9 Diastasis Recti-Übungen zur postpartalen Ab-Trennung

Während der Schwangerschaft unternimmt Ihr Körper viele unglaubliche Dinge, um Ihr wachsendes Baby aufzunehmen. Eine davon ist die Ausdehnung der Muskeln in Ihrem Bauch – die rechte und linke Seite des Musculus abdominis rectus trennen sich, wenn sich Ihre Linea alba (das Gewebe zwischen diesen Muskeln) ausdehnt, um Platz für das Baby zu schaffen.

Aus diesem Grund bemerken viele Frauen nach der Schwangerschaft eine Vertiefung in der Mitte ihres Bauches, genau in der Mitte des „Six-Pack“ -Bereichs. Bei einigen Müttern ist diese Lücke jedoch groß und muss repariert werden. A. Eine breitere Trennung wird als Diastasis recti bezeichnet.

Es mag beängstigend klingen, aber jede zweite Frau leidet an Diastasis recti, einer Lücke in Ihren Bauchmuskeln, die auch allgemein als Ab-Trennung bezeichnet wird. Zu den Symptomen können Rückenschmerzen und Bauchschwäche gehören.

Die Trennung ist normal, wird jedoch als Diastasis recti angesehen, wenn die Lücke signifikant ist. Eine Trennung heilt oft von selbst, aber gezielte Übungen können helfen, die Lücke schneller zu schließen.

So testen Sie auf Diastase Recti

Sie sollten immer einen Arzt, Physiotherapeuten oder ausgebildeten Fachmann haben, der Ihre Diastase recti diagnostiziert, aber Sie können sie möglicherweise auch selbst erkennen.

Um auf Diastasis recti zu testen, Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken. Rollen Sie Ihren Kopf vom Boden hoch, damit Ihre Rektus- oder „Sixpack“ -Muskeln beansprucht werden, und fühlen Sie entlang der Vertiefung in der Mitte Ihres Magens. Das ist die Linea alba, das Gewebe, das sich während Ihrer Schwangerschaft gedehnt hat. Beginnen Sie am Bauchnabel und fühlen Sie sich in einer vertikalen Linie knapp darüber und darunter. Wenn Ihre Finger nach unten drücken können, kann es zu einer Trennung kommen.

Auch hier ist eine kleine Lücke normal. Es ist wichtig, die Breite des Spaltes zu bestimmen und vorsichtig nach unten zu drücken, um festzustellen, ob Spannung oder Rückstoß vorhanden sind oder ob Ihre Finger direkt nach unten sinken. Sie möchten die Breite und vor allem die Tiefe der Teilung beurteilen. Sie können die Breite mit Ihren Fingern messen. Ein bis zwei Fingerbreiten sind normal; Drei oder mehr können ein Zeichen für Diastasis recti sein.

So beheben Sie Diastasis Recti

Der Schlüssel zur Heilung von Diastasis recti besteht darin, Ihren Kern von innen nach außen wieder aufzubauen. Sie müssen den TVA-Muskel (Transversal Abdominis) stärken, der der tiefste Bauchmuskel ist und die gestreckten Muskeln unterstützen kann.

Die folgenden einfachen und einfachen Übungen zu Hause können beim Wiederaufbau Ihres Muskels helfen TVA Muskel. Es ist aber auch sehr wichtig, den Beckenboden und das Zwerchfell wieder zu stärken, die in Verbindung mit Ihren Bauchmuskeln wirken. Denken Sie daran, bei diesen Übungen zu atmen und Ihren Beckenboden zu aktivieren.

Je mehr TVA Sie stärken, desto mehr Spannung haben Sie werde fühlen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit – wenn sich Ihre Lücke wie ein Trampolin ziemlich belastbar anfühlt, sollten Sie bereit sein, zusätzliche Bauchmuskeln hinzuzufügen.

Vermeiden Sie Knirschen und Beplankung, bis Sie wieder Kraft in Ihren Bauchmuskeln haben und begonnen haben die Lücke zu schließen, da zu schwierige Übungen die Diastase recti tatsächlich verschlimmern können. Hören Sie immer auf Ihren Körper und achten Sie darauf, was in Ihrem Kern vor sich geht.

9 Diastasis Recti Workouts

Bereit für den Einstieg? Die folgenden Workouts von Julia Neto, einer Trainerin und Regionalmanagerin im Body Conceptions Studio in New York City, können dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und die Diastase Recti im Laufe der Zeit zu heilen.

Körpervorstellungen von Mahri

1) Regenschirmatmung mit Kegel

1. Beginnen Sie im Stehen mit leicht gebeugten Knien. oder auf einem Yoga-Ball oder Stuhl sitzen.

2. Stellen Sie sich vor, Ihr Brustkorb ist ein Regenschirm, der sich beim Einatmen um 360 Grad öffnet.

3. Starten Sie Ihr Ausatmen mit einem Kegel. Entleeren Sie Ihren unteren Bauch, dann die Mitte und schließlich Ihre Brust und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.

