Dezember 2010:

Ich habe diese Workouts durchgeführt und sie sind ziemlich einfach und funktionieren. Ich habe diese Workouts zwei Wochen lang durchgeführt und konnte bereits eine große positive Änderung in der Definition meiner Bauchmuskeln feststellen.

Svetlana K. am 3. November 2010:

Vielen Dank für den interessanten Hub! Liebe P90X Ab Ripper!

Jason Desbiens am 06. September 2010:

ab Ripper x ist genauso großartig wie Shaun Ts verrückte Bauchmuskeln

P90X Workout on 27. August 2010:

Dies ist ein großartiger Workout-Mann!

Shaun Judy am 9. Juni 2010:

Ich liebe Ab RipperX, es tut so gut weh!