Halten Sie Ihre Knochen mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln gesund und stark.
Wenn die meisten von uns über die besten Kalziumquellen nachdenken, ist Milch normalerweise das oberste Gebot. Während Milchprodukte hervorragend für starke Knochen und Zähne geeignet sind, gibt es auch viele pflanzliche Quellen, die Teil Ihrer veganen Ernährung sein sollten (sofern dies nicht bereits geschehen ist), da alle mit Eiweiß, Vitamin, und Ballaststoffe.
Die empfohlenen 1000 mg pro Tag für Personen unter 50 Jahren und 1200 mg für Personen über 50 Jahren können für einen Veganer schwierig sein Diät. Wenn Sie diese sieben Lebensmittel jedoch regelmäßig essen, müssen Sie sich keine Sorgen um genügend Kalzium machen.
Soja
Während die gesundheitlichen Vorteile von Soja häufig diskutiert werden, sagt Jamie Vespa, MS RD Soja ist voller Nährstoffe, senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Knochengesundheit. Eine halbe Tasse Tofu enthält 40 bis 86 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs (je nachdem, wie Sie ihn zubereiten), und eine Tasse Edamame enthält etwa 10 Prozent.
Rezept anzeigen: Blechpfanne Curry-Tofu und Gemüse
Hülsenfrüchte
Pinto-, weiße und schwarze Bohnen sind besonders gute vegane Kalziumquellen und machen 21, 13 und 29 Prozent Ihrer täglichen Empfehlung aus , beziehungsweise. Bohnen sind äußerst vielseitig und werden aus gutem Grund in allen Arten der Küche verwendet: Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß und Eisen und gehören auch zu den billigsten Fundstücken im Lebensmittelgeschäft!
Rezept anzeigen: Smoky Two-Bean Vegetarian Chili
Dunkle, grüne Blätter
Es ist kein Geheimnis, dass dunkle Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Zwei Tassen Grünkohl enthalten 20 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs bei mageren 66 Kalorien. Das Essen von mehr Blattgemüse ist so einfach wie das Hinzufügen von Grünkohl zu einem Smoothie, das Servieren Ihres Abendessens auf einem Spinatbett oder das Verwelken einer Handvoll Collards in Ihrer Körnerschale.
Rezept anzeigen: Kichererbsen- und Grünkohlcurry
Haben Sie Schwierigkeiten, alle Nährstoffe aus einer veganen Ernährung herauszuholen?
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Chiasamen
Chia-Samen sind weit verbreitet Als „Superfood“ betrachtet, und das aus gutem Grund: Diese kleinen Samen enthalten einen riesigen Nährstoffgehalt. Eine Unze enthält 11 Gramm Ballaststoffe, 18 Prozent Ihrer täglichen Kalziumempfehlung und jede Menge Omega-3-Fettsäuren. Übersteigen Sie Ihre Smoothies, Salate oder Körnerschalen mit nur einem Esslöffel dieser Babys steigern Ihre Kalziumaufnahme erheblich.
Rezept anzeigen: Cherry Chia Pudding
Tortillas
Wir waren angenehm überrascht, nur ein Vollkorn zu finden Tortilla kann 10 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs decken. Die Wahl von Vollkornsorten ist am besten, da sie mehr Ballaststoffe, Proteine und Vitamine enthalten als solche aus Weißmehl.
Rezept anzeigen: “ Huevos ”Soja-Cheros
Orangen
Eine Tasse Orangen- oder Mandarinenstücke kann dazu beitragen, die Kalziumaufnahme um 10 Prozent zu steigern. Während viele im Laden gekaufte Orangensäfte mit dem Mineral angereichert sind, Wir denken, Sie sollten wahrscheinlich nur eine Kleinigkeit essen. Neben Vitamin C sind Orangen auch mit Ballaststoffen und Kalium gefüllt, die die Muskelregeneration unterstützen.
Rezept anzeigen: Orange, Tofu und Paprika unter Rühren braten
Mandeln
Mandeln sind dafür bekannt, eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und gesundes Fett zu sein Sie haben auch eine ziemlich gute Menge an Kalzium.Einige Mandelmilchsorten sind mit Kalzium angereichert, aber das tägliche Naschen einer Unze Nüsse kann Ihre Kalziumaufnahme um fast 10 Prozent steigern.
Rezept anzeigen: Grundlegende Mandelbutter