4. Sie können 10 konzentrierte Atemzüge im Stehen ausführen und dann fortfahren Verwenden Sie dieses Atemmuster für den Rest der Übungen.

2) Becken neigt sich Hände und Knie

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer neutralen Wirbelsäule.

2. Atmen Sie tief in die Seiten Ihres Brustkorbs ein Atmen Sie dann mit einem Kegel aus und ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten und unten in eine gekräuselte Wirbelsäule.

3. Atmen Sie ein, wenn Sie in die neutrale Position zurückkehren. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur zu entspannen und sich von Ihren unteren Bauchmuskeln zu entfernen. Die Kuhposition (nach oben gewölbt) wird bei schwerer Diastase recti nicht empfohlen.

4. Führen Sie 10 Neigungen durch und bewegen Sie sich langsam und bewusst.

3) Kniende Bein- und Armverlängerung mit Knieklopfen

1. An Händen und Knie, beginnen Sie mit dem Ausatmen und ziehen Sie den Kern in Richtung Wirbelsäule.

2. Behalten Sie Ihre Kernkontraktion beim Einatmen bei und erreichen Sie Ihren rechten Arm vor und das linke Bein direkt hinter sich.

3. Atmen Sie aus und Tippen Sie mit dem rechten Ellbogen auf das linke Knie, atmen Sie beide Gliedmaßen lang ein und kehren Sie in die neutrale Position zurück.

4. Wechseln Sie die Seiten für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

4) Zehenklopfen auf dem Rücken

1. flach liegen Bringen Sie die Beine auf dem Rücken in eine Tischposition, wobei die Knie direkt über Ihren Hüften liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen oder Ihr Becken nicht einklemmen.

2. Atmen Sie in Ihren Brustkorb ein und aus, während Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden klopfen und Ihren Kern hineinziehen Beibehaltung der Beckenausrichtung.

3. Atmen Sie ein, wenn Sie in die neutrale Position zurückkehren.

4. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

5) Einzelbeinreichweite auf dem Rücken liegend

1. Beginnen Sie in Tischposition und halten Sie Ihr Becken ruhig. Erreichen Sie Ihr rechtes Bein lange auf einer hohen Diagonale beim Ausatmen.

2. Atmen Sie ein, wenn Sie in die neutrale Position zurückkehren.

3. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

6) Beinstreckung mit Gewichten

1. Versuchen Sie diese Übung ohne Gewichte, bis Sie sich stabil fühlen, und fügen Sie dann ein bis zwei Pfund Gewichte hinzu.

2. Beginnen Sie flach auf Ihrem Rücken mit hüftbreit auseinander gepflanzten Füßen, atmen Sie ein und ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit den Armen, die Ihr Knie umrahmen, auf die Tischplatte.

3. Wenn Sie ausatmen, erreichen Sie Ihr Bein auf einer hohen Diagonale mit Armen leicht über dem Kopf, ohne dass sich Ihr Rücken wölbt.

4. Atmen Sie ein und kehren Sie zur Tischplatte zurück.

5. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

7) Doppelte Beinstreckung

Wenn Sie sich in einer einzelnen Beinstreckung stark fühlen, versuchen Sie diesen Schritt. Verwenden Sie zunächst keine Gewichte und fügen Sie dann Gewichte hinzu, wenn Sie sich bereit fühlen.

1. Beginnen Sie mit beiden Beinen auf der Tischplatte, atmen Sie ein, während Ihre Arme Ihre Knie umrahmen, und atmen Sie aus, wenn Sie die Beine erreichen auf einer hohen Diagonale mit leicht über dem Kopf liegenden Armen, wobei Sie den Rücken flach und das Becken ruhig halten.

2. Kehren Sie beim Einatmen in die neutrale Position zurück.

3. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

8) C-Kurve

1. Setzen Sie sich hoch auf Ihre Sitzknochen, die Füße breit und die Hände hinter den Knien.

2. Schaukeln Sie sanft zurück, ohne Ihre Brust einzusinken.

3. Bleiben Sie zurück und atmen Sie aus, während Sie rückwärts pulsieren und Ihren unteren Bauch aushöhlen.

4. Gehen Sie für 20-30 Impulse.

9) Seitenplanke

Seitenplanke ist eine gute Alternative für Hochplanke, wenn Sie in einer Trainingsklasse sind und der Ausbilder jeden auffordert, die Planke zu verwenden postpartale Reise, während hohe Planke und Ellbogenplanke erst durchgeführt werden sollten, wenn Sie Ihre Diastase recti fast geheilt haben und einen starken TVA haben.

1. Legen Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihre Schulter und stapeln Sie Ihren Oberes Bein vor Ihrem hinteren Bein, sodass beide Füße den Boden berühren.

2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Hüften so gestapelt sind, dass sie mit Ihrem Kopf und Ihren Füßen übereinstimmen.

3. Atmen Sie weiter und zeichnen Sie in Ihrem Kern, während Sie diese Pose halten. Halten Sie zum Starten nicht länger als 15 bis 20 Sekunden gedrückt.