Gewohnheiten können oft vorkommen sei eine gute Sache. Wenn Sie zum Beispiel zur Arbeit fahren, müssen Sie sich nicht fragen, ob Sie nach links oder rechts abbiegen sollten. Die Route wird zur Gewohnheit.
„Wir möchten, dass das Gehirn lernt, wie man diese Dinge ohne Energie und Anstrengung macht“, sagt Russell Poldrack, Professor für Psychologie an der Stanford University. „Gewohnheiten sind ein adaptives Merkmal dessen, wie Das Gehirn funktioniert. “
Aber manchmal können uns Gewohnheiten in die Irre führen – ob es darum geht, Essen zu trösten, wenn wir traurig sind, oder eine Zigarettenpause zu machen, wenn wir gestresst sind.
Seit Gewohnheiten Nehmen Sie Übung und Wiederholung, um sich zu formen. Dasselbe gilt, wenn es darum geht, sie zu brechen, sagt Elliot Berkman, Direktor des Social and Affective Neuroscience Lab der University of Oregon. Um diese lästigen Gewohnheiten zu beseitigen – was auch immer sie sein mögen -, beginnen Sie mit diesen fünf Strategien.
Senken Sie Ihren Stresslevel
Viele Gewohnheiten – einschließlich Rauchen oder Übermäßiger Zuckerkonsum – bezieht das Dopamin- (oder Belohnungs-) System des Gehirns mit ein. Dopamin ist eine „Wohlfühl“ -Chemikalie, die Signale zwischen Neuronen im Gehirn überträgt. Wenn Sie sich zum ersten Mal auf ein neues, „lohnendes“ Verhalten einlassen, bekommen Sie aufgrund einer Dopaminfreisetzung ein euphorisches Gefühl, bemerkt Poldrack . Dies führt zu Veränderungen sowohl in den Verbindungen zwischen Neuronen und den für Aktionen verantwortlichen Gehirnsystemen – und kann weitgehend erklären, warum wir überhaupt anfangen, schlechte Gewohnheiten zu entwickeln.
Viele von diesen lohnenden Reizen – wie Zucker oder Substanzen – sind auch mächtig. Und unsere physiologische Reaktion auf sie in der heutigen Zeit kann bis in die Evolution zurückverfolgt werden, sagt Poldrack. In den Tagen der Höhlenmenschen wurde Fleisch nicht perfekt gesalzen, trocken gerieben oder gegrillt. „Unser Gehirn ist nicht gut gerüstet, um mit dem großen Ansturm umzugehen, den man durch solche Dinge bekommt“, sagt Poldrack. Infolgedessen wird der Frontallappen, das „Kontrollzentrum“ des Gehirns, überfordert, sagt er.
„Es ist wahrscheinlicher, dass Sie das tun, was Sie nicht tun möchten, wenn Sie gestresst sind“, sagt Poldrack.
Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Grundursache zu beheben Einige dieser scheinbar schädlichen Gewohnheiten.
Einige Lösungen? Versuchen Sie, mehr Schlaf zu bekommen, regelmäßig Sport zu treiben und sich für Techniken zur Stressreduzierung wie Meditation zu entscheiden, die alle dazu beitragen können, die Willenskraft und die allgemeine Gehirngesundheit zu steigern, sagt Poldrack.
Kennen Sie Ihre Hinweise
Gewohnheiten, sagt Berkman, bestehen aus drei Hauptteilen: einem Hinweis, einer Routine und einer Belohnung.
Hinweise sind der Kontext, in dem Sie sich tendenziell engagieren Wenn Sie beispielsweise Raucher sind, kann das Stichwort Arbeitspausen sein. Wenn Sie ein Dessert-Liebhaber sind, wird möglicherweise einfach das Dessert-Menü durchsucht. „Es ist am wahrscheinlichsten, dass Sie im Zusammenhang mit dem Zeitpunkt einen Rückfall erleiden.“ du hast es schon mal gemacht “ Berkman sagt.
Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie sie vermeiden. Berkman schlägt vor, dass Raucher Gegenstände wie Aschenbecher entsorgen, die sie an ihre Gewohnheit erinnern könnten, oder dass Menschen, die versuchen, das Trinken einzuschränken, es vermeiden sollten, an der Bar vorbei zu gehen, in die sie immer zur Happy Hour gehen.
Profitieren Sie von Major Lebensveränderungen können auch dazu beitragen, eine ungesunde Gewohnheit zu brechen. Während Sie vielleicht denken, dass ein Umzug ins Ausland oder ein neuer Job keine Zeit ist, um noch mehr Veränderungen in Ihr Leben einzuführen, merkt Berkman an, dass Veränderungen im Lebensstil tatsächlich die ideale Gelegenheit sein können, ein Laster zu beseitigen. „Sie gehen in neue Kontexte und Situationen, haben also nicht die gleichen Hinweise – es ist eine Chance, neue Gewohnheiten zu entwickeln“, sagt er.
