Wir wissen, dass Gewichtsverlust auf eine Sache zurückzuführen ist – mehr Kalorien zu verbrennen, als wir verbrauchen. Und zu der einen oder anderen Zeit haben wir uns alle gefragt: Wie verbrenne ich mehr Kalorien? Wie können wir in kürzester Zeit das meiste Fett verbrennen? Welche Trainingsbewegungen sind am effizientesten? Welche Übungen verbrennen die meisten Kalorien? Wie viele Kalorien verbrennen Jumping Jacks?
Nun, wir haben die Recherche für Sie durchgeführt und 7 der intensivsten Kalorienbrenner auf dem Markt ermittelt! Und da nicht jeder bei jedem Training auf CrossFit-Intensität vorbereitet ist, bieten wir Ihnen sowohl Anfänger- als auch Fortgeschrittenenversionen für jede Trainingsbewegung.
7 Übungen zum Verbrennen von mehr Kalorien
Hier sind 7 der besten Übungen, mit denen Sie versuchen können, mehr Kalorien zu verbrennen. Nach Möglichkeit haben wir für jede Übung auch Links zu Video-Tutorials hinzugefügt.
Kniebeugen oder Kniebeugensprünge
Wussten Sie, dass Kniebeugen eine verrückte Menge an Kalorien verbrennen? Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 0,096, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Minute beim Kniebeugen verbrennen.
Aber sind Sie bereit, es noch besser zu machen? Versuchen Sie, Kniebeugen zu springen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Sie sind viel schwieriger, sie tragen Ihre Beine viel schneller ab und sie verbrennen viel mehr Kalorien. Nur 30 Sprungkniebeugen – mit 30-Sekunden-Pausen zwischen Zehnergruppen – können in fast kürzester Zeit 100 Kalorien verbrennen.
Plank oder Plank Walks
Diese Bewegung ist schwer zu meistern, wenn Sie Ihren Oberkörper und Ihre Kernkraft aufbauen, aber es lohnt sich. Eines Tages fällt es Ihnen leicht, eine einminütige (oder sogar dreiminütige!) Planke zu halten.
Wenn Sie eine Planke halten, werden mehr Kalorien verbrannt, je länger Sie dies tun, da Ihr Körper Schwierigkeiten hat, sich zu stützen Ihr Gewicht und zündet alle kalorienverbrennenden Motoren an. Sie können erhebliche Kalorien in einer Planke verbrennen, aber es wird eine Weile dauern. Deshalb ist es eine großartige Idee, sich auf Plankenwanderungen vorzubereiten. Anstelle eines einfachen alten Laderaums bringen Sie Plankenwanderungen in Bewegung, verbrauchen mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien.
Obwohl Plankenwanderungen keine Aerobic-Übungen wie Squat-Jumps sind, bauen sie schnell Ihre Kern- und Oberkörperkraft auf . Ihr Körper wird mehr Kalorien verbrennen, um diesen Muskel zu erhalten, aber was noch wichtiger ist, Sie werden stark genug, um noch härtere Übungen zu machen… wie Burpees!
Walk-Out Burpees oder Burpees
Wenn Sie haben jemals einen Trainingskurs im Bootcamp-Stil absolviert oder einen Tabata-Kurs ausprobiert. Wahrscheinlich haben Sie einen Burpee gemacht. Und wenn Sie so etwas wie ich sind, haben Sie gelernt, sie zu hassen! Sie sind hart im Nehmen, Ihr Herz schlägt höher und nach nur wenigen Burpees tropft Ihnen der Schweiß. Aber wir sollten alle lernen, den Burpee zu lieben, nicht zu hassen, denn er ist einer der schnellsten Kalorienstrahler und Körpertransformatoren da draußen.
Walk-out-Burpees haben nur geringe Auswirkungen: Sie gehen mit den Händen Gehen Sie auf dem Boden in eine Plankenposition und gehen Sie dann mit oder ohne letzten Sprung wieder in den Stand, bevor Sie wiederholen. Regelmäßige Burpees sind sehr wirkungsvoll: Sie steigen in eine Planke, indem Sie Ihre Füße hinter sich herausspringen lassen, dann Ihre Füße zu Ihren Händen springen und aufrecht springen, bevor Sie wiederholen. Wütend! Sieht einfach aus, fühlt sich an wie … nun, wie ein Training!
Wenn Sie eine 140-Pfund-Person sind, können Sie 100 Kalorien verbrennen, wenn Sie 90 Burpees machen. Ja, das ist viel! Aber denken Sie darüber nach: Dies bedeutet, dass wenn Ihr durchschnittliches Bootcamp-Training 20 Burpees umfasst, diese Übungen allein mehr als 20 Kalorien verbrennen! Und die Ergebnisse, die Sie in Ihren Bauchmuskeln und Schultern sehen, werden es wert sein.
Step Jacks oder Jumping Jacks
Diese Übung bietet auch Optionen mit hoher und geringer Auswirkung. Gehen Sie auf eine geringe Auswirkung ein, wenn Ihre Gelenke Schmerzen verursachen oder wenn Sie ein Übungsneuling sind. Wenn Sie eine Weile trainiert haben und Ihre Knie Sie nicht stören, beginnen Sie zu springen! Auf diese Weise verbrennen Sie viel mehr Kalorien.
