Mit diesen 7 Schwangerschafts-Ab-Übungen, die für jedes Trimester sicher sind, erhalten Sie während der Schwangerschaft einen starken Kern. Jede Kernübung zielt auf die tiefen Bauchmuskeln (transversale Bauchmuskeln) ab, um einen wachsenden Bauch zu unterstützen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren und die Erholungszeit nach der Geburt zu verkürzen!
Ich weiß, dass dieser Beitrag den Titel „7 Schwangerschafts-Ab-Übungen, die für jedes Trimester sicher sind“ trägt, aber eigentlich sollte es „7 Anfänger-Ab-Übungen für Frauen“ sein.
Dies Ab Workout ist ein großartiges Anfänger-Workout für alle Frauen in jeder Jahreszeit. Es wurde speziell entwickelt, um die tiefen transversalen Bauchmuskeln anzuvisieren und zu stärken. Diese transversalen Bauchmuskeln werden für die tägliche Aktivität benötigt – vom Aufnehmen von Kindern bis zum Stehen über dem Waschbecken beim Abwasch.
Aber ich habe dies speziell zu einem Schwangerschaftstraining gemacht, da ich häufig nach Übungen gefragt werde, die sicher sind tun Sie dies während der Schwangerschaft (und ich war schwanger, als ich dieses Bauchmuskeltraining erstellt habe).
Wenn Sie gerne an Gruppenfitnesskursen wie mir teilnehmen, ist dies ein großartiger Beitrag, in dem Sie nachschlagen können, wie Sie Bauchmuskelübungen ändern können Schwangerschaft.
Übungen, die während der Schwangerschaft sicher durchgeführt werden können
Deshalb habe ich hat diese Beiträge zu Übungen erstellt, die für die Schwangerschaft sicher sind:
- 5 Übungen, von denen ich während der Schwangerschaft mehr mache
- 5 Übungen, die ich während der Schwangerschaft vermeide
Aber da sich Ihre Bauchmuskeln und Ihr Kern während der Schwangerschaft am meisten verändern, wollte ich diese Bibliothek schwangerschaftssicherer Übungen mit 7 Schwangerschaftsübungen erweitern, die für jedes Trimester sicher sind.
Ihr Kern ist so viel m Erz als der Rectus abdominus, auch als „Six-Pack-Bauchmuskeln“ bekannt. Es umfasst die oberen und unteren Bauchmuskeln, die Schrägen entlang der Seite Ihres Mittelteils, Ihre Gesäßmuskulatur und alle stabilisierenden Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens.
Und ALLE diese Muskeln verschieben und verändern sich während der Schwangerschaft, um Sie beim Wachsen Ihres Bauches zu unterstützen.
Die Aufrechterhaltung der transversalen Bauchkraft während der Schwangerschaft hilft Ihnen, Ihr Baby richtig zu tragen und Symptome wie den unteren Rücken zu vermeiden Schmerzen, die häufig mit einer Schwangerschaft verbunden sind. Und es neigt dazu, die Erholung nach der Geburt viel reibungsloser zu gestalten.
Dieses Ab-Workout während der Schwangerschaft ist auch ein großartiges Ab-Workout nach dem Baby, da alle 7 Ab-Übungen für die Wiederherstellung der Diastase recti sicher sind.
Vorteile von Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft
Bauchmuskeln während der Schwangerschaft… Es mag seltsam erscheinen, Ihren Kern während der Schwangerschaft zu stärken, wenn sich Ihr Bauch ausdehnt und Ihre Bauchmuskeln trennen sich.
Aber es gibt mehrere Vorteile von vorgeburtlichen Übungen, einschließlich Bauchmuskelarbeit – der Aufbau eines starken Kerns unterstützt Ihr sich bewegendes Becken, wenn das Baby größer wird, und kann helfen, den Druck auf Ihren Rücken zu verringern, um sich abzuwehren Schmerzen im unteren Rückenbereich, die gleichbedeutend mit fortgeschrittener Schwangerschaft sind. Die Kernkraft kann Ihnen auch dabei helfen, sich nach der Geburt schneller zu erholen (Was Sie erwartet).
Ab-Übungen während der frühen Schwangerschaft
Während der frühen Schwangerschaft, dem ersten Trimester, können die meisten Frauen weitermachen die ab-Übungen, die sie vor der Schwangerschaft gemacht haben.
Sie wissen, dass es Zeit ist, Ihre Kernübungen für die Schwangerschaft zu ändern, wenn Sie ein „Doming“ des Bauches erleben. Um mehr darüber zu erfahren, schauen Sie sich das Video in diesem Beitrag an, in dem ich Ihnen zeige, wie „Doming of the Belly“ aussieht.