Wenn Sie Wenn Sie beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit aufleuchten und in eine neue Stadt ziehen, haben Sie die Möglichkeit, öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen oder statt einer Zigarettenschachtel in einen neuen Podcast zu greifen, weil Sie sich in einer neuen Umgebung befinden, sagt Berkman
Ersetzen Sie eine schlechte Angewohnheit durch eine gute
Anstatt zu versuchen, etwas zu stoppen – „Es ist schwer, ein Verhalten zu stoppen“, sagt Berkman – beginnen Sie, etwas anderes zu tun.
„Wir sind handlungsorientierte Wesen“, sagt Berkman. Einige Studien haben gezeigt, dass je mehr Sie Ihre Gedanken unterdrücken, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie über diesen Gedanken nachdenken oder sogar zu dieser schlechten Angewohnheit zurückkehren. A 2008 Eine Studie in Appetite ergab, dass diejenigen, die ihre Gedanken über den Verzehr von Schokolade unterdrückten, einen Verhaltens-Rebound-Effekt zeigten, bei dem sie deutlich mehr Schokolade konsumierten als diejenigen, die dies nicht taten Eine in Psychological Science veröffentlichte Studie ergab, dass Raucher, die versuchten, ihre Gedanken über das Rauchen zurückzuhalten, noch mehr darüber nachdachten.
Wenn Sie Raucher sind und sich selbst sagen, dass Sie nicht rauchen sollen, hört Ihr Gehirn immer noch “ rauchen “, sagt Berkman.Umgekehrt, wenn Sie sich sagen, dass Sie jedes Mal Kaugummi kauen sollen, wenn Sie eine Zigarette wollen, hat Ihr Gehirn eine positivere, konkretere Aktion zu tun, bemerkt er. Ebenso, wenn 17.00 Uhr wird seit Jahren mit einem Glas Wein in Verbindung gebracht. Nutzen Sie diese Zeit, um die Flüssigkeitszufuhr zu verdoppeln und sicherzustellen, dass der Kühlschrank mit Selters, kaltem Wasser und Zitrone gefüllt ist, sagt Berkman.
Aber Das Bilden einer neuen Gewohnheit erfordert Zeit und Engagement. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn es länger dauert, als Sie vielleicht erwarten. Eine im European Journal of Social Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass es durchschnittlich 66 Tage dauerte, bis sich ein Verhalten änderte (obwohl die Zeit zwischen 18 und 254 Tagen variierte).
Haben Sie einen besseren Grund, aufzuhören
Selbst wenn Sie eine „schlechte“ Angewohnheit durch eine bessere ersetzen, hat das ursprüngliche Laster manchmal eine stärkere biologische „Belohnung“ als sein Ersatz, sagt Berkman. Zum Beispiel weiß Ihr Gehirn, dass Kaugummi kein Nikotin ist und daher nicht das gleiche euphorische Gefühl erzeugt wie das Rauchen einer Zigarette, sagt er. Hier kommt die Wichtigkeit einer intrinsischen Motivation ins Spiel.
Intellektuell wissen wir, dass die Raucherentwöhnung gut für unsere Gesundheit ist und die Begrenzung der Anzahl der Burger, die wir essen, uns helfen kann abnehmen. Eine Änderung der Wurzelgewohnheiten aus bestimmten und persönlichen Gründen – das endgültige Aufgeben des Rauchens kann bedeuten, dass Sie mehr Jahre mit Ihrer Familie verbringen oder gesünder essen, kann Ihnen mehr Energie für die Outdoor-Abenteuer geben, die Sie früher genossen haben – bietet eine stärkere Dosis Motivation, sagt Berkman.
Bessere Ziele setzen
Anstatt sich auf ein allgemeineres Ziel zu konzentrieren – als würde ich mir auf dem Weg aus der Cafeteria keinen Keks schnappen – schlägt Poldrack vor, sich genauer vorzustellen, wie Sie vorgehen Implementieren Sie dieses Ziel in Ihr tägliches Leben.
Wenn Sie untersuchen, wie Sie auf die Situation in der Vergangenheit reagiert haben, und herausfinden, wie Sie die Cookies in Zukunft vermeiden können, reicht dies möglicherweise aus, um die Gewohnheit zu brechen , sagt Poldrack. Dies kann bedeuten, dass Sie einfach nicht am Süßigkeitenregal selbst vorbeigehen.
„Es wird immer einfacher sein, auf etwas zu reagieren, das Sie bereits in der Vergangenheit geplant haben, als zu versuchen, einen neuen Plan auszuarbeiten on the fly “, sagt Poldrack.
Wenn Sie darüber nachdenken, wie genau Sie etwas tun werden, können Sie die Einstellung entwickeln, dass Sie etwas tun können, bemerkt er. Und das ist die halbe Miete.