Wenn Sie 10 Minuten lang Jumping Jacks machen, können Sie satte 100 Kalorien verbrennen. Aber wie bei all diesen Übungen sollten Sie nicht erwarten, dass Sie sie ohne Unterbrechung ausführen können lang genug, um so viele Kalorien auf einmal zu verbrauchen! Die Kombination dieser Übungen mit anderen für ein ausgeglichenes Training ist definitiv der richtige Weg. Sie erhalten alle Vorteile, ohne sich selbst zu verletzen, und Ihre Kalorienverbrennung setzt sich lange nach dem Ende Ihres Trainings fort.
Jumping Jacks beanspruchen alle Ihre Muskeln gleichzeitig: Oberkörper, Bauchmuskeln, Beine, und natürlich Ihr gesamtes Herz-Kreislaufsystem. Sie können Ihnen auch helfen, sich zu Beginn eines Trainings zu entspannen, wie z. B. eine super dynamische Dehnung. Dies macht sie zur perfekten Aufwärmaktivität!
Ausfallschritte oder Ausfallschritte
Eine 140-Pfund-Person kann fast 80 Kalorien verbrennen, wenn sie nur 10 Minuten lang Ausfallschritte macht! Und gehende Ausfallschritte sind nicht annähernd so schwierig wie eine Übung wie Burpees. Wenn Sie in der Lage sind, ein angemessenes Gleichgewicht zu halten, können Sie wirklich 10 Minuten Ausfallschritte absolvieren, ohne zu viel zu kämpfen … und Ihre Beine werden die Vorteile dieser fantastischen Muskelaufbauübung nutzen.Sie können sogar Hanteln halten, um Widerstand zu leisten, wenn Sie das Gehen von Ausfallschritten etwas zu einfach finden.
Das Springen von Ausfallschritten ist eine noch größere Herausforderung für das Gleichgewicht, wie Sie dem oben verlinkten Video entnehmen können! Und wie bei allen Sprungübungen verbrennen springende Ausfallschritte mehr Kalorien, weil Ihr Körper so hart arbeitet. Stellen Sie sicher, dass Sie mit geeigneten Schuhen Ausfallschritte auf einer stabilen Oberfläche machen und keine Gewichte verwenden!
Ausfallschritte eignen sich nicht nur hervorragend zum Trainieren Ihres Gleichgewichts – was wie jede andere Fähigkeit Übung erfordert – sie funktionieren auch Ihre Quads, die Muskeln in Ihren Hüften und Ihre Gesäßmuskulatur helfen dabei, alle problematischsten Teile des Unterkörpers zu trainieren.
Langsame Kletterer oder Bergsteiger
Wie Burpees sind Bergsteiger oft der am meisten gehasste Teil einer Bootcamp-Klasse! Autsch! Diese Übung ist wie eine Planke, aber mit einem aeroben Element, das Ihr Herz schneller schlagen lässt als fast alles andere. Und genau wie Planken sprengen Bergsteiger Ihre Bauchmuskeln und Ihren Oberkörper zusammen mit einer Menge Kalorien.
Eine 30 kg schwere Person verbrennt mehr als 10 Kalorien pro Minute Bergsteiger! Aber lassen Sie sich davon nicht überraschen. Wenn Sie eine Minute lang versucht haben, sie zu machen, werden Sie es glauben, und Ihr ganzer Körper auch. Diese Übung soll Teil eines vollständigen Trainings sein, nicht eines vollständigen Trainings an sich.
Langsame Anstiege sind eine Version von Bergsteigern mit geringen Auswirkungen. Während sie Ihre Herzfrequenz nicht so hoch oder so schnell wie schnelle Anstiege erhöhen, werden sie Ihre Schultern und Ihren Kern trainieren und Kalorien wie verrückt verbrennen, selbst wenn sie nicht 12 pro Minute verbrennen! Arbeiten Sie sich von langsamen Anstiegen zu schnellen Bergsteigern hoch, indem Sie in kurzen Stößen üben. Versuchen Sie, mit 30 Sekunden langsamer Anstiege zu beginnen.
Marschieren oder hohe Knie
Wenn Sie das Video für hohe Knie gesehen haben, können Sie marschieren: Es sind nur hohe Knie ohne Hüpfen so schnell! Diese Übung mag leicht und einfach aussehen, ist aber herausfordernd und trainiert mehr Muskeln als erwartet. Sie werden spüren, wie Ihre Beine, Ihre Arme und Ihre Bauchmuskeln in Eingriff kommen, wenn Sie es richtig machen. Wenn Sie Ihr Bein hoch vor sich heben, müssen Ihre Bauchmuskeln aktiviert werden, um das Gewicht zu tragen. Ihr Bein arbeitet also nicht nur daran, sich zu bewegen, sondern Ihr ganzer Kern arbeitet daran, ihm zu helfen.
Wie Jumping Jacks sind hohe Knie sowohl ein großartiges Aufwärmen als auch ein großartiger Cardio-Ausbruch bei einem Ganzkörpertraining. Eine Minute hoher Knie – Sie arbeiten am härtesten – verbrennt ungefähr 8 Kalorien. Nicht so viele wie Bergsteiger, aber eine ziemlich gute Verbrennung für eine so einfache Übung!
Natürlich verbrennt das Marschieren weniger Kalorien, aber immer noch mehr als das alleinige Gehen, und Sie werden eine gute Bauchschmerzen bekommen Marschieren, wenn Sie während des gesamten Trainings in guter Form sind.