Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Training während Ihres ersten Schwangerschaftstrimesters sind gut dokumentiert: Sie werden Schlafen Sie besser, verbessern Sie Ihre Stimmung und reduzieren Sie Stress, halten Sie das Gewicht vor und nach der Entbindung niedrig, senken Sie die Wahrscheinlichkeit eines Kaiserschnitts und einer Frühgeburt und verringern Sie das Risiko für Typ-II-Diabetes bei Ihrem Baby.
Erstellen eines Trainingsplans
Unabhängig davon, ob Sie vor der Schwangerschaft selten trainiert haben oder ein Spitzensportler sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um einen benutzerdefinierten Trainingsplan zu erstellen, der Ihre Vorgeschichte berücksichtigt. gesundheitliche Überlegungen und alle Risiken oder Komplikationen für Ihre Schwangerschaft.
James Pivarnik, Professor für Kinesiologie und Epidemiologie an der Michigan State University, der umfangreiche Forschungen zu Bewegung und Schwangerschaft durchgeführt hat, empfiehlt, dass das Ziel eines Trainingsplans für das erste Trimester die Moderation ist. Streben Sie nach Übungen, die 90% der maximalen Herzschläge pro Minute nicht überschreiten, bleiben Sie gut hydratisiert und versuchen Sie, jeden Tag zwischen 20 und 30 Minuten zu trainieren.
An Bord, aber Sie wissen nicht genau, welche Übungen Sie machen sollen ? Diese sieben Arten von Workouts sind perfekt für Ihr erstes Trimester und helfen Ihnen dabei, die allgemeine Gesundheit zu erhalten und gleichzeitig Sie und Ihr Baby zu schützen.
Gehen und Laufen
Diese beiden Aktivitäten sind einige der folgenden beste kardiovaskuläre Workouts für schwangere Frauen. Alles, was Sie brauchen, ist ein bequemes Paar unterstützender Schuhe, und Sie sind auf dem Weg, Ausdauer aufzubauen und Ihr Herz zu stärken. Streben Sie eine moderate Erhöhung Ihrer Herzfrequenz an – keine Sprints erforderlich – und beginnen Sie in einem angenehmen Tempo, bevor Sie Ihren Schritt schrittweise steigern.
Schwimmen
Wird als einer der sichersten Ganzkörper-Modelle bezeichnet Übungen für Schwangere, Schwimmen kombiniert kardiovaskuläre Vorteile mit Muskelaufbau für Arme und Beine. Darüber hinaus kann das Schwimmen Schwellungen in Händen, Knöcheln und Füßen verringern und ist ein ausgezeichnetes Training mit geringen Auswirkungen für Frauen mit Rückenschmerzen.
Tanzen (und andere Aerobic)
Solange Ihre Tanzroutine kein Springen, Springen oder Wirbeln umfasst, können Sie Ihr Herz im Takt Ihrer Lieblingsmusik schlagen lassen. Wenn Sie nicht gerne tanzen, sollten Sie an einem Gruppen-Aerobic-Kurs teilnehmen. Es gibt sogar einige, die speziell für werdende Mütter entwickelt wurden. In einem vorgeburtlichen Übungskurs können Sie die Gesellschaft und Kameradschaft anderer zukünftiger Mütter genießen und sicher sein, dass jede Bewegung auf Sicherheit ausgelegt ist.
Stationäres Radfahren oder Spinnen
Wenn Sie fühlen sich bereits auf einem Fahrrad wohl und können es in Ihrem ersten Trimester weiter fahren. Ab Ihrem zweiten Trimester sollten Sie jedoch zu Hause oder in einer Spinnklasse auf ein stationäres Fahrrad umsteigen, um Sturzgefahr zu vermeiden. (Der gleiche Rat gilt für andere Übungen, die Kontakt beinhalten können, wie Basketball, Fußball, Reiten, Surfen, Gymnastik, Skifahren oder Mountainbiken.)
Yoga
Viele Mütter- Zukünftiges Liebesyoga für seine Fähigkeit, Muskeln zu stärken und die Flexibilität zu verbessern, ohne die empfindlichen Gelenke zu belasten. Überspringen Sie die Bikram- und Hot-Yoga-Kurse – der schwangere Körper kann die Wärme nicht so effektiv verteilen – und mischen Sie für maximale Herzgesundheit ein- oder zweimal pro Woche einen leichten Jogging- oder Schwimmkurs ein.
Vermeiden Sie Posen, bei denen Sie aufgefordert werden, sich auf den Rücken zu legen, da dies Druck auf Ihre Hohlvene ausübt und Sie sich kurzatmig, schwindelig und übel fühlen können.
Pilates
Ein einmal wöchentliches Pilates-Training kann die Kernkraft entwickeln und herausfordern, das Gleichgewicht verbessern und die lästigen Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern. Wie bei Yoga-Posen sollten Sie Pilates-Bewegungen vermeiden, bei denen Sie auf dem Rücken liegen, und darauf achten, sich nicht zu überanstrengen, insbesondere bei Magenverspannungen.
Auch wenn Sie kein formelles Pilates nehmen Bei Yoga-Kursen ist eine mehrminütige Dehnung in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Übungen für ein vollständiges Training unerlässlich.
Krafttraining
Während Krafttraining normalerweise sicher ist, wenn Sie die Richtlinien für schwangere Frauen befolgen, Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Krafttraining beginnen. Bewegen Sie sich immer langsam und kontrolliert, entweder mit freien Gewichten oder auf Kraftgeräten. Legen Sie sich nicht auf den Rücken und halten Sie keine Gewichte über den Bauch.
Egal, ob Sie Fragen zum Training während der Schwangerschaft haben, was Sie in jedem Trimester erwartet oder was mit Ihrer Schwangerschaft oder Geburt zu tun hat, das Tri-City Medical Center bietet Ihnen Informationen. In unserer Abteilung für Schwangerschaft & für Neugeborene finden Sie Kurse, kostenlose Videoinhalte und vieles mehr.