Kernübungen als Schwangerschaftsfortschritt
Während des zweiten Trimesters und Im dritten Schwangerschaftstrimester müssen einige Frauen Übungen vermeiden, bei denen sie flach auf dem Rücken liegen. Dies liegt daran, dass Ihr Baby und Ihre Gebärmutter möglicherweise die Hohlvene komprimieren könnten, die Vene, die Blut zu Ihrem Herzen transportiert (Was Sie erwartet).
Dies kann beängstigend klingen, aber Ihr Körper wird Sie wirklich wissen lassen, wann es passiert Es fühlt sich nicht mehr gut an, während der Schwangerschaft Übungen auf dem Rücken durchzuführen.
Ich persönlich musste nur in den letzten Wochen meiner Schwangerschaft (Wochen 37 bis 39) vermeiden, auf dem Rücken zu liegen.
Das heißt, alle sieben dieser Schwangerschafts-Kernübungen werden außerhalb des Rückens durchgeführt; Damit sind sie für jedes Schwangerschaftstrimester sicher.
Übungen nach der Geburt
Die transversale Bauchatmung, oft als TA-Atmung bezeichnet, ist die Spitze Übung empfehle ich für Frauen nach dem Baby oder nach der Geburt.
Wenn Sie sich erholen, können Sie gezieltere Kernarbeiten ausführen, um Ihren Kern wieder aufzubauen und Ihren Beckenboden zu stärken. Wie diese Anfänger-Ab-Workouts, die ich auf Instagram geteilt habe:
- Postpartale Kernwiederherstellung
- Beckenboden- und Kernwiederherstellung
Ich habe damit begonnen Bauchübungen etwa vier Wochen nach der Geburt. Trotzdem empfehle ich Ihnen, Ihren Arzt oder Ihre Hebamme zu konsultieren, bevor Sie nach dem Baby Sport treiben.
Wenn sich Ihr Kern nach dem Baby erholt und stärkt, können Sie mit diesen postpartalen Ab-Workouts fortfahren:
- 7 Übungen zur postpartalen Kernwiederherstellung und Diastase Recti
- 10-minütiges Anfänger-Ab-Training für Frauen
Apropos postpartale Genesung: Ich hatte kürzlich meine erste postpartale Doula-Erfahrung mit Better Beginnings und es war ERSTAUNLICH! Sie können hier mehr über meine Erfahrungen lesen, aber wenn Sie eine neue Mutter in Minneapolis / St. Paul area Ich empfehle Better Beginnings für die postpartale Doula-Pflege, die Laktationsunterstützung und vieles mehr (alle Dienstleistungen zur postpartalen Unterstützung finden Sie hier).
7 Beste Schwangerschafts-Kernübungen
Hinweis: Jede Schwangerschaft ist anders. Wenn Sie Bedenken haben oder zum ersten Mal ein Fitnessprogramm starten, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme. Wie immer auf deinen Körper hören.
Anleitung: Führen Sie jede Übung 20 bis 30 Sekunden lang durch. Machen Sie nach Bedarf Pausen oder ruhen Sie sich aus oder wechseln Sie direkt von einer Übung zur nächsten. Während Sie fortschreiten, können Sie versuchen, jede Übung 30-40 Sekunden lang durchzuführen.
Transversale Bauchatmung (TA-Atmung)
TA-Atmung ist zweifellos die wichtigste Übung zur Stärkung des Kerns, die ich ALLEN Frauen empfehle. Die TA-Atmung ist in Text oder Standbildern schwer zu erklären. Ich empfehle daher, das unten verlinkte Video (ungefähr von 0:15 bis 1:50) anzusehen, um eine vollständige Demonstration der TA-Atmung zu erhalten.
Sehen Sie sich dieses Video an Demonstration der TA-Atmung, wo ich Ihnen zeige:
- So finden Sie Ihre transversalen Bauchmuskeln, damit Sie sie richtig aktivieren können.
- So führen Sie die TA-Atmung effektiv durch.
- Wie lange dauert die Durchführung von TA-Atemübungen?
Longe Hold + Oblique Engagement
Beachten Sie, dass Sie diese Übung sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite durchführen.
4. Vogelhundeverlängerung + Knieklopfen
Beachten Sie, dass Sie diese Übung sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite durchführen.
Hinterer Tritt auf der Tischplatte + Knie bis Ellbogen
Beachten Sie, dass Sie diese Übung sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite durchführen.
Modifizierte Seitenplanke
Hinweis: Führen Sie diese Übung sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite durch.
Sitz-Seiten-Sweeps
Hinweis: Wenn Sie zusätzliche Unterstützung bei der Durchführung dieser Übung benötigen, empfehle ich die Platzierung Ein Pilates-Schwammball oder ein matschiger Spielzeugball für Kinder unter Ihrem unteren Rücken (wo Ihr Po auf die Matte trifft). Dies ist der Pilates-Schwammball, den ich habe und der bei Amazon für unter 10 US-Dollar erhältlich ist.
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