Fragen Sie sich, wie Sie einen stärkeren Rücken bekommen können? Die folgenden 6 Körpergewichtsübungen aus der adidas Training App bieten Ihnen ein großartiges Rückentraining zu Hause. Sie benötigen dafür keine Ausrüstung – nur Ihr eigenes Körpergewicht.
Im Allgemeinen erfordern Körpergewichtsübungen oft viel Kernstabilität. Um diese Kernstabilität zu entwickeln, müssen Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken lernen, zusammenzuarbeiten. Weil einer ohne den anderen nicht stark oder stärker sein kann. Aus diesem Grund sollte ein effektives Heimtraining neben Übungen mit zusätzlichem Gewicht wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen auch die folgenden Übungen umfassen:
Beste KÖRPERGEWICHTS-Rückenübungen zu Hause
Sie sind also bereit, Ihr Training mit diesen Top-6-Rückenübungen im Körpergewicht abzurunden? Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der einen stärkeren Schritt entwickeln möchte, ein erfahrener Läufer, der daran interessiert ist, Ihr Tempo zu verbessern, oder einfach nur einen stärkeren Kern für eine bessere allgemeine Gesundheit entwickeln möchten, Heimtraining ist eine bequeme Möglichkeit, die Muskeln aufzubauen, die Sie haben Sie müssen Ihr Ziel erreichen.
Und denken Sie daran, sich selbst zu beschleunigen und darüber nachzudenken, wie Sie atmen, wenn Sie diese Übungen mit Rückengewicht zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Kümmere dich um deinen Körper und er wird dir gut dienen. Fangen wir an!
Low Plank
Startposition:
Lie auf deinem Bauch. Beugen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie die Fußkugeln auf den Boden.
So machen Sie die Übung:
Heben Sie Ihre Hüften und Oberschenkel vom Boden ab, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist . Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet. Stecken Sie Ihr Becken unter, um einen flachen Rücken zu gewährleisten. Lassen Sie Ihren unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) nicht hängen oder heben. Ziehen Sie im Brustbereich Ihre Schulterblätter nach innen und unten.
Hohe Planke
Ausgangsposition :
Steig auf alle viere. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit direkt unter Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
So machen Sie die Übung:
Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie die Fußkugeln auf den Boden. Ihr Körper sollte diagonal zum Boden sein. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet. Stecken Sie Ihr Becken unter und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist. Lassen Sie Ihren unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) nicht hängen oder heben. Ziehen Sie im Brustbereich Ihre Schulterblätter nach innen und unten.
Brücke
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Kopf auf den Boden. Beuge deine Knie so, dass deine Fersen direkt unter deinen Knien sind. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten.
Vorgehensweise:
Stecken Sie Ihr Becken unter, um einen flachen unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) zu gewährleisten. Ziehen Sie im Brustbereich Ihre Schulterblätter hinein und nach unten. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis sie vollständig ausgefahren sind, und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Dann senken Sie Ihre Hüften – idealerweise ohne den Boden zu berühren – und wiederholen Sie die Übung.
Superman
Ausgangsposition:
Legen Sie sich flach auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen auf dem Boden.
So machen Sie die Übung:
Heben Sie Ihren Oberkörper und dann Ihre Beine an, um einen Bogen zu bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Ihre Brust den Boden nicht berühren. Halten Sie Ihren Kopf und Hals neutral. Überdehnen Sie Ihren Hals nicht und halten Sie Ihr Kinn fest. Sie können Ihre Arme leicht an den Ellbogen beugen, während Sie sie nach oben und vorne strecken. Sie können Ihre Körperspannung erhöhen oder verringern, indem Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und / oder Ihre Beine leicht anheben oder absenken.
Quadruped Limb Raises
Startposition:
Steigen Sie auf alle viere ein. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit direkt unter Ihre Schultern. Beugen Sie die Ellbogen leicht und legen Sie die Knie direkt unter die Hüften. Ihr Körper sollte parallel zum Boden sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihrem Gesäß bildet. Ziehen Sie im Brustbereich Ihre Schulterblätter hinein und nach unten.
So führen Sie die Übung durch:
Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie diese Position drei bis zehn Sekunden lang und senken Sie dann den Rücken ab, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Push-up
Startposition:
Steig auf alle viere. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander direkt unter Ihre Schultern. Beuge deine Ellbogen leicht. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie die Fußkugeln auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet.Ziehen Sie im Brustbereich Ihre Schulterblätter hinein und nach unten.
So machen Sie die Übung:
Senken Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Hüften. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung einbeziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper und atmen Sie ein, während Sie sich absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie nach oben drücken.
7-minütiges Rückentraining
Sie interessieren sich für mehr? In diesem Video finden Sie ein 7-minütiges Rückentraining. Viel Spaß damit!
***