Einer der Muskeln, die den größten Unterschied in Ihrem Körper ausmachen Der Körperbau wird oft vernachlässigt.
Ich spreche über den medialen Delt. Es ist der mittlere Teil der Deltamuskelgruppe und es ist der Muskel, der Ihre Schultern zum Platzen bringt. Dieser laterale Muskel ist entscheidend für die Entwicklung eines kraftvoll aussehenden Aufbaus, und ich möchte sicherstellen, dass Sie ihm die Aufmerksamkeit schenken, die er verdient.
Der mediale Delt benötigt 2-3 Tage mit 60-100 Wiederholungen fokussierter Muskeln arbeiten, um sich gut zu entwickeln. Vertikale Druckübungen allein reichen nicht aus.
Stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden Bewegungen in Ihre Routine einbeziehen, um den mittleren Delt auf das Maximum zu bringen.
1. Hinter dem Hals PRess
Im Gegensatz zu den Pulldowns hinter dem Hals sind Überkopfpressen hinter dem Hals eine gute Idee. Wenn Sie die Langhantel hinter Ihren Nacken bewegen, verlagern Sie den Fokus vom vorderen zum mittleren Delt.
Sie müssen das Gewicht ein wenig senken, breiter als gewöhnlich gehen und sich Zeit lassen. Es kann einige Sätze dauern, bis Sie Ihren Groove gefunden haben, und Sie möchten sich nicht ausschalten, indem Sie die Stange in den Hinterkopf schlagen.
2. Arnold Press
Arnold ist der G.O.A.T. und Sie wissen das, weil er sogar eine Übung hat, die nach ihm benannt ist.
The Arnold Press. Es ist wie eine sitzende Hantel-Überkopfpresse, aber sie führt die Schultern durch den gesamten Bewegungsbereich und ist ein wichtiger Grund, warum Arnold die hier gezeigten Boulder-Schultern entwickeln konnte.
Dies ist ein zusammengesetzter Lift, also schließen Sie sie ein zu Beginn Ihrer Schulterarbeit, bevor Sie zu Isolationsbewegungen übergehen. Lesen Sie die 6 besten vertikalen Pushing-Übungen, um zu erfahren, wie diese ausgeführt werden.
3. Seitliches Anheben des Kabels hinter dem Rücken
Dies ist die beste mediale Delt-Isolationsübung, die es gibt.
Der Grund dafür ist, dass die Kabelmaschine im Gegensatz zum seitlichen Anheben der Hantel einen konstanten Widerstand bietet, sodass Sie keinen Widerstand leisten. Ich muss das Gewicht nicht hochwerfen. Es wird hinter dem Rücken durchgeführt, sodass Sie sich nach vorne lehnen, um Ihren medialen Delt parallel zum Boden zu positionieren. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskeln den größten Teil der Arbeit erledigen.
Nehmen Sie sich Zeit damit und gehen Sie leichter, damit Sie Stress abbauen können das mediale Delt, ohne andere Muskeln für die Arbeit einzubeziehen.
4. „W“ erhöht
Nehmen Sie eine Schrägbank, ein Paar leichte Hanteln und spreizen Sie die Bank mit dem Gesicht nach unten.
Führen Sie seitliche Erhöhungen mit leicht gebeugten Armen durch, um ein „W“ zu bilden. Form mit Ihrem Körper an der Spitze.
Diese Übung ist großartig, weil sie der Gleichung Schwung nimmt. Sie müssen leichtere als normale Hanteln verwenden, aber das ist gut so, da Sie die Hanteln nicht hochschwenken können.
5. Aufrechte Reihen mit einem Arm Hantel
Hantelreihen mit einem Arm wurden in die Liste aufgenommen, da es sich um eine Isolationsübung handelt, mit der Sie schwer werden können. Wenn Sie versuchen, einen Muskel aufzubauen, müssen Sie ihn aus allen Winkeln, Wiederholungsbereichen und Widerständen angreifen.
Die meisten Delt-Isolationsbewegungen erfordern leichte Gewichte, aber nicht diese.
Mit jeweils einem Arm können Sie sich auf eine gute Bewegungsfreiheit konzentrieren, da diese nicht durch den anderen Arm eingeschränkt wird.
Nehmen Sie eine Hantel, suchen Sie ein Gestell, auf das Sie Ihren freien Arm legen können, und beugen Sie sich vor und heben Sie die Hantel auf Brusthöhe, wobei Sie sich darauf konzentrieren, mit dem Ellbogen zu ziehen.
6. LAteral Raise mit einem Arm
Die meisten Menschen machen ihre seitlichen Erhöhungen mit zwei Hanteln gleichzeitig.
Das ist ein Fehler.
Die bessere Version ist, sich darauf zu konzentrieren ein Arm nach dem anderen. Dies ermöglicht schwerere Gewichte durch einen größeren Bewegungsbereich mit mehr Kontrolle.
Das sind drei Siege.
Es hilft, eine Hantel in der freien Hand zu halten, um den Arbeitsarm auszugleichen. Aber widerstehen Sie dem Drang, beide Hanteln gleichzeitig anzuheben.
Lehnen Sie sich unbedingt um 10-15 Grad nach vorne und halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt.
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